Potraviny bohaté na bielkoviny 20x plné bielkovín

Keď vám je zle z proteínových koktailov .

Znova a znova sa trasie, trepe, trepe a tiež v rôznych variantoch ich nemôžete dostať dole?! Pomoc, vaše zisky potrebujú bielkoviny! Žiadny problém, ak poznáte to správne jedlo pre svoje svaly, pretože potraviny bohaté na bielkoviny je toho veľa. Najlepší potraviny bohaté na bielkoviny nájdete tu!

bielkovín sacharidov

Potraviny bohaté na bielkoviny: mäso

Pre väčšinu z vás je v ponuke mäso, pokiaľ ide o zakrytie bielkovín. jasný, Mäso alebo živočíšne bielkoviny proste to má najlepšia biologická hodnota. Čím viac je požitý proteín podobný človeku, tým lepšie a ľahšie sa spracováva a tým viac viac gramov prijatej bielkoviny sa premení na telu vlastné! Ale mäso nemusí byť vždy kuracie.

Šunka Serrano: bielkovinové prekvapenie

Myslel by si to niekto z vás Šunka Serrano má najlepšie hodnoty bielkovín v mäse?! Oplatka tenká pochúťka z Pyrenejského polostrova môže skončiť na vašom tanieri častejšie ako nie! Samozrejme môžete vynechať okraj tuku - šunka má potom ešte menej tuku a kalórií a je takmer chudá!

Nutričné ​​hodnoty na 100 g:

  • 212 kcal
  • 31 g bielkovín
  • 0 g sacharidov
  • 10 g tuku
  • Biologická hodnota: 76

Šunka Serrano je tiež skvelým zdrojom bezlaktózových bielkovín.

Jahňacie: boduje s L-karnitínom

Baránok má čo ponúknuť: V prvom rade Vitamín B12, veľa železo, veľa L-karnitín, bielkoviny samozrejme, ale bohužiaľ aj dostatok nasýtených mastných kyselín. Pri nákupe a pri varení, pečení atď. Si preto vyberte chudé kúsky. Časť tuku by ste mali nechať rozpustiť. Plus bod: Niektorí z vás možno poznajú L-karnitín ako Doplnky výživy. Je to jeden Proteínová zlúčenina, ktorý reguluje mnohé biochemické procesy vo vašom tele. L-karnitín je obzvlášť dôležitý na to, aby ste ho dosiahli v krátkom čase Svalová hmota vybudovať a zároveň telesný tuk horieť. 80 mg L-karnitín sa nachádza v 100 g jahňacieho mäsa.

Nutričné ​​hodnoty na 100 g:

  • 294 kcal
  • 25 g bielkovín
  • 0 g sacharidov
  • 21 g tuku
  • Biologická hodnota: 73

Morčacie prsia: posilňovač vitamínu B6

Morčacie mäso je super nízkotučný zdroj bielkovín. Dodáva vám to Vitamín B6, že pre Metabolizmus aminokyselín Dôležité je, že čím viac bielkovín zjete každý deň, tým vyššia je potreba vitamínu B6. Kedy Nízky obsah sacharidov alebo Siloví športovci ak máte zvýšenú potrebu a môžete morku používať.

Nutričné ​​hodnoty na 100 g:

  • 189 kcal
  • 24 g bielkovín
  • 0 g sacharidov
  • 7 g tuku
  • Biologická hodnota: 80

Kuracie prsia: s nízkym obsahom tuku na chudnutie

Kuracie mäso tiež patrí do Najnižšie zdroje tukových bielkovín a poskytuje vám Vitamín B6. Takže ak vám morčacie mäso až tak nechutí, kuracie prsia sú rovnako dobré! Rovnako ako morčacie prsia, aj kuracie prsia sú vynikajúce pre recepty na chudnutie.

Nutričné ​​hodnoty na 100 g:

  • 114 kcal
  • 24 g bielkovín
  • 0 g sacharidov
  • 2 g tuku
  • Biologická hodnota: 80
  • Zodpovedajúce recepty: Recept na kurací špíz a kuracie nugetky

Rumpsteak: dodávateľ železa

hovädzie mäso obsahuje rovnako ako jahňacie mäso veľa železa a Vitamín B12, že i.a. Vplyv na to Rast buniek má - platí aj pre svalové bunky! Aj keď existuje a skvelé jedlá na budovanie svalov červené mäso by ste nemali jesť tak často, pretože ich je tiež veľa nasýtený tuk a je podozrenie, že zvyšuje riziko niektorých druhov rakoviny. Raz, alebo dvakrát za týždeň môžete si dopriať vynikajúci steak - ale potom venujte pozornosť dobrá kvalita a radšej minúť o pár eur viac!

