Potraviny obsahujúce draslík Kde je v ňom veľa draslíka
Potraviny obsahujúce draslík/strava s vysokým obsahom draslíka
Draslík je základný minerál, ktorý sa musí prijímať v potrave. Medzi najdôležitejšie funkcie patrí prenos nervových impulzov a regulácia vodnej bilancie. Okrem toho je draslík dôležitejší aj pre športovcov, pretože sa podieľa na tvorbe bielkovín a je potrebný na svalové kontrakcie 1 2.
Aby ste sa vyhli nedostatku draslíka, je dôležité venovať pozornosť dennému príjmu draslíka. Pretože rastlinné potraviny sú vynikajúcim zdrojom draslíka, denná potreba draslíka sa dá veľmi ľahko splniť pomocou vegánskej stravy.
Draslík v zodpovedajúcich potravinách sa skladá z fosfátov, síranov, dusičnanov a mnohých organických aniónov a bielkovín 3. Telo absorbuje asi 85% draslíka prijatého potravou 4.
Niektoré potraviny obsahujúce draslík, ktoré by sa mali pravidelne konzumovať pri zdravej strave bohatej na minerály, sme zostavili nižšie. Jedná sa o rastlinné alebo vegánske jedlá s množstvom draslíka.
Draslík je rozpustný vo vode
Je potrebné poznamenať, že draslík je rozpustný vo vode a prechádza do vody, keď je jedlo namočené a uvarené. Aby sa nestratila, vodu je možné udržiavať a inak používať, napríklad ako základ omáčok alebo polievok. Obsah draslíka tiež zhoršuje spracovanie zdravých potravín na hotové jedlá. Zodpovedajúce produkty zvyčajne obsahujú menej draslíka, ale viac sodíka. Dobrý pomer sodíka a draslíka je dôležitý pre zdravie srdca 5. Je preto vhodné konzumovať rôzne potraviny obsahujúce draslík čo najčerstvejšie.
Plody bohaté na draslík
Okrem zeleniny je najlepším zdrojom draslíka ovocie. Vo veľmi vysokom podiele vyniká avokádo (485 mg), banány (358 mg), marakuja (348 mg), kiwi (312 mg), rebarbora (288 mg), melón melón (267 mg), marhule (259 mg). mg), medové melóny (228 mg), čerešne (222 mg), hrozno (191 mg), broskyne (190 mg), pomaranče (181 mg), mango (168 mg), mandarínky (166 mg), slivky (157 mg) a jahody (153 mg). Okrem toho sú bobule, ako sú egreše (198 mg), černice (162 mg), maliny (151 mg), rovnako ako čierne (322 mg) a červené ríbezle (275 mg), veľmi dobrým zdrojom draslíka.
Sušené ovocie obsahuje tiež vysoké množstvo draslíka. Obsah draslíka je vysoký v sušených marhuliach (1,85 g), hrozienkach (749 mg), kokosovom mäse (543 mg), datliach (730 mg) a fíg (680 mg).
Zelenina obsahujúca draslík
Ako už bolo spomenuté, zelenina je jedným z najlepších zdrojov draslíka. Najmä tmavozelená zelenina je bohatá na draslík. Najlepším zdrojom sú špenát (558 mg), portulaka lekárska (494 mg), kel kučeravý (491 mg), jahňací šalát (459 mg) a ružičkový kel (389 mg).
Ale aj topinambur (429 mg), zemiaky (425 mg), cibule feniklu (414 mg), mangold švajčiarsky (379 mg), paštrnák (375 mg), kaleráb (350 mg), tekvica (340 mg), červená repa (325 mg), Mrkva (320 mg), brokolica (316 mg), zeler (300 mg), karfiol (299 mg), cuketa (261 mg), paradajky (237 mg), reďkovka (233 mg), baklažán (229 mg), paprika (211 mg) a špargľa (202 mg) obsahujú vyššie množstvo draslíka. Posledne menované by sa malo konzumovať so škrupinou, pokiaľ je to možné, pretože je tam veľa draslíka.
Draslík obsiahnutý v zemiakoch môže byť ľahko absorbovaný v tele 6.
Draslík v bylinách a korení
Aj v tejto skupine sú obzvlášť tmavozelené bylinky mimoriadne bohaté na draslík. Kôpor (738 mg), tymian (609 mg), petržlen (554 mg), cesnak (401 mg), pažítka (296 mg) a bazalka (295 mg) sú veľmi dobrým zdrojom. Mletá kurkuma (2,08 g) a zázvorový prášok (1,32 g) sú okrem zdravých sekundárnych rastlinných látok bohaté aj na draslík.
Orechy a semená ako potraviny obsahujúce draslík
Konopné semená (1,2 g), pistácie (1,03 g), ľanové semená (813 mg), tekvicové semená (809 mg), mandle (733 mg), lieskové orechy (680 mg), kešu (660 mg), para orechy ( 659 mg), slnečnicové semená (645 mg), vlašské orechy (441 mg) a chia semienka (407 mg) sú jedlá veľmi bohaté na draslík, z ktorých by mala byť v ponuke aspoň jedna denne, a to aj kvôli mastným kyselinám.
Strukoviny s draslíkom
Biela fazuľa (1,8 g), fazuľa (1,41 g), cícer (718 mg), zelená fazuľa (211 mg) a šošovica (677 mg) obsahujú významné množstvo draslíka. Spotreba arašidov (705 mg) tiež prispieva k pokrytiu dennej potreby draslíka.
Obilniny obsahujúce draslík
Medzi prvými sa umiestnili raž (510 mg), ovos (429 mg), špalda (388 mg) a kukurica (287 mg). Quinoa (563 mg), amarant (508 mg) a pohánka (460 mg) tiež poskytujú veľa draslíka ako pseudograiny.
Mimochodom, naklíčené obilné zrná, ako sú sadenice pšenice (892 mg), tiež ponúkajú veľa draslíka.
Draslík v hubách
Hliva ustricová (402 mg), huby (318 mg) a huby shiitake (304 mg) sú dobrým zdrojom draslíka a mali by ste ich pravidelne konzumovať, najmä v zime kvôli obsahu vitamínu D.
Draslík v spracovaných výrobkoch
Ryžové otruby sú zďaleka prvé v tejto skupine. Potravina s vysokým obsahom vlákniny obsahuje 1,49 g draslíka. Falafel (585 mg), bulgur (410 mg) a kuskus (166 mg) obsahujú určité množstvo draslíka. Ako zdroj draslíka sú vhodné aj kakaové výrobky, ako je vegánska čokoláda, najmä tmavá čokoláda.
Predovšetkým príslušné zeleninové a ovocné šťavy pre uvedené potraviny sú bohaté na draslík. Okrem toho nápoje ako slivková šťava (276 mg), kokosová voda (250 mg) a pomarančový džús (200 mg) obsahujú tiež vyššie množstvo draslíka.