Potravinová pyramída - čo sú to skupiny potravín
V roku 1992 to zverejnilo americké ministerstvo poľnohospodárstva prvá potravinová pyramída. Postupom času však prešiel rôznymi zmenami.
Až v roku 2008 vedci z Harvardu stanovili konečnú štruktúru pyramídy na základe najnovších informácií o výžive.
Grafické znázornenie potravinovej pyramídy predpokladá, že je rozdelená podľa kategórií a množstva potraviny, každá kategória zodpovedá „porcii“.
Ak sa chcete dozvedieť viac informácií o potravinovej pyramíde, pozývam vás na prečítanie riadkov uvedených nižšie.
Čo je potravinová pyramída?
Potravinová pyramída je schéma, ktorá obsahuje proporcie a druhy potravín odporúčané na dennú konzumáciu.
Základný princíp potravinovej pyramídy teda je zabezpečenie zdravej výživy potrebnou spotrebou živín.
Tu sa odvolávame na bielkoviny, tuky, sacharidy, vitamíny a minerály. Táto spotreba sa určuje podľa veku, postavy a dennej aktivity.
Ako som už povedal predtým, potravinová pyramída tiež obsahuje počet porcií z každej kategórie potravín, ktoré sa majú konzumovať každý deň.
Rozdiely medzi minimálnym počtom a maximálnym počtom porcií závisia od fyzickej aktivity a potravinových preferencií každej z nich.
Odporúča sa však, aby každá osoba konzumovať minimálny počet porcií z každej skupiny potravín. Zaistíte tak dostatočný prísun mikro a makroživín.
Pokiaľ ide o kategórie potravín, pyramída obsahuje nasledujúce skupiny potravín:
- ovocie a zelenina
- chlieb, obilniny, ryža a cestoviny
- mlieko, jogurt, syr
- mäso, ryby, vajcia
Potraviny odporúčané na konzumáciu
Na základni pyramídy sú potraviny, ktoré je možné konzumovať v najväčšom množstve, tj ovocie a zelenina.
Nasledujú jedlá bohaté na sacharidy, mlieko a mliečne výrobky.
„Ísť“ vyššie na pyramídu, teda potraviny, ktoré by sme mali konzumovať menej, v tomto prípade tuky, sladkosti, alkohol.
Potravinová pyramída tiež poskytuje dôležitosť fyzickej aktivity a konzumácie dostatočného množstva vody a iných tekutín. Do tejto kategórie patria polievky, prírodné džúsy alebo čaje.
V ďalšom sa priblížime ku každej „porcii“ potravinovej pyramídy, aby sme zistili, ktoré jedlá sú najlepšie na konzumáciu a ktorým by sme sa mali vyhnúť.
1. Kvapalina
Do tejto kategórie patria tekutiny, ktoré je možné konzumovať vo veľkom množstve. To znamená, že najmenej 2 litre vody denne, nesladené nápoje, bylinné infúzie atď.
Mali by sme sa im tiež vyhýbať alebo ich konzumovať s mierou s kofeínovými nápojmi.
2. Ovocie a zelenina
Najvhodnejšie potraviny, ktoré by sme mali jesť, sú samozrejme ovocie a zelenina. Pri mnohých potravinách v tejto skupine nám táto kategória umožňuje výber. Túto kategóriu sa odporúča konzumovať každý deň.
Ovocie a zelenina, ktoré sú dôležitým zdrojom vlákniny, vitamínov, minerálov a antioxidantov, patria do kategórie potravín, ktoré môžeme konzumovať v najväčšom množstve.
3. Chlieb, cereálie, ryža, cestoviny
Cereálie vďaka svojmu obsahu sacharidov pomáhajú udržiavať správnu hladinu cukru v krvi. Majú vyššiu nutričnú hodnotu, pretože poskytujú škrob, vlákninu, bielkoviny a esenciálne mastné kyseliny.
