Potraviny obsahujúce zinok pre zdravú výživu ottonova
Zvládate stresujúce každodenné zamestnanie a zároveň máte dostatok energie pre rodinu a priateľov. Na to potrebujete efektívne telo. Tu nájdete informácie o tom, prečo vás môže stopový prvok zinok podporovať a ako môžete zvýšiť svoju výkonnosť u špičkových dodávateľov zinku.
V pondelok prvé lietadlo smeruje do Düsseldorfu a odtiaľ o dva dni neskôr do Londýna. Vaše telo skutočne túži po relaxačnom víkende, ale svojich priateľov ste príliš dlho nevideli. Predtým, ako budete musieť znova zrušiť, radšej pozbierajte všetky sily a stretnite sa s kamarátmi, vždy je to zábava! Jeden programový bod prenasleduje ďalších 24/7. Sú pre vás týždne ako táto rutina? Toto si vyžaduje naozaj veľa sily od tela a mysle. Cvičenie a zdravá strava vás udržia v kondícii a dodajú telu potrebnú silu pre váš každodenný stresujúci život. Ale aj vy zo svojej stravy získavate maximum?
Vyvážená strava vo všeobecnosti poskytuje základ pre vaše zdravie a výkonnosť tela. Zdravé stravovanie však neznamená iba zaobísť sa bez nezdravých vecí, ako sú tuky a cukor. Vedeli ste, že vyvážená strava by mala byť obohatená hlavne o minerály a vitamíny? Sú skutočne dôležitými stavebnými kameňmi pre zdravý metabolizmus. A zinok hrá podstatnú rolu: Ako sa môžete optimálne využiť so stopovým prvkom, aby ste sa udržali v najlepšej forme.
Váš vitamínový stôl zadarmo
Chcete si doplniť zásoby vitamínov prírodnými potravinami? Potom si stiahnite našu tabuľku vitamínov zadarmo.
Na čo sú dobré jedlá so zinkom?
Zinok je stopový prvok, ktorý sa v tele vyskytuje iba v malom množstve. Minerál sa môže v tele uchovávať iba krátkodobo. Vaše telo si nedokáže samo vyrobiť zinok, preto ho musíte získavať z potravy vo forme potravín obsahujúcich zinok. Podľa Nemeckej spoločnosti pre výživu je denná potreba zinku 10 mg pre mužov a 7 mg pre ženy. Je dôležité, aby ste dokázali pokryť túto dennú potrebu, pretože zinok je relevantný pre takmer všetky metabolické procesy.
Hormonálna rovnováha a imunitný systém navyše fungujú iba pomocou všestranného zinku. Nedostatok zinku je preto badateľný v mnohých rôznych biochemických procesoch. Medzi príznaky a následky nedostatku zinku patrí strata vlasov, lámanie nechtov, erektilná dysfunkcia a slabý imunitný systém.
Čo je to zinok?
Ako môžete získať dostatok zinku v stresujúcom každodennom živote? Najlepšími dodávateľmi zinku sú živočíšne potraviny. Zinok z mäsa, rýb, syrov a vajec telo využíva najefektívnejšie. Morské plody a najmä ustrice patria medzi najlepších dodávateľov stopových prvkov. Vegáni môžu pokryť svoju dennú potrebu zinku rastlinnými potravinami. Telo ich však nevyužíva tak dobre, pretože často obsahujú vysoký podiel kyseliny fytovej. To inhibuje využitie zinku. Najlepšie rastlinné potraviny so zinkom zahŕňajú: ovsené vločky, šošovica, sójové bôby, tekvicové a slnečnicové semená, proso a pšeničné otruby.
Mnoho potravín obsahuje zinok, takže nie je ťažké splniť dennú potrebu zinku vyváženou stravou. Telo však dokáže efektívne využiť iba 15 až 40% zinku obsiahnutého vo väčšine potravín. V skutočnosti teda obsah zinku v potravinách nie je jediným rozhodujúcim faktorom. Je dôležité venovať pozornosť tomu, ako vaše telo dokáže zinok zužitkovať v potravinách.
Takto zaraďujete potraviny obsahujúce zinok do svojho každodenného života
Existuje niekoľko rád, ktoré vám pomôžu s minimálnym úsilím integrovať potraviny so zinkom do vášho každodenného života. Všeobecne platí, že čerstvé a neošetrené potraviny obsahujú viac výživných látok. Hotové jedlá a rýchle občerstvenie vďaka svojmu priemyselnému spracovaniu zvyčajne strácajú všetky dôležité vitamíny a minerály, a preto obsahujú iba prázdne kalórie. Ďalší zasvätený tip: Celozrnné výrobky, či už s chlebom, ryžou alebo musli. Misky obsahujú až dvakrát toľko zinku ako biele pečivo alebo leštená ryža.
