Potravinový denník - Výživa pre zdravie

Úloha denníka o jedle

Mnoho ľudí sa domnieva, že priberajú bez toho, aby jedli veľa. Aké je vysvetlenie?

Štúdie ukazujú, že väčšinou máme tendenciu podceňovať denný príjem potravy, bez ohľadu na veľkosť prístavu, občerstvenie počas dňa, konzumáciu nealkoholických nápojov s cukrom alebo ovocnými džúsmi.

Potravinový denník má dôležitú úlohu pri zmene stravovacieho správania. Jeho analýza umožňuje identifikáciu a následnú korekciu stravovacích návykov. Samomonitorovanie príjmu potravy je spôsob, ako rozpoznať všetky odchýlky od zdravého životného štýlu, ktoré robíme počas dňa. Zvýrazníme tak všetky „nevinné občerstvenie“, ktoré, hoci nie je objemné, je často hyperkalorické a v konečnom dôsledku má výrazný vplyv na váhu.

Výsledky niekoľkých štúdií ukazujú, že denné samomonitorovanie príjmu potravy významne koreluje s úbytkom hmotnosti tak na krátke časové obdobie, ako aj na diaľku (1,2,3) .

Príklady občerstvenia, ktoré v prípade retrospektívneho prieskumu potravín často zabudneme spomenúť:

olejniny:

• 100 g lieskových orechov/arašidov/kešu/mandlí/vlašských orechov/slnečnicových semien/tekvice - asi 600 kcal;

• mandle - hmotnosť asi 130 g - 560 kcal; mini mandľa - hmotnosť asi 30 g - 130 kcal;
• cukríky - na 100 g - asi 500 kcal;
• ecler - hmotnosť asi 100 g - 300 kcal; mini ecler - hmotnosť asi 30 g - 100 kcal;
• sušienky - na 100 g - asi 550 kcal;
• savarin - hmotnosť približne 200 g - 540 kcal;
• tiramisu - hmotnosť asi 150 g - asi 400 kcal;

• roh so slaným syrom - hmotnosť asi 130 g - asi 450 kcal;
• praclík - hmotnosť asi 80 g - asi 330 kcal;
• merdenea so slaným syrom/mäsom - hmotnosť asi 100 g - asi 350 kcal;
• mini-koláče - na 100 g - asi 450 kcal;
• dlaň - hmotnosť asi 75 g - asi 350 kcal;
• paštéta so sladkým kravským syrom/chudým kravským syrom - asi 100 g - asi 400 kcal;
• jablkový koláč/sladký tvarohový koláč - asi 100 g - asi 350 kcal;
• štrúdľa so sladkým kravským syrom - asi 100 g - asi 350 kcal;

Ostatné občerstvenie:

• jednoduché obláčiky s olejom a soľou - pri 100 g - 450 kcal (vrecko má asi 45 g - asi 200 kcal);
• popcorn bez oleja - na 100 g - 400 kcal;
• popcorn v oleji - na 100 g - asi 500 kcal;
• čipy - na 100 g - asi 500 kcal;
• oblátky - na 100 g - asi 500 kcal;

• nealkoholické nápoje s cukrom - dávka 330 ml - 130 kcal;
• pomarančový džús - 100 ml - asi 50 kcal;
• pivo - 500 ml - asi 200 kcal;
• suché víno - 1 pohár - asi 150 kcal;

Čo je potrebné poznamenať do denníka o jedle (4,5):

• Všetko jedlo a nápoje, ktoré konzumujeme. Uvedený bude tiež obchodný názov, spôsob prípravy (vyprážané, varené, pečené, grilované), prítomnosť korenia a a.
• Porcia, ktorú skonzumujeme. Zvyčajne sa používajú kuchynské linky - šálka, čajová lyžička, lyžica; opatrení (napr. päsť, lopta rôznych veľkostí, prst); obrázky. V ideálnom prípade by sa jedlo malo odvážiť a zmerať.
• Keď som jedol. Bude si to teraz všimnúť.
• Kde jeme. Zaznamená sa, kde sa stravujeme - kuchyňa, televízia, na ulici, v aute, v práci, v reštaurácii, u priateľa, na akcii.
• Činnosť, ktorú robíme pri jedle.
• Ľudia, s ktorými sme jedli.
• Stav, ktorý máme, keď jeme (šťastný, rozrušený, vystresovaný, sám, unavený, znudený).

Aby ste sa priblížili kalorickému príjmu, je optimálne vypĺňať denník potravín po dobu 7 dní.

Vzhľadom na tieto údaje sa domnievam, že denné pridelenie približne 20 minút na vlastné sledovanie príjmu potravy zaznamenaním všetkých potravín, ktoré konzumujeme, je investíciou do zdravia.

---