Potraviny, ktoré zvyšujú plodnosť párov
O základných výživných látkach pre zdravie reprodukčného systému
Rozhodli ste sa, že nastal ten správny čas, aby sa vo vašom páre objavilo dieťa? Alebo ste sa možno už nejaký čas snažili a tehotenstvo je už dávno za nami? Predtým, ako sa uchýlite k nákladnej liečbe, môžete zvýšiť svoje šance na otehotnenie čo najskôr prijatím zdravšieho životného štýlu, ktorý zahŕňa aj stravu určenú na zvýšenie plodnosti oboch partnerov.
Tiež sa nazýva „strava plodnosti“ PRINCÍPY navrhnuté tak, aby poskytovali vášmu telu (a vášmu partnerovi) dostatok a kvalitných zdrojov na to, aby fungoval pri optimálnych parametroch, a tým zvyšoval šance na počatie, ktoré sa uskutoční čo najskôr, a potom sa vyvinie. zdravé dieťa. A najlepšie na ňom je, že ho môžete zmeniť na dlhodobý životný štýl. Dieťa sa tiež učí od rodiny stravovacie návyky, ktoré mu majú pomôcť udržať zdravie.
Aké sú dôležité živiny pre plodnosť?
Je zrejmé, že všetky výživné látky obsiahnuté v potravinách sú dôležité pre zdravie, ale stále existujú látky, ktoré majú priamy vplyv na plodnosť. Budeme sa odvolávať hlavne na ne a rozdelíme ich do dvoch kategórií: mikro- a makroživiny.
Na zozname mikroživiny existujú vitamíny, minerály a stopové prvky, ale aj antioxidanty. Makronutrienty zahŕňajú hlavné kategórie výživných látok: lipidy, bielkoviny, sacharidy, pretože v súvislosti s nimi musíme urobiť dôležité vysvetlenia. Zoberme si ich však po jednom.
Vitamín D je jedným z vitamínov priamo zapojených do syntézy pohlavných hormónov, ktoré zase ovplyvňujú ovuláciu a menštruačné cykly. Štúdia na Yale University School of Medicine ukázala, že zo 67 žien s problémami s plodnosťou malo iba 7% normálnu hladinu vitamínu D v krvi. Ak hovoríme o prírodných zdrojoch vitamínu D, je pravda, že je možné ich syntetizovať v tele vystavením slnku po dobu 15 - 20 minút denne, ale množstvo, v ktorom sa produkujú, závisí vo veľkej miere od odtieňa pokožky. V kategórii potravinových zdrojov s vitamínom D uvádzame vajcia, tučné ryby, olej z tresčej pečene a do istej miery aj mliečne výrobky.
Vitamín E alebo tokoferol má priamy vplyv na zdravie a pohyblivosť spermií. Dostatočný príjem určite pomáha znižovať problémy s neplodnosťou spôsobené zníženou pohyblivosťou, čo je jeden z najbežnejších problémov zdôrazňovaných vykonaním testu plodnosti u mužov. Ďalej by ste mali vedieť, že štúdie na potkanoch preukázali, že nedostatok vitamínu E je hlavnou príčinou neplodnosti. Vďaka svojim antioxidačným vlastnostiam pomáha tiež chrániť integritu genetického materiálu vo vajci. Potravinové zdroje bohaté na vitamín E sú surové slnečnicové semiačka, olivy, mandle, špenát, papája a tmavozelená listová zelenina.
Vitamín C. je to nevyhnutné pre ženy, ktoré čelia hormonálnym problémom prejavujúcim sa v jednej z fáz menštruačného cyklu, ktoré sú poznačené luteinizačným hormónom. U mužov vitamín C zvyšuje kvalitu spermií a zabraňuje poškodeniu DNA spermií. Okrem podpory pohyblivosti spermií, ktorá znižuje ich vzájomné priľnutie, pomáha vitamín C znížiť riziko potratu. Nájdete ho vo všetkom čerstvom ovocí a zelenine, ale obzvlášť bohatým zdrojom vitamínu C sú papriky, brokolica, kapusta, zemiaky, paradajky a citrusové plody.