Kombinácia potravín je užitočná, pokiaľ ide o využitie zinku. Živiny ako vitamíny A a C môžu optimalizovať využitie zinku. Napríklad ak na raňajky skombinujete misku s ovsenými vločkami a čerstvým ovocím, môžu sa ovsené vločky od dodávateľa zinku naplno využiť. Použite tekvicové alebo slnečnicové semiačka a citróny ako polevu na obedový šalát, aby bol zaručený dostatočný príjem zinku aj počas krátkej obednej prestávky.
Ako rozoznám jedlá so zinkom?
Obsah zinku v mnohých potravinách je taký nízky, že už nie je uvedený v tabuľkách výživových hodnôt vytlačených na jednotlivých výrobkoch. Počas mnohých pracovných ciest je nemožné, aby ste trávili čas obavami o svoj príjem živín. Pomôcť vám môžu digitálne tabuľky živín. Môžete rýchlo a ľahko zistiť, koľko zinku obsahujú vaše jedlá. Napríklad aplikácia NutriCheck vám presne na miligramy ukáže, aký vysoký je obsah zinku vo vašej strave, a tiež vám poskytne kompletný prehľad o vašom dennom príjme zinku. Prípadne existujú aplikácie ako Barcoo alebo Code Check, ktoré vám pri skenovaní čiarových kódov produktu okamžite zobrazia podrobný zoznam výživových informácií.
Aplikácia: NutriCheck
Táto aplikácia je výživovým stolom a sprievodcom výživou v jednom.
Ustrice (22 mg/100 g)
Hovädzie mäso (9,4 mg/100 g)
Tekvicové semiačka (7 mg/100 g)
Edam (5,3 mg/100 g)
Ovsené vločky (4,3 mg/100 g)
Príjem zinku, keď je zvýšená potreba zinku
Nielen vegetariáni a vegáni majú často zvýšenú potrebu zinku. Stres, zvýšená konzumácia alkoholu a choroby môžu tiež zvýšiť dennú potrebu zinku. Športovci potrebujú predovšetkým predovšetkým viac zinku. Pri veľkom potení strácajú minerál čoraz viac potom a močom. Okrem toho sa počas tréningu vo svalových vláknach často vytvárajú mikrotrhliny. Pomocou zinku a bielkovín sa tieto malé poranenia rýchlo regenerujú. Ak spozorujete zvýšenú potrebu zinku alebo nedostatok zinku, ktorý už nastal, môžete to zvyčajne kompenzovať potravinami obsahujúcimi zinok.
Napríklad orechy majú vysoký obsah zinku. Tieto sa dajú ľahko začleniť ako občerstvenie do každodenného života. Okrem toho sú potraviny obsahujúce zinok, ako napríklad kakao alebo ľanové semienko, účinnými top dodávateľmi zinku. Ak kombinujete kakao bez cukru s mliekom, máte veľmi jednoduchý a veľmi zinok bohatý proteínový nápoj, ktorý môže podporovať aj fitness tréning. Ľanové semená v spojení s tvarohom sú tiež pevnou podporou pre športovcov pri regenerácii. Ak je nedostatok väčší a je potrebné ho rýchlo a efektívne vyriešiť, pomôže vám dobrý hovädzí steak alebo časť teľacej pečene s obsahom zinku 8,4 mg na 100 g.
Jedna vec je istá: zinok vás robí zdravým a dodáva vám silu. Minerál reguluje imunitný systém a má protizápalový účinok. Hojenie vlasov, kože a rán závisí od dostatku zinku. Naše telo si nedokáže stopový prvok zinok vyrobiť sám; musí sa získavať z potravy pomocou potravín obsahujúcich zinok. Pomocou niekoľkých tipov môžete do svojej každodennej práce ľahko začleniť špičkových dodávateľov zinku. Dajte pozor na svoju stravu a ľahko si pomocou aplikácie overte, či pokrývate svoju dennú potrebu zinku.
Jeanette Stowasser
Jeannette je online redaktorka v odbore zdravotníctvo a od roku 2011 píše články, elektronické knihy a biele knihy o najrôznejších medicínskych témach.