Potraviny obsahujúce horčík ŽENY ZDRAVIE
Potraviny obsahujúce horčík Tieto potraviny majú obzvlášť vysoký obsah horčíka
M agnézia je základný - teda zásadný - minerál, ktorý musíte prijímať každý deň s jedlom, pretože vaše telo si ho nedokáže samo vyrobiť.
Bez horčíka nemôžu mnohé funkcie v tele fungovať hladko. Musíte však kvôli tomu používať šumivé tablety alebo iné prípravky? Nie, povieme vám, ako to urobiť bez: S pomocou zdravých potravín!
Čo robí horčík v tele?
Horčík je jedným z najdôležitejších minerálov a je pre váš organizmus nevyhnutný. Je dôležitý pre kontrakciu svalov, podporuje komunikáciu medzi nervovými bunkami a medzi nervovými a svalovými bunkami a podporuje aj srdce.
Minerál sa tiež podieľa na stavbe kostí a zubov. Kosti tiež predstavujú najväčší zásobník horčíka vo vašom tele. V prípade (krátkodobého) nedostatku telo spadne späť na tieto zásoby.
- špeciálne 4-týždňové menu
- 15 receptov pre váš imunitný systém
- Tipy na občerstvenie a doplnky
- 17 strán, optimalizované pre tlač
- Viac informácií
Chcete schudnúť, nabudiť svalovú hmotu alebo sa viac nabrať kondície? Potom máte s nami úplnú pravdu. Naši špičkoví tréneri vás vyzdvihnú presne tam, kde ste, a napíšu vám šitý na mieru Tréningový a/alebo výživový plán - Motivácia a otázky v cene.
Denná požiadavka: Koľko horčíka potrebujem?
Denná potreba horčíka sa líši v závislosti od vekovej skupiny a pohlavia. Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE) odporúča príjem horčíka pre ženy do 19 rokov 350 miligramov denne. Deti vo veku od 19 do 25 rokov potrebujú 310 miligramov a osoby nad 25 rokov potrebujú 300 miligramov.
Dôležité: Tehotné a dojčiace ženy majú zvýšenú potrebu horčíka. Odporúčaný príjem pre dojčiace ženy je 310 miligramov a pre tehotné ženy dokonca 390 miligramov horčíka denne.
Ako rozpoznám nedostatok horčíka?
Ak vášmu telu chýba horčík, je to zrejmé z rôznych príznakov. Môžu sa vyskytnúť kŕče a nadmerná stimulácia svalov, čo je znateľné mravčenie a necitlivosť.
Diagnostikovať nedostatok horčíka iba na základe príznakov je ťažké. Svalové kŕče nemusia byť vždy znakom nedostatku horčíka; môžu mať aj iné príčiny. Svalové kŕče u športovcov sú často znakom nesprávneho alebo nadmerného zaťaženia.
Nedostatok horčíka môže podporovať pretrvávajúci stres, alkoholizmus, niektoré lieky, súťažné športy (straty potením, močom, dýchaním) a tiež jednostranná (nedostatočná) strava. Aby ste tomu zabránili, mali by ste jesť veľa jedál bohatých na horčík.
Koľko horčíka potrebujú športovci?
„Športovci majú vyššiu potrebu vitamínov a minerálov ako nešportovci, ale pretože sa stravujú viac, aby splnili svoje vyššie energetické požiadavky, prijímajú tiež viac vitamínov a minerálov,“ uvádza sa v stanovisku združenia spotrebiteľov k téme horčík a šport.
V súťažných športoch však môže byť nedostatok kvôli prísnym pravidlám výživy alebo fázam stravovania. Nadmerná konzumácia bielkovín alebo tukov tiež brzdí vstrebávanie. Mali by ste to kontrolovať predovšetkým vyváženou stravou bohatou na horčík.
Mimochodom: Magnézium tablety & Co. NEMÔŽE zvýšiť váš výkon. Mali by sa užívať, iba ak bol diagnostikovaný nedostatok, preto sa predtým opýtajte svojho lekára. Existuje mnoho šikovných spôsobov, ako môžete zabrániť nedostatku horčíka.
Dokážete splniť svoje požiadavky na horčík prostredníctvom jedla?
Telo absorbuje iba asi 30 až 55 percent horčíka v strave. To však neznamená, že sa musíte uchýliť k doplnkom horčíka.
