Potraviny bohaté na fosfor odporúčané pre tehotné ženy
Využite všetky výhody týchto potravín bohatých na fosfor, najmä ak sa chystáte porodiť dieťa. Fosfor je dôležitým minerálom v tehotenstve.
Fosfor je veľmi dôležitý minerál, ktorý budete potrebovať počas tehotenstva.
Našťastie sa nemusíte spoliehať iba na doplnky. Existuje veľa prírodných zdrojov potravy, ktoré obsahujú fosfor.
Od tvarohu cez celozrnný chlieb, arašidové maslo až po kukuricu, existuje veľa zdravých alternatív, ktoré môžu zvyšovať hladinu fosforu.
Mlieko a jogurt sú dôstojným zdrojom fosforu.
Môžete sa tiež spoľahnúť na červené mäso a fosforové ryby.
Fermentované mliečne výrobky, ako sú jogurty a syry, môžu tiež poskytnúť dobré množstvo fosforu.
Potraviny bohaté na fosfor odporúčané pre tehotné ženy
1. Celozrnný chlieb
Celozrnný chlieb s bohatým obsahom vlákniny je dobrým zdrojom fosforu. Jedna šálka celozrnnej pšenice vám môže poskytnúť až 415 mg fosforu.
Predídete tak riziku cukrovky a iných chronických stavov.
Výživné látky v celozrnnom chlebe udržia vaše srdce dostatočne silné počas celého tehotenstva a zabezpečia dostatočné prekrvenie maternice.
Fosfor tiež zabezpečí, že dieťa má správny vývoj kostí a zubov vo vnútri maternice.
2. Kravský syr
Tvaroh s vysokým obsahom bielkovín je skvelým zdrojom fosforu.
Môže sa jesť kedykoľvek a výborne sa hodí k zelenine. Je to pravdepodobne jeden z najlepších zdrojov fosforu.
Jedna šálka obsahuje asi 207 mikrogramov fosforu.
3. Arašidové maslo
Rovnako ako tvaroh, aj arašidové maslo je dobrým zdrojom bielkovín a fosforu.
Je však nevyhnutné zvoliť organické arašidové maslo namiesto sladenia alebo dochucovania.
Arašidové maslo je tiež dobré na liečenie chorôb, ako je vysoký krvný tlak, cukrovka a metabolický syndróm.
To je dôvod, prečo je užitočné počas tehotenstva.
4. Kukurica
Či už je v konzerve alebo čerstvá, kukurica naplní vaše telo primeraným množstvom fosforu. Jedna šálka kukurice obsahuje až 349 mg fosforu.
To poskytuje asi 50% odporúčanej dennej dávky fosforu.
Okrem toho má kukurica na rozdiel od kravského syra veľmi nízky obsah nasýtených tukov a cholesterolu.
Preto ho možno považovať za ideálnu alternatívu počas tehotenstva.
5. Brokolica
Bez ohľadu na to, ako by ste ju mohli nenávidieť, je brokolica medzi mnohými ďalšími minerálmi a vitamínmi superpotravinou bohatou na fosfor.
Bez známych vedľajších účinkov je brokolica vynikajúcim jedlom, ktoré je bohaté na železo, bielkoviny a vápnik.
Všetky tri minerály sú dobré pre celkový vývoj a pre celé tehotenstvo.
Brokolica obsahuje tiež antioxidanty, ktoré chránia vás a vaše dieťa pred škodlivými chorobami.
6. Kuracie mäso
Kuracie mäso, vynikajúci zdroj bielkovín, poskytuje 166 mg fosforu.
Je to mäso s relatívne nízkym obsahom nasýtených tukov v porovnaní s inými zdrojmi bielkovín.
Vyberte si čo najviac vidiecke kurča alebo z veľmi bezpečných zdrojov, kde nedostávajú chemikálie a antibiotiká.
Určite však nejedzte kuraciu kožu, pretože to môže zvýšiť príjem tukov.
