Potraviny, ktoré vám pomôžu zaspať špenát, banány a čerešne - FOCUS Online

Kakao, špenát, banány a čerešne nie sú všetko zdravé. Pre vysoký obsah melatonínu nám tiež môžu pomôcť zaspať. Prospešné sú aj relaxačné cvičenia a pravidelný spánkový rytmus.

Nespavosť je rozšírené ochorenie: 80 percent pracovnej sily v Nemecku spí zle, tvrdí aktuálna správa DAK Health Report 2017. Tí, ktorí spia zle, sa často uchyľujú k alkoholu. Ale to je - na rozdiel od všeobecného názoru - kontraproduktívne: Nadmerná konzumácia piva, pálenky alebo iných alkoholických nápojov nielenže poškodzuje vaše zdravie, ale má tendenciu viesť k nepokojnému spánku bez pokojných fáz hlbokého spánku.

Kakao namiesto červeného vína

Aj večerný pohár červeného vína, ktorý si mnohí vážia, by mal zostať výnimkou. V lepšom prípade nám umožní rýchlejšie zaspávanie, ale stimuluje cirkuláciu a výrazne naruší náš spánkový rytmus. Hladina cukru v krvi klesá a dochádza k zvýšenému uvoľňovaniu stresového hormónu adrenalínu.

Oveľa lepší je pohár kakaa pred spaním. Vďaka vysokému obsahu tryptofánu podporuje kakao produkciu spánkového hormónu melatonínu - rovnako ako hydina, losos a tuniak.

Z rovnakého dôvodu sú banány, čerešne, arašidy a vlašské orechy ideálne ako večerné „dobroty pred spaním“. Avokádo a špenát vďaka vysokému obsahu horčíka tiež podporujú relaxáciu a spánok.

Ako už vedeli naše babičky, harmančekový čaj má tiež relaxačný a upokojujúci účinok a podporuje tak náš spánok. Je všeobecne známe, že kofeínové nápoje majú opačný účinok. Či teplé mlieko s medom uľahčuje zaspávanie, zatiaľ nebolo vedecky dokázané.

Čo nás privádza k spánku .

Nielen nesprávne potraviny nás môžu pripraviť o spánok. Užívanie určitých liekov večer môže tiež nechtiac bdieť. A samozrejme choroby, vplyvy prostredia atď. Majú tiež významný vplyv na naše spánkové správanie. Ďalším mnohonásobným dôvodom porúch spánku je preťaženie: Ak som v práci veľmi zaneprázdnený alebo ak trpím stresom v súkromí, večer sa mi odpočíva ťažšie. V tomto prípade môže byť nápomocný autogénny tréning, postupné uvoľňovanie svalov alebo iné relaxačné cvičenia.

Mýtus o ranom večere

Kvalita spánku je zásadná pre kvalitu spánku. Patrí sem zatemnená, tichá izba s príjemnými 17, najviac 18 stupňami a dobrým matracom. Na rozdiel od všeobecného presvedčenia, kvalita spánku nezávisí od spánku pred polnocou. Dôvod tejto mylnej predstavy: V minulosti ste išli spať oveľa skôr. To viedlo k rozšírenému, ale nesprávnemu presvedčeniu, že spánok pred polnocou je najlepší.

Edisonov vynález žiarovky na konci 19. storočia výrazne zmenil denný a nočný rytmus ľudí. Večer ste použili elektrické svetlo a išli ste spať neskôr, čo v extrémnych prípadoch môže viesť k zdraviu škodlivému spánkovému deficitu. Pretože dostatočný čas regenerácie je pre telo a myseľ životne dôležitý.

Inak hrozí značné psychologické a fyzické následky. To však neznamená, ako sa často predpokladá, že čím viac hodín spím, tým som montér nasledujúce ráno. Odborníci tento mýtus už dávno vyvrátili. Dnes vieme, že kvalita spánku je oveľa dôležitejšia ako to, ako dlho trvá.

