Potravinová pyramída Takto je zaručené zdravé stravovanie

Stále viac ľudí v západnom svete bojuje s následkami podvýživy. Ak chcete jesť vedome a robiť niečo pre svoje zdravie, môžete pomocou potravinovej pyramídy skontrolovať a optimalizovať svoje stravovacie správanie.

Čo je potravinová pyramída?
Pite zdravo: Prečo je rovnováha tekutín taká dôležitá
Zelenina a ovocie - to je to, čo by ste mali jesť každý deň
Zemiaky a obilniny
Ryby, mliečne výrobky a mäso v potravinovej pyramíde
Prečo je mlieko a mliečne výrobky pre človeka také dôležité?
Oleje a tuky - lepšie ako ich reputácia
Akú funkciu majú esenciálne mastné kyseliny v ľudskom tele?
Čo treba venovať pozornosť pri výbere zdravého oleja na varenie?
Natívne oleje v šalátoch: Lisovanie za studena je vždy zdravšie!
Cukor a tuk - vrchol potravinovej pyramídy
Potravinová pyramída: Vyvážená strava nestačí!
Vegetariánska potravinová pyramída podľa VEBU/ProVeg
Aká je štruktúra vegetariánskej potravinovej pyramídy?
Zemiaky, obilniny a výrobky s obsahom obilnín
Aké vegetariánske alebo vegánske zdroje bielkovín existujú?
Aké sú alternatívy kravského mlieka?
Rastlinné oleje a tuky sú nevyhnutné!
Morské riasy: Účinná náhrada rýb
Bezmäsitá strava: Dávajte pozor na prísun vitamínu B12!

Obezita, cukrovka, dna, potravinová intolerancia, príznaky nedostatku - čoraz viac ľudí v západnom svete bojuje s následkami podvýživy. Ak sa chcete vedome stravovať a robiť niečo pre svoje zdravie, môžete použiť potravinovú pyramídu podľa AID alebo Nemeckej spoločnosti pre výživu e. V. (DGE) skontrolujte a optimalizujte svoje stravovacie návyky.

Čo je potravinová pyramída?

Potravinová pyramída by mala nielen ukázať spotrebiteľovi, ktoré skupiny potravín sú dôležité pre zdravú a vyváženú stravu, ale aj to, ako navzájom súvisia. Na tento účel sú jednotlivé skupiny potravín vo výživovej pyramíde zreteľne zobrazené v rôzne veľkých segmentoch. Čím je segment väčší, tým viac týchto potravín by mal spotrebiteľ konzumovať.

Mali by ste vedieť: Základom potravinovej pyramídy, presnejšie jej základom sú základné potraviny. Čím vyššie je potravinová pyramída, tým menej by ste mali jesť.

Pite zdravo: Prečo je rovnováha tekutín taká dôležitá

Najdôležitejším základom zdravej výživy je dostatočný prísun tekutín.Ľudské telo pozostáva vo veľkej miere z vody. Čím je človek mladší, tým vyšší je obsah vody. S vekom sa to stále znižuje. Pretože skladovacie zásoby sú u starších ľudí nižšie, je obzvlášť dôležité, aby pili dostatok tekutín po celý deň.

Koľko by ste mali vypiť za deň?

V závislosti na ročnom období by malo byť medzi 1,5 a 2 litre byť opitý každý deň. Nie je dôležité len to, aby ľudia pili, ale aj to, čo pijú. Voda je najlepšia, ale nesladené ovocné a bylinné čaje sú tiež dobrou voľbou, ktorá uspokojí vaše denné potreby tekutín.

Nebezpečenstvo: Nemali by ste to však preháňať s alkoholickými nápojmi, limonádami alebo nápojmi, ktoré obsahujú veľa fruktózy, pretože tieto obsahujú veľa cukru.

