Potravinový trend s nízkym obsahom sacharidov - SuperMenU
Čo znamená „low-carb“?
„Carb“ je skratka pre anglické slovo „sacharidy“ (= sacharidy)! Takže „low carb“ jeden popisuje Dieta s malo Sacharidy! Váš podiel na strave sa zvýši max. 130 g denne obmedzené! Pre porovnanie: Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE) odporúča približne 250 - 300 g sacharidov denne!
The Obsah z Tuky a Bielkoviny sa primerane zvyšuje pri nízkosacharidovej strave.
Prečo „Low-Carb“?
Pozornosť sa zvyčajne zameriava na stravu s nízkym obsahom sacharidov túžba stratiť telesný tuk. Ale tiež pozitívne zdravotné a preventívne účinky hovoriť za zníženie Obsah sacharidov v jedle.
Keďže sa jedná o dlhodobú všeobecnú zmenu stravovania, nehovorím tu o strave.
„Nízkosacharidový“ na chudnutie
Pre lepšie pochopenie je tu krátke opakovanie Metabolizmus uhľohydrátov:
- „Sacharidy“ slúžia nášmu telu ako rýchly dodávatelia energie!
- Príjem sacharidov vedie k jednej Zvýšenie hladiny cukru v krvi!
- Výsledkom je uvoľnenie hormónu inzulín privádza „cukor“ do buniek, kde sa premieňa na energiu!
- Inzulín zároveň blokuje aj uvoľňovanie depotného tuku ako zdroja energie, pretože dodané uhľohydráty sa dajú rýchlejšie a ľahšie premeniť na energiu.!
- Ak neustále a/alebo pridávame do metabolizmu príliš veľa prebytočných sacharidov, nevyužité sacharidy sa dokonca premieňajú na depotný tuk!
Ak teraz z dlhodobého hľadiska znížime zdroj energie zo sacharidov, náš organizmus sa adaptuje a bude efektívnejší pri využívaní alternatívnych dodávateľov energie!
Bielkoviny ako dodávateľ energie:
Bielkoviny sú obetovaní ako dodávatelia energie iba v prípade núdze (5 - 15% energetického metabolizmu). Majú pred sebou ďalšie dôležité úlohy!
A dostatočný príjem bielkovín je preto veľmi dôležitý a hodnotný svalový proteín by sa nemal strácať na výrobu energie!
Vyšší podiel bielkovín v strave tiež spôsobí, že sa budete cítiť sýti, zabraňuje chute na jedlo a znižuje hladinu cukru v krvi. Pomáhajú aj bielkoviny Budovanie svalov.
Tuky ako dodávateľ energie:
tučný má v porovnaní s Sacharidy a Bielkoviny väčšina kalórií, ktorých Na rozdiel od využitia sacharidov je však uvoľňovanie oveľa ťažkopádnejšie a pomalšie!
Efektívnejšiu premenu tuku na energiu je možné trénovať. Ako súčasť diéty s nízkym obsahom sacharidov sa musí naše telo naučiť viac robiť svoje vlastné Mobilizovať tukové zásoby ako dodávatelia energie. Rovnako ako bielkoviny, tuky z potravy vás udržia dlhšie plné!
Keď sa zníži príjem sacharidov, stroj na spaľovanie tukov v tele sa rozbehne!Vďaka zvýšenej tvorbe potrebných enzýmov môže z dlhodobého hľadiska prepínať medzi spaľovaním sacharidov a tukov!
Obávaný jo-jo efekt sa pri variabilnej, prispôsobenej „nízkosacharidovej“ strave nedostaví! Po niekoľkých týždňoch prechodu vám už nebudú chýbať sladké jedlá a budete sa cítiť duševne i fyzicky zdatnejší a produktívnejší!
V kombinácii s cvičením vedie „nízkosacharidová“ strava k lepšiemu pocitu tela, spokojnosti a sebadôvere!
„Nízkosacharidový“ zo zdravotných dôvodov
Zdravotné výhody diéty s nízkym obsahom sacharidov:
- Hladina cukru v krvi a uvoľňovanie inzulínu sú dlhodobo udržované na nízkej úrovni, takže sa výrazne znižuje riziko inzulínovej rezistencie a cukrovky 2. typu.t.
Ďalšou zdravotnou nevýhodou neustále vysokej hladiny cukru v krvi je poškodenie periférneho nervového tkaniva, sietnice a krvných ciev, vysoký krvný tlak, zvýšené riziko mozgových príhod, srdcových infarktov a chorôb obličiek.!
