Potraviny, ktoré zabraňujú zápche

Zápcha je stav, ktorý sa môže vyskytnúť kedykoľvek v našom živote a má viac príčin. Jeho závažnosť môže byť vyššia alebo nižšia, ale z dlhodobého hľadiska môže spôsobiť najrôznejšie komplikácie. Preto je ideálne zabrániť jeho vzniku čo najviac. Jednou z najpohodlnejších metód je vyvážená strava. Z nižšie uvedeného článku sa dozviete, aké potraviny by sme mali jesť každý deň, a to nielen kvôli optimálnemu zdraviu, ale aj proti nepríjemnej zápche.

Príznaky a príčiny zápchy
slivky
Celé zrniečka
špenát
Repa
hrušky
Jablká
Malina
Avokádo
Ľanové semená
citrus
jogurt
Rôzne zrná
vlašské orechy
hnedá ryža

Príznaky a príčiny zápchy

Keď máme zápchu, môže sa u nás vyskytnúť niektorý z týchto príznakov:
• Stoličky sú zriedkavé (asi 3 dni alebo viac)
• Tvrdo pracujeme, pokiaľ ide o vyprázdňovanie
• Sedadlá sú silné
• Môžeme mať brušné kŕče
• Často sa budeme cítiť nafúknutí

Príčin, ktorým môžeme čeliť zápche, je veľa. Tu sú najznámejšie z nich:
• Nie sme dostatočne fyzicky aktívni
• Sme v strese
• Zdržiavame sa toalety, keď cítime potrebu
• V našej každodennej rutine prebehli všetky druhy zmien
• V našej strave nie je dostatok vlákniny
• Nedostávame dostatočnú hydratáciu
• Konzumujeme príliš veľa mliečnych výrobkov
• Užívame určité lieky (napríklad určité lieky proti bolesti, lieky na depresiu, žalúdočnú kyslosť alebo lieky so železom môžu podporovať zápchu)
• Trpíme syndrómom dráždivého čreva
• Máme hypotyreózu
• Máme poruchu stravovania
• Predávkoval som sa preháňadlami
• Trpíme závažným ochorením, ako je skleróza multiplex, Parkinsonova choroba alebo rakovina hrubého čreva

Špecialisti nás ubezpečujú, že zápche sa dá všeobecne predísť konzumáciou určitých potravín. Mali by zahŕňať:

slivky

Či už hovoríme o čerstvých slivkách alebo o sušených slivkách, obe sú rovnako užitočné na prevenciu zápchy.
Na jednej strane sú slivky veľmi bohaté na vlákninu. Napríklad jedna slivka obsahuje 1 g vlákniny.
Na druhej strane obsahujú sorbitol a cukry, ktoré budú kvasiť. Tieto látky pôsobia ako prírodné preháňadlo, ktoré stimuluje činnosť v čreve.
Okrem toho je dobré často konzumovať prírodnú slivkovú šťavu.

Celé zrniečka

Výskum v oblasti výživy dospel k záveru, že v pol pohári celých zŕn nájdete 2 g rozpustnej vlákniny (budú spolu s vodou tvoriť akýsi gél, ktorý sa dostane do čriev) a 2 g nerozpustnej vlákniny. (dostanú sa do čreva ako také). Z tohto dôvodu sú známe svojou schopnosťou predchádzať zápche.
Aby ste si vychutnali ich účinky, je ideálne ich konzumovať každý deň, najmä pri raňajkách. Aby ste to uľahčili, môžete ich cez noc namočiť.

špenát

Považuje sa za jednu z najvhodnejších druhov zeleniny pre ľudí, ktorí sa chcú vyhnúť zápche. Špenát je navyše prospešný pre celý tráviaci systém, a to vďaka svojej detoxikačnej schopnosti, ale aj obsahu horčíkovej vlákniny. V skutočnosti sa vďaka horčíku môže výrazne zlepšiť motilita čriev, čo môže byť veľmi užitočné pri prevencii a liečbe zápchy.

Repa

Odborníci na výživu ju považujú za jednu z najvhodnejších druhov zeleniny na prevenciu zápchy, ktorá je ideálna na zabezpečenie zdravia vášho hrubého čreva.
Štúdie v odbore preukázali, že chemikália zodpovedná za farbu repy má tiež laxatívne vlastnosti. Cvikla vám zároveň dodá optimálne množstvo vlákniny.
Neváhajte a konzumujte repa, buď surové, pečené alebo vo forme džúsu!

hrušky

Patria tiež medzi najvhodnejšie ovocie na prevenciu a liečbu zápchy. Rovnako ako slivky obsahujú aj vlákninu a sorbitol, ktoré sú dobré len pre dobrý prechod črevami.
Nevyhýbajte sa ani prírodnej hruškovej šťave!

