Potravinová pyramída 5 receptov na deň

Zdravá strava by mala byť vyvážená. Kto sa však chce držať prísnych pravidiel? Potravinová pyramída nám dáva veľkú slobodu. Naše recepty na jeden deň ukazujú, aké ľahké je implementovať špecifikácie.

Potravinová pyramída nám pomáha klasifikovať jedlo. Foto: gerenme, iStock, Thinkstock

Zdravé stravovanie - veda sama o sebe? Nie, nie je ťažké vyvážene sa stravovať. Potravinová pyramída poskytuje prehľad o tom, ako je ideálne zostavené naše menu. Nižšie, kde je veľa miesta, obsahuje jedlá, ktoré by mali byť v ponuke čo najbohatšie. Čím ďalej sa zvyšuje, predstavuje potraviny, ktoré by mali mať v strave menší podiel. Navrchu obsahuje iba tie potraviny, ktoré telo znesie iba v malom množstve. Vďaka tejto jednoduchej mriežke necháva potravinová pyramída dostatok priestoru na to, aby ste si ju mohli vychutnať s chuťou a kreatívne variť.

Potravinová pyramída - čo nám hovorí

Potravinová pyramída Švajčiarskej spoločnosti pre výživu. Môžete si ho tiež stiahnuť ako leták zo stránky www.sge-ssn.ch. Obrázok: SGE

Dnes si už dosť pil? Potravinová pyramída nás k tomu vyzýva. Vo svojej základni obsahuje tekutinu, pretože telo ju potrebuje najviac, najlepšie nesladené nápoje, ako sú vodovodné a minerálne vody alebo ovocné a bylinkové čaje. Potom nasleduje ovocie a zelenina, pretože obsahujú obzvlášť veľké množstvo vitamínov a minerálov, vlákniny a sekundárnych rastlinných látok, ktoré naše telo potrebuje. „Päť porcií denne v rôznych farbách, vrátane troch porcií zeleniny a dvoch porcií ovocia,“ odporúča Švajčiarska spoločnosť pre výživu (SGE). „Jedna porcia môže byť nahradená 200 mililitrami nesladeného ovocného/zeleninového džúsu denne.“ Nasledujú jedlá bohaté na sacharidy: potraviny ako chlieb, ryža a cestoviny, strukoviny a zemiaky by sa mali jesť trikrát denne.

V potravinovej pyramíde sú už dosť vysoko potraviny, ktoré obsahujú hlavne bielkoviny. Telo preto potrebuje menej potravy z tejto skupiny potravín ako z nižšie uvedených skupín potravín. Okrem troch porcií mliečnych výrobkov je pre vyváženú stravu ideálna aj porcia mäsa, hydiny, rýb, vajec, tofu, quornu, seitanu, syra alebo tvarohu.

Iste, tuk poskytuje veľa energie, a preto vás ľahko zbaví tuku. Telo napriek tomu potrebuje aj kvalitné tuky, ako sú dve až tri polievkové lyžice rastlinného oleja denne, z ktorých najmenej polovica je vo forme repkového oleja. Okrem toho 20 až 30 gramov nesolených orechov, semien alebo jadierok prispieva k zdraviu. Množstvo masla, margarínu a smotany by nemalo byť väčšie ako polievková lyžica, pokiaľ je to možné.

Iba vrchol životnej pyramídy obsahuje to, čo nás často obzvlášť zaujíma: sladké veci ako čokoláda, koláče a sušienky a limonády, slané veci ako čipsy a pečivo z aperitívu. Minimálne: zákaz stravovania neexistuje. „Kombinácia potravín v správnom pomere robí zdravú stravu,“ vysvetľuje SBU.

Deň s potravinovou pyramídou - 5 receptov

Müsli na raňajky

To potrebujete

• Ovocie: napríklad hrušky alebo jablká. Ak sa vám nechce ráno pripravovať, môžete použiť bio bobule
• Celozrnné obilné vločky: napríklad ovos, jačmeň a špalda
• Orechy: napríklad orechy zo stromu, arašidy a lieskové orechy, mandľové lupienky
• Jadrá: napríklad tekvicové a slnečnicové semená
• Semená: napríklad ľanové, sezamové alebo makové
• Mlieko alebo jogurt

Príprava čerstvého müsli trvá skoro ráno a obsahuje všetko, čo by potravinová pyramída mala zjesť. Nakúpte suroviny podľa vášho výberu a vločky, orechy, jadrá a semená vložte do jednotlivých nádob na skladovanie potravín. Musíte ich len ráno položiť na stôl s mliekom alebo jogurtom. Ak nemáte čas na to, aby ste si ráno umyli jablká a hrušky a nakrájali ich na malé kúsky, večer predtým vyberte z mrazničky bio bobule alebo čerešne, naplňte ich do misy, kde sa zakryté až do rána zakryjú. V lete sú samozrejme najlepšie čerstvé bobule. Teraz si každý člen rodiny môže vytvoriť svoje vlastné müsli.

Ovocie na dopoludňajšie občerstvenie

Kúsok ovocia medzi tým vám dá novú energiu:
Môže to byť banán, jablko, hruška alebo mandarínka. Slivky, čerešne a jahody je možné uložiť do plastovej škatule. Alternatívne je vhodné aj sušené ovocie, ako sú jablká, marhule a ananás.

Špagety s tuniakom a tymianovou omáčkou na obed pre štyroch

To potrebujete

Tip na čítanie!

Pripravte špagety v dostatočnom množstve vody podľa pokynov na obale. Cibuľu a strúčiky cesnaku nakrájajte na malé kúsky. Teraz rozohrejte malý kastról s trochou oleja a cibuľu v ňom duste, kým nie sú priesvitné. Potom pridajte tuniaka a cesnak, ktorý tiež krátko restujete. Teraz deglazujte so smotanou a mliekom, pridajte korenie a guarovú gumu a priveďte k varu. Nakoniec podávame so špagetami.

Ina predstavuje na svojom blogu inaisst.blogspot.de recepty na jemné pečenie a varenie. Študent sa špecializuje na jednoduché a lacné, ale rozmanité a kreatívne recepty.

Cviklový smoothie na popoludňajšie občerstvenie pre štyri porcie

Foto: Wiktory, iStock, Thinkstock

To potrebujete

• 2 malé varené cvikly, vákuovo balené
• 4 pomaranče (malo by sa z nich vyrobiť asi 300 ml pomarančového džúsu)
• 700 ml jogurtu, 3,5 percentný obsah tuku
• 4 lyžice agávového sirupu

Pomaranče stlačte. Potom cviklu pretlačte spolu s pomarančovým džúsom, jogurtom a sirupom z agáve.

Večer pľuvajte červenú a bielu s chlebom

Foto: IngridHS, iStock, Thinkstock

To potrebujete

• 16 malých paradajok
• 16 guličiek mozzarelly
• 4 drevené špízy
• Listy bazalky
• Celozrnný chlieb, nakrájaný na plátky
• maslo

Paradajky umyjeme. Na každý špíz prilepte striedavo štyri paradajky so štyrmi guľkami mozzarelly. Maslo lahodný celozrnný chlieb a ozdobte lístkami bazalky.

---