Sen o ničím nerušenom spánku

Ľudia s nespavosťou snívajú o hlbokom a zdravom spánku po celú noc. Ale to v skutočnosti odporuje nášmu spánkovému rytmu: V prvých hodinách zvyčajne spíme ľahko. Nasleduje hlboký spánok, pri ktorom sa telo a myseľ uvoľnia, a potom prichádza fáza snov.

Zvyčajne to trvá len pár minút a je to známe ako REM spánok. REM znamená rýchle pohyby očí, čo sa prekladá ako: rýchle pohyby očí. Táto fáza spánku hrá zásadnú úlohu pri regenerácii psychiky a nervového systému. Pomáha nám spracovávať skúsenosti a ukladať informácie do dlhodobej pamäte.

Čo málo spánku dokáže

Chronický nedostatok spánku nás oberá nielen o „posledný nerv“. Ak telo a myseľ nemôžu natrvalo relaxovať, starneme rýchlejšie. Nezriedka dokonca máme depresiu a hrozia vážne choroby kardiovaskulárneho systému. Ak ťažkosti so zaspávaním alebo so spánkom pretrvávajú niekoľko týždňov, mali by sa príčiny preskúmať v spánkovom laboratóriu.

Nie vždy sa prejavia ako nezávislý klinický obraz, ktorý sa nazýva medicínsky primárna porucha spánku („nespavosť“). Poruchy spánku môžu byť tiež príznakom iného ochorenia, z ktorých mnohé sú duševné alebo psychosomatické choroby, ako je depresia.

Ak by si mal psychiatr alebo psychoterapeut objasniť fyzické ochorenie (ako je syndróm spánkového apnoe, ktorý je u mužov úplne bežný), je potrebné zistiť, či je príčinou poruchy spánku psychická porucha, a mala by sa začať vhodná liečba. Ak sú príznaky výrazné, odporúča sa hospitalizácia v špecializovanej ambulancii.

Pretože tam môžu byť príčiny, ako napríklad hlboko zakorenené emočné konflikty, intenzívne zisťované v terapeutických diskusiách a objasňované prostredníctvom na to prispôsobeného terapeutického programu. Okrem toho sa pacienti učia stratégiám lepšieho zvládania stresu a negatívnych emócií a tiež relaxačným technikám.

Tipy na pohodové noci bez stresu

Iba deti potrebujú dvanásť hodín spánku alebo viac. Dospelým stačí sedem alebo osem hodín, niekto dokonca päť alebo šesť. Rozhodujúca je individuálna potreba spánku.
Chovatelia sa ťažko upokoja. Ak relaxácia nie je úspešná, môžu vám pomôcť monotónne duševné činnosti, ako napríklad „počítanie oviec“, ktoré odvádzajú pozornosť od stresujúcich myšlienok.
Je vhodné mať zavedené návyky, napríklad ísť na večernú prechádzku alebo čítať pred spánkom.
Hygiena spánku je základom pre dobrú kvalitu spánku. Patrí sem zatemnená, tichá izba s príjemnými 17, najviac 18 stupňami a dobrým matracom.
Je dôležité udržiavať spánkový rytmus čo najstálejší: choďte spať a vstávajte súčasne.
Tabletky na spanie sa majú užívať iba za výnimočných okolností. Ako ukazujú štúdie, spánok inak bez liekov už rýchlo nejde. Existuje tiež značné riziko závislosti.
Mimochodom, namiesto liekov na spanie často fungujú prírodné lieky, ako je valerián, ľubovník bodkovaný alebo citrónový balzam. Tu môže pomôcť lekárnik.

Thorsten Bracher vedie ako vedúci lekár Schlossparkklinik Dirmstein v Porýní-Falcku. Špecialista na psychosomatickú medicínu, psychiatriu a psychoterapiu sa špecializuje na poruchy spánku, depresie, úzkostné poruchy a choroby spojené so stresom, ako je chronické vyčerpanie (vyčerpanie) a psychosomatické ťažkosti.