Potraviny a doplnky na výrobu serotonínu
Mnoho ľudí, ktorí pociťujú depresiu alebo iné príznaky a stavy spôsobené nedostatkom serotonínu, sa zaujímajú o najlepšie spôsoby, ako prirodzene zvýšiť hladinu serotonínu bez toho, aby sa uchýlili k liečbe.
V tomto článku uvádzame niektoré potraviny a doplnky výživy odporúčané pre prirodzené zvyšovanie hladiny serotonínu, ktoré pomáhajú bojovať proti depresii.
Typy doplnkov, ktoré spôsobujú prirodzenú produkciu serotonínu
Existuje veľa druhov doplnkov výživy, ktoré zvyšujú hladinu serotonínu, ako sú aminokyseliny, vitamíny, minerály, byliny a ďalšie.
Pred užitím akéhokoľvek doplnku serotonínu je dôležité pochopiť niečo o nich a najmä o tom, ako fungujú. Niekedy existujú zásadné synergické vzťahy medzi týmito rôznymi látkami, ktoré zvyšujú hladinu serotonínu. Existuje niekoľko kofaktorov potrebných na účinnosť najbežnejšie používaných doplnkov serotonínu (napr. Kyselina listová, vitamín B6, tyrozín, horčík a vitamín C sú potrebné na optimálnu hladinu, aby neurotransmitery fungovali).
Naopak, existujú prípady, kedy tieto doplnky môžu nepriaznivo reagovať s niektorými liekmi alebo inými serotonínovými doplnkami, a je preto potrebné tieto aspekty poznať.
Aminokyseliny, ktoré spôsobujú prirodzenú produkciu serotonínu
Tri z najbežnejšie používaných doplnkov serotonínu sú aminokyseliny tryptofán, 5-HTP a SAM.
tryptofán
Tryptofán je aminokyselina, ktorá sa nachádza hlavne v potravinách bohatých na bielkoviny a je predchodcom serotonínu. Vzhľadom na to, že bielkoviny blokujú syntézu serotonínu, môže konzumácia potravín obsahujúcich bielkoviny spôsobiť zníženie hladiny tryptofánu aj serotonínu.
Tryptofánové doplnky však môžu zvyšovať hladinu serotonínu v mozgu, hoci konzumácia potravín, ktoré obsahujú tryptofán, nie.
5-HTP (5-hydroxytryptofán)
5-HTP možno považovať za aminokyselinu alebo doplnok výživy. Pochádza z rastliny Griffonia simplicifolia, drevnatého kríka z Afriky, a jej semená obsahujú 20% 5-HTP.
5-HTP je súčasne spojený s tryptofánom. 5-Hydroxytryptofán (5-HTP) je intermediárny metabolit esenciálnej aminokyseliny L-tryptofánu v biosyntéze serotonínu. To zjednodušene znamená, že ľudské telo spracováva tryptofán a jeden enzým ho štiepi a premieňa na 5-HTP. Potom ďalší enzým rozkladá 5-HTP a produkuje serotonín, a preto sa mu hovorí „medziproduktový metabolit“.
Črevná absorpcia 5-HTP nevyžaduje prítomnosť transportnej molekuly a nie je ovplyvnená prítomnosťou iných aminokyselín; preto sa môže užívať počas jedla bez toho, aby sa znížila jeho účinnosť. Na rozdiel od tryptofánu nemôže byť 5-HTP odvodený z niacínu (vitamín B3) alebo z produkcie bielkovín.
Tryptofán môže byť blokovaný inými aminokyselinami, pretože používa rovnaké cesty na príchod do mozgu, čo sa pri 5-HTP nestane. 5-HTP sa pri perorálnom podaní dobre vstrebáva a približne 70% sa asimiluje do krvi. Tryptofán ľahko preniká hematoencefalickou bariérou (hematoencefalickou bariérou) a účinne zvyšuje syntézu serotonínu v centrálnom nervovom systéme.
V centrálnom nervovom systéme sa hladiny serotonínu podieľajú na regulácii spánku, depresie, úzkosti, agresie, chuti do jedla, teploty, sexuálneho správania a bolesti. Terapeutické podávanie 5-HTP sa ukázalo ako účinné pri liečbe rôznych zdravotných stavov, vrátane depresie, fibromyalgie, prejedania sa spojeného s obezitou, chronických bolestí hlavy a nespavosti.
Tryptofán a kofaktory 5-HTP
Ako bolo uvedené vyššie, sú potrebné určité kofaktory pre syntézu tryptofánu alebo 5-THP serotonínu. Môžu sa brať ako samostatné doplnky alebo môžete hľadať doplnok serotonínu, ktorý obsahuje všetky kofaktory, konkrétne vitamíny B3, B6 a B12, kyselinu listovú, vitamín C a horčík.
