Potraviny bohaté na zinok
Zinok je známy svojimi modulačnými účinkami na imunitný systém, ale je to pozoruhodné: minerál má katalytické, štrukturálne a regulačné úlohy.
Tento stopový prvok umožňuje aktivácia veľkého množstva enzýmov v našom tele a nedostatok byť jedným z najbežnejších na svete. Dojčatá a deti, tehotné ženy, dojčiace ženy, starí ľudia, ale aj ľudia trpiaci malabsorpciou, hnačkami, maláriou, pneumóniou (1), alkoholizmom, chronickými infekciami, enteropatickou akrodermatitídou potrebujú značný príjem zinku.
Odporúčaný denný príjem zinku Je z 5 až 10 miligramov pre ženy, z 15 miligramov pre mužov a tehotné ženy a tým 19 miligramov pre dojčiacu ženu.
Orgány a systémy, ktoré sú najviac postihnuté nedostatkom zinku, sú pokožka, gastrointestinálny systém, centrálny nervový systém (CNS), imunitný, reprodukčný a kostrový systém.
Príznaky a príznaky nedostatku zinku v tele sa líši podľa jeho závažnosti:
- dysfunkcia kože a slizníc (seboroická dermatitída, zápal kútikov pier, ekzémovitá vyrážka alebo psoriáza)
- spomalenie rastu u kojencov a detí
- strata vlasov
- strata chuti/vône
- znížená chuť do jedla
- jazvy a problémy s hojením
- poruchy imunity a pohlavného dozrievania (gonadálna atrofia, znížená spermatogenéza),
- u tehotných žien riziko malformácií a fetálnej hypotrofie.
Zinkové potravinové zdroje
Hoci veľa potravín obsahuje zinok, však jeho biologická dostupnosť sa veľmi líši.
- Semená, strukoviny a obilniny obsahujú zinok, ale na zvýšenie jeho biologickej dostupnosti (stupeň absorpcie v tele) sú potrebné hydratačné, fermentačné, pučacie a/alebo drviace procesy. Tieto metódy zvyšujú absorpciu zinku z týchto potravín.
Fytáty negatívne ovplyvňujú absorpciu zinku v tele a vápnik má tendenciu vytvárať komplexy s kyselinou fytovou a zinkom, ktoré sú nerozpustné, takže prítomnosť vápnika môže negatívne ovplyvňovať biologickú dostupnosť zinku. Tiež vysoké dávky železa (napr. Doplnky železa alebo doplnky železa) môžu znižovať absorpciu zinku v tele.
Preto nestačí jesť potraviny bohaté na zinok, ale musíme starostlivo sledovať biologickú dostupnosť tohto minerálu . Preto sa to odporúča semená, orechy, celozrnné výrobky, strukoviny, ktoré sa majú pred konzumáciou hydratovať alebo naklíčiť alebo dokonca zomlieť.
- Pozemné plazenie;
- Obilné klíčky;
- Rastlinné klíčky;
- Sušené strukoviny: sušená fazuľa, šošovica, hrášok;
- Pohánka;
- Orechy a lieskové orechy;
- Organické kakao;
- Semená, najmä sezamové, konopné a tekvicové.
Potravinové zdroje živočíšneho pôvodu pre zinok: červené mäso a teľacia pečeň, orgány, hydina (morčacie mäso obsahuje väčšie množstvo zinku ako kuracie/kuracie mäso), ryby, morské plody, vajcia (najmä vaječný žĺtok) vajce), syry.
Zinok v potravinách živočíšneho pôvodu má vyššiu biologickú dostupnosť v porovnaní s potravinami rastlinného pôvodu. Avšak, procesmi zmäkčovania, fermentácie, klíčenia a drvenia sa biologická dostupnosť zinku v rastlinných potravinách zvyšuje natoľko, že sa tieto rastliny stávajú skutočnými zdrojmi zinku.
Stravu striedajte zo dňa na deň, aby ste dosiahli optimálny príjem minerálov a vitamínov a vyhli sa nedostatkom akéhokoľvek druhu.