Potraviny a ich glykemický index

Glykemický index (GI) je opatrenie, ktoré ukazuje účinok potraviny na zvýšenie cukru v krvi. Všeobecným odporúčaním je konzumácia potravín s nízkym glykemickým indexom. To platí najmä pre ľudí, ktorí trpia inzulínovou rezistenciou.

glykemický

Glykemický index (GI) a metabolizmus

Sacharidy sú súčasťou mnohých potravín. Po konzumácii sa metabolizujú na cukor (glukóza). Pankreas produkuje potrebný inzulín, ktorý transportuje glukózu do buniek tela. Inzulín „štiepi“ cukor v krvi. Vylieva sa automaticky po každom jedle, podľa toho, koľko inzulínu je v súčasnosti potrebné. Jedlá s vysokým obsahom sacharidov zvyčajne vyžadujú viac inzulínu, pretože pri konzumácii stúpa hladina cukru v krvi rýchlejšie ako v prípade jedál s nízkym obsahom sacharidov.

Po konzumácii potravín s nízkym glykemickým indexom stúpa hladina cukru v krvi menej prudko a podľa toho musí pankreas produkovať menej inzulínu. Potraviny s vysokým glykemickým indexom spôsobujú vyššie zvýšenie cukru v krvi, a preto je na odbúranie potrebné viac inzulínu.

Faktory ovplyvňujúce glykemický index

Okrem prírodného zloženia potraviny majú na GI vplyv aj ďalšie faktory:

  • individuálne zloženie obsiahnutého škrobu
  • Odroda („Nie všetky zemiaky sú rovnaké“)
  • Spracovanie (napr. Mleté, rezané, pretlačené)
  • Ohrievanie alebo sušenie (napr. Varené, vyprážané, konzumované teplé alebo studené)

Za určitých okolností to môže viesť k nepresnému sebaurčeniu GI. Napríklad zemiaky, ktoré sú varené a konzumujú sa teplé, majú vyšší glykemický index ako zemiaky, ktoré sú varené, ale konzumujú sa studené. Spôsob, akým sa potraviny pestujú, má vplyv aj na zemepisný údaj.

Glykemický index (GI) a glykemická záťaž

Na výpočet GI sa použije uvoľnenie inzulínu po konzumácii jedla a porovnanie s uvoľnením čistej glukózy (50 gramov 100 percent glukózy a 50 gramov akejkoľvek potraviny). Na stanovenie glykemickej záťaže (GL) súvisí podiel sacharidov aj s celkovou hmotnosťou potraviny.

To je obzvlášť užitočné, ak chcete venovať pozornosť glykemickej záťaži z dietetických dôvodov (napríklad pri diéte s diabetes mellitus alebo inzulínovou rezistenciou). Nakoniec množstvo prijatých sacharidov ovplyvňuje aj inzulínovú odpoveď tela.

Pre porovnanie: surová mrkva a biele pečivo majú zhruba rovnaký glykemický index v rovnakom množstve, ale úplne inú glykemickú záťaž: 4 až 20. Inými slovami: nie všetky sacharidy sú rovnaké.

Výhody z potravín s nízkym glykemickým indexom?

V súčasnosti existuje veľa diét, ktoré sa zameriavajú na stravu s nízkym glykemickým indexom a (spolu s ďalšími opatreniami) by mali viesť k chudnutiu. Štúdie preukázali, že konzumácia potravín s vyšším obsahom glykémie môže viesť k obezite, najmä u žien.

Zdá sa, že riziko cukrovky sa mierne zvyšuje aj u žien, ktoré konzumujú stravu prevažne s vysokým obsahom glykémie. Malo by sa však spomenúť, že existujú aj štúdie, ktoré nepreukazujú významnú súvislosť medzi cukrovkou a často konzumovanými potravinami s vysokým obsahom glykémie. Niektoré štúdie naznačujú, že rakovina hrubého čreva môže súvisieť s vysokým GI.

V súčasnosti sa diskutuje o súvislosti s vysokou glykemickou záťažou (GL) pri nasledujúcich ochoreniach, stále však chýbajú jasné štúdie:

  • Rakovina maternice
  • Ischemická choroba srdca (u žien)

Mnoho zdravotníckych organizácií vrátane WHO a austrálskych, kanadských a britských zdravotníckych orgánov v súčasnosti podporuje stravu s prevažne nízkym glykemickým indexom.

Glykemický index: Zoznam bežne konzumovaných potravín

Odporúčané potraviny s nízkym glykemickým indexom (do 45 rokov) a vysokým stupňom sýtosti:

Ovocie: Jablká, marhule, bobule, grapefruity, čerešne, kivi, mandarínky, pomaranče, broskyne, slivky

Zelenina: Baklažán, hlávkový šalát, brokolica, čakanka, zelené, červené a biele fazule, uhorky, strukoviny (sušený hrášok, šošovica, fazuľa), kapustová zelenina, surová mrkva, paprika, huby, reďkovka, zeler, sója, špenát, paradajky, cuketa a cibuľa

Výrobky z obilnín: Pohánka, čerstvá obilná kaša, prírodné müsli bez cukru, celozrnný chlieb z jačmeňa, raže, ovsených otrúb, viaczrnného alebo ľanového semena, pumpernickel, cestoviny z tvrdej pšenice a celozrnnej múky

Mliečne výrobky: Mlieko, syr, nesladený jogurt a tvaroh, cmar a kefír

Orechy: Arašidy, lieskové orechy, tekvicové semená, ľanové semiačka, mandle, sezamové semiačko, slnečnicové semienka a vlašské orechy

Sladkosti: Nesladené ovsené sušienky, celozrnný ovocný chlieb a tmavá čokoláda s viac ako 70% kakaa

Potraviny so stredným glykemickým indexom (medzi 45-70) a stupňom sýtosti, ktoré sa dajú kombinovať:

Ovocie: Ananás, banány, mango, medové melóny, papája, hrozno

zeleninu: zelený hrášok, zemiakové výrobky (kaša, hranolky, zemiakové šupky), tekvica, kukurica, varená mrkva a červená repa

Výrobky z obilnín: ľahko osladené sušienky, krekry, halušky, rezance, celozrnná ryža, divoká ryža, ovsené vločky, proso, musli s prídavkom cukru, kaša, pizza, zmiešaný chlieb a jemný viaczrnný chlieb

Mliečne výrobky: všetky mliečne výrobky ako jogurt a tvaroh s cukrom

Sladkosti: Med, džem a mliečna čokoláda

nápoje: Ovocné džúsy, izotonické športové nápoje, cappuccino a sladené čaje

Potraviny s vysokým glykemickým indexom (nad 70) a nízkou sýtosťou:

Zelenina: Zemiakové výrobky, ako sú hranolky a zemiakové knedle

Výrobky z obilnín: Croissanty, kukuričné ​​vločky, biely chlieb, bageta, ciabata, sladké rožky, koláče, oblátky a biela, lúpaná ryža

Sladkosti: Nutella, gumené medvedíky, sušienky, biela čokoláda, marcipán, glukóza a bežný cukor

Nápoje: Cola a iné nealkoholické nápoje, limonády a čokoláda na pitie