Potraviny, ktoré obsahujú železo
Našťastie existuje veľa potravín, ktoré obsahujú železo a z ktorých si môžete vybrať. Tu sú prvé potraviny, ktoré obsahujú najviac železa:
Našťastie existuje veľa potravín, ktoré obsahujú železo a z ktorých si môžete vybrať. Tu sú prvé potraviny, ktoré obsahujú najviac železa:
Železo je ten minerál, ktorý má viacnásobnú úlohu vo fungovaní tela, a preto je dôležité vedieť, aké potraviny, ktoré obsahujú železo, môžu byť obsiahnuté v strave. Snáď najdôležitejšou úlohou železa je používať ho na prepravu kyslíka v tele a na tvorbu červených krviniek.
Železo je základná živina, čo znamená, že ho musíte prijímať zo stravy, odporúčaná denná dávka je 18 mg. Je zaujímavé, že množstvo železa, ktoré telo absorbuje, závisí od už uloženého množstva. Nedostatok železa nastáva, keď skonzumujete menej železa, ktoré je potrebné na nahradenie denných strát v tele. Nedostatok železa môže viesť k anémii a príznakom ako je chronická únava. Menštruačné ženy, ktoré nejedia jedlá bohaté na železo, sú náchylné na nedostatok.
Našťastie existuje veľa potravín, ktoré obsahujú železo a z ktorých si môžete vybrať. Tu sú prvé potraviny, ktoré obsahujú najviac železa:
mäkkýše
Všetky kôrovce sú bohaté na železo, ale vynikajúcim zdrojom sú mäkkýše, ustrice a mušle. Napríklad 100-gramová dávka mäkkýšov môže obsahovať až 28 mg železa, čo je 155% odporúčanej dennej dávky. V skutočnosti sú mäkkýše veľmi bohaté na živiny a bolo preukázané, že pomáhajú zvyšovať dobrú hladinu cholesterolu v krvi. Jedna porcia mäkkýšov obsahuje aj 26 gramov bielkovín (37% odporúčanej dennej dávky), vitamín C a 1684% odporúčanej dennej dávky vitamínu B12.
Špenát poskytuje širokú škálu zdravotných výhod s veľmi málo kalóriami. 100 gramov vareného špenátu obsahuje 3,6 mg železa, teda 20% odporúčanej dennej dávky, ale tiež veľa vitamínu C, ktorý pomáha vstrebávať železo v tele.
Špenát je tiež bohatý na antioxidanty, ktoré pomáhajú znižovať riziko rakoviny, znižujú zápal a chránia oči pred mnohými chorobami.
Pečeň a ďalšie orgány
Orgány zvierat sú mimoriadne výživné, a preto si môžete bezpečne zvoliť konzumáciu pečene, obličiek, mozgu alebo srdca.
100 gramov hovädzej pečene obsahuje 6,5 mg železa alebo 36% odporúčanej dennej dávky. Orgány sú tiež bohaté na bielkoviny a vitamíny skupiny B, meď a selén. Najmä pečeň je bohatá na vitamín A a poskytuje 634% odporúčanej dennej dávky tohto vitamínu.
Orgány sú navyše jedným z najlepších zdrojov cholínu, mimoriadne dôležitej živiny pre zdravie mozgu a pečene.
strukoviny
Strukoviny sú nabité výživnými látkami. Z nich najbohatšie na železo sú šošovica, fazuľa, hrášok, sója a cícer. Sú to dôležité zdroje železa, najmä pre vegetariánov. Takmer 200 gramov varenej šošovice obsahuje 6,6 mg železa. Strukoviny sú tiež bohaté na kyselinu listovú, horčík a draslík. Štúdie navyše preukázali, že fazuľa a iné strukoviny môžu znižovať zápal u ľudí s cukrovkou.
Strukoviny sú dobré aj pri diétach, pretože sú bohaté na rozpustnú vlákninu, čo vedie k zvýšenej sýtosti a zníženému príjmu kalórií.
červené mäso
Červené mäso je veľmi výživné a chuťovo mimoriadne uspokojivé. Sto gramov hovädzieho mäsa obsahuje 2,7 mg železa, čo znamená 15% odporúčanej dennej dávky. Mäso je tiež bohaté na bielkoviny, zinok, selén a vitamín B.
Tekvicové semiačka
Tekvicové semiačka sú chutné a vždy sú šikovným občerstvením. Porcia tekvicových semien (28 gramov) obsahuje 4,2 mg železa, čo je len niečo viac ako 23% odporúčanej dennej dávky, tj viac ako steak.
Navyše, tekvicové semiačka sú dobrým zdrojom vitamínu K, zinku a horčíka (dokonca jedným z najlepších zdrojov horčíka).
Quinoa je čoraz obľúbenejšou obilninou medzi ľuďmi zaoberajúcimi sa zdravou výživou. 185 gramov varenej quinoa poskytuje 2,8 mg železa. Quinoa navyše neobsahuje lepok, je bohatá na bielkoviny, kyselinu listovú, horčík, meď a mnoho ďalších výživných látok. Quinoa má viac aktívnych antioxidantov ako ktorákoľvek iná obilnina.
Morčacie mäso je zdravé a chutné.
100 gramov moriaka poskytuje 2,3 mg železa. Okrem toho časť morčacieho steaku tiež prináša 29 gramov bielkovín a niekoľko vitamínov a minerálov, čím poskytuje 30% odporúčanej dávky zinku a 58% odporúčanej dávky selénu. A ak budete jesť jedlá bohaté na bielkoviny, máte veľkú šancu na chudnutie, ak to chcete.
156 gramov varenej brokolice (jedna porcia) obsahuje 1 mg železa a 186% odporúčanej dennej dávky vitamínu C, ktorý pomáha telu vstrebávať železo. Na rovnakom tanieri tiež prijímate kyselinu listovú, 6 gramov vlákniny a vitamín K.
Tofu je jedlo vyrobené zo sóje, veľmi populárne v strave vegetariánov. 126 gramov tofu poskytuje 3,6 mg železa, ale aj niektoré minerály vrátane vápnika, horčíka a selénu. Porcia tofu poskytuje 20 gramov bielkovín, čo je skvelé.
Čierna čokoláda
Niečo skutočne vynikajúce a výživné. 28 gramov tmavej čokolády - jeden riadok od tablety - obsahuje 3,3 mg železa, 25% odporúčanej dávky medi a 16% odporúčanej dávky horčíka. Okrem toho obsahuje aj probiotické vlákna, ktoré obnovujú črevnú flóru a veľa antioxidantov. Pre tieto vlastnosti musí mať tmavá čokoláda obsah najmenej 70% kakaa.