Potravinový plán 5x5 pre väčšiu silu a rast svalov Foodpring®
Tréningový plán 5 × 5 je vysoko intenzívne cvičenie pre každého, kto sleduje cieľ vybudovať viac sily a svalovej hmoty za krátky čas. Pri správnom použití je sval maximálne stimulovaný, aby sa dosiahol čo najväčší rastový stimul.
Ďalej sú vysvetlené základy princípu tréningu 5 × 5 vrátane príkladu tréningového plánu. Tréningový plán 5 × 5 je k dispozícii ako PDF na jednoduché stiahnutie a tlač pre správne použitie a implementáciu vo fitnes štúdiu.
Pre mimoriadne efektívny tréning odporúčame náš skôr, ako začnete kontrola tela zadarmo. Vypočítajte svoje BMI a získajte individuálne prispôsobené tipy na tréning a výživu.
Princíp tréningového plánu 5 × 5
Princíp tréningového plánu 5 × 5 je založený na jednoduchej metóde vykonania 5 sérií po 5 opakovaní, z ktorých každá má rovnakú váhu. Piatym opakovaním v piatej sérii by mal sval dosiahnuť maximálnu hranicu zaťaženia.
5 ťažkých opakovaní je náročných - dôležitý je primeraný čas odpočinku. Počúvajte pocit tela.
Rovnako ako pri všetkých tréningových plánoch je potrebné dbať na správne a čisté prevedenie cviku. Ak bude 5 opakovaní v 5 sériách vykonávaných čisto a správne, môže sa váha v nasledujúcej tréningovej jednotke zvýšiť. Potom sa tento postup začína odznova od novo stanovenej hmotnosti.
Náš tip: bielkoviny pre ešte väčší rast svalov
Ľudské svaly sa skladajú z bielkovín. Preto je pre úspešný silový tréning nevyhnutné získať túto makroživinu prostredníctvom vašej stravy. Pri intenzívnom cvičení sú dôležité aj kvalitné sacharidy a zdravý tuk. Správna (športová) strava je preto alfou a omegou úspešného tréningu budovania svalov.
Aby ste dosiahli čo najlepšie účinky, máme tu pre jedného naše odporúčania udržateľný tréning budovania svalov skompilovaný.
Srvátkový proteín - Na udržateľné budovanie svalov
Touto klasikou je najobľúbenejší proteínový kokteil na budovanie svalov a je vhodný pre všetky silové a vytrvalostné športy, pretože on vysoko kvalitné bielkovinové stavebné bloky a aminokyseliny obsahuje, ktoré svaly potrebujú pre udržateľný rozvoj.
3k bielkoviny - ideálne pre silových a vytrvalostných športovcov
Tento proteínový koktail je a skutočný univerzál, pretože kombinuje rôzne druhy bielkovín, ktoré sa vyrábajú v procese priaznivom pre výživu. Obsahuje veľa esenciálnych aminokyselín a je vhodný ako na budovanie svalov, tak aj na chudnutie.
Zložité základné cvičenia ako základ tréningového plánu 5 × 5
V zásade možno tréningový systém 5 × 5 použiť ako a Cvičenie celého tela byť považovaný za. Najmä ako začiatočník by sa výber cvikov mal obmedziť na takzvané základné cviky. Horná a dolná časť tela sú primárne trénované rovnako základnými cvičeniami v každej tréningovej jednotke. Najmä základné cviky ako drepy, mŕtvy ťah alebo tlaky na lavičke podporujú interakciu veľkých a malých svalových skupín s cieľom podporiť rozvoj sily a svalov.
Základné cviky navyše pozitívne vplývajú na srdcový sval a tým posilňujú kardiovaskulárny systém.
Štruktúra výcvikového plánu 5 × 5
V zásade platí, že s tréningovým systémom 5 × 5 pre začiatočníkov, pokročilých a profesionálov prebieha školenie 3 dni po dobu 6-9 týždňov. Aby ste si medzi tréningovými jednotkami mohli urobiť prestávku každý deň, odporúčame vám rytmus v pondelok, stredu a piatok.
Ak je cvičenie vykonávané správne a správne, je sval úplne stimulovaný bez preťaženia tela. Výber tréningovej hmotnosti sa líši v závislosti od stavu tréningu. Cvičenie 5 × 5 pre pokročilých je určené vyššími váhami pri všetkých cvičeniach.