Zároveň telu dodávajú dôležité množstvo vitamínov B a bielkovín. Pridáva sa do zeleniny, ide o bielkovinový komplex, ktorý sa dá porovnať s hodnotou živočíšnych bielkovín.
Z hľadiska ryže a zemiakov sú tieto potraviny dôležitým zdrojom energie.
4. Mlieko, jogurt, syr
Mliečne výrobky sú potraviny, ktoré poskytujú vápnik, bielkoviny a vitamíny (vrátane vitamínu A a B2).
Aj v tomto prípade sa odporúčajú výrobky s nižším obsahom tuku a nepresahujúcim 2 - 3 porcie denne.
5. Mäso, cez vajcia
Do tejto kategórie môžeme zaradiť aj sušenú zeleninu, ktorá je dôležitým zdrojom výživných látok, podobne ako mäso, ryby a vajcia.
Mäso, ryby a vajcia poskytujú stopové prvky, ako je zinok, meď, železo, bielkoviny B-komplexu a vitamíny.
Správna strava odporúča jesť ryby a chudé mäso až 3x týždenne.
6. Tuky rastlinného a živočíšneho pôvodu
Tieto produkty dodávajú telu esenciálne mastné kyseliny a vitamíny rozpustné v tukoch.
Tuky treba konzumovať s mierou a obzvlášť sa odporúča konzumovať rastlinné tuky.
7. Sladkosti
Táto kategória potravín je umiestnená na vrchu pyramídy, čím vstupuje do kategórie potravín, ktoré by sa mali konzumovať s mierou.
Bez ohľadu na vek sa odporúča neprekračovať jednu porciu jedál, ako je čokoláda a iné druhy sladkostí, slané sušienky, sladené nápoje, denne.
Čo znamená vyvážená strava?
Musíme si uvedomiť, že pre zdravie nášho tela sa neodporúča jesť nie príliš veľa, ale ani príliš málo.
Často počujeme výraz „musíš jesť, kým nebudeš dedinou“.
Nesprávne! Nikdy by ste nemali vstávať od stola, keď sa cítite „plní“. Aj pri konzumácii ovocia a zeleniny by sa malo všetko robiť s mierou.
Každý deň potrebujeme ideálne množstvo výživných látok, aby sme udržali optimálne zdravie. Ak nebudeme jesť dostatok, stretneme sa s podvýživou a rôznymi príznakmi špecifickými pre nedostatok živín.
Ak skonzumujeme nadmerné množstvo akejkoľvek potravy, dôjde k obezite.
Preto musíme jesť správne a potrebné množstvo jedla. Na dosiahnutie rovnováhy môžeme použiť potravinovú pyramídu.
Vek je samozrejme kritériom, ktoré nám hovorí, koľko môžeme jesť. Z tohto dôvodu vám ukážem pod potravinovou pyramídou podľa vekových kategórií
Pyramída pre detskú výživu
Ak väčšina dospelých pozná pojem potravinová pyramída, potom pokiaľ ide o deti, veci sú úplne iné.
Samozrejme, najradšej by mali iba poslednú časť pyramídy, teda sladkosti 🙂 .
Ak sa však budú odmalička učiť ovociu a zelenine, vytvoria si zdravý životný štýl a bude ťažké ho zmeniť.
Aj keď sú kulinárske „pokušenia“ všade, musia vedieť, že pokiaľ ide o jedlo, existujú určité pravidlá.
Ja osobne by som nešiel na druhú stranu a úplne zakázal sladkosti. Okrem nich však musí byť doma pripravené ovocie a zelenina alebo prírodné džúsy.
Pre správny rast a vývoj potrebujú deti sacharidy, vitamíny, minerály, vlákninu, bielkoviny a tuky.
Množstvo každej z týchto zložiek sa líši v závislosti od veku a pohlavia. Spravidla by mala vyvážená strava s dostatkom výživných látok obsahovať minimálne 3 skupiny potravín v každom jedle.
