Potravinová vláknina, nevyhnutná pre zdravú výživu Dr.
Dr. Balint 9. apríla 2020 Potraviny, zdravie, životný štýl Zanechať komentár
Konzumujte veľa vlákniny! Pravdepodobne každý z nás počul toto nutkanie. Čo však znamenajú tieto vlákniny a prečo sú prospešné pre zdravie?
Vláknina, ktorá sa nachádza hlavne v ovocí a zelenine, celozrnných výrobkoch a strukovinách, je známa svojou schopnosťou predchádzať alebo zmierňovať zápchu. Potraviny s vysokým obsahom vlákniny však ponúkajú aj ďalšie zdravotné výhody, ako je udržanie si zdravej hmotnosti, zníženie rizika vzniku cukrovky, kardiovaskulárnych chorôb alebo dokonca niektorých druhov rakoviny. Štúdie preukázali, že vláknina môže bojovať proti mikrobiálnym látkam a spolu s probiotikami pomáha posilňovať imunitný systém.
Výber potravín, ktoré obsahujú vlákninu, nie je náročná úloha. Zistite, koľko vlákniny telo potrebuje, aké potraviny ich obsahujú, ako si ich pridať do hlavných jedál a občerstvenia.
Čo sú to vlákna?
Vláknina je súčasťou rastlinnej potravy, ktorú telo nedokáže stráviť ani absorbovať. Na rozdiel od tukov, bielkovín, ktoré telo dokáže absorbovať, vláknina sa neabsorbuje ani netrávi. Neporušené prechádzajú cez žalúdok, tenké črevo, hrubé črevo a potom sa vylučujú z tela. V zásade pomáha optimálnemu fungovaniu črevného traktu.
Vlákna sú dva druhy, rozpustné a nerozpustné. Nerozpustná vláknina je to, čo nám pomáha predchádzať zápche a mať zdravý tráviaci trakt. Rozpustná vláknina nám dodáva pocit sýtosti po dlhšiu dobu, čo nám pomáha kontrolovať, koľko zjeme. Podľa štúdií rozpustná vláknina pomáha znižovať hladinu LDL, tj zlého cholesterolu v krvi, a to znižuje riziko vzniku kardiovaskulárnych chorôb. Rozpustnú vlákninu obsahujú ovos, hrášok, fazuľa, citrusy, jačmeň, jahody a nerozpustnú vlákninu celozrnná múka, pšeničné otruby, orechy, zelené fazule, karfiol, zemiaky, mrkva, ružičkový kel, červená repa, kapusta, repa . Napríklad jablká obsahujú vlákninu rozpustnú v buničine aj nerozpustnú v škrupine.
Koľko vlákien spotrebovať
Množstvo vlákniny sa však líši v závislosti od rôznych druhov potravín. Napríklad šálka ovsených vločiek obsahuje 9 g vlákniny, krajec celozrnného chleba obsahuje 2 g, šálka varenej šošovice má 4 g vlákniny, očistený zemiak má 2 g, mrkva má 3 g, olúpané jablko 4 g vlákniny. Nie je ľahké zvýšiť vlákninu v strave. Odporúčané množstvo by bolo 25 g vlákniny denne, ale pre zlepšenie zdravia je prospešné konzumovať aj viac ako 30 g. Čím väčšie množstvo vlákniny, tým väčšie zdravotné výhody. Štúdie vedcov preukázali, že ľudia, ktorí do jedálnička zaradili viac vlákniny, mali nízky cholesterol, krvný tlak, nižšiu váhu. Okrem toho sa znížilo riziko vzniku cukrovky, rakoviny hrubého čreva.
Zahrnutie vlákniny do jedálnička, a to konzumáciou ovsených vločiek, polievok alebo oblohy s cícerom, šošovicou, fazuľou alebo každodennou konzumáciou orechov a čerstvého ovocia a zeleniny, prinesie telu významný príjem vlákniny. Množstvo vlákniny sa tiež zvýši, ak dôjde k prechodu od spotreby bieleho chleba k spotrebe čierneho alebo celozrnného chleba.
Najväčšie zdravotné výhody získate konzumáciou rôznych potravín s vysokým obsahom vlákniny.