Potraviny a šport; Výživa a dietetika
Všeobecne platí, že glukóza aj mastné kyseliny sú zdrojmi energie v pomeroch, ktoré závisia predovšetkým od intenzity a trvania fyzickej námahy, ale aj od tréningu a fyzického stavu človeka.
Športovec, ktorý cvičí vysoko intenzívne, môže pred koncom cvičenia vyčerpať svalový glykogén. Športy, ktoré používajú anaeróbne aj aeróbne trasy, majú tiež zvýšenú mieru využitia glykogénu.
- V športoch ako basketbal, futbal alebo plávanie, spotreba glykogénu je vysoká kvôli šprintom s vysokou intenzitou.
- Pri športe miernej intenzity, ako sú behanie-the, aeróbny tanec, gymnastika, bicyklovanie alebo rekreačné plávanie, približne ½ energie pochádza z rozkladu svalového glykogénu a druhá ½ energie z glukózy v krvi a AG.
Fyzická námaha s nízkou intenzitou, napríklad chôdza, je úplne založená na aeróbnom metabolizme - na výrobu ATP sa dá použiť veľké množstvo lipidov;
AG nemôžu poskytnúť ATP počas vysoko intenzívneho cvičenia, pretože sa nedokážu dostatočne rýchlo štiepiť.
Tuky tiež produkujú menej energie na liter spotrebovanej O2 (4,65 kcal/Lo2 proti 5,01 kcal/L)
Dĺžka cvičenia zase určuje použitý energetický substrát;
Napríklad, čím dlhšie je cvičenie, tým vyšší je príspevok lipidov ako paliva;
Tuky môžu poskytnúť až 60-70% energie potrebnej na odporové cvičenia, ktoré môžu trvať 6 - 10 hodín.
Ako cvičenie trvá, zvyšuje sa dôležitosť aeróbneho metabolizmu a z AG sa dá vyprodukovať viac ATP.
Lipidy však nemožno metabolizovať bez nepretržitého prísunu CH; preto sú svalový glykogén a glukóza v krvi limitujúcimi faktormi pre fyzický výkon človeka bez ohľadu na intenzitu alebo trvanie.
Pokiaľ ide o dávku potravín, u športovcov je potrebné rozlišovať medzi:
1. údržba, pomer podpory úsilia
1. Údržba, pomer podpory.
Existujú dva pomery údržby: jeden, ktorý sa zameriava na zvýšenie zásob energie a druhý, ktorý sa zameriava na zväčšenie svalovej hmoty.
- Príspevok na zvýšenie energetických rezerv tela si kladie za cieľ zvýšiť zásoby glykogénu vo svaloch a pečeni. to je užitočné pre športovcov, ktorí trénujú vytrvalostné úsilie. V týždni pred súťažou postupujte takto:
- v dňoch 7, 6, 5, 4 pred súťažou sa pokračuje v tréningu vysokej intenzity a veľkého objemu; v dávke potravy sa uhľohydráty znížia až na 45 - 50%, čím vyčerpajú telo zo sacharidov;
- 3., 2., 1. deň budú mať tréningy vysokú intenzitu, ale stredný objem; v pomere dosahujú sacharidy až 70% (presýtenie sacharidmi).
Svalový a pečeňový glykogén sa zvyšuje na 100 g aktívneho tkaniva 2,3 - 2,6-krát v porovnaní s počiatočnými hodnotami.
- Pomer hyperproteínov si kladie za cieľ zvýšiť svalovú hmotu a svalovú silu. Je to užitočné v silové športy.
Pomer bielkovín doplňte až na 4 g/kg telesnej hmotnosti/deň alebo až 18-20% z celkových kalórií/deň. V prípade potreby je možné podávať proteínové koncentráty s prídavkom minerálnych solí a vitamínov. Túto dávku potravín musí sprevádzať špecializovaný tréning na rozvoj svalovej sily. Môžu sa tiež použiť nehormonálne anaboliká.
