Potravinová pyramída Doctor Pronat
Skupiny potravín
CHLEBA, OBILNINY, RYŽA, CESTOVINY
Zastupujú sa obilniny (pšenica, ovos, ryža, raž, jačmeň, proso, kukurica)
hlavné zložky stravy. Toto sú dôležité zdroje výživy.
Hlavné živiny obsiahnuté v obilninách:
• stráviteľné polysacharidy (škrob)
• Nestráviteľné polysacharidy (vláknina)
• minerály (najmä železo a fosfor)
• vitamíny skupiny B (najmä tiamín a kyselina nikotínová)
• vitamín E.
• Bielkoviny - prítomné v relatívne malom množstve v porovnaní s jedlom
s vysokým obsahom bielkovín, ako je mäso (avšak kvôli požitému množstvu,
chlieb a iné obilniny významne prispievajú k príjmu bielkovín)
Praktické rady
• Jedzte celé zrná namiesto rafinovaných - uprednostnite chlieb
čierna namiesto bieleho chleba alebo čierna ryža namiesto bielej.
• Celozrnnú múku používajte do jedál: koláče, iné občerstvenie, do šalátov alebo
polievky (krutóny).
ZELENINA A ZELENINA
Táto skupina sa považuje za hlavný zdroj vitamínov a minerálov
(spolu s ovocím), pričom prispieva aj k dennému príjmu sacharidov
a vlákniny. Zelenina a zelenina tiež obsahujú značné množstvo
karotenoidov a fytoprotektívnych látok (látky, ktoré majú preventívnu úlohu
novotvarov, kardiovaskulárnych chorôb alebo straty zraku súvisiace s vekom).
Niektoré druhy zeleniny obsahujú bielkoviny: fazuľa (fázolín), hrášok (strukoviny)
a sója (glycín). Zelenina je bez tuku a bez cholesterolu. Tiež,
majú vysoký obsah vody.
Záverom možno povedať, že zelenina je jedlo s vysokou nutričnou hodnotou.
Zelenina by mala byť 3-4 porcie denného menu.
Pokiaľ sa však zachová energetická bilancia, v systéme nehrozí žiadne riziko
prekročenie tejto sumy.
Táto skupina potravín poskytuje značné množstvo vlákniny,
mikroživiny (draslík, vápnik, vitamín C, vitamín B6, karotenoidy, vitamín
E, folát), ako aj ďalšie produkty s antioxidačnými funkciami. Oba sa dajú konzumovať
pripravené na olivovom oleji aj čerstvé, vo forme šalátov.
Praktické rady
• Jedzte čo najviac sezónnej zeleniny a zeleniny.
• Používajte tiež mrazenú zeleninu; vyžaduje krátky čas na prípravu a majú a
zvláštna príchuť.
• Jesť čerstvú zeleninu vo forme šalátov (bez
omáčky).
• Používajte širokú škálu zeleniny. Ich obsah v
mikroživiny je iný.
• Pripravte zemiaky, hrášok alebo fazuľu bez prídavku
tuky (bez hranoliek).
Ovocie je potravina rastlinného pôvodu, ktorá sa vyznačuje svojou bohatosťou na
voda, malé molekuly sacharidov, celulóza, vitamíny, minerály a arómy.
Súčasné odporúčania ustanovujú konzumáciu 2 - 3 porcií ovocia denne
čerstvé. Tieto, podobne ako zelenina, poskytujú značné množstvo mikroživín
(najmä vitamín C), vlákninu a antioxidanty.
Praktické rady
• Nakúpte čo najviac sezónneho ovocia; majú relatívne nízku cenu a a
zvláštna príchuť.
• Nakúpte čerstvé, sušené, mrazené alebo konzervované ovocie
aby vám to nikdy nechýbalo.
• Pri výbere konzervovaného ovocia zvoľte konzervované ovocie
vo vode alebo ovocnom džúse, nie v sirupe.
• Používajte čo najrozmanitejšie ovocie; ich obsah živín
je iný.
• Jedzte čerstvé ovocie na občerstvenie alebo na dezert a dajte mu prednosť
tieto namiesto tých, ktoré sú podrobené tepelnej príprave (kompót).
• Konzumujte celé ovocie, nielen ovocný džús; doplní
strava s významným množstvom vlákniny.
MLIEKO A MLIEČNE VÝROBKY
Mlieko používané na ľudskú spotrebu pochádza z rôznych druhov
cicavce, ako sú kravy, ovce, kozy, kobyly, byvoly. Všetky druhy mlieka sú
zložením sa navzájom podobajú, ale ich zložky sú
sú prítomné v rôznych pomeroch v závislosti od druhu, z ktorého boli získané. Mlieko
Krava sa najčastejšie používa na ľudskú konzumáciu.
Mlieko sa môže konzumovať rôznymi spôsobmi, ktoré si vyžadujú minimálnu prípravu,
ktoré majú relatívne nízke náklady. Tieto úvahy spolu s vysokou hodnotou
jeho bielkovín mu dáva v prípade potreby zvláštnu hodnotu
hyperproteínová diéta.
Polotučné mlieko je z hľadiska obsahu podobné ako plnotučné mlieko
obsah v sacharidoch, bielkovinách, mineráloch a vo vode rozpustných vitamínoch, ale má a
nižší obsah tuku a vitamíny rozpustné v tukoch. Použitie odstredeného mlieka
je spôsob, ako znížiť lipidový a kalorický príjem. Niektoré výrobky
odstredené mlieko je obohatené o vitamíny A a D. Odstredené mlieko by nemalo byť
používaný u detí do 5 rokov.
Hlavné živiny v kravskom mlieku
• Bielkoviny, hlavne kazeín a laktalbumín; mliečne bielkoviny poskytujú
esenciálne aminokyseliny
• Sacharidy vo forme laktózy
• Tuky v emulgovanej forme
• Vápnik a fosfor v rýchlo vstrebateľných formách
• Vitamín A
• vitamíny skupiny B, najmä riboflavín
Sušené mlieko je výrobok získaný odparením vody z mlieka. Potom
po rekonštitúcii je sušené mlieko nutrične porovnateľné s
čerstvé mlieko.
Praktické rady
• Používajte mlieko ako nápoj pri stole; konzumovať odstredené mlieko alebo
čiastočne.
• Ak ste zvyknutí konzumovať plnotučné mlieko, pokúste sa ho postupne nahrádzať
s prípravkami s nízkym obsahom tuku.
• Na občerstvenie uprednostňujte polotučné jogurty.
• Vyberte si nízkotučné syry.
• Ak nekonzumujete mlieko alebo mliečne výrobky z dôvodu neznášanlivosti
laktóza je najužitočnejšou metódou na využitie výhod tejto potraviny
je spotreba delaktózových prípravkov; tiež musíte mať v
z hľadiska potreby doplniť stravu vápnikom.
orgánov
Pečeň, mozog, obličky, srdce, návnady majú vysoký obsah cholesterolu.
Značné množstvo sa nachádza aj v pečeni, obličkách alebo srdci
riboflavínu, tiamínu, kyseliny nikotínovej a železa. Okrem významného množstva
železo, pečeň má vysoký obsah vitamínu A.
Kôrovce (raky, morské raky, krevety) sú bohaté na bielkoviny a
obsahujú malé množstvo lipidov. Obsah minerálnych solí je relatívny
bohaté, najmä na vápnik a horčík. Z hľadiska obsahu vitamínov,
za zmienku stojí prítomnosť vitamínu A v krabom mäse a vitamíny v skupine
B v mäse mäkkýšov všeobecne.
Biele mäso je vhodnejšie ako červené mäso, chudé mäso - lepšie ako červené mäso
tučné a ryby sú vďaka svojmu obsahu označované ako dôležité jedlo v strave
v ω-3 mastných kyselinách.
Praktické rady
• Jedzte chudé mäso (kuracie prsia, filé, šunka atď.).
• Namiesto vyprážania uprednostnite varenie, pečenie alebo dusenie.
• Odstráňte viditeľný tuk (slanina, koža z kuracieho mäsa) a všetok tuk
čo sa objaví na povrchu počas varenia.
• Pripravujte jedlo bez ďalších omáčok.
• Jedzte ryby čo najčastejšie (najmenej 2-3 krát týždenne)
Praktické rady
• Vajcia namiesto vyprážania uvarte.
• V teflónových jedlách varte rozšľahané vajcia alebo miešané vajcia bez prídavku
TUKY.
JEDLÉ TUKY A OLEJE
Z hľadiska ich pôvodu sa tuky delia na živočíšne tuky,
rastlinné alebo zmiešané tuky.
Živočíšne tuky sa od olejov líšia svojimi vlastnosťami
fyzikálne, pričom tuky sú tuhé pri izbovej teplote (v dôsledku relatívneho obsahu
zvýšené v nasýtených mastných kyselinách), zatiaľ čo oleje sú zvyčajne tekuté
rastlinného pôvodu (získava sa z ovocia ako takého - olivového oleja az
semená - slnečnicový alebo ľanový olej). Tie druhé majú obsah
zvýšené v nenasýtených mastných kyselinách (cis forma).
Nasýtené lipidy zvyšujú riziko srdcovo-cievnych ochorení, keďže sú v strave obmedzené
denne. Nenasýtené lipidy sú tie, ktoré sú obsiahnuté v olejoch. Slnečnicový olej,
Kukurica a sója sú polynenasýtené oleje. Olivové oleje a
arašidov sú mononenasýtené. Olivový olej by sa mal uprednostňovať pred ostatnými
tuky, ktoré sa konzumujú čerstvé v šalátoch aj na varenie.
Počas vyprážania si jedlo zachováva časť potravinových tukov
získanie vysokej energetickej hodnoty; z tohto dôvodu by sa malo od ich konzumácie odradiť
kedykoľvek je to možné.
Existujú potraviny, ktoré majú vysoký obsah nenasýtených olejov - orechy, olivy,
niektoré druhy rýb, avokádo.
Nasýtené tuky
Potraviny bohaté na nasýtené mastné kyseliny pôsobia zvyšujúco cholesterol
sérum. Sú zastúpené slaninou, mastným mäsom, kuracou kožou,
palmový a kokosový olej, mliečne výrobky (smotana, maslo).
Odporúča sa obmedziť ich príjem v potrave (menej ako 10%)
celkové kalórie).
Cholesterol v strave
Potraviny s vysokým obsahom cholesterolu zvyšujú hladinu cholesterolu v sére.
Medzi tieto potraviny patria: pečeň a iné orgány, vaječný žĺtok, deriváty
z plnotučného mlieka.
Transmastné kyseliny
Potraviny s vysokým obsahom trans-mastných kyselín sa zvyšujú o
aj hodnota sérového cholesterolu. Predstavujú ich rastlinné oleje
hydrogenované, ako napríklad väčšina margarínov.
Nenasýtené tuky
Nenasýtené tuky (oleje) nezvyšujú hladinu sérového cholesterolu. Tieto sa nachádzajú
v rastlinných olejoch, olejnatom ovocí, olivách, avokáde a odrodách
mastné ryby, napríklad losos.
Nenasýtené oleje môžu byť mononenasýtené (olivový, slnečnicový) alebo
polynenasýtené (sója, kukurica, orechy).
Niektoré druhy rýb (losos, tuniak, makrela) obsahujú ω-3 mastné kyseliny, ktoré
poskytuje ochranu pred kardiovaskulárnymi chorobami.
Praktické rady
• Namiesto pevných tukov si vyberte rastlinné oleje.
• Ak chcete znížiť počet kalórií vo vašej strave, použite malé množstvo
tuku pri varení.
• Vyhýbajte sa nasýteným tukom a trans formám.
• Z mäsa odstráňte viditeľný tuk a z kuracieho mäsa stiahnite kožu.
• Obmedzte činnosť pečene alebo iných orgánov.
• Pite mlieko a odstredené mliečne výrobky. Tieto obmedzia príjem
nasýtených tukov, pričom príjem ďalších živín zostáva nezmenený.
• Namiesto červenej vyberte bielu rybu alebo mäso.
Do tejto skupiny patria potraviny získané procesmi priemyselnej rafinácie,
charakterizovaná koncentráciou malých molekúl sacharidov (glukóza, sacharóza)
v ich zložení.
Cukorové výrobky sa vyznačujú zvláštnou príchuťou, ktorá
ich robí žiadanými. Za týchto podmienok je to však dôležitý kalorický zdroj
ich prítomnosť nie je nevyhnutne nevyhnutná pre vyváženie dávky potravín.
Zástupcovia tejto skupiny sú samotné výrobky z cukru (cukríky,
karamelky, dražé, želé atď.), čokoláda a čokoládové výrobky, výrobky
cukrovinky (koláče, koláče, zmrzlina). Vyznačuje sa vstupom
vysoký kalorický príjem ponúkaný v malom objeme. V súčasnosti tiež dochádza k nárastu
vyššia spotreba, aj keď neposkytujú výživovú hodnotu
zodpovedajúce.
Spomíname tiež ich kariogénne pôsobenie, ktoré má vplyv najmä medzi nimi
deti a dospievajúci.
V potravinovej pyramíde majú tieto výrobky grafické znázornenie v hornej časti
pyramídy spolu s nasýtenými tukmi, čo naznačuje ich maximálne využitie
zriedkavé.
Nealkoholické nápoje
Čaj a káva nemajú žiadnu energetickú hodnotu, pokiaľ nie je pridané mlieko,
smotana alebo cukor. Obsahujú kofeín a teobromín a ich spotrebu
Nadmerné množstvo môže spôsobiť nespavosť a podráždenosť. Čaj je dôležitým zdrojom
bioflavonoidy, ktoré majú antioxidačnú úlohu a sú schopné predchádzať kardiovaskulárnym chorobám.
Alkoholické nápoje
Alkohol poskytuje 7 kcal na jeden spotrebovaný gram. Obsah alkoholu
rôznych nápojov je variabilná, predstavuje asi 5% v prípade piva, 10 - 15%
v prípade vín. Liehoviny môžu mať obsah alkoholu až do
30 - 40%.
Sladké vína, pivo a likéry majú dôležitý obsah sacharidov
teda majú vysokú energetickú hodnotu.
Malé dávky vína konzumované 20 minút predtým
Jedlo môže zlepšiť chuť do jedla, čo má priaznivý vplyv na starších ľudí,
ľudí so zníženou chuťou do jedla, podvyživených a
tí, ktorí trpia depresiou. Aj kvôli obsahu
vo fenoloch a iných fytochemikáliách víno konzumované v množstve
malý má ochrannú úlohu pred kardiovaskulárnymi chorobami.
Chronické požívanie alkoholu zasahuje do výživy.
Na jednej strane to pozitívne koreluje s brušnou obezitou, ktorá
je hlavným rizikovým faktorom pre srdcovo-cievne ochorenia. Na
na druhej strane chronické požívanie alkoholu vedie k podvýžive.
Nutričné nedostatky sú nevyhnutným dôsledkom
nadmernej konzumácie alkoholu, a to nielen z dôvodu, že
alkohol nahrádza jedlo, ale aj preto, že alkohol interferuje
priamo s využitím výživných látok v tele.
Chronická konzumácia alkoholu zvyšuje riziko poškodenia pečene,
kardiovaskulárne choroby, hypertriglyceridémia, rakovina prsníka, hrubého čreva a konečníka,
znížená hustota kostí, žalúdočné a dvanástnikové vredy, akútna a chronická pankreatitída,
cukrovka typu 2, poškodenie obličiek, prostata, nadobličky a
semenníky, poruchy sexuálnej dynamiky, poruchy pamäti, kožné vredy,
inhibícia imunitnej odpovede. U pacientov s hyperurikémiou konzumácia
Alkohol môže spôsobiť akútny záchvat dny.
V tehotenstve je konzumácia alkoholických nápojov kontraindikovaná, bez ohľadu na to
čiastka.
Výživové vlastnosti skupín potravín
PRAVIDLÁ PRE ZDRAVÉ STRAVOVANIE