7. Cesnak
Jedna šálka cesnaku dodá 208 mg fosforu. To poskytuje najmenej 30% dennej dávky.
Cesnak vám pomôže udržať primeranú hladinu krvného tlaku a umožní vám a vášmu plodu zdravé tehotenstvo.
8. Špenát
Je to jedna z najbohatších potravín, ktoré môžete počas tehotenstva jesť.
V šálke špenátu je 144,87 mikrogramov fosforu. To je asi 181% dennej hodnoty.
Špenát je okrem fosforu tiež bohatým zdrojom železa, vápniku a vitamínu C. Obsahuje antioxidanty a fytonutrienty.
9. Kale
Táto nedávno obľúbená superpotravina má mierne neobvyklú chuť. Kel je v skutočnosti veľmi bohatým zdrojom fosforu pre vás aj vaše dieťa.
Verte tomu alebo nie, dávka kalerábu poskytuje až 547,39 mikrogramov fosforu!
Je to asi 700% dennej hodnoty požadovanej v jednej porcii.
Okrem toho je kel tiež bohatý na železo a vápnik. Poskytuje dobré množstvo vitamínov A a C.
Dbajte na to, aby ste počas tehotenstva pravidelne jedli aspoň časť zeleniny.
10. Kapusta
Jedna porcia kapusty obsahuje asi 76 mikrogramov fosforu. To predstavuje takmer 20% požadovanej dennej hodnoty.
Okrem toho, že je kapusta skvelým zdrojom fosforu, obsahuje aj mnoho ďalších základných živín.
Je bohatý na vlákninu, vápnik, horčík a draslík. Obsahuje dobré množstvo vitamínov C a E.
Ľahko ho môžete zahrnúť do sendvičov a iných jedál.
Bude stimulovať vývoj plodu.
11. Orechy
Napríklad kešu a mandle sú dobré, pretože obsahujú fosfor. V suchej forme sú z týchto orechov zdravé popoludňajšie občerstvenie.
Orechy však zároveň majú tendenciu mať cholesterol, a preto by ste ich mali konzumovať s mierou.
12. Suchá šalvia
Táto rastlina je pre vás bohatým zdrojom fosforu.
Polievková lyžica šalvie môže poskytnúť takmer 43% dennej potreby. Je to chutný spôsob, ako zabezpečiť, aby ste mali dostatok tohto základného minerálu.
Suchá šalvia pomáha zvyšovať výživnosť jedla. Môže sa ľahko pridať do mnohých jedál bez ďalších kalórií.
Obsahuje tiež antioxidanty a protizápalové vlastnosti.
13. Bame
Táto zelenina sa v kuchyni nedá veľmi často použiť, je však dobrým zdrojom fosforu.
Jedna dávka okry obsahuje asi 34 mikrogramov fosforu. To predstavuje asi 34% požadovanej dennej hodnoty.
14. Uhorky
Fermentované potraviny sa často považujú za bohaté na fosfor. Polievka je určite jedným z najbohatších zdrojov tohto minerálu.
Priemerný nálev obsahuje asi 26,85 mikrogramov fosforu. Vložte nakladané uhorky do sendvičov, je to dobrý spôsob, ako ich zahrnúť do svojej stravy.
Sú bohatým zdrojom vitamínu A a luteínu, nevyhnutného pre vývoj mozgu plodu, pre zdravie ich očí.
15. Sušené slivky
Šálka sliviek poskytuje asi 24% potrebného množstva fosforu denne. Nie je to veľmi vysoké percento, ale je ľahšie ich pravidelne zahrnúť do jedálnička.
Sú chutné a dajú sa jesť kedykoľvek chcete.
Slivky sú dobré pri liečbe zápchy, sú bohaté na vitamín A, draslík a vápnik.
16. Somon
Losos je bohatý na fosfor, ale aj na draslík a bielkoviny.
Táto ryba má dobré protizápalové vlastnosti, čo zaručuje, že počas tehotenstva budete mať choroby na uzde.
