Potraviny s najlepšou kombináciou zdravých tukov

Aj keď sa hovorí, že vitamíny a minerály nás udržiavajú zdravé a krásne, tuky a oleje majú dosť zlú povesť. Nesprávne! Nakoniec patria k najdôležitejším dodávateľom energie, sú ústredným stavebným prvkom každej bunky a sú nevyhnutné pre mnoho metabolických funkcií a množstvo ďalších telesných funkcií.

Poďme teda na vrecia s čipmi? Nie tak celkom, pretože v hojnosti potravín, ktoré máme k dispozícii, sú veľmi odlišné druhy tukov, ktoré sa veľmi líšia svojim účinkom na telo. V tomto článku sa dozviete, ktoré potraviny obsahujú obzvlášť vysoké hladiny dobrých tukov a ktoré by ste si mali radšej dopriať iba z času na čas.

Tieto potraviny sú obzvlášť bohaté na zdravé tuky

Ako často v živote platí, tuky (presnejšie: mastné kyseliny): Všetko je v zmesi! Pretože každá potravina, ktorá obsahuje tuk, obsahuje zmes rôznych mastných kyselín. Mononenasýtené a polynenasýtené mastné kyseliny sú obzvlášť zdravé. Naproti tomu sú nasýtené mastné kyseliny tiež potrebné ako zdroj energie, tuky, látky prenášajúce informácie a stavebné látky pre bunky, ale nadmerné množstvo môže tiež mať negatívny vplyv na hladinu cholesterolu, kardiovaskulárny systém a zdravie ciev.

Veľa Orechy a olejnaté semená zvyčajne obsahujú vyváženú a zdravú kombináciu rôznych tukov. Vysoko tučné druhy rýb obsahujú nadpriemerné množstvo esenciálnych mastných kyselín. Nasledujúce potraviny preto obohacujú zdravú výživu vďaka kombinácii mastných kyselín:

Repkový olej, olivový olej, konopný olej, ľanový olej
Olej z vlašských orechov alebo celé vlašské orechy
Chia semienka alebo ľanové semiačka a regionálne alternatívy
Slnečnicové semienka
Olivy, avokádo
Ryby s vysokým obsahom tuku, ako je sardinka, sleď a losos, alebo ako alternatíva pre vegetariánov a vegánov výrobky z morských rias, ako je napríklad olej z omega-3 rias.

Dobré tuky = nenasýtené mastné kyseliny

Vďaka svojej chemickej štruktúre sú nenasýtené mastné kyseliny obzvlášť reaktívne, a preto tvoria dôležitý základ pre množstvo metabolických procesov v tele. Okrem iného sú potrebné na absorpciu vitamínov rozpustných v tukoch, ako je vitamín A, a majú pozitívny vplyv na kardiovaskulárny systém.

Mononenasýtené mastné kyseliny

Telo dokáže syntetizovať mononenasýtené mastné kyseliny zo sacharidov. Spravidla sú však obsiahnuté v dostatočnom množstve v našej potrave. Znižujú hladinu LDL cholesterolu v krvi, ktorá môže v nadmernom množstve podporovať artériosklerózu. Zároveň by mali mať pozitívny vplyv na hladinu HDL cholesterolu. HDL zachytáva škodlivý cholesterol a prenáša ho do pečene, kde sa vylučuje žlčou.

V Repkový olej a olivový olej Napríklad obsahuje obzvlášť veľké množstvo mononenasýtených mastných kyselín. Okrem toho si obaja so sebou prinesú aj zdraviu prospešné polynenasýtené mastné kyseliny. V kuchyni sú vhodné na prípravu nátierok a šalátov, ako aj na jemné naparovanie a varenie.

Polynenasýtené mastné kyseliny

Pretože na rozdiel od mononenasýtených mastných kyselín si ich telo nevie samo vyrobiť, polynenasýtené mastné kyseliny sú známe aj ako esenciálne mastné kyseliny. Musia sa prijímať v dostatočnom množstve prostredníctvom potravy.

Polynenasýtené mastné kyseliny sa líšia svojou chemickou štruktúrou v omega-3 a omega-6 mastných kyselinách. Hovorí sa o nich, že majú protizápalový účinok, ktorý môže mať pozitívny vplyv na zápalové ochorenia, ako sú reumatizmus, artritída alebo neurodermatitída. Okrem toho sa podieľajú na kontrole krvného tlaku, prispievajú k zlepšeniu prietoku krvi a sú potrebné na stavbu bunkových membrán. Nedostatok esenciálnych mastných kyselín môže viesť k zvýšenej náchylnosti na infekcie, poruchám zraku, svalovej slabosti a ekzémom na koži.