Nutričné ​​hodnoty na 100 g:

  • 250 kcal
  • 25 g bielkovín
  • 0 g sacharidov
  • 15 g tuku
  • Biologická hodnota: 92

Potraviny bohaté na bielkoviny z rieky a mora

Tiež ryby a morské plody majú vysokú biologickú hodnotu. Okrem množstva bielkovín vám prinesú aj slušné množstvo zdravých tukov, ktoré sú tiež mimoriadne dôležité pre budovanie svalov. Zahrnutý je aj stále obľúbený losos, ale lososa nemusíte jesť len tak!

Tuniak: Flexibilný zdroj bielkovín

tuniak obsahuje bez sacharidov, ale za to dôležité vitamíny a minerály. Je to špičkový zdroj bielkovín, ktorý si môžete jednoducho vziať so sebou, pripraviť a skonzumovať kdekoľvek. Praktické: v konzervách je tuniak odolný a musia nechladené bude. Môžete si ho teda kúpiť vopred a vždy nejaký mať veľmi dobré jedlo na budovanie svalov pripravený!

Nebezpečenstvo: Napriek tomu neťahajte jeho plechovku každý deň - tuniak sa dá použiť vo väčšom množstve ortuť byť zaťažené, a preto by sa nemali nadmerne konzumovať!

Nutričné ​​hodnoty na 100 g:

  • 114 kcal
  • 24 g bielkovín
  • 0 g sacharidov
  • 2 g tuku
  • Biologická hodnota: 92
  • Vhodné recepty: Pri zdravom fitnes chlebe nájdete celozrnný sendvič s tuniakom a tvarohom a bielkovinový chlieb z tuniaka a vajec.

Sleď: zdroj stopových prvkov

160 000 ton sleď sa jedia každoročne v Nemecku! Populárna ryba je bohatá na bielkoviny, Vitamín D, Vitamín B12, jód, selén a Omega-3 mastné kyseliny a znižuje hladinu cholesterolu, posilňuje kosti a je vynikajúci pre štítnu žľazu! Dostatočný dôvod na to, aby ste to zahrnuli aj do svojej zdravej výživy. Mimochodom, viac ako 10% sleďového tuku tvoria zdravé mastné kyseliny!

Nutričné ​​hodnoty na 100 g:

  • 158 kcal
  • 18 g bielkovín
  • 0 g sacharidov
  • 9 g tuku
  • Biologická hodnota: 78

Scampis: Nízkotučné a vysoké bielkoviny

S tak malým počtom sacharidov, tukov a kalórií to je Scampis skutoční lichotníci, ktorí zároveň robia vaše zisky skutočne dobre!

Nutričné ​​hodnoty na 100 g:

  • 84 kcal
  • 20 g bielkovín
  • 1 g sacharidov
  • 1 g tuku
  • Biologická hodnota:
  • Zodpovedajúci recept: Medzi receptami na zdravý gril nájdete krevety a bylinky

Sardely: malé, ale silné

Malé ryby sú často podceňované a stavím sa sotva niekto z vás, ktorí ich majú v strave. Sú tam Sardely ešte lepšie ako tuniak na čisté budovanie svalov. Oni majú 6-krát viac omega-3 mastných kyselín a tvoria dôležitá aminokyselina leucín, ktorý posúva vašu syntézu bielkovín. Takže možno nabudúce, keď pôjdete na nákup, vezmite si so sebou pohár ančovičiek!

Nutričné ​​hodnoty na 100 g:

  • 102 kcal
  • 20 g bielkovín
  • 0 g sacharidov
  • 2 g tuku
  • Biologická hodnota: asi 75

Losos: klasický proteín

losos je dobrý Zdroj bielkovín s nízkym obsahom tuku. Rybí proteín sa trávi napríklad pomalšie ako hovädzie mäso, a preto vás udrží dlhšie sýty. Veľa plníte aj lososom zdravé tuky! The esenciálne omega-3 mastné kyseliny mať na to pozitívny vplyv Hladiny lipidov v krvi, the Krvný obeh všeobecné a Sila mozgu. Pre športovcov je obzvlášť zaujímavé, že omega-3 mastné kyseliny zabraňujú zápalovým reakciám vo svaloch a kĺboch ​​spôsobeným stresom. A losos je tiež super chutný!

