Chudnutie Ako pozitívne ovplyvniť hladinu hormónov počas diéty;
Možno budete ohromení, keď stratíte telesný tuk, ale vaše hormóny určite nie! V tomto článku by som vám chcel vysvetliť, čo môžete urobiť, aby ste vo svojom tele udržali vysoký počet hormónov šťastia aj počas diéty a zabránili tak zlej nálade alebo zmenám nálady.
Chudnutie je super. Vyzeráte lepšie, zvyšuje sa vaša sebaúcta a konečne sa môžete chváliť svalmi, na ktorých ste tak tvrdo pracovali.
Na rozdiel od vás vaše telo asi nie je vôbec také šťastné. Tuk si napokon ukladá ako akúsi „núdzovú rezervu“ proti hladu, a preto sa mu vôbec nepáči, že je štíhly a štíhly. Okrem toho je na udržanie vitálnych funkcií tela dokonca potrebný tuk až do určitej úrovne, a preto môže vaše telo rýchlo prepadnúť panickému režimu, najmä pri drastických diétach.
Prečo sa teda vlastne telo zblázni, keď držíte diétu? Redukciou telesného tuku radikálnymi diétami máte tiež obrovský vplyv na hladinu hormónov, ktoré regulujú vašu náladu, hladinu energie a dokonca aj celkové zdravie.
Ak teda plánujete chudnutie, mali by ste čítať ďalej a zistiť, ako si stále môžete udržiavať optimálnu hormonálnu rovnováhu, aby vaše telo mohlo aj naďalej perfektne fungovať.
Leptín
Leptín je produkovaný priamo tukovými bunkami a reaguje na tri veci:
- Príjem kalórií
- Príjem sacharidov
- aktuálny obsah tuku v tele
S poklesom percenta vášho telesného tuku klesá aj hladina leptínu v tele. Príjem kalórií a sacharidov má navyše výrazný vplyv na hladinu leptínu, takže drastické zmeny v dennej strave môžu mať výrazný vplyv aj na hladinu hormónov.
Čo sa však v skutočnosti stane, keď klesne obsah leptínu v tele? Teraz je tu leptín, ktorý signalizuje organizmu, keď nie je dostatočne pokrytý prísun energie, aby telo mohlo definitívne uviesť do pohybu procesy na vyrovnanie deficitu. Tie obsahujú:
- Nenásytný hlad
- Znížený sexepíl
- Nízka úroveň energie
- Znížená sila a vytrvalosť
- Neustále mrznutie
- Odmietnutie a znížený záujem o bežné činnosti
- Znížená strata tuku
- Potlačené metabolické funkcie
- Pomalé hojenie a/alebo regenerácia
Neznie to príťažlivo, však? Preto je nesmierne dôležité sledovať hladinu leptínu. Aj keď nemôžete úplne zabrániť spomaleniu metabolizmu, ak budete jesť menej kalórií počas dlhšieho časového obdobia, môžete sa ubezpečiť, že prechod je pomalý a neustály.
Zmierte sa ... a so sacharidmi!
Na to, aby ste schudli alebo stratili tuk, musíte samozrejme mať kalorický deficit. Mali by ste však začať s miernym deficitom a nechať si dostatok času na chudnutie, aby ste nemali deficit viac ako 500 kcal denne. Už teraz robíte veľký krok k pozitívnemu ovplyvneniu svojich hladín hormónov.
Mali by ste sa tiež uistiť, že naďalej konzumujete pomerne veľké množstvo sacharidov. Teraz by už malo byť známe, že low-carb nemá z dlhodobého hľadiska žiadny zmysel. Okrem toho spotreba sacharidov ovplyvňuje koncentráciu leptínu oveľa viac ako spotreba bielkovín alebo tukov. Čím menej uhľohydrátov sa dodáva telu, tým viac klesá hladina leptínu. Avšak pokračovaním v konzumácii komplexných a zdravých uhľohydrátov počas diéty môžete zabrániť tomuto procesu a dosiahnuť vyváženejšiu hladinu hormónov.
Ak stále naozaj chcete ísť na diétu s nízkym obsahom sacharidov, mali by ste sacharidovú cyklistiku (striedajúce sa dni s mnohými a malými množstvami sacharidov) považovať za hormonálne vhodnú metódu.