Vitamín B6 Zdá sa, že hrá dôležitú úlohu pri udržiavaní hormonálnej rovnováhy. Vitamín B6 zmierňuje príznaky PMS, pomáha bojovať proti ranným nevoľnostiam, reguluje hladinu cukru v krvi a pomáha pri poruchách v luteálnej fáze cyklu. Vo väčších množstvách ho nájdete v niektorých druhoch rýb (treska, losos, tuniak), v moriakoch a pečeni, v paprike, cesnaku, karfiole, zeleri, kapuste, špargli, brokolici, keli a ružičkovom keli.
Vitamín B12 zvyšuje produkciu spermií a ich kvalitu, zatiaľ čo u žien prispieva k rozvoju endometria, čo prispieva k podpore implantácie. Nedostatok B12 spôsobuje poruchy ovulácie, v závažných prípadoch ju môže blokovať. Príjem vitamínu B12 môžete zvýšiť konzumáciou škrupín, kaviáru, pečene, rýb, mäkkýšov, hovädzieho a baracieho mäsa, syrov a vajec.
Kyselina listová Je to pravdepodobne najznámejší vitamín, pokiaľ ide o tehotenstvo, vzhľadom na jeho schopnosť zabrániť vývoju abnormalít u dieťaťa, najmä defektov neurálnej trubice. Nedostatok kyseliny listovej môže spôsobiť potrat alebo nízku pôrodnú hmotnosť, ale súvisí tiež so zvýšenou hladinou homocysteínu, čo zase spôsobuje tehotenské komplikácie, ako je preeklampsia. Existujú vzácne prírodné zdroje kyseliny listovej: pečeň, šošovica, fazuľa, špargľa alebo špenát.
Omega-3 esenciálne mastné kyseliny sú nevyhnutné pre metabolizmus lipidov, ale podieľajú sa na mnohých procesoch súvisiacich s hormonálnou reguláciou reprodukčného systému. Kvôli nim je uprednostňovaná ovulácia, zvyšuje sa hustota hlienu krčka maternice, zvyšuje sa krvný obeh na úrovni maternice, čo podporuje implantáciu. DHA a EPA sú dve esenciálne mastné kyseliny, ktoré sa podieľajú na mnohých metabolických procesoch; Nedostatok je spojený s rôznymi zdravotnými problémami vrátane depresie, predčasného pôrodu, nízkej pôrodnej hmotnosti a podobne. Dobrým zdrojom esenciálnych mastných kyselín sú ľanové semiačka, orechy, losos, sardinky, halibut, krevety, mäkkýše a chia semienka.
Kyselina lipoová je veľmi účinný antioxidant, ktorý chráni ženský reprodukčný systém a zlepšuje kvalitu spermií, a tiež zvyšuje ich pohyblivosť. V malom množstve sa nachádza v zemiakoch, špenáte a červenom mäse.
selén je stopový prvok so silnou antioxidačnou funkciou, ktorý chráni vajíčka a spermie pred deštruktívnym pôsobením voľných radikálov, ktoré môžu spôsobiť chromozomálne abnormality, jednu z najbežnejších príčin potratu. Selén je zapojený do procesu spermatogenézy, pretože sa zistilo, že existuje priama korelácia medzi zlou kvalitou spermií a nedostatkom selénu. Dobrým zdrojom selénu sú pečeň, treska, halibut, tuniak, losos, krevety, morka a para orechy (orech prakticky pokrýva dennú potrebu selénu).
železo, alebo presnejšie, nedostatok železa priamo súvisí s absenciou ovulácie a zlou kvalitou vajec, čo znižuje plodnosť žien o viac ako 60%. Strava bohatá na železo by mala obsahovať šošovicu, špenát, fazuľu, sezamové semiačko, tekvicové semiačka a hovädzie mäso.
zinok sa podieľa na ženách vo viac ako 300 metabolických procesoch. Nedostatok zinku zabraňuje deleniu buniek, spôsobuje značnú nerovnováhu medzi hladinami estrogénu a progesterónu a nepriamo spôsobuje zvýšené riziko spontánneho potratu. U mužov s diagnostikovanou neplodnosťou zvýšenie príjmu zinku koreluje s významným zvýšením kvality spermií, zlepšením tvaru, funkcie a pohyblivosti spermií. Denný príjem zinku je možné zvýšiť zahrnutím teľacej pečene, škrupín, hovädzieho, ovčieho alebo diviny, sezamových a tekvicových semien, hrášku a kreviet do stravy. Vysoké teploty menia zinok, preto je dôležité jesť niektoré z týchto potravín čo najsurovejšie.