Ukážkový týždeň pre začiatočníkov:
- Pondelok: 5 × 5 s 85% maximálnej hmotnosti
- Streda: 5 × 5 s 85% maximálnej hmotnosti
- Piatok: 5 × 5 s 85% maximálnej hmotnosti
Príklad týždňa pre pokročilých:
- Pondelok: 5 × 5 s 85% maximálnej hmotnosti
- Streda: 5 × 5 so 65% maximálnej hmotnosti
- Piatok: 5 × 5 s maximálnou hmotnosťou 70-80%
Odporúča sa týždenné zvýšenie hmotnosti o 2,5%. S cieľom ďalšej podpory sily a rastu svalov by sa intenzita mala meniť pre pokročilých športovcov. S 3 tréningovými dňami týždenne sa tréning začína prvý tréningový deň s veľkým objemom.
Nasleduje regeneračný deň so 65% maximálnej hmotnosti. Na tretí deň tréningu odporúčame strednú záťaž tréningovej váhy.
Tu nájdete náš podrobný a jasný tréningový plán. Ideálne na tlač.
Príklad tréningového plánu 5 × 5
Tréning sa začína a končí krátkou kardio jednotkou v trvaní 5 - 10 minút, voliteľne na trenažéri, bežiacom páse, veslárskom trenažéri alebo ergometri. Potom sa odporúča špeciálna rozcvička s prázdnou činkou a 15-20 opakovaniami pred začiatkom samotného tréningu 5 × 5.
| Tréningový deň 1 | Bench press | Drepy | Veslovanie s činkou | |
| Tréningový deň 2 | Drepy | Mŕtvy ťah | Zhyby | Vojenská tlač |
| Tréningový deň 3 | Drepy | Bench press | Drepy | Mŕtvy ťah |
Príprava je všetko - takto dostanete tréning na maximum
Chcete posunúť svoj tréning na vyššiu úroveň? Potom je nevyhnutná správna príprava. Pretože efektívnejšie cvičenie začne skôr, ako sa zapotíte. Váš tréningový úspech začína v hlave a končí vo svaloch. S našimi Energy Aminos poskytnete tréningový kop pred tréningom a dosiahnete svoj tréning na maximum. Zvedavý?
Náš tip:
Ak chcete nastaviť ešte vyšší tréningový stimul, môžete alternatívne nahradiť objemový tréning 5 × 5 intenzívnym tréningom, ako je Pitt Force Training na tretí tréningový deň
Výhody tréningového plánu 5 × 5
Postupné zvyšovanie pre väčšiu silu a rast svalov
Ak je vo všetkých cvičebných zostavách s vybranou tréningovou hmotnosťou možné viac ako 5 opakovaní, je možné váhu zvýšiť v nasledujúcej tréningovej jednotke. Pri kontinuálnom zvyšovaní hmotnosti a pri dostatočnom čase regenerácie sa v relatívne krátkom čase dosiahnu značné prírastky sily.
Variabilný a flexibilný dizajn tréningu
V závislosti od tréningového cieľa a úrovne tréningu sa počet opakovaní a sérií môže meniť na základe tréningového plánu 5 × 5. Systém je možné znížiť na 3 × 3 pri cieľoch, ako je maximálna sila, alebo zvýšiť na 3 × 10 opakovaní pri tréningu s hypertrofiou, aby sa dosiahli čo najlepšie výsledky tréningu.
Nízke riziko preťaženia
V zásade trénujete s tréningovou hmotnosťou 70 - 80% maximálneho výkonu, aby ste zvládli potrebnú silu pre päť sérií po päť opakovaní. So zvyšujúcou sa únavou sa prevedenie cviku zhoršuje a zvyšuje sa riziko nesprávneho zaťaženia. Regulované fázy regenerácie a stredná intenzita tréningu navyše znižujú riziko preťaženia.
Pre koho je vhodný tréningový plán 5X5?
Pre začiatočníkov aj pre pokročilých v silovom športe nájdu tréningovú metódu s tréningovým plánom 5 × 5 zameranú na stabilný a rýchly rast svalov a neustály rozvoj sily. Najmä začiatočníci silového tréningu môžu pomocou tréningového plánu 5 × 5 vybudovať pevný základ sily, väčšej sily a svalovej hmoty.
Nie je pre vás vhodný tréningový plán? Máme ďalšie tréningové plány, ktoré vám budú určite vyhovovať viac. Čo napríklad náš trojdielny tréningový plán rozdeleného tréningu alebo štvordielny tréningový plán rozdeleného tréningu?