SAM-e (s-adenozylmetionín)
SAM-e sa prirodzene vyskytuje v každej bunke tela a mozgu a stimuluje viac ako 100 metabolických reakcií. Doplnky obsahujúce SAM sú synteticky odvodené a používajú sa ako liek na depresiu, ochorenie pečene a artrózu.
Rôzne štúdie ukazujú, že SAM-e funguje veľmi dobre v prípade depresie, a to vďaka zvýšeniu serotonínu, dopamínu a iných látok v mozgu, vďaka ktorým sa cítime dobre.
Táto živina stimuluje produkciu serotonínu a dopamínu, čo je dobrý východiskový bod pre každého, kto trpí depresiou, pretože stimuluje produkciu dvoch hlavných neurotransmiterov, ktoré bojujú proti depresii.
SAM-e je tiež zvlášť vhodný pre Parkinsonovu chorobu a pre pacientov s diagnostikovanou schizofréniou, ktorí majú tiež depresiu. SAM tiež zmierňujú bolesť spôsobenú artritídou a zápalom.
SAM-e nemá byť ovplyvňovaný liekmi, ktoré ovplyvňujú uvoľňovanie serotonínu, ako je levodopa, demerol alebo tramadol, alebo voľne predajným liekom proti kašľu nazývaným Robitussin DM.
Vitamíny a minerály, ktoré zvyšujú produkciu serotonínu
Všetky vitamíny B-komplexu sú potrebné pre zdravý a funkčný nervový systém a sú potrebné pre syntézu serotonínu. Tu sú niektoré z vitamínov a minerálov, ktoré sú úplne spojené s produkciou serotonínu:
Vitamín B6 (pyrixodín)
Vitamín B6 je potrebný na uľahčenie premeny 5-HTP alebo tryptofánu na serotonín. Ľudia s depresiou majú nízku hladinu vitamínov B9 aj B12 a je potrebné, aby ich SAM používal mozog.
Vitamín B9 (kyselina listová)
Nedostatok kyseliny listovej spôsobuje nízke hladiny serotonínu. Okrem toho môže vitamín B9 pôsobiť ako možné antidepresívum ovplyvňovaním serotonínových receptorov v mozgu.
Nedávna lekárska štúdia dospela k záveru, že pacienti trpiaci depresiou by mali brať kyselinu listovú kvôli skutočnosti, že jej potenciálny prínos je veľmi dobrý. Na druhej strane folát (kyselina listová), ktorý sa nachádza v citrusových plodoch, zelenej listovej zelenine, zlepšuje účinky SAM-e aj antidepresíva, ako je Prozacul.
Vitamín C.
Vitamín C môže zvyšovať hladinu serotonínu a môže pôsobiť ako prírodné antidepresívum. V nedávnej štúdii účastníci, ktorí dostávali vitamín C, hlásili, že sa cítia lepšie, často len za jeden týždeň. Vitamín C sa prirodzene nachádza v pestrofarebnom ovocí a zelenine. Potraviny najbohatšie na tento vitamín (s viac ako 50 mg na 100 gramov potravy) sú: rakytník, brokolica, karfiol, kel, špenát, paradajky, hrášok, reďkovka, jahody, pomaranče, citróny, limetka (limety ), grapefruit, mandarínky.
Vitamín D
Vitamín D, nazývaný aj slnečný vitamín, je veľmi dôležitý vitamín pre mozog a udržiavanie dobrej nálady. V súčasnosti má väčšina ľudí nedostatok vitamínu D.
Nízka hladina vitamínu D sa považuje za zodpovednú za depresiu, ktorú zažíva veľa ľudí počas chladného obdobia, ktorá sa tiež nazýva sezónna afektívna porucha. Vitamín D reguluje premenu tryptofánu na serotonín.
Ak trávite väčšinu času na mieste, kde nie je dostatok slnečného žiarenia, je nevyhnutná suplementácia vitamínom D.
horčík
Horčík je nevyhnutný minerál vo viac ako 300 rôznych metabolických funkciách a má priamy vplyv na rovnováhu serotonínu. Pacienti liečení doplnkami horčíka zaznamenali rýchlejšie zotavenie z veľkej depresívnej poruchy.