Nárast chorôb súvisiacich so stravou sa v súčasnosti pripisuje hlavne zvýšenej konzumácii sacharidov, ktorá podporuje chronické zápaly!
- Tuky boli v minulosti falošne démonizovaní a proteíny boli zanedbávané. Sú tam zdravé tukyživotne dôležité a prospešné pre zdravie!
- „Nízkosacharidový“ ponúka možnosť jedného trvalé chudnutie! Znižuje sa predovšetkým zdravie nebezpečný vredový tuk na bruchu!
Negatívne účinky obezity, ako je artérioskleróza, kardiovaskulárne choroby, ochorenia pečene a spomínaná cukrovka, sú dobre známe.!
- „Nízkosacharidová diéta“ vedie k zvýšeniu „dobrého“ HDL cholesterolu a „väčších“ nie nebezpečných častíc LDL cholesterolu.!
Zlepšuje sa hladina lipidov v krvi (pokles triglyceridov) a krvný tlak!
To všetko vedie k zníženému riziku srdcového infarktu, mozgovej príhody a zlyhania obličiek!
Obavy z „nízkosacharidovej“ stravy:
- Nízko sacharidové diéty sú často nadmernou konzumáciou živočíšnych produktov a nebezpečné trans-tuky ako aj nedostatok Príjem vlákniny obvinený.
- Tvrdenie, že niektoré tkanivá vyžadujú glukózu z potravy, je tiež nesprávne:
Sacharidy nie sú nevyhnutné ! Pečeň si môže sama produkovať cukor, ktorý potrebuje na zásobovanie orgánov závislých od glukózy (napr. Mozgu)!
Požiadavky na „nízkosacharidovú“ stravu
Kto sa rozhodne zmeniť svoje stravovacie návyky a sacharidy minimalizovať by malo:
- vždy vopred absolvujte lekársku prehliadku!
Pri niektorých už existujúcich stavoch (napr. Ochorenie pečene, obličiek, cukrovka) je dôležité a potrebné dôkladné sledovanie! - Vopred veľmi dobre informovaný o kvalite potravín, hustote živín a zložení
- Ideálne sadnúť si s odborníkom na výživu alebo odborníkom na výživu! Výpočtom osobných energetických a výživových požiadaviek, ako aj individuálne prispôsobených výživových odporúčaní sa znižujú chyby a nedostatočný úspech (najmä športovec a vegetariánska!).
- uvedomte si, že je v Fáza premeny (1 týždeň) dočasné príznaky podobné chrípke, Môže sa vyskytnúť slabosť a únava.
Ako funguje „low-carb“?
Existuje aj diéta s nízkym obsahom sacharidov veľa variácií (Glyx, LOGI, Strunz, Dukan, New York, Atkinsova diéta, Flexi Carb ...).
Odporúčajte striedmu stravu s nízkym obsahom sacharidov medzi 50 - 130 g sacharidov denne! Aby ste kontrolovali svoj príjem a dozvedeli sa viac o výživovom zložení potravy, odporúčam vám vziať si dočasnú „Vlastné sledovanie“ cez Výživové aplikácie.
Čo môžem jesť?
- veľa Zelenina a šaláty
- strukoviny
- Klíčky
- Huby
- Morské riasy
- Ovocie s mierou (tu môžete zistiť, ktoré druhy majú nižší obsah sacharidov: Fruktóza: Je ovocie skutočne také zdravé? )
- avokádo
- Orechy, mandle s mierou
- Kokos, kokosový tuk, kokosové mlieko
- Semená ( Ľanové semienko. Chia semená )
- Bio-Mäso (ale bez chleba)
- Ryby (najlepšie mastné morské ryby pochádzajúce z trvalo udržateľného výlovu)
- morské plody
- Vajcia
- mlieko a mliečne výrobky
- syr
- Konjacské rezance a ryža konjac
- Sójové výrobky s mierou
- Výrobky z vlčieho bôbu
- Múka vyrobená z vlčieho bôbu, cíceru, konope, orechov, kokosovej múky, mandlí
- Bielkoviny sa trasú
Čoho by som mal jesť menej?
- Cestoviny
- Zemiaky
- ryža
- bochník
- obilnina
- Sladkosti
- cukor (tiež med a agávový sirup)
- Pečivo
- alkoholu
„Nízkosacharidová“ strava sa tiež veľmi blíži geneticky správnej a druhovo vhodnej „strave z doby kamennej“ (potravinový trend: „Paleo“).
Záver:
Vyvážená strava s nízkym obsahom sacharidov je zdravý, jednoduchý a efektívny spôsob znižovania a kontroly telesnej hmotnosti a prevencie chorôb súvisiacich so stravou!