Potravinová pyramída - skupiny potravín

Výživová pyramída je sprievodca so základnými informáciami o potravinách pre optimálnu stravu. Tu je to, čo každý krok pyramídy znamená a aké sú kroky pre zdravú výživu.

ktoré obsahujú

Obsah:

Vyvážená a zdravá strava

Vyvážená strava je kľúčom k udržaniu zdravia. Pretože rôzne potraviny majú rôzne nutričné ​​hodnoty, nie je možné z jednej potraviny získať všetky potrebné živiny. Podľa potravinovej pyramídy musíme jesť rôzne jedlá zo všetkých skupín, aby sme dostali rôzne živiny a aby sme vyhoveli našim každodenným potrebám.

Každý deň potrebujeme určité množstvo výživných látok, aby sme udržali optimálne zdravie. Ak málo jeme, môže sa vyvinúť podvýživa a príznaky nedostatku. Pri konzumácii nadmerného množstva akejkoľvek potravy môže dôjsť k prejedaniu a obezite. Preto musíme jesť správne množstvo jedla a poďme na to zdravé rozhodnutia zostať zdravý.

Čo je potravinová pyramída?

Výživová pyramída je sprievodca stravou, ktorý navrhuje, aké potraviny by sme mali jesť, aby sme si udržali zdravie. Jedlo na základni sa musí konzumovať vo väčšom množstve a keď stúpame po stupňoch pyramídy, musí sa množstvo znižovať. Bol vyvinutý v roku 1992 v rámci USDA (Ministerstvo poľnohospodárstva Spojených štátov amerických) a HHS (Ministerstvo zdravotníctva a sociálnych služieb).

Čo obsahuje potravinová pyramída?

Potravinová pyramída je navrhnutá tak, aby uľahčila zdravé stravovanie. Zdravé stravovanie si kladie za cieľ získať správne množstvo živín - bielkoviny, tuky, SACHARID, vitamíny a minerály, ktoré potrebujeme na udržanie dobrého zdravia.

Potraviny, ktoré obsahujú rovnaký typ výživných látok, sú zoskupené na každom kroku potravinovej pyramídy. To ponúka širokú škálu potravín, z ktorých si môžete zvoliť zdravú stravu. Ak sa budete riadiť potravinovou pyramídou, budete môcť získať správnu rovnováhu výživných jedál v rozsahu kalórií.

Stručne povedané, zdravé stravovanie zahŕňa:

  • veľa zeleniny a ovocia;
  • porcia cereálneho a celozrnného chleba, zemiakov, cestovín alebo ryže ku každému jedlu - vždy, keď je to možné, choďte na celozrnné odrody;
  • mliečne výrobky - mlieko, jogurt a syr;
  • bielkoviny - niektoré druhy mäsa, rýb, vajec, strukovín a orechov;
  • veľmi malé množstvo tukov, sladkostí atď.

Kroky pyramídy

Kroky v základni

Medzi tie patria aj podkladové vrstvy tri skupiny rastlinných potravín: ovocie, zeleninu a obilniny. Tieto vrstvy tvoria väčšinu pyramídy, pretože rastlinná strava by mala tvoriť väčšinu našej stravy - asi 70% toho, čo jeme! Rastlinná strava obsahuje širokú škálu výživných látok, ako sú vitamíny, minerály a antioxidanty. Sú tiež hlavným zdrojom sacharidov a vlákno v našej strave. Staršie deti, dospievajúci a dospelí by mali jesť najmenej 5 porcií zeleniny a ovocia každý deň.

Medzikroky

Stredná vrstva obsahuje mlieko, jogurt, syr a alternatívy, ako aj chudé mäso, hydinu, ryby, vajcia, orechy, semená, strukoviny. Jedlo z mliečna skupina - mlieko, jogurt, syr a alternatívy - ponúka predovšetkým vápnik a bielkoviny plus ďalšie vitamíny a minerály. Táto skupina potravín tiež označuje iné ako mliečne výrobky, ako je sójové mlieko, ryža alebo obilniny, v ktorých je do 100 ml pridaných najmenej 100 mg vápnika. Vyberte možnosti s nízkym obsahom tuku, aby ste obmedzili prebytočné kalórie.

Potraviny v kategórii bielkoviny - Chudé mäso, hydina, ryby, vajcia, orechy, semená, strukoviny - sú našimi hlavnými zdrojmi bielkovín. Každá potravina tiež poskytuje jedinečnú zmes výživných látok vrátane jódu, železo, zinok, vitamín B12 a zdravé tuky.

Horný schod

Horná vrstva sa vzťahuje na zdravé tuky pretože každý deň potrebujeme malé množstvá na podporu zdravia srdca a funkcií mozgu. Mali by sme si vyberať potraviny, ktoré obsahujú zdravé tuky, namiesto potravín, ktoré obsahujú nasýtené tuky a trans-tuky. Vyberte si polynenasýtené a mononenasýtené tuky z rastlinných zdrojov, ako je extra panenský olivový olej, orechový olej a semená. Obmedzte množstvo nasýtených tukov, ktoré konzumujete, a vyhýbajte sa trans-tukom.

