Potraviny obsahujúce zinok Na tomto mieste sa nachádza väčšina potravín
Okrem železa je zinok jedným z najdôležitejších stopových prvkov, ktoré telo potrebuje pre mnoho funkcií. Preto by jedlá s obsahom zinku mali byť súčasťou vášho denného menu - to sú najlepšie živočíšne a rastlinné zdroje zinku.
Za určité odkazy v tomto článku dostane FIT FOR FUN províziu od predajcu. Tieto odkazy sú označené ikonou. Viac
Už ste niekedy premýšľali o svojich potrebách zinku?
Zinok je jedným z životne dôležitých stopových prvkov, ktoré si telo nevie samo vyrobiť a musí sa vstrebávať prostredníctvom vhodných potravín.
Bez minerálu by váš metabolizmus nepracoval hladko a váš imunitný systém by bol mimoriadne zraniteľný.
Zistite všetko o najlepších potravinách obsahujúcich zinok a o tom, prečo telo nemôže použiť minerál z potravy 1: 1. Vysvetľujeme tiež, kedy je užitočné a potrebné užívať ďalšie doplnky výživy.
Prečo je zinok taký dôležitý?
Zinok si telo nevie vyrobiť samo, ani sa ho tam nemôže vo veľkej miere skladovať. Preto je obzvlášť dôležité, aby sa stopový prvok dostal cez jedlo alebo, ak je to potrebné, pomocou Doplnky výživy záznam.
Zinok je spoločne zodpovedný za rôzne procesy v tele:
- Podieľa sa na všetkých metabolických procesoch, ako je metabolizmus tukov, bielkovín a sacharidov
- Vďaka tomu má zinok ako zložka 200 enzýmov a bielkovín vplyv na delenie buniek a imunitný systém
- Okrem iného je zodpovedný za hojenie rán a rast vlasov a nechtov
- Nedostatok zinku môže mať vplyv na hormonálnu rovnováhu. Podľa štúdie stopový prvok priamo súvisí s hladinou testosterónu
Zinok podporuje regeneráciu a tým aj budovanie svalov
Koľko zinku denne potrebujem?
V roku 2019 Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE) upravila svoje referenčné hodnoty pre zinok.
Denná potreba teraz priamo závisí od príjmu fytátu a líši sa od človeka k človeku a od typu stravy - v nasledujúcej časti je podrobnejšie vysvetlený, čo je fytát a čo znamená pre príjem zinku.
Zvýšenú potrebu zinku majú najmä tehotné ženy, dojčiace ženy, starí ľudia, deti, vegáni, športovci a športovci.
Odporúčania týkajúce sa príjmu už zohľadňovali priemernú mieru absorpcie 30 percent a bezpečnostnú rezervu. To znamená, že telo môže absorbovať iba 30 percent zinku z potravy.
Z toho vyplývajú nasledujúce odporúčania pre dennú potrebu zinku.
Referenčné hodnoty pre dospelého (19–65> rokov)
| 7 mg | 8 mg | 9 mg |
| 11 mg | 14 mg | 16 mg |
Absorpcia zinku v tenkom čreve môže byť znížená až o 45 percent, ak je obsah fytátu v rastlinných potravinách veľmi vysoký v porovnaní so živočíšnymi potravinami s nízkym obsahom fytátov.
Preto sa pri vysokom príjme fytátov - napríklad pri vegánskej strave - musí zvýšiť aj príjem zinku.
Referenčné hodnoty pre tehotné a dojčiace ženy
| 7 mg | 9 mg | 11 mg |
| 9 mg | 11 mg | 13 mg |
| 11 mg | 13 mg | 14 mg |
Ak si chcete byť istý, že v tele nie je nedostatok zinku, môžete si nechať skontrolovať hladinu zinku u lekára pomocou kompletného krvného obrazu alebo si môžete jednoducho urobiť autotest a nechať ho vyhodnotiť v kvalifikovanom laboratóriu.
Preto je fytát problematický
Fytát je chemická forma kyseliny fytovej. Nachádza sa hlavne v rastlinách, ako sú celozrnné obilniny, ovsené vločky, strukoviny a orechy, a slúži ako zásobné médium pre zinok a železo.
Problém: Fytát viaže stopové prvky príliš pevne, takže ich tenké črevo nemôže počas trávenia správne absorbovať.
Túto pevnú väzbu je však možné znížiť fermentáciou, klíčením, pražením alebo máčaním.
Okrem toho môžu ovocné kyseliny a kyselina citrónová z ovocných odrôd a ďalšie bielkoviny, najmä s aminokyselinami cysteín, metionín a histidín, zvyšovať biologickú dostupnosť zinku - dobrou raňajkovou kombináciou je preto kaša alebo ovos na noc s jablkami, tvarohom a mandľami.
Čo mnohí nevedia: Zinok obsiahnutý v potravinách nie je stopercentne absorbovaný telom. V priemere iba 30 percent zinku je absorbované telom v tenkom čreve.
Živočíšny zinok je lepšie využitý ako rastlinný zinok - telo dokáže absorbovať 40 percent živočíšneho zinku, ale iba 20 percent z rastlinných zdrojov.
Príklad: Zo 150 g hovädzieho mäsa s obsahom zinku 6,6 mg sa tenkým črevom absorbujú iba 2 - 3 mg zinku.
To znamená: Stopový prvok zo živočíšnej potravy je pre telo ľahšie dostupný ako z rastlinných zdrojov zinku.