Nutričné ​​hodnoty na 100 g:

  • 208 kcal
  • 20 g bielkovín
  • 0 g sacharidov
  • 13 g tuku
  • Biologická hodnota: 75
  • Zodpovedajúce recepty: lasagne s nízkym obsahom sacharidov, losos pomarančový a špenátový losos

Vegetariánske jedlá s vysokým obsahom bielkovín

Všetky syry alebo čo?! Aj so syrom, no vegetariánske zdroje bielkovín môžete dobre pokryť svoje potreby bielkovín. Len buďte opatrní, syr má zvyčajne tiež vysoký obsah tukov a kalórií! Chýba vám vajíčko a nízkotučný tvaroh? S kuracím vajcom, ktoré má necelých 12 g bielkovín na 100 g, je skutočne skvelé, rovnaké hodnoty má aj nízkotučný tvaroh, ale niektoré syry môžu ponúknuť viac ako dvojnásobok bielkovín!

Parmezán: víťaz talianskych bielkovín

Každý ho pozná a s Italinerom sa mu nikto nevyhne: Parmezán je skutočná bielkovinová bomba. Vďaka platu urobíte niečo dobré pre svoje svaly, ale zvyšku tela prospieva aj množstvo vitamínov a minerálov v prípravku Parmigiano. Predovšetkým môžete splniť svoje denné požiadavky s trochou syra vápnik, fosfor a sodík kryt!

Nutričné ​​hodnoty na 100 g:

  • 431 kcal
  • 38 g bielkovín
  • 4 g sacharidov
  • 29 g tuku
  • Biologická hodnota: asi 83
  • Zodpovedajúci recept: parmezánové kurča

Syr Harzer: ten, na ktorý si treba trochu zvyknúť

Pre každého, kto je odolný: syr harzer je skvelý spôsob, ako veľa bielkovín s jedným veľmi nízky obsah tuku zaznamenať - ale musíte sa vyrovnať s zvyknúť si na vôňu a ochutnať zariadiť. Tí, ktorí to majú radi, sa môžu vrátiť k takmer dokonalým nutričným hodnotám!

Nutričné ​​hodnoty na 100 g:

  • 116 kcal
  • 28 g bielkovín
  • 0 g sacharidov
  • 0,5 g tuku
  • Biologická hodnota: asi 83

Horský syr: tuková bielkovinová bomba

Pravda je Horský syr skvelý zdroj bielkovín, ale s trochou viac tuku ako bielkovín je tiež veľmi mastný. Je zdravý cez veľa Vitamín B12, vápnik, fosfor a zinok, ale prosím, neprestajne ho občerstvuj. To v určitom okamihu zlyhá! Ale zinok vám pomáha regenerovať sa po tréningu.

Nutričné ​​hodnoty na 100 g:

  • 401 kcal
  • 29 g bielkovín
  • 0 g sacharidov
  • 30 g tuku
  • Biologická hodnota: asi 85

Gouda: superpotravinový syr

Holanďania sú tiež jedlá s bielkovinami! Do jedál môžete každú chvíľu pridať jeden z najobľúbenejších syrov. Aj tu však, rovnako ako u horského syra, platí: Z dôvodu vysokého obsahu tuku Syr gouda konzumujte prosím striedmo! Ale vysoký obsah vitamínu K. robí z neho „superpotravinu“ syrov, pretože vitamín zaisťuje silné kosti, základnú štruktúru svalov vášho športovca.

Nutričné ​​hodnoty na 100 g:

  • 365 kcal
  • 26 g bielkovín
  • 2 g sacharidov
  • 48 g tuku
  • Biologická hodnota: asi 83

Kozí syr: Optimálne nervové jedlo

Nebude pre každého, ale môžem Kozí syr odporučiť! Kozí syr je veľmi stráviteľný, pretože obsahuje menej tuku a laktózy ako kravské mlieko nižší obsah kalórií ako iné syry a môžete ho v niektorých receptoch použiť veľmi variabilne. A tiež vám poskytuje dostatok sodík, vápnik a draslík. Posledné menované vedie k lepšiemu prenosu stimulov medzi nervovými bunkami a umožňuje vašim svalom optimálnu prácu!

Nutričné ​​hodnoty na 100 g:

  • 324 kcal
  • 22 g bielkovín
  • 0 g sacharidov
  • 30 g tuku
  • Biologická hodnota: asi 80

Rastlinné výrobky bohaté na bielkoviny

Zelenina ťažko môže obsahovať bielkoviny?! Nesprávna myšlienka! Rovno rastlinné zdroje bielkovín stále majú nejaké výhody. Často majú oveľa menej kalórií ako živočíšne zdroje, žiadny nasýtený tuk, dostatok vlákniny, sekundárnych rastlinných látok a oveľa viac vitamínov a minerálov!

