Potraviny bez tuku

Jedlo a špeciálne jedlá bez tukov a solí, tu je odporúčanie výživového poradcu! Diéta bez tukov a solí sa javí ako dobré riešenie pre rýchle chudnutie. Diéta navrhuje jesť iba jedlo bez tuku a soľ a tak schudnúť, pretože telo bude spotrebovávať tukové zásoby a nebude sa ich viac hromadiť.

Samozrejme, veci zase nie sú také jednoduché strava s jedlami bez tuku je potrebné dodržiavať pri úplnej znalosti faktov. Neznamená to, že ak identifikujeme jedlá bez tukov a vylúčime ich z našej každodennej stravy, určite schudneme. Pre úplné zdravie potrebujeme zdravé tuky v našej každodennej strave. Je možné omylom vylúčiť zdravé tuky a naďalej jesť nezdravé tuky, ktoré sa často skrývajú v spracovaných potravinách zakúpených na trhu (príklady potravín, ktoré obsahujú takzvané „skryté“ tuky: klobásy, pečivo, tučné syry, rýchle občerstvenie, hranolky, krokety atď.

Ľudia, ktorí jedia jedlá s vysokým obsahom tukov, majú zvýšené riziko vzniku vážnejších zdravotných stavov, ako je obezita, rakovina alebo srdcové choroby. Je vhodné jesť potraviny, ktoré obsahujú tuky v celkovom množstve, ktoré by nemalo presiahnuť 30% celkových kalórií (alebo 60 gramov tukov denne pri 1800 kalóriách). Ako zredukovať tuk z dennej stravy a ako si vybrať jedlá bez tukov? Odporúča sa konzumovať odstredené mlieko, napríklad kuracie mäso bez kože, zvoliť kuracie prsia na grile namiesto krkovičky alebo rezeň, aby sa pri príprave mäsovej polievky hodila prvá voda. A to nie sú jediné podmienky beztukovej diéty. Ďalšie tipy si môžete prečítať nižšie.

Je dôležité vedieť, že nie každá diéta s nízkym obsahom tukov je nevyhnutne „zdravá“. Mnoho potravín označených ako „bez tukov“ obsahuje veľké množstvo cukru, soľ, prísady, ako aj konzervačné látky. Ak sa pokúsime komerčne stravovať bez tukov, môžeme jesť soľ, takže hromadíme vodu v tkanivách, takže priberáme ... Čo môžeme urobiť, aby sme sa držali zdravej výživy s nízkym obsahom nezdravých tukov, aby sme dosiahli požadovanú postavu? Tu je niekoľko rád, ako znížiť príjem nezdravých tukov:

Najskôr sa odporúča vyhýbajte sa všetkým potravinám, ktoré obsahujú čiastočne hydrogenované oleje, nazývané aj trans-tuky (príklad: margarín). Výskum výživy a verejného zdravia naznačuje, že tieto tuky sú škodlivé pre naše zdravie. Vyhneme sa margarínu ako priamej konzumácii, ale nezabúdajte, že najmä pečivo a sladkosti obsahujú veľa trans-tukov (hydrogenovaných). Vyhneme sa teda všetkému, čo znamená pečivo.
Zeleninu uvaríme alebo namiesto praženia uvaríme v rúre. Vieme, že jedlá vyprážané na oleji sú chutnejšie ako varené alebo varené jedlá, ale ak chcete zdravo schudnúť zabudnite, že tam je vyprážané jedlo! Jedlo bez tuku je varené alebo pečené jedlo. Poznáte výraz „nemocničné jedlo“? To je tiež strava chudnutie jedlo.
Pozorne si prečítajte etikety na jedle a pokúste sa zmenšiť ich porcie a veľkosť. Na etikete môže byť napísané „jedlo bez tukov“, ale márne, ak v sebe skrýva veľa sacharidov (uhľohydrátov). Nebude to vykrmovať vaše tuky, ale vykrmuje vaše sacharidy, a preto ste nič nevyriešili!
Sladkosti tiež skrývajú tuk. Aj čokoláda a nehovoriac o všetkom, čo znamená cukrovinky. Vyvarovať sa budete hlavne krémovým koláčom.
Nejedzte veľa tučného mäsa. Mäso je možné nahradiť sójou alebo fazuľou. Ak jete hovädzie mäso, odstráňte z neho zvyšky tuku. V prípade hydiny odporúčame odstrániť kožu, ktorá obsahuje veľa tuku. Bravčovému mäsu sa vyhnete, ak sa rozhodnete dodržiavať zdravú stravu bez tukov. Namiesto jedál so sofistikovanými omáčkami alebo oblohou zjedzte čo najviac polievok. Kombinujte mäso so zeleninou, ale nie so zemiakmi.
Jedzte čo najviac ovocia (cez deň, nie večer alebo v noci), zeleniny a celozrnných výrobkov.
Je vhodné nejesť maslo ani majonézu. Tento druh jedla musí z našej každodennej stravy zmiznúť. Takéto mastné jedlá sa ukladajú priamo na stehnách a bruchu!