Bábätká a deti do 2 rokov
V tomto období, ktoré je pre vývoj dieťaťa veľmi dôležité, musí jeho strava obsahovať pomalé sacharidy, ako sú obilniny, ovocie, zelenina a múka.
Je však vhodné sa vyhýbať rýchlym sacharidom, teda cukru.
V tomto veku sú povolené aj oleje, mastné ryby, mastné ovocie.
V prípade detí nemôžeme hovoriť o nasýtených tukoch, presnejšie tučnom mäse a klobásach. Môžu však jesť chudé mäso, ryby, vysokokvalitné bielkoviny, vajcia, mlieko a chudé mliečne výrobky.
Deti vo veku od 2 do 5 rokov
Potravinová pyramída pre deti vo veku od 2 do 5 rokov:
- obilniny - medzi 1,5 a 3 miskami
- zelenina - najmenej 1,5 porcie
- ovocie - minimálne 1 porcia
- mäso, ryby, vajcia a alternatívy - medzi 60 a 120 g
- mlieko a alternatívy - 2 porcie
- tuky, oleje, cukor a soľ - veľmi málo
Deťom, ktoré patria do tejto vekovej skupiny, sa odporúča konzumovať 4 - 5 pohárov tekutín denne. Samozrejme bez kyslých alebo umelo sladených štiav.
Deti vo veku od 6 do 11 rokov
Potravinová pyramída pre deti vo veku od 6 do 11 rokov:
- obilniny - medzi 3 a 4 miskami
- zelenina - najmenej 2 porcie
- ovocie - najmenej 2 porcie
- mäso, ryby, vajcia a alternatívy - medzi 120 a 200 g
- mlieko a alternatívy - 2 porcie
- tuky, oleje, cukor a soľ - málo
Deťom, ktoré patria do tejto vekovej kategórie, sa odporúča konzumovať 6 až 8 pohárov tekutín denne.
Dospievajúci vo veku od 12 do 17 rokov
Potravinová pyramída pre dospievajúcich vo veku od 12 do 17 rokov:
- obilniny - najlepšie je jesť celozrnný chlieb, graham, raž
- zelenina - odporúča sa jesť hlavne zelenú a oranžovú zeleninu (hrášok, fazuľa, špenát, mrkva atď.)
- ovocie - môžete jesť širokú škálu ovocia
- mäso, ryby, vajcia a alternatívy - na varenie, v rúre alebo na grile
- mlieko a alternatívy - pre deti do 14 rokov sa odporúča konzumovať mliečne výrobky s malým množstvom laktózy. Môžu konzumovať syr alebo jogurt, pretože majú vysoký obsah vápnika
- tuky, oleje, cukor a soľ - v prípade dospievajúcich musia tuky pochádzať z rýb, arašidov, rastlinných olejov. Spotreba pevných tukov (napr. Masti alebo margarínu) by mala byť obmedzená
Tajomstvom rastu a rozvoja dospievajúcich je zabezpečenie správneho stravovania. Okrem toho by sa nemalo zabúdať na fyzickú aktivitu.
Podľa niektorých štúdií nezdravé stravovanie medzi dospievajúcimi ovplyvňuje telesnú hmotnosť tak počas dospievania, ako aj neskôr ako dospelých.
Nedostatočné stravovanie môže viesť k chronickým ochoreniam.
Dospelí
Pre dospelých je základom zdravej výživy konzumácia zeleniny, ovocia a obilnín, pretože majú nízky obsah nasýtených tukov, cukru, cholesterolu a sodíka.
Odporúča sa, aby sa tieto potraviny kombinovali s inými potravinami s vysokým obsahom bielkovín, ako sú syry, mlieko, ryby, mäso a nízkotučné mäsové výrobky.
Odporúča sa tiež znížiť obsah solí, cukru a alkoholu.
Dodržiavanie pokynov potravinovej pyramídy pre dospelých môže znížiť riziko chronických chorôb, ako sú srdcové choroby, mŕtvica, cukrovka a niektoré formy rakoviny.