Pri vegánskej strave je preto vhodné konzumovať vyššie množstvo rastlinných potravín obsahujúcich zinok, aby sa zabezpečila dostatočná absorpcia zinku.
Potrebujú športovci viac zinku?
Ako už bolo spomenuté, minerál je dôležitým prvkom pre syntézu bielkovín, hormonálnu rovnováhu a pre udržiavanie a budovanie svalov.
Ak robíte spotené tréningy a beháte niekoľkokrát týždenne alebo jazdíte na bicykli značnú vzdialenosť, určite by ste mali strážiť svoje požiadavky na zinok.
Stres a zvýšený objem záťaže spôsobujú, že sa vylučuje viac zinku. Nedostatok zinku unavuje svaly a oslabuje imunitný systém.
Športovec v priemere stratí okolo 1 mg zinku na liter potu.
Každý však stratí najvyšší podiel zinku (90 percent) vylučovaním pankreasu.
Pri súťažných športoch sa preto odporúča príjem zinku 20 až 25 mg denne - už 25 miligramov je maximálne množstvo, ktoré by sa nemalo prekročiť.
Ak dennú potrebu zinku nie je možné dosiahnuť vyváženou stravou, je možné so súhlasom lekára zvážiť ďalší príjem doplnkov výživy.
Všeobecné pravidlo znie: doplnky zinku užívajte nalačno a v určitej vzdialenosti od nasledujúceho jedla, pretože to zvyšuje biologickú dostupnosť.
Najlepšie potraviny s obsahom zinku
Potraviny živočíšneho pôvodu sú prednou časťou pri dodávke zinku. Vždy by to však malo byť skombinované dômyselným a udržateľným spôsobom: Integrujte preto tiež dodávateľov zinku na báze rastlín do flexibilnej stravy.
Ste vegetarián? Potom do jedálnička okrem ovsených vločiek & Co. pridajte aj vajcia a prípadne mliečne výrobky.
Tabuľky: Dodávatelia živočíšneho a rastlinného zinku
| ustrica | 22 |
| pečeň | 4,4-8,4 |
| hovädzie mäso | 4,3-4,8 |
| teľacie mäso | 2,3 - 3,0 |
| bravčové mäso | 1,7-2,8 |
| žĺtok | 3.8 |
| Celé vajce | 1.3 |
| Syr gouda | 3.9 |
| Ementál | 4.6 |
| Appenzeller | 4.0 |
| mlieko | 0,4 |
| nízkotučný tvaroh | 0,5 |
| Pšeničné otruby | 13 |
| ovsené vločky | 4.3 |
| Celozrnná múka | 2.8 |
| Sójové bôby | 4.2 |
| Cícer (suchý) | 2.4 |
| Šošovka (suchá) | 3.4 |
| Sójová múka | 4.9 |
| Amarant | 3.7 |
| Pohánka (obilie) | 2.7 |
| Quinoa | 2.5 |
| Kakaový prášok | 8.9 |
| Mak | 8.1 |
| Tekvicové semiačka | 7.0 |
| Slnečnicové semienka | 5.0 |
| Ľanové semienko, nelúpané | 5.5 |
| brazílske orechy | 4.0 |
| arašidy | 2.8 |
| Vlašské orechy | 2.7 |
| Mandle | 2.2 |
| Kešu | 2.1 |
| Lieskové oriešky | 1.7 |
Diéta bohatá na zinok: ukážkový deň (flexitarián)
raňajky (približne 3 mg zinku - absorbuje 0,6 až 0,9 mg)
Kaša s bobuľami a orechmi
- 50 g ovsených vločiek
- 150 ml ovseného nápoja
- 100 ml vody
- 1 lyžička (5 g) ľanového semena (drvené)
- 10 g vlašských orechov, pražených do zlatista
- 150 g bobúľ (napr. Čučoriedky)
Poludnie (približne 3,7 mg zinku - absorbuje 0,7 až 1,0 mg)
Cícerové a karfiolové kari
- 75 g cíceru (plechovka)
- 150 g karfiolu
- 150 g zemiakov
- 30 g detského špenátu
- 1 strúčik cesnaku
- 1/2 cibule
- 1 polievková lyžica paradajkovej pasty
- Kari pasta (červená)
- 125 ml nesladeného kokosového mlieka
- 100 ml vody
- 5 g každého z praženého slnka a tekvicových semienok ako poleva
občerstvenie (približne 1 mg zinku - absorbované 0,2 mg)
- 2 dátumy
- 20 g para orechov
večera (asi 6,2 mg zinku - absorbuje asi 2,5 mg)
Šalát so steakmi
- 30 g raketa
- 80 g uhorky
- 100 g cherry paradajok
- 150 g zadného steaku, praženica
- 100 g vyprážaných plátkov cukety
- Zálievka vyrobená z olivového oleja, medu, jablčného octu, korenia
Tento výživový plán poskytuje viac ako 14 mg zinku denne a pokryje dennú potrebu muža, ťažko tehotnej ženy alebo športovca.
Protiklad: Ak by sa na raňajky jedla špaldová roláda so syrom, na obed cestoviny (pšeničné rezance) s kuracím a paradajkovým pretlakom a večer špenátová omeleta s paradajkami, obsah zinku by bol medzi 7–9 mg. To by bolo pre športovcov príliš málo.
Recepty: Je v tom veľa zinku
Hľadáte inšpiráciu na ďalšie raňajky alebo obed? Tu je pestrý výber jedál, ktoré dobre prispievajú k príjmu zinku.