Za posledných 20 rokov bola diskusia o zdravej strave a tukoch v tomto prípade mimoriadne kontroverzná. Tuky sa považujú za „nepriateľa“ ideálnej postavy, ale ich dôležitosť v tele je ohromujúca, a v tomto zmysle uvádzame päť základných fyziologických funkcií:

Tuky sú zdrojom energie pre telo tým, že poskytujú 9 kalórií na gram (v porovnaní so 4 kalóriami na gram dodanými sacharidmi a bielkovinami).
Uložené tuky pomáhajú udržiavať telesnú teplotu a chrániť životne dôležité orgány.
Tuky obsiahnuté v potrave pomáhajú transportovať a absorbovať vitamíny rozpustné v tukoch (A, D, E a K) a ďalšie tuky rozpustné v tukoch.
Tuk zlepšuje chuť a dodáva pocit sýtosti, ktorý nám pomáha kontrolovať, koľko toho zjeme.
Strava bohatá na zdravé tuky zahŕňa príjem dvoch esenciálnych mastných kyselín (tukov Omega 3 a Omega 6), ktoré sú potrebné pre širokú škálu dôležitých fyziologických procesov.

Ale ak jeme príliš veľa jedál s vysokým obsahom tukov (najmä nezdravých), máme šancu stať sa tučnejšími a dokonca obéznymi a vyvinúť si nežiaduce kardiovaskulárne choroby alebo rakovinu. Dnešná spoločnosť sa čoraz viac obáva tohto aspektu, čo sa odráža aj v reklamách na výrobky v regáloch. Na mnohých štítkoch môžeme čítať „s nízkym obsahom tuku“ a „bez tuku“. Možno si myslíme, že nám pomáha jesť potraviny bez tuku, ale štatistiky ukazujú, že naopak, skutočný príjem tukov sa za posledné desaťročia mierne zvýšil (napríklad v USA, z približne 81 gramov denne na konci 70. rokov na zhruba 83 gramov na začiatku 90. rokov). Dôvod? Zvýšila sa spotreba rýchleho občerstvenia, občerstvenia a chipsov. To všetko vzhľadom na to, že na obale je napísané „s nízkym obsahom tuku“ a „bez tuku“.

Pri nakupovaní je dobré mať na pamäti určitú terminológiu, ktorá môže byť často zavádzajúca. Reklama je dobre navrhnutá príslušnými spoločnosťami, ale musíme vedieť, že vidíme ďalej ako vychytralé slová.

Ako ste si mohli všimnúť z iných článkov, stránka prodieta.ro si vás zvykla na zdokumentované a rozsiahle materiály. Článok o beztukovej diéte sa nemôže obmedziť iba na zmienku o tom, čo sú jedlá bez tukov, a na jednoduché tipy, ale obsahuje aj niektoré pojmy o tom, čo sú to tuky, ako fungujú v ľudskom tele a ako môžeme zlepšiť kvalitu tukov v každodennej strave.

Tuky sa skladajú z reťazcov atómov uhlíka, ku ktorým sú pripojené atómy vodíka a kyslíka. Potravinové tuky sú rozdelené do rôznych kategórií v závislosti od usporiadania atómov vodíka v uhlíkovom reťazci a tvaru molekuly tuku. Štyri hlavné kategórie tukov z potravy sú nasýtené tuky, mononenasýtené tuky, polynenasýtené tuky a hydrogenované tuky. Potraviny takmer vždy obsahujú zmes rôznych druhov tukov. Určitý druh tuku však môže byť prevažujúci alebo dôležitejší, a preto je možné potraviny klasifikovať podľa druhu tuku, ktorý prevláda. Ďalej stručne uvádzame profily rôznych druhov tukov:

Nasýtené tuky (neodporúča sa). Nasýtené tuky obsahujú veľké množstvo nasýtených mastných kyselín. Sme si istí, že vás zaujímalo, čo sú to nasýtené tuky. Stretli ste sa s týmito výrazmi na etiketách výrobkov, ale nie vždy ste pochopili, čo znamenajú pre stravu a zdravie. Nasýtené mastné kyseliny sú tak pomenované, pretože sú „nasýtené“ vodíkom. Majú jedinú väzbu medzi atómami uhlíka v reťazci, takže v chemickej štruktúre nenechávajú priestor pre ďalšie atómy vodíka. Nasýtené tuky sú zvyčajne tuhé pri izbovej teplote. Príklady nasýtených tukov: maslo, palmový olej a kokos, masový tuk alebo masť. Nasýtené tuky sa neodporúčajú konzumovať, výnimočne. Sú dosť škodlivé pre dlhodobé zdravie, najmä ak nemáte nepretržitú športovú aktivitu. Nasýtené tuky sú spojené s vysokou hladinou cholesterolu a so zvýšeným rizikom srdcových chorôb.
Mononenasýtené tuky (odporúčané). Mononenasýtené tuky obsahujú veľké množstvo mononenasýtených mastných kyselín. Mononenasýtené mastné kyseliny sú takto pomenované kvôli prítomnosti dvojitej chemickej väzby v uhlíkovom reťazci a mastné kyseliny nie sú „nasýtené“ vodíkom. Mononenasýtené tuky sú zvyčajne tekuté pri izbovej teplote, ale majú tendenciu tuhnúť v chladničke. Príklady mononenasýtených tukov sú: olivový olej, repkový olej, arašidový olej a avokádo. Stredomorská strava je veľmi založená na olivovom oleji a my ju odporúčame pre zdravú každodennú stravu.
Polynenasýtené tuky (odporúčané pre Omega 3). Polynenasýtené tuky obsahujú veľké množstvo polynenasýtených mastných kyselín, ktoré sú takto pomenované kvôli prítomnosti dvoch alebo viacerých chemických dvojitých väzieb. Pozdĺž uhlíkového reťazca existujú miesta, kde mastné kyseliny nie sú „nasýtené“ vodíkom. Polynenasýtené tuky sú kvapalné pri izbovej teplote a majú tendenciu zostať v tekutej forme pri chladení alebo zmrazovaní. Polynenasýtené mastné kyseliny sú dve esenciálne mastné kyseliny, kyselina linolová a kyselina alfa-linolénová - základ Omega 3 a Omega 6. Každá z týchto dvoch esenciálnych mastných kyselín je jedinečná a pre zdravie mimoriadne dôležitá. V západnej strave zameranej na priemyselne spracované výrobky (ktoré, bohužiaľ, prijíma aj naša spoločnosť) je príjem polynenasýtených tukov veľmi nevyvážený. Je to nadbytok spotreby Omega 6 oproti Omega 3 (asi 1 z 24). Vyvážená strava by mala byť taká, ktorá obsahuje Omega 3 až asi štyri Omega 6. Najlepšie potravinové zdroje Omega 3 sú: ľanové semená, konope, tekvicové semená, slnečnicové semená, sezamové semiačka, sója a prirodzene sa vyskytujúce mastné ryby, ako je losos. Omega 6 sa nachádza veľa v mäse.
Hydrogenované tuky (neodporúča sa). Hydrogenované tuky sú tiež známe ako trans-tuky. Nazývajú sa tak preto, lebo sa vyrábajú chemickým procesom nazývaným hydrogenácia. Procesom hydrogenácie sa vodík pridáva na rôznych miestach reťazca mastných kyselín, a tak sa nenasýtené väzby v oleji premieňajú na nasýtené väzby a vytvárajú sa tuhé roztierateľné tuky so zvýšenou trvanlivosťou. V prípade
proces hydrogenácie nie je dokončený (čo znamená, že nie všetky nenasýtené väzby sa prevedú na nasýtené väzby) sa štruktúra mastných kyselín prevedie z prírodných tukov na trans-tuky. Trans-tuky sú spojené so zvýšeným rizikom srdcových chorôb. Čiastočne hydrogenované tuky sú ukryté v mnohých komerčných výrobkoch, preto je vhodné skontrolovať štítky. Trans-tuky sa nachádzajú v margaríne a mnohých priemyselne spracovaných potravinách (napr. Hranolky, krémy, chlieb, vdolky, čokoláda alebo cukríky).

Strava s vysokým obsahom nasýtených tukov je spojená so zvýšeným rizikom vzniku viacerých zdravotných stavov, ako je obezita, srdcové choroby, vysoký krvný tlak, inzulínová rezistencia, ochorenie žlčníka a niektoré druhy rakoviny (napr. Prsník, hrubého čreva, rakoviny prostaty a ďalších). Na druhej strane kritici diéty založenej na odtučnených potravinách tvrdia, že skutočne obsahujú veľa sacharidov, čo vedie k zvýšeniu hladín triglyceridov a nižším hladinám dobrého HDL cholesterolu. Vysoké triglyceridy a nízky HDL cholesterol sú tiež spojené so zvýšeným rizikom srdcových chorôb.

Záver článku? Tuk je makroživina (tuk obsahuje 9 kalórií na gram, v porovnaní so 4 kalóriami na gram pre bielkoviny a sacharidy) a potraviny, ktoré obsahujú tuk, majú zvyčajne extrémne vysoký obsah kalórií. Ak sa snažíte zdravo chudnúť, vzdajte sa nasýtených a hydrogenovaných tukov a konzumujte pre Omega 3 potraviny, ktoré obsahujú zdravé, mononenasýtené a polynenasýtené tuky. Zdravá každodenná strava zahŕňa konzumáciu celých zŕn, semien, ovocia a zeleniny. V strave by nemali chýbať mastné ryby (losos, sleď alebo makrela) alebo surové semená, avokádo alebo orechy (pre obsah Omega3).

V zdravej výžive sa vyhneme celým mliečnym výrobkom, majonéze, margarínom, šalátovým dresingom, mastnému červenému mäsu, pečivu a všetkému, čo zahŕňa priemyselné spracovanie.