Semená lupiny: konkurencia sóje

The vlčí bôb robí sóju celkom konkurenciou a je to tak! Čoraz viac z vás reaguje na sóju, sladký vlčí bôb je perfektnou alternatívou. Poskytuje viac bielkovín ako sója a obsahuje najmä všetky esenciálne aminokyseliny veľa lyzínu. Navyše má Lupin veľa Vitamín E., vápnik, horčík, železo a fosfor. Ďalšia výhoda: Lupin je jediným zdrojom bielkovín žiadne puríny. Optimálny zdroj bielkovín pre športovcov s problémami s obličkami, pretože puríny pri odbúravaní tvoria kyselinu močovú, ktorá sa vylučuje obličkami. Ak to nebude fungovať správne, budú sa v kĺboch ​​tvoriť usadeniny a pri zdvíhaní žehličiek budete mať nielen problémy s obličkami, ale aj bolesti.!

Nutričné ​​hodnoty na 100 g:

  • 253 kcal
  • 42 g bielkovín
  • 5 g sacharidov
  • 6 g tuku
  • Biologická hodnota: asi 80

Tekvicové semiačka: posilňovač regenerácie

Tekvicové semiačka sú všetko iné ako krmivo pre vtáky: či už do šalátu, do müsli, ako malé občerstvenie medzi jedlami, do polievky alebo do chleba - starajú sa o to Extra porcia zdravých tukov. vysoko v zinok, jadrá hrajú kľúčovú úlohu v metabolizme bielkovín, sacharidov a tukov a sú dôležité pre Regenerácia, rast buniek, budovanie svalov a Hojenie rán.

Nutričné ​​hodnoty na 100 g:

  • 565 kcal
  • 25 g bielkovín
  • 14 g sacharidov
  • 45 g tuku
  • Biologická hodnota: údajne 137

Sójové bôby: vegánska klasika

Pre väčšinu z vás má vegán vždy bielkoviny pri sebe sója robiť. Je to tak správne, pretože fazuľa z Ázie môže okrem vysokého obsahu bielkovín ponúknuť aj veľa vitamínov a minerálov. Vpredu vpredu: draslík! Tento minerál je veľmi dôležitý pre vás športovcov, pretože hrá dôležitú úlohu v Prenos elektrických impulzov z nervových a svalových buniek hrá a preto s Schopnosť vašich svalov sa sťahovať!

Nutričné ​​hodnoty na 100 g:

  • 329 kcal
  • 35 g bielkovín
  • 6 g sacharidov
  • 18 g tuku
  • Biologická hodnota: 84

Slnečnicové semená: Viac bielkovín ako steak

Je ťažké tomu uveriť, ale malé „vtáčie semienko“ dodá vašim svalom viac jedla ako šťavnatý biftek. Tiež sa o vás starajú Slnečnicové semienka s dostatkom Kyselina listová v skutočnosti 420 mg horčíka na 100 g! Predná priečka medzi orechmi, jadierkami a semenami. A bez horčíka nie sú dobre fungujúce svaly!

Nutričné ​​hodnoty na 100 g:

  • 584 kcal
  • 26 g bielkovín
  • 12 g sacharidov
  • 49 g tuku
  • Biologická hodnota: neznáma

Mandle: príležitostné občerstvenie

Na Budovanie svalov Pomoc Mandle zdravo, jeden Prebytočné kalórie dosiahnuť (pri malom objeme súčasne!), pri Stratiť váhu udržujte ich plné - s mierou - medzi jedlami a v ketogénnej strave, paleo diéte alebo diéte s nízkym obsahom sacharidov, mleté ​​mandle pôsobia ako dokonalá náhrada múky bohatej na bielkoviny! Ale to nie je všetko: Okrem toho vysoko kvalitný rastlinný proteín aj ty dostaneš Vápnik, horčík, železo a selén. Každý z týchto minerálov má pre vás ako športovca inú dôležitú funkciu - je známe, že napríklad horčík predchádza kŕčom, železo pomáha pri krvotvorbe.

Nutričné ​​hodnoty na 100 g:

  • 576 kcal
  • 24 g bielkovín
  • 22 g sacharidov
  • 49 g tuku
  • Biologická hodnota: neznáma

Teraz ste dobre informovaní o najlepších zdrojoch bielkovín okrem proteínových koktailov! Na stôl prichádza čerstvé!
Alebo máte potraviny bohaté na bielkoviny vždy radšej trasie? Napíš mi do komentárov!