Odporúča sa konzumovať:
- obilniny - medzi 3 a 8 miskami
- zelenina a ovocie - minimálne 3 porcie
- mäso, ryby, vajcia a alternatívy - medzi 200 a 320 g
- mlieko a alternatívy - medzi 1 a 2 dávkami
- tuky, oleje, soľ a cukor - čo najmenej
- kvapaliny - najmenej 2 litre vody
Vládne potravinová pyramída
Je dôležité pamätať na potravinovú pyramídu, že nám dáva príležitosť vybrať si z každej skupiny výrobky, ktoré chceme konzumovať.
Neexistuje prísne pravidlo ktorá zabezpečuje konzumáciu všetkých výrobkov zo všetkých skupín pyramídy.
Ak teda nemožno konzumovať jednu z kategórií potravín, výživné látky poskytované touto skupinou možno vziať z iných výrobkov.
Napríklad mäso a ryby sú hlavným zdrojom železa, zinku a vitamínov skupiny B. Ak sa tieto potraviny živočíšneho pôvodu nekonzumujú, mali by sa železo, zinok a vitamíny skupiny B dodávať z iných potravín.
V tomto zmysle sa môžu konzumovať obilniny s bohatým obsahom železa, špenátu, sušenej fazule, šošovice, hrášku atď.
Vegetariánska potravinová pyramída
Vegetariánska potravinová pyramída je kombináciou základné potraviny, obilniny a zelenina.
Podľa odborníkov na výživu by mala obsahovať zdravá a správna vegetariánska strava všetky základné živiny, v primeranom množstve.
Týmto spôsobom sa zabráni prebytočnému jedlu, ale aj niektorým výživovým nedostatkom. Napríklad nedostatok bielkovín.
Pokiaľ ide o vegetariánsku potravinovú pyramídu, zahŕňa:
- ovocie
- zeleninu
- celé zrniečka
- strukovina
Vlašské orechy, semená, rastlinné a mliečne oleje sa môžu konzumovať každý deň. Vajcia a sladkosti sa môžu jesť niekoľkokrát týždenne.
Spotreba vody by sa nemala ignorovať. Pre zaistenie dobrého zdravia sa odporúča skonzumovať najmenej 2 litre vody denne.
Potravinová pyramída pre cukrovku
Niektorí diabetici používajú potravinovú pyramídu na to, aby vedeli, čo a koľko majú jesť.
Ľudia trpiaci týmto ochorením majú veľmi prísnu diétu, a preto je celkom ťažké vyhnúť sa výživovým nedostatkom.
A v ich prípade je potravinová pyramída rozdelená do potravinových kategórií, počínajúc od základne a stúpajúc na vrchol nasledovne:
Na základni pyramídy je obilniny, chlieb, ryža a cestoviny, pretože sú to jedlá bohaté na sacharidy. Tiež v tejto kategórii sú zemiaky, hrášok, kukurica a fazuľa.
Zelenina by mali byť čo najčastejšie zahrnuté do jedálnička diabetikov. Majú nízky obsah tukov, ale vysoký obsah vitamínov, minerálov a vlákniny.
Do tejto kategórie patrí špenát, čakanka, repa, brokolica, kapusta, karfiol, mrkva, uhorky, paradajky.
ovocie nesmú chýbať ani v strave. Jahody, melóny, černice, pomaranče, jablká, banány, hrušky, broskyne, hrušky, marhule a hrozno.
Aj keď obsahujú bielkoviny, vápnik a vitamíny, konzumácia sa odporúča mliečne výrobky s nízkym alebo žiadnym obsahom tuku.
Mäso a náhradky mäsa sú dobrým zdrojom bielkovín, vitamínov a minerálov. Patria sem hovädzie, morčacie, vajcia, ryby, tofu, arašidové maslo.
V neposlednom rade by sa im malo vyhnúť nasýtené tuky a sladkosti. Tiež je dôležité konzumovať tekutiny a tým nemám na mysli alkohol, kávu, džúsy.