V neposlednom rade by ste mali do svojho jedálnička zaradiť aj občasné cheat days, pri ktorých sa váš metabolizmus dokáže opäť sám regulovať a z dlhodobého hľadiska sa príliš nespomaľuje. Mnohým nenávideným príznakom diéty - ako sú tie, ktoré sú spomenuté vyššie, je možné účinne predchádzať pravidelnými cheat dňami. Čím štíhlejší sa stanete, tým dôležitejšie sú fázy, v ktorých konzumujete viac sacharidov, aby bol váš metabolizmus zdravý a vitálny.
testosterón
Aj keď by si ženy mali tiež strážiť hladinu testosterónu, hladina testosterónu u mužov má počas diéty stále tendenciu oveľa výraznejšie klesať, čo vedie k nepríjemným pocitom a zníženiu výkonnosti.
Testosterón je jedným z najsilnejších anabolických hormónov v tele. Keď hladina testosterónu klesne, výsledkom je často strata sily a svalovej hmoty. Medzi ďalšie príznaky nízkej hladiny testosterónu patria:
- Zvýšený obsah telesného tuku
- Zlá sexuálna výkonnosť a/alebo znížené libido
- Odmietnutie
- Nízka úroveň energie
Ak držíte diétu, znížený príjem kalórií a tukov má za následok zlú produkciu testosterónu. V tejto súvislosti zohráva dôležitú úlohu najmä tuk, pretože cholesterol je prakticky prekurzorom každého pohlavného hormónu (vrátane testosterónu). Ak si teda chcete zachovať svalovú hmotu, nevylučujte úplne cholesterol zo svojej stravy! Koniec koncov, niekoľko nasýtených tukov každú chvíľu môže byť dobré aj pre vás.
Menej kardia - viac spánku
Aj keď sa kardio nesmie úplne zanedbávať, aby sa efektívne chudlo, kardio jednotky trvajúce hodiny týždeň čo týždeň môžu mať tiež negatívny vplyv na produkciu testosterónu.
Mali by ste sa tiež ubezpečiť, že máte vždy dostatok spánku. To je všeobecne dôležité nielen pre optimalizáciu rovnováhy testosterónu, ale stáva sa ešte dôležitejšou, keď je hormonálna rovnováha vďaka diéte už trochu nevyvážená. Iba týždeň príliš malého spánku môže znížiť hladinu testosterónu asi o 10 - 15%. Urobte si preto láskavosť a uistite sa, že spíte najmenej 6 - 8 hodín denne.
Hormóny štítnej žľazy
Hormóny štítnej žľazy hrajú zásadnú úlohu pri regulácii pokojovej rýchlosti metabolizmu, ako aj pri všeobecnej pohode. Zatiaľ čo klinickú hypotyreózu by mal riadiť lekár, je normálne, že štítna žľaza pracuje počas diéty pomalšie kvôli zníženému kalorickému príjmu.
Najlepší spôsob, ako optimalizovať hormóny štítnej žľazy, je však:
- pri diéte príliš necvičte. Príliš veľa športu zaťažuje vaše telo a v najhoršom prípade môže spôsobiť spomalenie činnosti štítnej žľazy a centrálneho nervového systému. Berte to pomaly a nebojte sa vziať si deň voľna.
- Znížte každodenný stres. Vaše telo je už teraz vystavené veľkému stresu z stravovania a pravidelného cvičenia. Posledná vec, ktorú potrebuje, je ďalší stres v iných oblastiach života. Hľadajte spôsoby, ako relaxovať a jednoducho vypnúť, aby ste znížili stres z každodenného života.
- maximalizovať svoj spánok. Doprajte svojmu telu dostatok odpočinku a spánku, aby sa počas diéty úplne zotavilo z hormonálnych zmien. Len si predstavte, že spánok je vašim „resetovacím tlačidlom“ pre hladinu hormónov v tele.
- Udržujte svoj kalorický deficit mierny a konzumujte dostatok sacharidov. Týmto spôsobom zabránite prílišnému spomaleniu metabolizmu, výraznej zmene uvoľňovania hormónov a výraznému obmedzeniu funkcie hlavovej žľazy.
Na záver ešte jedno slovo
Bez ohľadu na to, či chcete iba trochu schudnúť, aby ste si na budúcej letnej dovolenke na pláži ukrojili dobrú postavu, alebo sa chystáte na súťaž, jedno je isté: Ľudia, ktorí nevenujú pozornosť svojim hladinám hormónov, zvyčajne nedokážu dosiahnuť viditeľné zmeny, pretože sa neustále menia. cítiť sa zle a skôr či neskôr to jednoducho vzdať.
Teraz, keď ste sa dozvedeli niečo viac o vplyve vašej stravy na hladinu hormónov, môžete urobiť určité opatrenia, aby ste vydržali dlhšie a aby ste dokázali úspešne schudnúť. Zmeny hladín hormónov prichádzajú prirodzene s každou diétou, ale ak ste inteligentní, môžete minimalizovať ich negatívne účinky a dosiahnuť svoj cieľ.