Aby si omega-3 a omega-6 mastné kyseliny rozvíjali svoje pozitívne účinky, mali by sa konzumovať vo vyváženom pomere. Pretože príliš veľké množstvo omega-6 mastných kyselín môže zrušiť vyššie uvedené pozitívne účinky na organizmus. Podľa súčasného stavu výskumu sa odporúča príjem omega-6 až omega-3 mastných kyselín v pomere 2: 1 až maximálne 5: 1.

V modernej strave sa táto rovnováha často nedodáva a máme tendenciu prijímať príliš veľa omega-6 alebo príliš málo omega-3 mastných kyselín. Dobré rastlinné zdroje pre vyvážený prísun omega-3 mastných kyselín sú Semená ako ľanové semienko a chia semienko. Tiež olej z ľanových semienok a Orechový olej môže pomôcť uspokojiť túto potrebu. Okrem toho, cenné tuky sú v určitých Druhy rýb, ako je sardinka, losos a sleď obsahovať. Vegetariáni a vegáni môžu používať výrobky morské riasy ako bylinná alternatíva.

Nasýtené tuky - naozaj také zlé ako jeho povesť?

Nasýtené mastné kyseliny sa nachádzajú hlavne v živočíšnych produktoch ako napr Klobása, syr a maslo. Ale aj v Kokosový olej a palmový olej sú hojné.

Po dlhú dobu boli tieto tuky považované za zvlášť nezdravé. Teraz sa predpokladá, že nasýtené mastné kyseliny konzumované s mierou nemajú žiadne negatívne účinky na zdravie. Naopak, používajú sa ako dodávatelia energie a látky prenášajúce informácie v tele. Podľa odporúčania Nemeckej spoločnosti pre výživu by množstvo prijatých nasýtených mastných kyselín nemalo presiahnuť sedem až desať percent z celkového príjmu energie za deň. Preto má zmysel uspokojovať energetickú potrebu predovšetkým prostredníctvom rastlinných tukov s vysokým podielom nenasýtených mastných kyselín a vyhnúť sa nadmernej konzumácii živočíšnych produktov.

Vôbec nie tak zdravé: trans-tuky a skryté tuky

Nenasýtené transmastné kyseliny, tiež známe ako trans-tuky, sa vytvárajú pri priemyselnom tvrdení rastlinných olejov a v menšom množstve pri zahrievaní polynenasýtených mastných kyselín počas vyprážania a vyprážania. Môžu mať negatívny vplyv na metabolizmus krvi a zvýšiť riziko kardiovaskulárnych chorôb.

Trans tuky sú obzvlášť bežné vo vysoko spracovaných potravinách. Potravinársky priemysel uprednostňuje na výrobu mnohých výrobkov lacné rastlinné oleje, ako je slnečnicový alebo palmový olej. Aby bolo možné ich lepšie spracovávať a skladovať, kvapalné rastlinné oleje tuhnú v priemyselnom procese a cenné nenasýtené mastné kyseliny sa čiastočne premieňajú na transmastné kyseliny.

Je pravda, že podiel pochybných tukov by sa dal znížiť zlepšením procesov. Stále sa však nachádzajú v mnohých priemyselne vyrábaných výrobkoch. Pridanie výrazu „hydrogenované“ v spojení s olejmi a tukmi do zoznamu prísad poskytuje odkaz na trans-tuky. Pretože spotrebitelia nepodliehajú žiadnym požiadavkám na označovanie, často nemôžu zistiť, ktoré tuky sú v potravine.

Pri vlastnom varení sa výberom správneho oleja ľahko vyhnete tvorbe trans-tukov. Olivový olej alebo maslo sú vhodné pre stredné teploty, pri pikantnom vyprážaní alebo pri vyprážaní by ste mali uprednostniť tepelne odolné oleje, ako je rafinovaný repkový olej, ghí alebo kokosový tuk.

Mnoho olejov je teraz na obale opatrených zodpovedajúcimi pokynmi. Rastlinné oleje s vysokým podielom polynenasýtených mastných kyselín sa odporúčajú predovšetkým do studených jedál, napríklad na prípravu šalátov a nátierok. Patria sem najmä ľanový olej, orechový olej a konopný olej.

Zdravý tuk: je to všetko v zmesi

Ak chcete telu dodať zdravé tuky, môžete si vybrať z rôznych druhov potravín s mononenasýtenými a polynenasýtenými mastnými kyselinami. Ani nasýtené mastné kyseliny nie sú také zlé ako ich povesť, ale sú - s mierou - súčasťou zdravej výživy. Iba potraviny, ktoré obsahujú transmastné kyseliny, by mali hrať v záujme zdravia skôr podradnú úlohu. Patria sem najmä hotové výrobky a silne zohriate a hlboko vyprážané jedlá, ako sú hranolky alebo hranolky, ale tiež sušienky, polievkové vrecúška a hotové pizze, ktoré sa často vyrábajú z nižších priemyselne hydrogenovaných olejov.

Oveľa viac informácií o zložkách a zdravotných potenciáloch rôznych olejov nájdete v našich knižných tipoch: