Potravinová pyramída o mlieku, mliečnych výrobkoch a chudom mäse Diéta - drahá 20 rokov

mliečnych

chudom

mliečnych

Polotučné mlieko je podobné plnotučnému mlieku z hľadiska obsahu sacharidov, bielkovín, minerálov a vitamínov rozpustných vo vode, má však nízky obsah tukov a vitamínov rozpustných v tukoch. Odstredené mlieko znižuje príjem lipidov a kalórií, ale niektoré odrody sú obohatené o vitamíny A a D. Buďte však opatrní! Odstredené mlieko nie je indikované pre deti do 5 rokov.

Sušené mlieko sa získava odparením vody z mlieka a po rekonštitúcii je nutrične porovnateľné s čerstvým mliekom.

Mliečne výrobky

Kyslá smotana
Obsahuje veľké množstvo tuku (až 30%) a má dôležitú energetickú úlohu.

maslo
Má vysoký obsah tukov (65 - 85%) a vitamínu A.

syr
Ošetrené enzýmom, ktorý spôsobuje zrážanie mlieka, potom sa rozdelí na tekutú časť (srvátka) a pevnú časť. Tuhá časť sa nechá vyzrieť, aby chuť syrov určovali chemické zmeny, ktorým je syr vystavený. Syry majú vysoký obsah bielkovín, vápnika, fosforu a vitamínu A.

jogurt
Získava sa pridaním kultúry baktérií, ktoré kvasia laktózu, čím vzniká kyselina mliečna. Koagulácia nastáva, keď sa dosiahne určitý stupeň kyslosti. Potom podľa svojich preferencií pridajte cukor a rôzne príchute. Z hľadiska výživového obsahu je jogurt podobný mlieku.
Odporúča sa konzumovať jogurt, pretože obsahuje probiotiká, teda fermenty, ktoré odolávajú tráveniu žalúdka a tráviacim enzýmom a nakoniec žijú nažive v čreve, kde pôsobí na tráviace infekcie. Baktérie mliečneho kvasenia obsiahnuté v jogurte sú tiež prospešné pre vyváženie črevnej flóry.

Probiotické jogurty
Znižuje stupeň intolerancie laktózy, predchádza a lieči hnačky rotavírusmi, stimuluje vývoj imunitného systému.

Odporúča sa konzumovať 2-3 dávky mlieka alebo mliečnych derivátov (odstredené) každý deň. Sú jedným z najdôležitejších zdrojov vápniku v strave, ako aj bielkovín, riboflavínu a vitamínu B12.

Praktické tipy:

  • mlieko sa môže konzumovať ako nápoj pri stole;
  • ak ste zvyknutí konzumovať plnotučné mlieko, pokúste sa ho nahradiť postupne jedlami s nižším obsahom tuku;
  • na občerstvenie si vyberte polotučné jogurty;
  • ak ste konzumentmi syrov, vyberte si také, ktoré majú nízky obsah tuku;
  • ak patríte k tým, ktorí kvôli intolerancii laktózy nekonzumujú mlieko alebo mliečne výrobky, je najlepšie užívať delaktózové prípravky. Okrem toho musíte doplniť stravu vápnikom.

Mäso a ryby
Najdôležitejšie zložky mäsa sú bielkoviny (ktoré majú vysokú biologickú hodnotu vďaka esenciálnym aminokyselinám), železo (mäso, najmä červené mäso, má vyššiu biologickú dostupnosť ako zelenina) a vitamíny skupiny B (sú prítomné). v mäse v dôležitých pomeroch). Mäso zároveň obsahuje aj rôzne množstvá tuku v závislosti od každého produktu/prípravku.

orgánov
Pečeň, mozog, obličky, srdce, návnady majú vysoký obsah cholesterolu. Pečeň, obličky a srdce obsahujú významné množstvo riboflavínu, tiamínu, kyseliny nikotínovej a železa a navyše sa v pečeni ukladá veľké množstvo železa a vitamínu A.

ryby
Je ľahšie stráviteľné ako iné druhy mäsa, pretože neobsahuje vláknité kolagénové tkanivo, ktoré je dôležitým zdrojom bielkovín s vysokou biologickou hodnotou. Podľa obsahu tuku existujú druhy chudých rýb (kôš, candát, ostriež, merlúza) a tuku, o ktorom je známe, že je bohatý na vitamíny A a D (sleď, makrela, sardinky, sumec, sumec). Okrem nich je však ryba známa svojim obsahom polynenasýtených mastných kyselín (Omega 3).

Energetická hodnota je pomerne nízka, a to práve kvôli nízkemu obsahu tuku a vysokému obsahu vody. Kôrovce (raky, morské raky, krevety) sú bohaté na bielkoviny a obsahujú malé množstvo lipidov. Z hľadiska obsahu minerálnych solí je pomerne bohatá, najmä na vápnik a horčík. Čo sa týka vitamínov, ryby sú bohaté na vitamín A (krab) alebo B (mäkkýše).

Praktické tipy:

  • jesť červené mäso namiesto červeného, ​​chudé mäso namiesto tuku;
  • namiesto vyprážania uprednostnite varenie, pečenie alebo dusenie;
  • odstráňte viditeľný tuk (slanina, koža z kuracieho mäsa) a všetok tuk, ktorý sa pri varení hromadí na povrchu;
  • pripraviť jedlo bez ďalších omáčok;
  • jedzte rybie mäso najmenej 2 - 3 krát týždenne.

vajcia
Majú zvýšený význam v strave kvôli vysokému obsahu bielkovín s vysokou biologickou hodnotou.

biele
Má vysokú biologickú hodnotu a obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny, ktoré telo potrebuje. Okrem toho neobsahuje tuky a cholesterol.

žĺtok
Je to dôležitý zdroj fosfolipidov (komplexných lipidov, ktorých molekuly obsahujú dusík a fosfor, v menšom množstve), potrebných pre deti a tehotné ženy. Na rozdiel od vaječného bielka je vaječný žĺtok bohatý na vitamíny rozpustné vo vode (Bs) a rozpustné v tukoch (A, D, E a K). Na druhej strane prítomnosť významného cholesterolu si vyžaduje obmedzenie konzumácie v koronárnych artériách, dysplipidemikách alebo u pacientov so žlčníkovými kameňmi.

Praktické vyhlásenia:

  • surové vajce by sa nemalo konzumovať ako také, pretože je najčastejšie mikrobiologicky kontaminované;
  • odporúča sa konzumovať asi 4 vajcia týždenne;
  • skúste jesť varené vajcia namiesto praženice. Ak ich napriek tomu chcete variť vo forme rozšľahaných alebo miešaných vajec, urobte to v teflónových jedlách bez pridania tuku navyše.

autorka Catalina Ioancea
Zdroj: Sprievodca zdravým stravovaním vypracovaný Rumunskou spoločnosťou pre výživu
Foto: Shutterstock.