Ak hovoríme o makroživiny, obdobie pred tehotenstvom musíte chápať ako obdobie, v ktorom má vaše telo rezervy na podporu dobrého zdravia a na tehotenstvo s optimálnym vývojom.
Existuje veľmi široká kategória LIPID ktoré majú zásadnú úlohu v zdraví, plodnosti a vývoji plodu. Na rozdiel od všeobecného presvedčenia, dôležité nie sú len esenciálne mastné kyseliny, ale aj nasýtené tuky a cholesterol, ktoré sa podieľajú napríklad na syntéze pohlavných hormónov. Cholesterol je prekurzorom všetkých hormónov v tele vrátane progesterónu. Zdravým zdrojom tukov je kokosový olej, mäso z prirodzene chovaných zvierat, ryby, orechy a semená. Mali by ste sa však vyhnúť hydrogenovaným olejom a tepelne upraveným rastlinným olejom pri vysokých teplotách.
bielkoviny z čo najväčšieho počtu zdrojov je nevyhnutných pre zdravú výživu, aminokyseliny sú nevyhnutné pre koherentné a správne delenie buniek. Rastlinné a živočíšne bielkoviny si musia nájsť miesto v dennom menu.
VLÁKNA hrá zásadnú úlohu pre zdravie tráviaceho traktu, je nevyhnutná pre správne fungovanie tela a pre vstrebávanie ďalších živín. Vláknina reguluje glykemický index potravy a tiež pomáha vylučovať prebytočné hormóny a cudzie látky z tela.
Aké sú potraviny, ktoré by v jedálničku nemali chýbať?
Existuje množstvo super potravín, ktoré majú vysokú koncentráciu živín a mali by byť obsiahnuté v každodennej strave každého dospelého človeka. Ďalej nájdete ich stručnú prezentáciu.
vajcia sú dobrým zdrojom bielkovín, vitamínu B12 a vitamínu D. Samozrejme, je lepšie vyberať vajcia z kurčiat chované čo najprirodzenejšie.
vlašské orechy a semená Sú bohaté na zinok, vitamín E, bielkoviny a omega-3 mastné kyseliny. Mali by sa jesť surové, pretože najmä zinok a omega-3 sú citlivé na teplo a ničia ich vysoké teploty.
červené mäso je to dôležitý prvok každej stravy, ale je dôležité, aby čo najviac pochádzala zo zvierat chovaných voľne a kŕmených trávou. Aj keď je ťažšie pripraviť a trochu ťažšie žuvať, je jednoznačne lepší z hľadiska výživy, chýbajú mu tiež antibiotiká a hormóny, s ktorými sa liečili zvieratá chované v priemyselnom systéme.
Zelená listová zelenina sú veľmi bohaté na železo a ďalšie minerály, vitamíny a antioxidanty, nepostrádateľné v strave človeka, ktorý chce byť zdravý. Špenát, šalát, kel sú len niekoľkými príkladmi takýchto výrobkov.
ovocie obsahujú najvyššie množstvo antioxidantov zo všetkých dostupných potravín. Najlepším príkladom sú slivky, granátové jablká, hrozienka, jahody a čučoriedky. Všetky antioxidanty sú obzvlášť citlivé na teplo, takže konzumácia tejto kategórie potravín sa musí robiť surová.
