Potravinové tipy na prevenciu rakoviny
Každý má právo na svoje vlastné rozhodnutia a rozhodnutia, ale odporúčania zostávajú rovnaké: urobte si čas a nájdite spôsoby, ako urobiť z výživy prioritu, organizujte sa a naučte sa mať radi skutočne zdravé veci.
Jedzte veľa zeleniny a ovocia, najlepšie čerstvé, sezónne a skladované čo najmenej času v chladničke/špajzi, aby sa zabránilo strate vitamínov a fytonutrientov. Snažte sa nevynechať zeleninu zo žiadneho jedla a radšej ju konzumujte na úkor živočíšnych produktov.
Vyberte úplnú/úplnú verziu v prípade múky, ryže, cestovín. Zvýšte príjem vlákniny konzumáciou čerstvej zeleniny, orechov alebo pridaním otrúb a celozrnných výrobkov do mlieka/jogurtu na raňajky.
Znížte príjem nasýtených živočíšnych tukov a najmenej 2-krát týždenne začleňte do stravy tučné ryby (losos, tuniak, makrela, sardinky). Použite tepelne upravený (surový) rastlinný olej (slnečnicový alebo olivový), odstráňte párky a koncentrované syry; ako občerstvenie použite namiesto čokolády hrsť lieskových orechov alebo pistácií.
Používajte iba odtučnené alebo čiastočne odtučnené mliečne výrobky, namiesto klasického masla zvoľte maslo so 40% tuku a kyslú smotanu s 12% tuku.
Znížte spotrebu červeného mäsa, hlavne grilované, na 500 g/týždeň a jesť ryby čo najčastejšie.
Vymeňte niektoré zo živočíšnych bielkovín (mäso, vajcia, syr) so zeleninovými variantmi (fazuľa, šošovica, hrášok, sója, huby) a snažte sa mať vegetariánsku stravu aspoň jeden deň v týždni (rýchlo).
Zvýšte príjem selénu (minerál s protirakovinovou úlohou) často konzumujúci orechy, morské plody, ryby, otruby, pšeničné klíčky, hnedú ryžu.
Znížte príjem cukru, sladkosti a cukrovinky. Cukor a med sú látky podporujúce produkciu voľných radikálov, ktoré sú hlavnými vinníkmi zníženej ochrany pred chorobami a predčasného starnutia.
Pečivo a pekárske výrobky natrvalo odstráňte (sušienky, praclíky) Sú založené na množstve bielej múky a hydrogenovaných rastlinných tukoch s potenciálne karcinogénnymi „trans“ mastnými kyselinami.
Vyberte si potraviny, ktoré sú čo najviac priemyselne spracované, bez pridania konzervačných látok, farbív a látok zvyšujúcich chuť (solené, údené, sušené, marinované atď.).
Poriadne povarte, bez vyprážania sa vyhýbajte výrobkom rýchleho občerstvenia alebo tým, ktorých príprava zahŕňala komplikované kulinárske metódy, ktoré dramaticky menia výživové vlastnosti potravín.
Prestať fajčiť a nezabudnite, že maliny, jahody a hrozno obsahujú kyselinu ellagovú, ktorá neutralizuje voľné radikály z fajčenia.
Znížte konzumáciu alkoholu maximálne 1 pohár/deň.
Udržujte normálnu telesnú hmotnosť a ak máte nadváhu, chudnite čo najskôr - tuk je nielen nepekný, ale predisponuje k vážnym chorobám vrátane rakoviny.
Pohybujte sa čo najčastejšie, aj nízkej alebo strednej intenzity. Pravidelná fyzická aktivita (3x týždenne) významne znižuje riziko rakoviny.
Text: Mihaela Bilic, psychonutričná sestra