Zelenina a ovocie - to je to, čo by ste mali jesť každý deň

Zelenina a ovocie sú dôležitými dodávateľmi minerálov a vitamínov. Ovocie a zelenina sú zároveň nízkokalorické. Odborníci na výživu odporúčajú minimálne tri až päť porcií ovocia a zeleniny by sa mali jesť.

Zemiaky a obilniny

Treťou skupinou potravín v potravinovej pyramíde sú „zemiaky a obilniny“. Do tejto kategórie patria potraviny ako:

ovsené vločky
bochník
ryža
ovos
Cestoviny
jačmeň
Zelené jadierka
proso

Tieto potraviny majú jednu spoločnú vlastnosť: Veľmi rýchlo vás zasýtia vďaka vysokému obsahu sacharidov. To znamená, že telo získa energiu, ktorú potrebuje, veľmi rýchlo pri konzumácii obilnín a/alebo zemiakov.

Tip: Pri nákupe potravín v tejto kategórii by ste sa mali rozhodnúť pre celozrnné výrobky, pretože sú oveľa zdravšie ako výrobky z bielej múky. Okrem toho je nutričný obsah celozrnných výrobkov výrazne vyšší.

Dôležité: Potraviny s vysokým obsahom sacharidov a tukov, ako sú zemiakové lupienky, hranolky, koláče alebo sušienky, nepatria do tejto kategórie, ale nájdete ich v hornej časti potravinovej pyramídy.

Ryby, mliečne výrobky a mäso v potravinovej pyramíde

Vo štvrtej etape potravinovej pyramídy sú zastúpené živočíšne potraviny. Patria sem mliečne výrobky, mäso a ryby - všetci dôležití dodávatelia bielkovín a minerálov.

Mali by ste vedieť: Ak v jedálničku prevláda strava bohatá na mäso, majú tendenciu sa zvyšovať choroby spôsobujúce blahobyt, ako je artróza, kardiovaskulárne choroby atď.

Koľko mäsa je týždenne zdravé?

Podľa potravinovej pyramídy sú 2-3 porcie mäsa úplne postačujúce počas týždňa. Mali by sa uprednostňovať chudé mäso, ako je kuracie, morčacie alebo kačacie mäso. Pokiaľ ide o kačicu, uistite sa, že nepoužívate pekinskú a sedliacku kačicu, pretože sú veľmi tučné.

Nebezpečenstvo: Je potrebné vyhnúť sa konzumácii živočíšnych produktov s potravinami s vysokým obsahom sacharidov, aby sa zabránilo zbytočnému zaťaženiu tráviaceho systému.

Prečo je mäso dôležité pre zdravú výživu?

Mäso dodáva ľudskému organizmu množstvo dôležitých živín, napríklad esenciálne aminokyseliny, vitamíny (B12, B1 a B6), minerály a bielkoviny. Mlieko a vajcia sú tiež dodávateľmi bielkovín s vysokou biologickou hodnotou.

Tip: Zo zdravotných dôvodov by sa malo uprednostniť biele mäso pred mäsom červeným. Hydinové mäso je skrátka podstatne zdravšie ako hovädzie alebo bravčové mäso.

Koľkokrát týždenne by sa mali jesť ryby?

Rôzni odborníci na výživu hodnotia ryby ako zdravé a odporúčajú, aby boli aspoň raz za týždeň by malo byť v ponuke. Ale tu nehovoríme o rybích prstoch, ale o morských rybách. Obsahuje množstvo výživných látok, ktoré sú pre človeka dôležité, ako napr B. selén, jód a esenciálne mastné kyseliny.

Tip: Ak si chcete kúpiť ryby, mali by ste sa predovšetkým rozhodnúť pre morské ryby. To by bolo B. losos, makrela alebo sleď. Všetky druhy rýb, ktoré sú mimoriadne chutné a zdravé, pretože sú dôležitým zdrojom omega-3 mastných kyselín. Omega-3 mastné kyseliny sú čoraz viac prítomné v tukovej vrstve rýb, s ktorými sa inak chráni pred studenou vodou.

