Potravinová vláknina Vaša lekáreň poskytuje informácie o výžive

Zbytočný predradník? Robíte si srandu? Myslíte to vážne, keď to hovoríte!

Vláknina je nestráviteľná potravina, ktorú náš organizmus nedokáže využiť. Sú však nevyhnutné pre naše zdravie, pretože podporujú zdravé trávenie a zabraňujú mnohým chorobám.

Vláknina - nestráviteľná rastlinná vláknina

Vláknina neposkytuje telu potravu. To znamená: Kostra a podporné látky alebo rastlinné vlákna z častí škrupiny obilia alebo ovocia neslúžia nášmu telu na výrobu energie. Vláknina napriek tomu podporuje naše trávenie. Napríklad zabezpečujú, aby stolica zostala mäkká a zabraňujú zápche. Medzi najdôležitejšie vlákniny patria lignín, pektín, celulóza a hemicelulóza. Nenachádzajú sa v krmive pre zvieratá.

Vlákninu môžeme rozdeliť do dvoch skupín:

• vo vode rozpustná vláknina, ktoré sa štiepia črevnými baktériami
• vo vode nerozpustná vláknina, ktoré napučiavajú v čreve a potom sa vylučujú

Rozpustná vláknina

Črevné baktérie používajú vlákninu ako jedlo. Rozkladajú vlákninu na mastné kyseliny a plyny. Vďaka nim je stolička mäkšia a objemnejšia. To zaručuje pravidelné vyprázdňovanie vnútorností bez stlačenia. Rozpustná vláknina obsahuje:

Nerozpustná vláknina

Baktérie ťažko nerozkladajú nerozpustnú vlákninu. Zväčšená stolica stimuluje pohyb čriev a urýchľuje transport zvyškov potravy a ich vylučovanie. Látky, ktoré sa nachádzajú hlavne v obilninách a strukovinách, sú:

Priaznivé účinky vlákniny

Potraviny s vysokým obsahom vlákniny sú lepšie žuvateľné a majú dlhšiu dobu zadržania v žalúdku. Vďaka tomu pocit sýtosti vydrží dlhšie. Hladina cukru v krvi navyše stúpa len pomaly.

Už vedel?

Vďaka svojim vlastnostiam je vláknina najčistejším prostriedkom na chudnutie.

Nerozpustná vláknina stimuluje pohyb čriev, takže nedochádza k zápche. Rozpustná vláknina významne znižuje hladinu cholesterolu.

Okrem toho sa hovorí, že vláknina pomáha predchádzať cukrovke typu 2, rakovine hrubého čreva a prostaty. Výživa s vysokým obsahom vlákniny môže v konečnom dôsledku zabrániť nasledujúcim chorobám:

• Choroby gastrointestinálneho traktu: Divertikulóza (tvorba výbežkov v črevnej stene), rakovina hrubého čreva, hemoroidy, zápcha.
• Metabolické choroby:Obezita, cukrovka
• Srdcovo-cievne ochorenia:Vytvrdenie tepien, vysoký krvný tlak, infarkt

Nepríjemné účinky vlákniny

Strava s vysokým obsahom vlákniny je i. d. R. treba odporučiť - ale nie každý to môže vziať. U niektorých ľudí už malé množstvo spôsobuje plynatosť alebo dokonca hnačku. Aj keď zmeníte stravu z diéty s nízkym obsahom vlákniny na bohatú na vlákninu, spočiatku môžete Problémy s trávením aby bol nápadný. Preto sa odporúča opatrná konverzia.

V prípade hnačiek je vláknina rozpustná vo vode obzvlášť problematická. Tie sa nachádzajú hlavne v ovocí a zelenine. Každý, kto už trpí hnačkou, by sa preto mal vyhnúť artičokom, brokolici, jahodám, slivkám, póru a cibuli, ako je cesnak, a strukovinám, ako je šošovica.

Už vedel?

Na druhej strane sa dajú dať nastrúhané jablká a varená mrkva. Obsiahnutý pektín na seba viaže patogény hnačky a pomáha tak ich transportu preč z tela.

Väčšina ľudí neje dostatok ovocia. Ale príliš veľa môže byť tiež škodlivé. Príliš veľa ovocia vytvára nadmerný prísun vlákniny a ovocných kyselín. A to je presne to, čo spôsobuje hnačky a plynatosť. Existujú aj ľudia, ktorí majú intoleranciu na fruktózu. Citlivé je tu aj črevo. Nerozpustná vláknina môže tiež viesť k vzniku plynov. Kto pije príliš málo, môže trpieť črevnou prekážkou, keď konzumuje surové zrno, ako sú pšeničné otruby. Preto je pitie vody, džúsov alebo bylinkových čajov v strave s vysokým obsahom vlákniny mimoriadne dôležité.

