Potraviny, ktoré vás zbavia starostí s mobilnou osteoporózou
Osteoporóza je stav, ktorého sa väčšina žien bojí v ranom mladosti, ale ani muži nie sú proti nej imúnni. Kosti strácajú svoju pevnosť, stávajú sa krehkými a človek je náchylnejší na zlomeniny.
S vekom kostra trpí, najmä po menopauze a zníženej produkcii estrogénu. Aj keď nebudete schopní natrvalo vylúčiť riziko osteoporózy, pomocou vyváženej stravy a športu tomuto problému v maximálnej možnej miere predídete.
Podľa časopisu Best Health Mag môžete jesť nasledujúce jedlá:
Mliečne výrobky a ďalšie potraviny bohaté na vápnik
Ľudské telo obsahuje asi 1 - 2 kilogramy vápniku, z ktorých 99% je v zuboch a kostiach. Spolu s ďalšími minerálmi vápnik posilňuje vlákna, ktoré tvoria kostný systém. Je dobré jesť čo najviac mliečnych výrobkov, karfiolu, špenátu, sardiniek, lososa a ďalších bohatých na vápnik.
Živina zabraňuje tvorbe krvných zrazenín, zlepšuje komunikáciu medzi neurónmi a zabraňuje nekontrolovaným svalovým kontrakciám.
Ak trpíte neznášanlivosťou laktózy, nemusíte sa obávať, pretože sa môžete rozhodnúť pre iné potraviny, napríklad pomaranče.
Zamerajte sa na 1 000 - 2 000 miligramov vápnika denne, čo zodpovedá nasledujúcim dávkam: šálka odtučneného jogurtu, pohár odstredeného mlieka a dávka konzervovaného špenátu a lososa.
Špenát a kapusta obsahujú aj šťaveľan vápenatý, druh soli, vďaka ktorej je vápnik pre telo ťažšie vstrebateľný. Preto je dobré ich pre lepšiu vstrebateľnosť kombinovať s produktmi bohatými na vitamín C.
Losos, sardinky a ďalšie prvky bohaté na vitamín D.
Bez vitamínu D telo absorbuje iba 10 - 15% prijatého vápnika. Keď hladina vápnika klesne, vitamín D pomáha znižovať stratené množstvo. Mnoho ľudí nemá dostatok vitamínu D kvôli tomu, že netrávia dostatok času na slnku.
V tomto smere vám pomôže porcia lososa za pár dní. Zamerajte sa na 400 - 800 IU vitamínu denne. 90 gramov lososa má asi 425 IU a pohár obohateného mlieka má 100 IU.
tmavá zelenina a ďalšie potraviny bohaté na vitamín K.
Vitamín K, ktorý sa nachádza najmä v tmavej listovej zelenine, ako je špenát, vedie k zvýšeniu hustoty kostí a strate menšieho množstva vápniku v moči.
Snažte sa jesť asi 90 - 120 mikrogramov vitamínu K denne, čo by znamenalo asi 2 čajové lyžičky nasekanej petržlenovej vňate alebo pol šálky špenátového džúsu.
Ovocie, zelenina, fazuľa a orechy
Štúdie na Tuftsovej univerzite v Bostone ukazujú, že ľudia, ktorí konzumujú veľa ovocia a zeleniny, najmä tie, ktoré sú bohaté na draslík a horčík, majú podstatne nižšie riziko problémov s kosťami. To isté sa nestane pri konzumácii nadbytočných živočíšnych bielkovín.
Banány a paradajky obsahujú veľa draslíka, čo pôsobí proti diéte s veľmi vysokým obsahom sodíka.
Denne potrebujete asi 4 700 miligramov draslíka, ktoré si môžete vziať aj z avokáda a pomarančov, mandlí, lososa a špenátu.
Čierny čaj
Čínska štúdia s 1 000 ľuďmi ukázala, že ľudia, ktorí pijú asi 3 šálky čierneho čaju denne, majú lepšiu hustotu kostí ako ostatní, o 0,5 až 5 percent. Je to tak preto, lebo čierny čaj obsahuje veľa prospešných zlúčenín vrátane flavonoidov a trieslovín.
Sója, ryby, kuracie mäso a ďalšie potraviny bohaté na bielkoviny
Ak máte primeranú bielkovinovú stravu a normálnu hladinu vitamínu D, nemali by ste mať všeobecne problémy s hustotou kostí.
Musíte však byť opatrní, pretože príliš veľa bielkovín (viac ako 30% vašich denných kalórií) oslabí vaše kosti. Môžete si vziať sójový proteín (tofu, mlieko alebo iné prípravky), ktorý znižuje hladinu kyslosti v krvi, ktorá je dobrá pre vaše kosti. Toto by mali brať do úvahy najmä ženy v menopauze.
Čo zmeniť vo svojom jedálničku
V strave nemusí existovať príliš veľa bielkovín, najmä medzi zvieratami, pretože ničia krvnú rovnováhu. Navyše, ani veľmi slané jedlo vám neurobí dobre. Štúdia ukazuje, že ženy, ktoré konzumujú 9 gramov soli denne, stratia o 42 miligramov vápnika viac ako ženy, ktoré skončia s dvoma gramami soli.
Priveľa alkoholu kazí sa mnohými spôsobmi a zasahuje zdravie kostí. Zasahuje do schopnosti tela spracovávať vápnik a vitamín D a zvyšuje stratu strateného horčíka z tela. U žien navyše prebytok alkoholu vedie k menštruačným poruchám, čo je prvý krok k osteoporóze.
Kofeín malo by sa tiež konzumovať s mierou. Švédska štúdia s 31 000 ženami vo veku od 40 do 76 rokov ukazuje, že viac ako 4 šálky kávy denne majú vyššie riziko vzniku osteoporózy. Je to preto, že kofeín zvyšuje množstvo vápniku vylučovaného močom.