Jablká

Nemali by sme sa im vyhýbať v každodennej strave, najmä ak máme problémy so zápchou.
Sú plné vlákniny (väčšie jablko môže obsahovať až 4,4 g) a sorbitolu, takže budú vhodné na zmiernenie zápchy.

Malina

Je to jedno z najbohatších plodov na vlákninu (1/2 šálky obsahuje takmer 4 g vlákniny), preto by v našej strave nemalo chýbať, ak chceme zabrániť zápche a. Môžete ich jesť ako také alebo kombinovať s celozrnnými výrobkami, jogurt alebo odtučnené mlieko.
Maliny vám môžu poskytnúť cenné živiny (napríklad vitamín C) a pomôcť vám pri normálnom prechode črevami.

Avokádo

Už je známe, že patrí medzi najvýživnejšie potraviny a nemalo by chýbať v našej strave. Avokádo môže navyše pomôcť predchádzať zápche.
Vysvetlenie je nasledovné: keďže je avokádo bohaté na horčík, bude zmäkčovadlom tráviaceho systému a výrazne zlepší črevnú pohyblivosť.

Ľanové semená

Tieto semená sú dobré nielen na prevenciu zápchy, ale aj na iné zažívacie poruchy (napríklad nadúvanie).
Posledné štúdie ukázali, že dospelí, ktorí si do svojej dennej stravy vložili ľanové semiačka, zaznamenali 30% zvýšenie frekvencie stolice v porovnaní s tými, ktorí nejedli.
Ideálne je pridať ich do smoothies, prírodných džúsov, polievok, vývarov, šalátov, jogurtov, pričom si ich vopred rozdrvte (zabezpečíte tak, že z nich získate maximum výživných látok).

citrus

Tí, ktorí sa chcú vyhnúť zápche, by mali denne konzumovať rôzne citrusové plody. Či už sa rozhodnete pre pomaranče, mandarínky alebo grapefruity, akékoľvek z nich sú zdrojom vlákniny a prispievajú k rozvoju zdravého črevného fluoridu.
Jedzte ich s istotou čerstvé alebo vo forme džúsov a smoothies. Budú pôsobiť ako mierne preháňadlo a navyše posilnia váš imunitný systém.

jogurt

Prírodné jogurty bohaté na probiotiká veľmi pomáhajú pri predchádzaní zápche.
Štúdia z roku 2014 (publikovaná v časopise American Journal of Clinical Nutrition) ukázala, že ľudia, ktorí pravidelne konzumujú jogurt, zaznamenali výrazné zlepšenie počtu stolíc za týždeň. Zistilo sa teda, že tieto osoby mali počet stolíc viac ako 1,3-krát vyšší ako tí, ktorí nekonzumovali jogurt.

Rôzne zrná

Byť bohatí na rezistentný škrob, môžu zlepšiť črevný priechod a budú pôsobiť ako prírodné preháňadlo. Tiež zvýšia počet dobrých baktérií v črevách.
Aby vám zrná nerobili problémy ako nadúvanie, je dobré ich postupne v malom množstve zavádzať do jedálnička. Rovnako sa vyhýbajte ich večernej konzumácii.

vlašské orechy

Štúdia zverejnená v časopise European Journal of Clinical Nutrition zistila, že orechy môžu vďaka obsahu horčíka znižovať riziko zápchy.
Sú tiež zdrojom vlákniny a sú veľmi užitočné pri predchádzaní týmto zdravotným problémom.

hnedá ryža

Ak sa chcete vyhnúť zápche, rozhodnite sa pre toto jedlo s dôverou.
Okrem toho, že je hnedá ryža bohatá na zdravé sacharidy, má vysoký obsah vlákniny. Napríklad jedna šálka hnedej ryže nám dá takmer 4 g vlákniny.
Jedzte ju buď varenú ako takú alebo vo všetkých druhoch šalátov. Ak sa vám páči, môžete sa rozhodnúť aj pre typ Basmati.

Môžete tiež uviesť ďalšie príklady potravín, ktoré by sa mali jesť každý deň, aby sa zabránilo zápche?