Mali by ste vedieť: Znečistenie svetových oceánov tiež zvyšuje koncentráciu znečisťujúcich látok v rybách a rybích výrobkoch.

Prečo je mlieko a mliečne výrobky pre človeka také dôležité?

Mlieko a mliečne výrobky sú samozrejme tiež zastúpené v potravinovej pyramíde, pretože sú Vápnik a bielkoviny doručiť. Napriek tomu stále prebiehajú diskusie medzi odborníkmi na výživu, pretože mnohí považujú vysoký obsah tuku v mlieku za otázny. Preto by ste sa vo svojej každodennej strave mali vyhýbať nízkotučným mliečnym výrobkom (tvaroh, syr, jogurt atď.).

Oleje a tuky - lepšie ako ich reputácia

Zvláštne, ale pravdivé, aj keď sú tuky a oleje považované za sporné, pre ľudské zdravie sú nevyhnutne potrebné. Ľudské telo je pre svoju správnu funkciu dokonca závislé od mnohých mastných kyselín. Ľudia si môžu sami vyrobiť veľa mastných kyselín, ale nie všetky. Niektoré musí prijímať prostredníctvom stravy, najmä esenciálnych mastných kyselín!

Aká je funkcia esenciálnych mastných kyselín v ľudskom tele?

Esenciálne mastné kyseliny sú na to Štruktúra bunkovej membrány rovnako dôležité ako pre kontrolu rôznych životne dôležitých procesov v ľudskom tele. Výber správneho kuchynského oleja je preto dôležitý.

Čo treba venovať pozornosť pri výbere zdravého oleja na varenie?

Aby bolo možné odhadnúť kvalitu jedlých olejov a tukov, je potrebné bližšie sa pozrieť na pomer nasýtených a nenasýtených mastných kyselín. Čím vyšší je podiel nenasýtené mastné kyseliny, tým vyššia je kvalita oleja.

Tip: Ak je na obale jedlého oleja/tuku uvedené, že obsahuje vysoký podiel kyseliny linolovej alebo kyseliny alfa-linolovej, môžete si tento olej kúpiť s čistým svedomím, pretože ide o zdravého zástupcu. Preferovaný je predovšetkým repkový, slnečnicový alebo olivový olej, pretože obsahujú esenciálne mastné kyseliny a tiež vitamín E, ktorý je nevyhnutný pre prežitie.

Dôležité: Rovnako ako pri mäse, aj pri konzumácii olejov a tukov je dôležité správne množstvo. Snažte sa variť s čo najmenším obsahom tuku, najmä s vedomím, že niektoré oleje sa nesmú prehrievať, inak by stratili cenné prísady.

Natívne oleje v šalátoch: Lisovanie za studena je vždy zdravšie!

Ak radi jete šalát, mali by ste sa uistiť, že dressing sa najlepšie pripravuje za studena lisovaných olejov. Najlepšie oleje, na výrobu ktorých sa lisujú ekologicky vypestované orechy a semená. Dôvod: Vďaka šetrnej metóde výroby sa zdravé mastné kyseliny, vitamíny a aromatické látky do veľkej miery zachovali.

Cukor a tuk - vrchol potravinovej pyramídy

Na vrchole potravinovej pyramídy je kombinácia tuku a cukru. Ich pôžitok by mal byť určite obmedzený. Pretože: Alkoholické nápoje, čokoláda, kola a ďalšie sladkosti majú veľa kalórií, ale len veľmi málo alebo žiadne minerály alebo vitamíny. To však neznamená, že musíte ísť bez všetkých tých vynikajúcich vecí. Nepreháňajte to však.

Potravinová pyramída: Vyvážená strava nestačí!

Vyvážená strava je málo užitočná, ak spotreba energie nie je stimulovaná fyzickou aktivitou. minimum 3x týždenne 30-60 minút športu sú povinné. Najmä ak máte prácu, kde veľa sedíte.