Naplnenie potrieb horčíka nie je vôbec ťažké, pretože veľa potravín obsahuje horčík - aj keď výrobcovia doplnkov výživy radi tvrdia opak.
Ponuka môže byť napriek tomu lepšia: 40 percent dospievajúcich a mladých dospelých nedostáva odporúčané množstvo. Častým dôvodom je nesprávny výber jedla, ale aj chyby v príprave. Napríklad asi 50 percent minerálov sa stratí počas varenia. Vezmite si napríklad ryžu: Vylúpaná biela ryža obsahuje oveľa menej horčíka ako hnedá hnedá ryža. Príliš veľa alkoholu a rýchle občerstvenie tiež nepomáhajú uspokojiť potreby.
Ktoré potraviny obsahujú horčík?
Existuje veľa prírodných zdrojov horčíka, ktoré môžete zahrnúť do svojho denného stravovacieho plánu. V zásade platí, že čím prírodnejšie jedlo, tým vyšší je nakoniec obsah minerálov. Inými slovami: Silne spracované výrobky, napríklad hotové výrobky, často obsahujú málo horčíka. Mimochodom: Najmenej spracované potraviny konzumujete, keď máte čisté jedlo.
Dobrá správa: Čokoláda alebo kakao je jedným z najlepších dodávateľov horčíka. Odolejovaný kakaový prášok má viac ako 400 miligramov horčíka na 100 gramov. A 100 gramov tmavej čokolády na 149 miligramov. To radi počujete, však? Tu je výber najlepších dodávateľov horčíka:
1. Zdroj horčíkových obilnín
Niektoré zrná sú skutočné horčíkové bomby:
| Horčík na 100 g |
| 308 mg |
| 142 mg |
| 136 mg |
| 130 mg |
| 134 mg |
| 170 mg |
| 75 mg |
| 276 mg |
| 157 mg |
| 95 mg |
| 250 mg |
| 590 mg |
2. Orechy, jadrá & Co. ako dodávatelia horčíka
Zásoby horčíka môžu tiež ležať v kľude v orechoch a jadrách:
| Horčík na 100 g |
| 292 mg |
| 335 mg |
| 160 mg |
| 155 mg |
| 402 mg |
| 350 mg |
| 170 mg |
| 333 mg |
| 160 mg |
| 235 mg |
| 130 mg |
| 347 mg |
| 395 mg |
| 130 mg |
Mimochodom: Odrody orechového masla, ako napríklad mandľové maslo, prirodzene obsahujú aj veľa horčíka.
3. Horčík v strukovinách
Hráškom, fazuľou a spol. Sa nesmie opovrhovať ako dodávateľmi horčíka:
| Horčík na 100 g |
| 118 mg |
| 126 mg |
| 126 mg |
| 216 mg |
| 129 mg |
| 220 mg |
* Suchý výrobok, nie plechovka
4. Ovocie a zelenina
Dokonca aj niektoré druhy ovocia a zeleniny majú dostatok horčíka:
| Horčík na 100 g |
| 29 mg |
| 59 mg |
| 36 mg |
| 110 mg |
| 20 mg |
| 90 mg |
| 31 mg |
| 30 mg |
| 37 mg |
| 85 mg |
| 24 mg |
| 43 mg |
| 35-40 mg |
| 81 mg |
| 41 mg |
| 44 mg |
| 55 mg |
| 25 mg |
| 44 mg |
| 62 mg |
| 38 mg |
A čo ryby, mäso a mliečne výrobky? Poskytujú tiež horčík, aj keď v menšom množstve - v porovnaní s rastlinnými výrobkami. Napríklad 100 gramov morčacích pŕs obsahuje 20 mg horčíka. V 100 ml mlieka je opäť 12 mg. Preto prísun horčíka pre vegánov a vegetariánov nie je väčším problémom ako pre „všežravcov“.
Mimochodom: Minerálna voda môže byť veľmi dobrým zdrojom horčíka. Uistite sa, že obsahuje najmenej 50 miligramov na liter.
Ak sa stravujete vyvážene a spoliehate sa na prírodné produkty, môžete ľahko splniť svoje denné potreby horčíka. Svalový kŕč pri joggingu nie je v žiadnom prípade dôvodom na strach z nedostatku horčíka a na pomoc s doplnkami výživy.