Zdravé tuky prijímame aj z potravín iných skupín, ako sú avokádo, orechy, semená a ryby, takže každý deň potrebujeme iba trochu oleja navyše.

1. Carbohidrati

Z troch hlavných živín potrebných pre pravidelnú konzumáciu, sacharidy, sa objavujú ako jedna z hlavných skupín potravín v potravinovej pyramíde. Sacharidy sú nevyhnutné, pretože pomáhajú telu fungovať a pretože účinne uvoľňujú energiu. Do tejto skupiny patria potraviny ako chlieb, cestoviny, zemiaky, ryža a obilniny. Odporúča sa zvoliť verzie servera celé zrniečka alebo vlákninu s menším obsahom tuku, menej soli a menej cukru. To znamená vyhýbajte sa rafinovaným potravinám, ktoré zahŕňajú biele pečivo, bielu ryžu a cestoviny z bielej múky. Namiesto toho sa odporúča zvoliť plné verzie, ktoré sú menej spracované a pomalšie uvoľňujú energiu.

Celé zrná vs. rafinované zrná

Potraviny v tejto skupine sa ďalej klasifikujú ako celozrnné a rafinované zrná. Celé zrná sú zrná, ktoré obsahujú celé zrná, a rafinované zrná sú zrná, z ktorých sa drvením odstránili otruby a klíčky. Medzi príklady celozrnných výrobkov patria ovsené vločky, hnedá ryža, celozrnný chlieb, quinoa, celozrnné cestoviny a divoká ryža. Medzi príklady rafinovaných zŕn patrí biele pečivo, biele cestoviny, biela ryža a praclíky.

2. Ovocie a zelenina

Toto je skupina potravín, ktoré by sa mali konzumovať v rovnakom rozsahu ako zdroje sacharidov. Všeobecná rada je konzumovať 5 porcií ovocia a zeleniny denne. Táto skupina potravín obsahuje najrozmanitejší zdroj vitamínov a minerálov. Ovocie a zelenina sú tiež silné imunitný systém, pomáha chrániť telo pred chorobami a ochoreniami.

ovocie

Ovocná skupina zahŕňa akékoľvek celé ovocie. Presné množstvo ovocia, ktoré každý deň potrebujete, závisí od viacerých faktorov, ako je vek, pohlavie a úroveň aktivity. Ak chcete získať čo najlepšiu výživovú hodnotu, vyberte si celé ovocie (nie ovocný džús), aby ste konzumovali rôzne výživné látky. Zvýšte príjem vlákno výberom celého ovocia namiesto ovocného džúsu v čo najväčšej miere - lisovaním sa strácajú vlákna a veľa mikroživín.

Zelenina

Do skupiny zeleniny patrí akákoľvek celá zelenina. Zelenina môže byť surová, varená, čerstvá, konzervovaná, mrazená alebo dehydrovaná. Ak chcete v zelenine získať čo najviac živín, zmeňte príjem a vyberte si zelenina rôznych farieb. Pri výbere konzervovanej zeleniny si vyberte verzie s nízkym obsahom sodíka alebo bez neho soľ.

3. Bielkoviny

Druhý z troch makroživiny je reprezentovaný bielkovinami. Táto živina je opäť často nesprávne pochopená. Obsahuje kombináciu možností, ktoré poskytujú rôzne zdroje bielkovín, vrátane rýb, vajec, fazule a iných strukovín, ale aj mäsa.

Mäso, ryby, morské plody, vajcia, orechy, semená, sójové jedlá, fazuľa, hrášok a akékoľvek výrobky tejto kategórie patria do skupiny bielkovín. Odporúča sa vyberať rôzne tieto potraviny, aby vyhovovali potrebám výživy. Niektoré bielkovinové jedlá obsahujú viac nasýtených tukov ako iné. Vyberte si chudé mäso a hydinu namiesto červeného mäsa, mastného mäsa alebo mäsa s kožou. Vyhýbajte sa spracovanému mäsu, ako sú párky a párky, ktoré obsahujú veľké množstvo sodíka.

4. Laktát

O tejto skupine potravín a konzumácii mliečnych výrobkov sa čoraz viac diskutuje. Mliečne výrobky sú bohaté na vápnik a mnohí ich považujú za najlepší zdroj vápnika.

Posledný výskum však zistil, že hoci tieto výrobky obsahujú vápnik, môžu obsahovať aj veľké množstvo nasýtených tukov. Mliečne výrobky môžu byť tiež príčinou mnohých intolerancií a alergií. Konzumácia veľkého množstva mliečnych potravín, vrátane mlieka, syrov a jogurtov, môže mať vplyv na naše telo a celkové dlhodobé zdravie. Preto si vyberte nízkotučné mliečne výrobky. Mlieko je možné nahradiť aj zeleninovými alternatívami - rastlinné mlieko - ešte bohatší na vápnik, ale bez negatívnych účinkov. Potraviny ako sójové mlieko alebo orechy, semená, strukoviny a zelenina vrátane kel, všetky obsahujú veľké množstvo vápniku.

