Potraviny bohaté na vápnik sú nevyhnutné pre prežitie človeka
Ochorenia dýchacích ciest na jeseň - ako im predchádzať a liečiť ich
Test na intoleranciu laktózy - keď sa odporúča?
Rakovina pľúc: čo by sme mali vedieť a prečo je to dôležité.
Vápnik hrá úlohu pri produkcii testosterónu a samozrejme pri udržiavaní zdravých kostí a zubov.
Vápnik je piatym najhojnejším minerálom na zemi. 99% vápnika v našom tele sa nachádza v kostiach a zuboch.
Potraviny bohaté na vápnik: rastlinné a živočíšne zdroje
Zvyšné 1% hrá úlohu v rôznych procesoch v ľudskom tele, ako sú bunkové funkcie, uvoľňovanie neurotransmiterov (myslím dopamín), svalová kontrakcia, činnosť srdca atď.
Vápnik je preto jedným z 20 vitamínov a minerálov nevyhnutných pre prežitie človeka.
Zohráva tiež úlohu pri produkcii testosterónu a samozrejme pri udržiavaní zdravých kostí a zubov. Ak nemáte dostatok potravy, dôrazne sa odporúča konzumovať ich každý deň ako doplnok.
Potraviny bohaté na vápnik
1. Syr
Najlepším zdrojom prírodného vápnika je dobrý zdroj vysoko kvalitného kazeínového proteínu spolu s dobrým množstvom nasýtených tukov, ktoré majú vplyv na produkciu testosterónu.
Je tiež bohatý na vitamíny a minerály dôležité pre produkciu testosterónu, ako sú: vitamíny K2, A, selén a zinok.
Syr je najbohatším prírodným zdrojom vápnika. 100 gramov syra Cheddar obsahuje 721 miligramov vápnika.
2. Vaječné škrupiny
Vaječné škrupiny sú jedným z najlepších prírodných zdrojov vápnika a mali by ste ich jesť.
Samozrejme nie celý. Namiesto toho pripravte prírodný doplnok vápnika z vajec:
- Naplňte hrniec trochou vody, priveďte ju do varu.
- Vložte vaječnú škrupinu do vody (zničia sa patogény).
- Varte 10 minút a potom panvicu vyprázdnite.
- Vložte vaječnú škrupinu na pekáč a nechajte ju deň vysušiť.
- Pomocou mlynčeka na kávu urobte zo sušených škrupín prášok.
- Uchovávajte prášok v nádobe.
Teraz máte vysoko kvalitný doplnok vápnika s čajovou lyžičkou, ktorá vám dá 1 000 mg vápnika.
3. Mlieko
Všetky mliečne výrobky, mlieko je bohaté na vápnik.
100 gramov mlieka obsahuje 125mg vápniku.
Konzumácia jedného litra mlieka denne je skvelý spôsob, ako získať kvalitné bielkoviny a vápnik.
4. Jogurt
Jogurt je bohatý na vápnikové minerály. Prášok je naplnený probiotikami, o ktorých sa v štúdiách preukázalo, že majú pozitívny vplyv na hladinu testosterónu.
Jogurt je tiež pomerne dobrým zdrojom bielkovín a určitých mikroživín, ako sú zinok a jód.
Pokiaľ ide o vápnik, 100 gramov jogurtu poskytne 110 mg vápnika.
5. Konzervované sardinky a losos
Konzervované sardinky a losos sú vďaka jedlým kostiam nabité vápnikom.
Krabica sardiniek s hmotnosťou 92 gramov prináša 35% denného príjmu.
Mastné ryby tiež poskytujú vysoko kvalitné bielkoviny a omega-3 mastné kyseliny, ktoré sú prospešné pre srdce, mozog a pokožku.
6. Fazuľa a šošovica
Fazuľa a citróny sú bohaté na vlákninu, bielkoviny a mikroživiny. Majú tiež veľké množstvo železa, zinku, folátov, horčíka a draslíka. Niektoré odrody majú tiež slušné množstvo vápniku.
Biele fazule sú, dobrým zdrojom, 179 gramov bielej fazule, bezpečných 13% denného príjmu. Ostatné odrody fazule a šošovice majú menej, pohybujú sa približne od 4 do 6% požadovaného denného príjmu na šálku.
Je zaujímavé, že fazule sa pripisuje jeden z dôvodov, prečo je strava bohatá na rastliny taká zdravá. Výskum naznačuje, že bobule môžu pomôcť znížiť „zlý“ LDL cholesterol a znížiť riziko cukrovky 2. typu.
7. Mandle
Mandle zo všetkých orechov patria medzi tie s najvyšším obsahom vápnika.
Mandle tiež poskytujú 3 gramy vlákniny na 28 gramov, rovnako ako zdravé tuky a bielkoviny. Okrem toho sú vynikajúcim zdrojom horčíka, mangánu a vitamínu E.
Konzumácia orechov môže pomôcť znížiť krvný tlak, telesný tuk a ďalšie rizikové faktory pre vznik metabolických chorôb.
8. Rebarbora
Rebarbora má veľa vlákniny, vitamínu K, vápnika a menšie množstvo ďalších vitamínov a minerálov. Obsahuje prebiotické vlákna, ktoré môžu stimulovať zdravé baktérie v čreve.
Rovnako ako špenát je aj rebarbora bohatá na oxaláty. Poskytuje množstvo 87 mg vápnika na 240 gramov.
9. Edamame a tofu
Edamame sú mladé odrody sóje. 155 gramov edamamu obsahuje 10% denného príjmu vápniku. Je tiež dobrým zdrojom bielkovín.
Tofu pripravené s vápnikom má tiež výnimočne veľké množstvo - 86% požadovaného denného príjmu vápniku môžete získať v 126 gramoch.
10. Potraviny, ktoré obsahujú vápnik: niektoré zelené rastliny
Rastliny, ktoré majú dobré množstvo tohto minerálu, zahŕňajú špenát a kapustu.
Napríklad 190 gramov varenej zeleniny má 266 mg - štvrtinu množstva, ktoré potrebujete za deň.
Upozorňujeme, že niektoré odrody sú bohaté na oxaláty, čo sú prírodné zlúčeniny, ktoré sa viažu na vápnik, takže niektoré z nich sú pre telo nedostupné.
Špenát má vysoké množstvo vápniku, ale je menej dostupný ako vápnik v zelenej zelenine s nízkym obsahom oxalátu.
11. Semená
Semená sú malým zdrojom výživy. Niektoré majú vysoký obsah vápnika, vrátane maku, sezamu a chia.
Napríklad 9 gramov maku poskytuje 126 mg vápniku alebo 13% požadovaného denného príjmu.
Semená tiež prinášajú zdravé bielkoviny a tuky. Napríklad chia semienka sú bohaté na omega-3 mastné kyseliny.
Sezamové semiačka prinášajú 9% denného príjmu vápniku v 9 gramoch a ďalšie minerály vrátane medi, železa a mangánu.