Už vedel?

ovsené vločky sú ideálne tráviace pomôcky. Viažu toxíny pri hnačkových ochoreniach. V prípade zápchy prispievajú k zvýšeniu poddajnosti stolice.

Potraviny s vysokým obsahom vlákniny

Celozrnné výrobky, strukoviny, orechy, ovocie a zelenina sú všeobecne dobrou voľbou pre tých, ktorí chcú jesť stravu bohatú na vlákninu. Chia semená, Ľanové semienko a Biele fazule obsahujú veľa vlákniny. Šupky psyllia, sója- a Pšeničné otruby sú však v popredí, pokiaľ ide o stravu s vysokým obsahom vlákniny.

Chuťovo neutrálne plevy psyllium sú ideálne vhodné na doplnenie stravy často s nízkym obsahom vlákniny. Mleté plevy psyllium sa používajú napríklad na zahustenie jedál, ako je ovocný puding, alebo sa dajú pridať do pečenia.

Pšeničné otruby nielen podporujú činnosť čriev, ale zabezpečujú aj úžasné raňajky. Ako prísadu do müsli alebo ovocného jogurtu zmiešanú s mliekom si môžete vychutnať vonkajšie vrstvy pšeničného zrna.

Náš tip na produkt: Raňajky sa podávajú s chi Cafe® s vysokým obsahom vlákniny od Dr. Doplnky Jacob Medical. Kávová zmes vyrobená zo zŕn Arabica a Robusta bola tiež rafinovaná aromatickými rastlinnými extraktmi z guarany, ženšenu a húb reishi. Potravinová vláknina bola získaná z akáciovej vlákniny.

Vláknina zúri. Najmä semená chia čoraz viac kupujú Nemci. Niet divu, pretože semená sú veľmi všestranné. Zahusťujú polievky, pudingy a iné dezerty, dolaďujú ovocné šaláty a pražia zeleninu. Okrem toho sa zvyšuje aj spotreba pseudograinov quinoa a amarantu, ktoré majú tiež vysoký obsah vlákniny a sú dobrým doplnkom k hlavným jedlám alebo šalátom.

Potraviny s vysokým obsahom vlákniny v skratke

• 
  Apple
• Berry
• Hrušky
• kivi
• Citrusové ovocie
• Hrach
• Mrkva
• Zemiaky
• Ružičkový kel
• Mandle
• Fazuľa
• šošovky

Plody s vysokým obsahom vlákniny

Jablká, bobule, hrušky, kivi, citrusové plody, sušené ovocie ako marhule alebo sušené slivky

Zelenina s vysokým obsahom vlákniny

Brokolica, hrášok, mrkva, zemiaky, ruža a biela kapusta

Výrobky z obilia s množstvom vlákniny

Celozrnné vločky, celozrnný chlieb, celozrnné cestoviny

Orechy a semená s vysokým obsahom vlákniny

Vlašské orechy, lieskové orechy, para orechy, makadamiové orechy, chia semiačka, mandle

Strukoviny s vysokým obsahom vlákniny

Ovocný chlieb, ovocné müsli alebo sušienky musli spestria jedálniček a často obsahujú prísady s vysokým obsahom vlákniny.

20 najlepších jedál s vysokým obsahom vlákniny

Jedlo	Obsah vlákniny (g/100 g)
Šupky psyllia	72
Sójové otruby	60
Pšeničné otruby	45.1
Ľanové semienko (nelúpané)	35
Chia semená	34.4
Kakaový prášok	32
Biele fazule	23.2
Sójové bôby	22
Vysušený kokos	20
Čierna kozia brada	18.3
horká čokoláda	18
sušená šošovica	17
Hrach	16.6
Fazuľa mungo	16
Cícer	15.5
Sójová múka	14
Topinambur	12.1

Prejdite na stravu bohatú na vlákninu

Každý, kto jedol s nízkym obsahom vlákniny a náhle zmenil stravu, je veľmi pravdepodobne nepríjemne prekvapený plynom, nadúvaním a dunením čriev. Preto by ste mali meniť svoje stravovacie návyky postupne a opatrne. Niektorí ľudia skutočne netolerujú všetky vlákniny, takže je dôležité ich starostlivo testovať.