Okrem zlepšenia nálady sa ukázalo, že horčík zvyšuje aj rozpätie pozornosti, celkovú hladinu energie a odolnosť proti stresu. Najlepšie potravinové zdroje horčíka sú: všetka zelená listová zelenina, mrkva, cibuľa, cesnak, proso, ryža, pšenica, ovos, sója, špenát, kukurica, mandle, banány, kokos, jablká, čisté kakao a čokoláda čierna.
Zinok je ďalší dôležitý minerál s antidepresívnymi vlastnosťami a je normálne prítomný vo vysokých koncentráciách v mozgu a napomáha jeho správnemu fungovaniu. Zinok zvyšuje absorpciu serotonínu v určitých oblastiach mozgu a je potenciálnou liečbou závažnej depresívnej poruchy.
Nedostatok zinku je veľmi častý a podľa odborníkov na výživu v súčasnosti postihuje asi 2 miliardy ľudí na celom svete. Deti, starší ľudia a vegetariáni majú vyššie riziko nedostatku zinku. Dôležitým zdrojom zinku sú: vlašské orechy, mandle, kešu, vajcia a celozrnné výrobky, morské plody, ale aj avokádo, maliny, marhule, černice, datle, bobule a granátové jablká. Výborným zdrojom zinku sú aj superpotraviny ako spirulina, makak, surové kakaové bôby alebo včelí peľ.
Prírodné katalyzátory serotonínu v potravinách
V potravinách sa nachádzajú niektoré zlúčeniny, ktoré pomáhajú zvyšovať hladinu serotonínu. Teoreticky je možné hladinu serotonínu zvyšovať iba stravou, ak sa spotrebuje dostatočné množstvo primeraného množstva potravy. Tu sú zložky potravín, ktoré prirodzene zvyšujú hladinu serotonínu:
L-theanín
L-theanín je aminokyselina, ktorá sa nachádza takmer výlučne v zelenom čaji. Zvyšuje hladinu serotonínu a poskytuje zvýšenú odolnosť v stresových situáciách.
L-theanín má jedinečnú schopnosť stimulovať aktivitu alfa mozgových vĺn, ktoré sú mozgovými vlnami podobné tým, ktoré sa spúšťajú počas stavu modlitby alebo meditácie.
L-theanín sa dá nájsť vo forme doplnku výživy, ale dá sa získať aj konzumáciou 3 šálok kvalitného zeleného čaju denne, čo ponúka určité výhody pre mozog.
Omega-3 esenciálne mastné kyseliny
Omega-3 esenciálne mastné kyseliny sa nachádzajú hlavne v mastných rybách. Je to jedna z najdôležitejších výživných látok pre zdravie a celkovú funkciu mozgu. Tieto mastné kyseliny sú nevyhnutné pre regeneráciu zdravých mozgových buniek a pomáhajú vytvárať nové mozgové bunky.
Ľudia, ktorí majú nízku hladinu serotonínu, majú zvyčajne tiež nízku hladinu omega-3 tukov. Dve z hlavných zložiek omega-3 mastných kyselín sú DHAcate v (kyselina dokosahexaénová) a EPA (kyselina eikosapentaénová) a obe sa podieľajú na produkcii serotonínu.
DHA stimuluje serotonínové receptory a všeobecne sa považuje za najdôležitejšiu z omega-3 kyselín na podporu funkcie mozgu, zatiaľ čo EPA pomáha uvoľňovať serotonín do neurónov.
Nízke hladiny DHA súvisia s depresiou, bipolárnou poruchou, schizofréniou, stratou pamäti a Alzheimerovou chorobou. V súčasnosti však veľmi málo ľudí nemá úžitok z doplnkov omega-3 mastných kyselín, pretože asi 70% populácie má nedostatok tohto typu mastných kyselín.
Probiotiká
Probiotiká sú dobré baktérie, ktoré sa nachádzajú vo fermentovaných potravinách, ako sú jogurty, kefíry a kyslá kapusta. Probiotiká pomáhajú udržiavať normálnu rovnováhu medzi dobrými a zlými baktériami v čreve, čo je tiež dôležité pre dobré zdravie a fungovanie mozgu.
Prebytok zlých baktérií v čreve sa vedecky nazýva dysbióza a vytvára toxické vedľajšie produkty nazývané lipopolysacharidy. Lipopolysacharidy majú veľa negatívnych účinkov na mozog vrátane nízkej hladiny serotonínu.
Aj keď je serotonín dobre známy ako mozgový neurotransmiter, odhaduje sa, že približne 90% serotonínu v tele sa produkuje v zažívacom trakte. V skutočnosti boli zmenené hladiny tohto periférneho serotonínu spojené s chorobami, ako je syndróm dráždivého čreva, kardiovaskulárne choroby a osteoporóza.