Farebná zelenina sú bohaté na množstvo vitamínov nevyhnutných pre zdravie a ich farba vám tiež dá povedať, ktoré z týchto vitamínov prevažujú. Napríklad červené alebo zelené sú bohaté na vitamín C, oranžové na vitamín A a biele sú dobrým zdrojom síry. Najlepšie to urobíte, keď budete každý deň jesť čo najviac rozmanitej zeleniny.
ryby, lastúry a mäkkýše je mimoriadnym zdrojom vitamínu D, vitamínu B12, zinku, selénu a koenzýmu Q10. Ak vás znepokojuje zdroj týchto potravín a možná kontaminácia škodlivými chemikáliami, môžete sa rozhodnúť pre lov rýb zo studených vôd alebo doplnok čisteného treskového oleja.
pečeň je ďalším bohatým zdrojom vitamínu D, zinku, selénu, železa, kyseliny listovej, vitamínu B12, omega-3 mastných kyselín a koenzýmu Q10. Môže byť pripravený mnohými spôsobmi, vďaka ktorým je chutnejšie alebo ľahšie prijateľné, ak máte problém s myšlienkou na konzumáciu orgánov, ale je dôležité pochádzať zo zvierat chovaných ako zdravé a nepodliehajúce ošetreniu charakteristickému pre intenzívny systém. rast.
kačica, hrach a fazuľa Sú vynikajúcim zdrojom rastlinných bielkovín a sú tiež bohaté na železo a kyselinu listovú. Zo všetkých potravín je šošovica na druhom mieste ako príjem železa a kyseliny listovej. Okrem toho existuje nespočetné množstvo spôsobov, ako sa dá táto kategória jedál pripraviť, aby ste sa nenudili a boli podľa svojich predstáv.
Mlieko a mliečne výrobky Sú veľmi dobrým zdrojom bielkovín, zinku, vitamínu B12 a vitamínu D. Samozrejme, veľa záleží na znášanlivosti každého, či a ktoré z mliečnych výrobkov možno zahrnúť do bežnej stravy jednotlivca. Ľudia, ktorí nedajú dopustiť na čerstvé mliečne výrobky, si často veľmi dobre počínajú napríklad s kvasenými.
obilniny Prirodzene sú súčasťou stravy zdravého človeka, ale v prípade osôb trpiacich neznášanlivosťou lepku sa zistilo, že neplodnosť súvisí s konzumáciou obilnín a šanca na počatie sa zvyšuje, keď sa strava prispôsobuje konkrétnym požiadavkám tela. Našťastie je dosť pseudoobilnín bez lepku, ktoré môžete jesť: amarant, quinoa, jačmeň, proso, ryža.
Existujú potraviny, ktorým sa najlepšie vyhnúť?
Samozrejme; Keď hovoríme o zdraví, potraviny, ktoré nejete, sú rovnako dôležité ako tie, ktoré sú súčasťou vašej bežnej stravy.
Navrhujeme napríklad úplne sa vzdať džúsov, sýtených alebo nie; Pasterizované ovocné šťavy tiež nie sú dobrý nápad, pretože majú vysokú koncentráciu cukru, ktorý nepotrebujete. A ak sme ešte spomenuli sacharidy, vyhnite sa čo najviac cukru alebo syntetickým sladidlám a nahraďte ich prírodnejšími variantmi predstavovanými stéviou alebo javorovým sirupom.
Zdá sa, že zvýšená konzumácia kofeínu súvisí s hormonálnou nerovnováhou, zvýšeným rizikom potratu a anovulačnými cyklami.
Sója a sójové deriváty obsahujú fytoestrogény, ktoré napodobňujú účinky estrogénu syntetizovaného v ľudskom tele. Ovplyvňujú hormonálnu rovnováhu u žien i mužov a môžu mať negatívny vplyv na plodnosť.
O geneticky modifikovaných organizmoch sa vedie živá debata z hľadiska vplyvu, ktorý majú (alebo nemajú) na ľudský organizmus. Aj keď sú na trhu už nejaký čas, stále o nich neexistuje jednotná pozícia. Je však známe, že od 70. rokov do súčasnosti sa predpokladá, že plodnosť mužov sa znížila až o 40 percent, jednou z podozrivých príčin je zvýšená spotreba geneticky modifikovaných organizmov.
Potraviny s 0% tuku, najmä mliečne výrobky, neprinášajú žiadny úžitok; naopak, ukázalo sa, že celé mliečne výrobky dodávajú telu dostatočné množstvo lipidov, ktoré sa používajú ako prekurzory pri syntéze hormónov.
Zmenili ste stravu pred počatím? Dostali ste od pôrodníka radu v tejto oblasti?