Tip: Hlavne ľuďom s nadváhou sa neodporúča stúpať priamo na palubu, pretože ich kĺby sú príliš namáhané v dôsledku neobvyklého namáhania. Na začiatok stačí rýchla chôdza alebo aj len chôdza. Cvičebný program sa časom len postupne zvyšuje!

Vegetariánska potravinová pyramída podľa VEBU/ProVeg

Výživová pyramída ProVeg (predtým VEBU) bola vyvinutá na základe najnovších vedeckých poznatkov s cieľom zabezpečiť, aby aj napriek vzdaniu sa mäsa a/alebo živočíšnych výrobkov bol dostatočný prísun všetkých dôležitých látok

Minerály,
Stopové prvky
a vitamíny zaručené.

Potravinová pyramída je založená na špeciálnej kombinácii vegetariánsko-vegánskych potravín, aby bol zaručený dostatočný prísun živín vo všetkých situáciách. Rovnako v prípade tehotenstva, dojčenia, detí alebo dospievajúcich vo fáze rastu.

Mali by ste vedieť: Jediné, čo má pyramída VEBU spoločné s potravinovou pyramídou DGE a/alebo AID, je, že sa konzumovali aj menej hodnotné potraviny, ako napríklad alkohol alebo sladkosti. Mali by ste si ich však vychutnať iba s mierou.

Aká je štruktúra vegetariánskej potravinovej pyramídy?

Rovnako ako v prípade potravinovej pyramídy DGE, základom zdravej výživy je zaručený dostatočný prísun tekutín. Ideálne množstvo je 1,5 - 2 litre denne.

Tip: V ideálnom prípade uspokojte svoje denné potreby tekutín vodou a inými nízkokalorickými nápojmi, ako sú napr B. nesladené ovocné a bylinné čaje.

Čerstvá zelenina: Či už surové, varené alebo ako džús, minimálne podľa vegetariánskej potravinovej pyramídy 400 g alebo 3 porcie zeleniny denne byť zjedený. Hlavne preto, že zelenina je dôležitým dodávateľom vlákniny, vitamínov, druhotných rastlinných látok a minerálov. To isté platí pre ovocie. Tu je odporúčanie spotreby 250 g alebo 2 porcie ovocia Každý deň.

Tip: Okrem čerstvého ovocia sú povolené aj ovocné džúsy alebo sušené ovocie, aby sa uspokojila denná potreba vlákniny, minerálov, vitamínov a sekundárnych rastlinných látok.

Zemiaky, obilniny a výrobky s obsahom obilnín

Pre vegetariánov/vegánov sú cereálie a potraviny s obsahom cereálií v ponuke povinné, pretože cereálie poskytujú nielen bielkoviny dôležité pre organizmus, ale tiež množstvo minerálov (napr. Horčík, zinok, železo), vitamíny skupiny B, komplexné sacharidy, vláknina a fytochemikálie. Zemiaky zasa obsahujú draslík, vitamín C a horčík.

Dôležité: Rôzni výživoví poradcovia odporúčajú, aby vegetariáni jedli tri porcie zemiakov a obilnín denne.

Zemiaky a obilniny: to by mohlo byť denné menu

250-300 g varených zemiakov a obilnín
300 g uvarených celozrnných cestovín, ako napr B. Rezance
100 - 150 g (2-3 krajce) celozrnného pečiva

Aké vegetariánske alebo vegánske zdroje bielkovín existujú?

Strukoviny, ako napr B. vlčí bôb, hrach, šošovica, fazuľa a cícer atď.
Sójové výrobky (tempeh, tofu atď.)
Seitan
Náhrada mäsa na báze vlčího bobu

Ako dodávateľ bielkovín by ste mali minimálne každý deň 150 - 220 g strukovín a 50 - 100 g alternatív tempehu, seitanu, tofu alebo mäsa jesť.