Kvalitné doplnky s probiotikami nám môžu pomôcť opraviť črevnú flóru, najmä ak pravidelne nekonzumujeme fermentované potraviny.
Niektoré škodlivé faktory životného štýlu, ktoré môžu narušiť rovnováhu črevnej flóry, zahŕňajú stres, konzumáciu alkoholu, rafinovaný cukor, vystavenie toxínom a podávanie antibiotík alebo antikoncepčných tabliet.
Liečivé rastliny, ktoré zvyšujú hladinu serotonínu
Ďalej uvedieme niekoľko bylín, ktoré stimulujú produkciu serotonínu. Najlepšie ich skonzumujete vo forme prášku, ktorý je možné pridávať do rôznych prírodných džúsov, smoothies, koktailov alebo teplých jedál. Tieto rastliny môžu byť samozrejme užívané vo forme kapsúl ako každý iný doplnok výživy.
Rhodiola rosea
Rastlina zvaná rhodiola rosea, známa tiež ako „zlatá rastlina“, bojuje proti ťažkostiam s koncentráciou, myslením a nízkou úrovňou energie, ktoré sa vyskytujú pri depresívnych poruchách.
Táto rastlina bola používaná starými Grékmi na všeobecné zvýšenie fyzickej a duševnej vitality. Rhodiola rosea je silný adaptogén, ktorý zvyšuje odolnosť proti stresu a je samozrejme vynikajúcim katalyzátorom serotonínu, ktorý tiež znižuje stresový hormón, kortizol.
Rhodiola rosea pomáha pri širokej škále porúch spojených s mozgom, vrátane depresie, úzkosti, asténie a straty pamäti. Táto liečivá rastlina môže tiež pomôcť prekonať stres, psychické zmätky a úzkosti, ktoré často sprevádzajú fibromyalgiu a syndróm chronickej únavy, a na zníženie depresie pracuje rýchlejšie ako antidepresíva.
Medzi jeho bioaktívne látky patria rosaviny a salidroside. Rosaviny (rosavina, rosarina a rosina) patria do skupiny fenylpropanoidov a sú špecifické pre tento druh. Salidrosid (tiež známy ako rhodiolozid) je derivát fenyletanolu.
Rôzne lekárske štúdie preukázali účinnosť extraktu z Rhodiola rosea pri znižovaní únavy spôsobenej stresovými situáciami, boji proti duševnej únave, zlepšovaní fyzickej kondície a psychomotorických funkcií a má tiež antidepresívny účinok. Spôsob účinku rhodioly v prípade stresu je založený na regulácii rôznych parametrov, ako aj na modulácii hladín kortizolu (ktorý je tiež stresovým hormónom), oxidu dusnatého a proteínov, ktoré sa vylučujú ako reakcia na stres.
Antidepresívny účinok Rhodioly je spôsobený inhibíciou monoaminooxidáz A a B, enzýmov, ktoré degradujú neurotransmitery serotonín a adrenalín a ktoré sa podieľajú na procesoch depresie a senilnej demencie. Rhodiola rosea bola predmetom mnohých výskumov Európskej agentúry pre lieky (EMA), ktorá odporúča dennú dávku tohto 144 - 400 mg (perorálneho) doplnku pre dospelých.
Kurkuma (Curcuma longa)
Kurkumín, aktívna zložka kurkumy, môže zvyšovať hladinu serotonínu aj dopamínu a lekárske štúdie preukázali, že kurkumín je rovnako účinný ako bežné antidepresíva, ale bez vedľajších účinkov. ďalšie výhody.
Je dôležité spomenúť, že čerstvo mleté čierne korenie pridávané do jedál s kurkumou zvyšuje absorpciu kurkumínu v tele až o 2000%.
Kambodžská obloha
Lekárske štúdie na laboratórnych zvieratách naznačili, že tropické ovocie Garnicia Cambogia môže pomôcť zvýšiť hladinu serotonínu.
Vysoká hladina serotonínu pomáha pri chudnutí, pretože zastavuje nekontrolovanú chuť do jedla a konzumáciu rafinovaného cukru. Táto kvalita potlačenia chuti do jedla je ďalším dôležitým spôsobom, ktorým Garcinia Cambogia stimuluje chudnutie.
Zvýšená hladina serotonínu vyrovnáva náladu a veľa antidepresív napodobňuje účinky serotonínu. Vďaka tomuto dôležitému aspektu je rastlina s názvom Garcinia Cambogia obzvlášť užitočná pre ľudí, ktorí majú niekedy nekontrolovaný emocionálny apetít.