To stimuluje rast a vývoj plodu a chráni ho pred každou infekciou a baktériami.
Losos je však veľmi tučná ryba. To znamená, že má vysoký obsah cholesterolu. Nekonzumujte veľké porcie.
17. Paradajky
Paradajky sú nielen bohaté na fosfor, ale sú dobrým zdrojom vitamínu E, niacínu, tiamínu, vitamínu B6, železa, medi, vlákniny, vitamínu C, vitamínu A, vitamínu K, mangánu a draslíka.
Vďaka toľkým nutričným hodnotám sú paradajky veľmi dobré pre vaše zdravie.
Veľkou výhodou ovocia je, že ho môžete jesť v mnohých formách.
Paradajky však prichádzajú s obrovským množstvom sodíka. Sodík môže počas tehotenstva vyvíjať tlak na obličky.
Preto by ste si mali vždy skontrolovať množstvo paradajok, ktoré zjete.
18. Zemiaky
Ak ste sa zemiakom vyhýbali už skôr, možno počas tehotenstva, je čas ich objať.
Zemiaky obsahujú vysoké množstvo fosforu spolu s obrovským množstvom vlákniny. Zemiaky môžu zabezpečiť pokojný stav počas tehotenstva.
Zemiaky majú vitamíny a ďalšie živiny.
19. Jogurt a syr
Rovnako ako kyslé uhorky, aj jogurt je fermentovanou potravinou. Fosfor je prítomný vo väčšine fermentovaných potravín.
Jogurt je dobrým zdrojom fosforu. Mäkké a tvrdé syry sú tiež skvelým zdrojom.
Tvrdé syry môžu uspokojiť asi 20% denného potrebného množstva, zatiaľ čo mäkké syry obsahujú asi 14%.
Jogurty tiež obsahujú živé kultúry prospešných baktérií. Sú dobré pre vaše bruško.
Udržuje vaše črevá zdravé a pomáha udržiavať ich aktívne. Pomôže vám vylúčiť z tela všetky toxické prvky.
Musíte však pamätať na to, že mäkký syr je náchylný na napadnutie baktériami, a preto by ste sa mu počas tehotenstva mali vyhnúť. Tvrdý syr je relatívne oveľa bezpečnejší.
20. Petržlen
Táto rastlina je jedným z najlepších zdrojov fosforu. Jedna šálka petržlenu obsahuje asi 984 mikrogramov fosforu.
Môžete ľahko pridať petržlen do svojho jedálnička. Môže byť pridaný do mnohých jedál.
Petržlen je tiež skvelý pre zdravie kostí vášho dieťaťa.
Pomáha tiež správnemu fungovaniu ich systémov, je bohatý na antioxidanty, ktoré chránia telo dieťaťa pred pôsobením voľných radikálov a zároveň rastú vo vnútri maternice.
Je to dobré pre oči a imunitný systém.
21. Čokolády
Znie to dobre? Naozaj! Čokoláda je bohatá na fosfor a vápnik.
Candy môžu pomôcť regulovať váš krvný tlak a pomôcť poslať správne množstvo krvi do placenty.
Vysoký aj nízky krvný tlak sú počas tehotenstva rizikové.
Preto sú cukríky (najmä cukríky z tmavej čokolády) dobré.
Sú bohaté na nasýtené tuky a cukor, ktoré by mohli zvýšiť hladinu cholesterolu v krvi. Konzumujte ich s mierou.
Prevencia:
Mali by ste pamätať na to, že nie všetky potraviny sú vhodné pre každú tehotnú ženu.
Môžete mať alergie a neznášanlivosť. Preto by ste mali venovať pozornosť tomu, čo by ste mali jesť a čomu sa radšej vyhnúť.
Všetky vyššie uvedené potraviny sú bohaté na fosfor a môžu sa podávať počas tehotenstva.
Najlepšie by bolo poradiť sa s odborníkom a vytvoriť zoznam zdrojov, kde nájdete dennú potrebu fosforu.