Mali by ste vedieť: Okrem bielkovín strukoviny poskytujú aj vhodné sekundárne rastlinné látky, vlákninu, železo, vitamíny skupiny B, draslík a horčík.

Aké sú alternatívy kravského mlieka?

Vegáni, ktorí nekonzumujú žiadne živočíšne produkty (vajcia a mlieko), potrebujú náhrady alebo alternatívy mlieka vyrobené z orechov, obilnín alebo sóje. Teraz existuje sójový jogurt a/alebo smotanový alebo smotanový syr, ktorý je vyrobený výlučne z rastlinných zložiek. Takéto výrobky poskytujú nielen bielkoviny, ale zvyčajne sú tiež často obohatené o vápnik, ktorý je dôležitý pre stavbu kostí.

Dôležité: Aby ste zabezpečili prísun esenciálnych mastných kyselín pre vegánov a vegetariánov, mali by ste konzumovať 1 - 2 porcie alebo 30 - 60 g orechov a semien denne. Orechy a semená sú nielen dôležitým zdrojom esenciálnych mastných kyselín, ale aj zinku, draslíka, horčíka a železa.

Rastlinné oleje a tuky sú nevyhnutné!

Vonkajšia absorpcia rastlinných tukov a olejov je rozhodujúca pre správne fungovanie ľudského organizmu, pretože bez vitamínov rozpustných v tukoch, ako sú K, D, E a A, by sa nemohli vôbec absorbovať. Najmä prírodné rastlinné oleje, ako napríklad repkový alebo ľanový olej, obsahujú vysoké množstvo kyseliny alfa-linolovej.

Tip: Vegáni by preto mali každý deň konzumovať najmenej dve polievkové lyžice ľanového oleja obohateného o DHA (kyselinu dokosahexaénovú) každý deň.

Morské riasy: Účinná náhrada rýb

Vegetariánska potravinová pyramída odporúča vegánov a vegetariánov morská soľ použiť to, ktoré bolo obohatené o jód. Na zabezpečenie stáleho prísunu jódu sa môže denne skonzumovať jedna čajová lyžička.

Tip: Najmä norská riasa má veľmi vysoký obsah jódu. Ak nemáte radi riasy, môžete sa držať jodidovanej soli.

Nebezpečenstvo: Aj keď sladkosti, občerstvenie a alkohol nie sú zakázané, nemajú žiadnu pridanú hodnotu. Preto by ste si ich mali vychutnať iba s mierou. Aj keď to nemá nič spoločné s diétou, je dostatok pohybu dosť dôležitý. Najlepšie zo všetkého je tridsať minút vonku na priamom slnku. Podľa toho slnečné svetlo na holej pokožke stimuluje produkciu vitamínu D. Vitamín D by sa mal dopĺňať počas zimných mesiacov, keď je slnečné svetlo málo.

Bezmäsitá strava: Dávajte pozor na prísun vitamínu B12!

Tí, ktorí dodržiavajú vegánsku stravu, musia predovšetkým dohliadať na prísun vitamínu B12. Tu je možné suplementáciu zabezpečiť externým podávaním potravinových doplnkov vitamínu B12. Prípadne môžete použiť aj zubnú pastu s obsahom vitamínu B12.

Pre tvorbu kostí a ich stabilitu je potrebný dostatočný a stály prísun vápnika. Rastlinné potraviny bohaté na vápnik, ako napr B. Tofu, tmavozelená zelenina, semiačka a orechy by nemali chýbať v žiadnom jedálnom lístku. Rovnako ako minerálna voda bohatá na vápnik.

Žihľava: Zelená superpotravina s liečivými vlastnosťami Žihľava je skutočná univerzálna potravina. V lekárničke, v kuchyni a v kozmetike rozvíja zelená bylinka svoj zvláštny efekt. > prečítať si viac