2. Konkurenčný pomer nie je to pre telo zdroj energie. Má to psychologickú úlohu. Musí byť príjemného vzhľadu a chuti, vyhnúť sa nepríjemnému pocitu hladu a nechať žalúdok o 2:30 - 3 hodiny.
3. Čakací pomer - spočíva v požití približne 100 - 150 ml nápoja alkalickej glukózy v súťažné dni každú hodinu, od raňajok po súťaž, aj cez prestávku. V zásade sa odporúčajú prírodné ovocné šťavy sladené glukózou alebo medom.
- kalórie;
- Hiperhidrica;
- hyperglucidický;
- bohaté na alkalické radikály (zelenina, ovocie, mliečne výrobky) na boj proti acidóze vyvolanej námahou;
- bohaté na minerálne soli a vitamíny na vyrovnanie strát a námahy vyvolanej spotreby.
- najdôležitejšou zložkou pre tréning alebo pre športový výkon je zabezpečenie dostatočného kalorického príjmu.
- Energetické potreby závisia od G, I, V, S, MB, ako aj od typu, frekvencie, intenzity a trvania tréningu
- Ľudia, ktorí sa zúčastňujú pravidelných fitnes programov (30-40 min. Trikrát týždenne), môžu zabezpečiť svoje energetické potreby pravidelnou stravou, ktorá im prinesie 25-35 kcal/kg/deň.
- Športovec s hmotnosťou 50 kg s intenzívnym tréningom 2 - 3 hodiny denne, 5 dní v týždni môže vyžadovať ďalší príjem 600 - 1 200 kcal/deň (50 - 80 kcal/kg/deň)
- U elitných športovcov môže kalorická potreba dosiahnuť 150 - 200 kcal/kg/deň.
Potrebné množstvo CH závisí od dennej spotreby energie športovca, typu športu, pohlavia a podmienok prostredia. Príjem CH 5-7 g/gkc/deň je dostatočný na pravidelný tréning a príjem 7-10 g/kg/deň bude postačujúci pre športovcov trénujúcich vytrvalostné úsilie.
Konzumácia sacharidových nápojov sa odporúča v deň súťaží, pred úsilím. Štúdie preukázali, že v priemere sa iba 5% svalového glykogénu použitého počas cvičenia obnoví každú hodinu po cvičení. Úplné zotavenie po náročnom cvičení by teda trvalo 20 hodín za predpokladu, že sa spotrebuje 600 g CH. Najvyššia rýchlosť syntézy svalového glykogénu sa zistila v prípadoch, keď sa konzumovalo veľké množstvo CH - až 1,85 g/kg/h bezprostredne po cvičení a v intervaloch 15-60 minút po ukončení liečby. 5 hodín po cvičení. Okrem toho sa zdá, že konzumáciou potravín s vysokým glykemickým indexom sa zvyšuje rýchlosť syntézy svalového glykogénu.
Odporúčaný príjem bielkovín je 0,8 g/kg/deň, čo predstavuje percento 10 - 35% z celkového kalorického príjmu. Príjem bielkovín závisí od veku, pohlavia, úrovne tréningu, typu športu. Pre tých, ktorí sa venujú vytrvalostným športom, sa odporúča príjem bielkovín 1,2 - 1,4 g/kg/deň, a pre tých, ktorí sa venujú silovým športom sa odporúča 1,5 - 1,7 g/kg/deň. Spotreba väčšieho množstva bielkovín, ako dokáže telo spracovať, nie je potrebná a je potrebné sa jej vyhnúť.
Aj keď bez svalového glykogénu nie je maximálny výkon možný, lipidy tiež dodávajú energiu na cvičenie. Tuky sú najkoncentrovanejším zdrojom energie a poskytujú 9 kcal/g. Telo má zásoby glykogénu (svaly a pečeň) ekvivalentné asi 2 600 kalóriám, zatiaľ čo každý kg tuku poskytuje 7 700 kalórií (športovec s hmotnosťou 74 kg a 10% tuku má 7,4 kg tuku, tj. 57 000 kalórií).