• Začnite pomaly. Napríklad prejdite z bieleho chleba na miešaný ražný alebo jemne mletý celozrnný chlieb namiesto toho, aby ste siahli po celozrnnom celozrnnom chlebe.
• Ber to krok za krokom. Postupne si doplňte stravu strukovinami, ako je cícer alebo pseudo-obilninami, ako je amarant a quinoa.
• Tveľa piť. Potrebujete veľa tekutín, aby rastlinné vlákna mohli v čreve dobre napučať.

Denná potreba vlákniny

Dospelí by ho mali mať Minimálne množstvo 30 gramov denne prevziať. Postačí zjesť 3 krajce celozrnného chleba. Napriek tomu je 75% žien a 68% mužov v tejto krajine pod odporúčanou hodnotou príjmu.

Pri zmene stravovania by ste však mali postupovať krok za krokom. Tí, ktorí nie sú zvyknutí na vlákninu, trpia rýchlo plynmi a nadúvaním.

Vláknina navyše potrebuje tekutinu, aby mohla dostatočne napučať. Je preto dôležité veľa piť.

Potraviny s nízkym obsahom vlákniny

Najmä pri črevných problémoch sa dá použiť vláknina mať nepriaznivý účinok. V takýchto prípadoch pomáhajú potraviny s nízkym obsahom vlákniny. Zahŕňajú:

• Biely chlieb, hrianky a sucháre
• mrkva v pare
• Mäso, ryby, vajcia a mliečne výrobky
• Cookies, koláče, pudingy
• Jahody a banány

Naše stránky slúžia iba pre informáciu a nenahrádzajú diagnostiku a liečbu lekárom.

Napriek starostlivému výskumu a použitiu spoľahlivých zdrojov sa do našich textov niekedy môžu vkradnúť chyby. Pomôžte nám vylepšiť sa. Informácie pošlite na adresu: [email protected].

Z dôvodu lepšej čitateľnosti sa v texte pre osobné mená používa mužská forma. Je však samozrejmé, že sa tieto informácie týkajú príslušníkov oboch pohlaví.

Vyhľadávanie

Najnovšie články na blogu

Každý rok v adventnom období si kladiete otázku, aké darčeky môžete obdarovať svojich blízkych na tohtoročné Vianoce. Odpoveď je veľmi jednoduchá: dajte zdravie! Výber zdravých a zdraviu prospešných darčekov je väčší, ako si na prvý pohľad myslíte. Od zdravých pochúťok a športových zážitkov až po dni wellness je možné všetko, čo slúži fyzickej, duševnej a duchovnej kondícii. Naše tipy na darčeky pre zdravé Vianoce nájdete tu.

Zdroj obrázka: LIGHTFIELD STUDIOS - stock.adobe.com

Dali sme veľa práce na našu pečeň. Alkohol, nikotín, lieky, príliš tučné alebo sladké jedlo nadmerne stresuje detoxikačný orgán. Vznikajú choroby. Preto je dôležité sledovať zdravie pečene. Posilnite si pečeň zdravým správaním a konkrétnymi potravinami. Tipy tu.

Zdroj obrázka: deagreez - stock.adobe.com

Srdcové choroby sú jednou z najbežnejších príčin smrti v Nemecku. Východiskom sú často usadeniny tuku a vápna na stenách krvných ciev. Tým sa zúži prietokový objem, ktorý podporuje vysoký krvný tlak. V tejto príručke sa dozviete, ako môžete zdravej výžive zabrániť procesom poškodzujúcim srdce a ktoré potraviny by ste mali používať na posilnenie svojho srdca.

Špeciálne dni

1. december 2020: Svetový deň boja proti AIDS

Zdroj obrázku: artit - stock.adobe.com

AIDS stále nie je liečiteľný. Medzitým však existujú veľmi dobré terapeutické možnosti, takže ľudia s infekciou HIV ťažko čelia obmedzeniam. Dozviete sa viac o chorobe, ktorá desila svet v 80. a 90. rokoch.

4. decembra 2020: Deň sušienok

Zdroj obrázkov: Alliance - stock.adobe.com

Adventný čas je čas na sušienky! Doprajte si nejaký čas s deťmi. Pečieme spolu. To je úplne v poriadku. Ako sa môžete zbaviť týchto nepríjemných vianočných kilogramov, nájdete v našom sprievodcovi:

6. decembra 2020: Mikuláš

Najmenší sú z Vianoc obzvlášť nadšení. Od 01.12. dvere v adventnom kalendári je možné otvárať každý deň. 6. decembra prichádza Ježiško a plní vám čižmy. Navrhnite tentokrát vedome. Doprajte si chvíle so svojou rodinou a choďte uvoľnene počas adventu.

---