5. Zdravé tuky

Potravinová pyramída má veľmi malú časť, ktorá by sa dala označiť ako tuková, ale zameriava sa iba na oleje a ich použitie sa odporúča. ““v malom množstve„. Tuk má rôzne tvary a jeden z týchto tvarov je to, čo dnes nazývame „dobré tuky“. Patria sem polynenasýtené a mononenasýtené tuky, ktoré môžu znížiť riziko srdcových chorôb znížením hladiny cholesterolu a pomáha vyvážiť hormóny. Jedlá ako orechy, avokádo, Nerafinované semená a oleje sú považované za dobré a vynikajúce tuky pre naše celkové zdravie.

Olej neposkytuje iba dôležité živiny, ako sú vitamíny a mastné kyseliny Omega 3, ale tiež umožniť telu správne absorbovať vitamíny rozpustné v tukoch. Tuky v týchto potravinách tiež pomôžu udržať vašu telesnú teplotu a podporia vaše hlavné orgány.

Ďalšie tipy

Naplno využívajte prírodné bylinky a koreniny

Byliny a koreniny ponúkajú vynikajúcu škálu chutí a chutí pre naše jedlo. Mnoho bylín a korenín má vlastnosti podporujúce zdravie, ale pretože ich máme tendenciu konzumovať v menších množstvách, ich hlavným účelom je dochucovať a dochucovať jedlo. Varenie s čerstvými, sušenými alebo mletými bylinkami a koreninami je jednoduchý spôsob, ako skonzumovať vynikajúce jedlá, zvýrazniť chute a obmedziť ich spotreba soli.

hydratácia

Voda je najlepší nápoj na udržanie hydratácie a podporuje mnoho ďalších základných funkcií tela. Konzumujte vodu ako hlavný nápoj a vyhýbajte sa nápojom sladeným cukrom, ako sú nealkoholické nápoje, športové nápoje a energetické nápoje.

Obmedzte soľ a pridaný cukor

Pyramída zdravého stravovania nám pripomína, aby sme obmedzili príjem soli a pridaného cukru. To znamená vyhýbať sa pridávaniu solí alebo cukru do potravín pri varení alebo jedení a vyhýbať sa spracovaným a baleným potravinám, ako aj nápojom, ktoré majú v prísadách pridanú soľ alebo cukor.

Spravidla máme tendenciu konzumovať príliš veľa soli a pridaný cukor a to súvisí so zvýšeným rizikom chorôb, ako sú srdcové choroby, cukrovka typu 2 a niektoré formy rakoviny.

Soľ (sodík)

Sodík sa nachádza v soli a v niektorých potravinách sa nachádza prirodzene. Aj keď pre zdravie potrebujeme malé množstvo sodíka, príliš veľa soli súvisí so zvýšeným rizikom vysokého krvného tlaku, čo môže zvyšovať riziko kardiovaskulárnych chorôb (srdca) a obličiek. Pri varení sa vyhýbajte pridávaniu solí a podľa štítkov si vyberte jedlá, ktoré majú menej ako 120 mg sodíka na 100 g.

Pridal sa cukor

Konzumácia veľkého množstva pridaných cukrov, najmä z potravín, ako sú cukríky, čokoláda, koláče, sušienky, dezerty a nealkoholické nápoje, môže pridať do stravy veľa kalórií. To môže viesť k priberaniu a zvýšenému riziku vzniku cukrovky typu 2, kardiovaskulárnych chorôb a niektorých foriem rakoviny. Príliš veľa cukru môže tiež spôsobiť zubný kaz. Väčšina ovocia, zeleniny, strukovín a bezmliečnych potravín obsahuje malé množstvo prírodných cukrov, ktoré nie sú škodlivé.

Konzumujte 3 jedlá denne!

Je dôležité mať 3 jedlá denne + 2-3 občerstvenie na udržanie energie. Zdravé občerstvenie, ako sú semená, orechy a ovocie, je vynikajúce pre dodanie vášmu telu ďalšiu podporu počas dňa.

Potravinová pyramída vs. Môj tanier

Nový variant pre potravinovú pyramídu, ktorý je tzv Môj tanier, je to farebné znázornenie toho, ako by mal vyzerať náš tanier pri každom stole. Bolo vyvinuté v rámci Harvardská škola verejného zdravia.

Jedná sa o vizualizáciu odporúčaného denného príjmu v známej konfigurácii: tanier. Polovica taniera obsahuje ovocie a zeleninu, štvrtina oblohu (celozrnné) a ďalšia štvrtina je tvorená bielkovinami. Malý kruh na bočnej strane taniera, kde môže byť pohár mlieka - predstavujúci časť mliečnych výrobkov. Správne množstvo jedla je jednoduché: pripravte si vlastné taniere ako „Môj tanier„.

Jeho úlohou nie je nahradiť potravinovú pyramídu, ale pomôcť pochopiť zdravé stravovanie a zjednodušiť ho.