Potraviny s najvyššou hustotou živín 🥇 Medicína - Fitness - Výživa

Aj keď ste možno pojem hustota živín nikdy predtým nepočuli, pravdepodobne už pojem „konzumácia jedál bohatých na živiny“ poznáte.

Existuje mnoho spôsobov, ako zdravotnícki pracovníci popisujú myšlienku stravy bohatej na živiny. Napríklad Dr. Joel Fuhrman, autor knihy „Jesť, aby ste žili“, použil dnes populárny termín „Nutritarian“. Milujem tento výraz!

Odborník na výživu popisuje niekoho, kto si vyberá potraviny na základe ich mikroživiny na obsah kalórií. Inými slovami, odborník na výživu sa nebude trápiť s počítaním kalórií, jedením iba nízkotučných jedál alebo dodržiavaním surovej stravy. Ani odborník na výživu sa neriadi stravovacím plánom alebo teóriou typu „univerzálny pre všetkých“.

Namiesto toho sa zameriava na konzumáciu najvýživnejších jedál - inými slovami celých nespracovaných potravín - aby sa cítil spokojný a zostal zdravý.

Štruktúra pracovného miesta

Čo je hustota živín?

Hustota živín predstavuje množstvo prospešných živín v potravine v pomere k počtu kalórií (alebo energetickému obsahu).

Podľa Národných inštitútov zdravia sú „výživné jedlá“ tie, ktoré majú vysoký obsah živín, ale relatívne nízky obsah kalórií.

Ovocie a zelenina vám pravdepodobne napadnú, keď hovoríte o zdravých potravinách, ale aj iné celé potraviny majú vysoké hodnoty hustoty živín. Príklady: ryby chytené na divoko, vajcia bez klietok, fazuľa a hrášok, surové orechy a semená, chudé mäso a hydina kŕmené trávou a staré/celozrnné výrobky.

Pozrime sa na vajcia ako príklad: sú vajcia bohaté na živiny? Áno, vajcia z voľného chovu sú väčšinou považované za zdravé jedlo - pretože iba v 75 kalóriách na veľké vajce získate veľa vitamínov B, cholínu, vitamínu D a zdravých tukov, ako sú omega-3 mastné kyseliny a niektoré bielkoviny. do.

Prečo sú dôležité výživné jedlá?

Zdravé celé jedlá nám dodávajú základné vitamíny, minerály, aminokyseliny (z ktorých sa skladá bielkovina), mastné kyseliny a oveľa viac. Ďalším spôsobom, ako opísať výživnú stravu, je protizápalová strava, o ktorej vieme, že je dôležitá pri prevencii chronických chorôb a rizikových faktorov, ako sú srdcové choroby, vysoký krvný tlak, cukrovka a obezita.

Mnoho odborníkov sa domnieva, že vaše celkové zdravie sa dá čiastočne určiť podľa príjmu živín vydeleného vašim kalorickým príjmom. Napríklad americké ministerstvo poľnohospodárstva nám hovorí, že celková kvalita stravovania ľudí závisí od faktorov, medzi ktoré patria:

Množstvo mikroživín a makroživín, ktoré dostanú na kalóriu, ktorú zjedia.
Či už neustále prijímajú dostatočné množstvo kalórií (vo forme makroživín), aby uspokojili svoje individuálne potreby. To znamená schopnosť vyhnúť sa nadmernému kalorickému príjmu, ale tiež sa vyhnúť podvýžive alebo nedostatkom výživy.
Vyhýbajte sa toxickým látkam, ako sú trans-tuky, sodík a rafinované cukry.

Tu je ďalší pohľad: z hľadiska množstva živín, ktoré by ste dostali na spotrebovanú kalóriu, zjavne 600 kalórií rýchleho občerstvenia NIE JE to isté ako 600 kalórií kelu.

Rovnako 600 kalórií hnedej ryže NIE je to isté ako 600 kalórií kelu. Iste, hnedá ryža je prírodná potravina, ale je tiež oveľa menej nutrične hustá ako kel (a množstvo ďalších potravín).

Na Dr. Fuhrmanova „Škála hustoty živín“ má ovsené vločky skóre 53. Pre malú perspektívu by ste museli zjesť štyri misky s ovsenými vločkami, aby zodpovedali hustote živín iba jednej miske jahôd. A museli by ste zjesť asi 20 misiek s ovsenými vločkami, aby ste získali živiny ekvivalentné jednej miske kelu.

Top 30 výživne hustých jedál

Potraviny bohaté na živiny sú skutočné a nespracované na rozdiel od chemicky upravovaných, umelo vyrábaných alebo plnených syntetickými prísadami.

Medzi výživné látky v zdravých celých potravinách patria mikroživiny, ako sú základné vitamíny, stopové prvky a elektrolyty, ako je horčík/vápnik/draslík, a tiež makroživiny, ako sú sacharidy („jednoduché“ aj „komplexné“), bielkoviny (aminokyseliny) a rôzne druhy zdravých tukov.

Dobre zaoblená, väčšinou nespracovaná strava, je lepšia ako doplnky a upravené diéty, pretože skutočné potraviny majú zložité chemické štruktúry, ktoré sa veľmi ťažko replikujú. Napríklad antioxidanty a fytochemikálie nachádzajúce sa v mnohých rastlinných potravinách podporujú imunitný systém, detoxikačné procesy tela a opravu buniek.

Ktoré jedlá sú najvýživnejšie?

Na základe množstva výživných látok v pomere k množstvu kalórií, ktoré tieto potraviny majú, sú tu uvedené najvýživnejšie potraviny, ktoré máme k dispozícii:

Morské riasy
Pečeň (hovädzie a kuracie mäso)
Listová zelenina ako kel, kapusta, špenát, potočnica, púpava a rukola
Brokolicový brokolica, brokolica, karfiol a iná krížová zelenina, ako je kapusta alebo ružičkový kel
Exotické bobule ako acai, goji a camu camu
Červená, žltá, zelená a oranžová paprika
Mrkva a paštrnák
cesnak
Petržlen, koriander, bazalka a iné bylinky
Bobule (čučoriedky, maliny, černice)
špargľa
Repa
Divoký losos a sardinky
kostný vývar
Hovädzie mäso kŕmené trávou
Zelené fazule
žĺtok
tekvica
šošovky
artičoky
paradajky
Lesné huby
Semená: tekvica, slnečnica, chia a ľan
Surový syr a kefír
Sladké zemiaky
Čierne fazule
Divoká ryža
jogurt
kakao
avokádo

Spojenie na chudnutie

Okrem predchádzania nedostatkom živín je konzumácia väčšieho množstva celých jedál prospešná pre udržanie zdravej hmotnosti.

Diéta, ktorá obsahuje veľa vlákniny a potravín bohatých na živiny, môže viesť k úbytku hmotnosti/chudnutiu, pretože tento prístup redukuje prázdne kalórie z vecí, ako je pridaný cukor, spracované zrná a rafinované oleje.

Ak opakovane vyberáte jedlá, ktoré obsahujú každé kalórie menej kalórií, prirodzene znižujete celkovú hustotu kalórií vašej stravy. To vám pomôže získať všetky základné vitamíny a minerály, ktoré potrebujete, bez pocitu hladu alebo strádania, a tiež vám zabráni konzumovať príliš veľa kalórií a pribrať.

Veľkou výhodou stravy bohatej na živiny je, že si môžete udržať zdravú váhu bez toho, aby ste museli vylúčiť určité potraviny alebo skupiny potravín, dodržiavať diéty alebo počítať kalórie. Je oveľa jednoduchšie prijať slušné množstvo kalórií bez toho, aby ste sa obmedzovali, ak jednoducho znížite alebo odstránite zo stravy spracované potraviny s vysokým obsahom cukru, chemikálií, sodíka a prísad. .

Pretože potraviny s vysokým obsahom výživných látok majú na začiatku nízky obsah kalórií (pretože majú zvyčajne vysoký obsah vlákniny, vody a prísad), možno budete môcť jesť VIAC jedál, ale napriek tomu schudnúť. Zdravé potraviny ako zelenina, ovocie a s mierou strukoviny/fazuľa alebo celozrnné výrobky sú veľmi objemné a sýte - takže nie je ľahké sa prejedať.

Ako pridať do stravy viac živín

Ste pripravení zvýšiť množstvo výživných látok, ktoré balíte do jedál? Tu je niekoľko rád, ako do svojej stravy pridať tie najvýživnejšie jedlá:

1. Vyhýbajte sa vysoko spracovaným potravinám

Autor a lektor Michael Pollan upozorňuje, že je známych 80 000 jedlých rastlinných potravín, z ktorých asi 3 000 bolo alebo je vo veľkej miere používaných v ľudskej výžive. Napriek tomu viac ako 60 percent svetového príjmu kalórií tvoria iba štyri vysoko dotované priemyselné plodiny: kukurica, ryža, sója a pšenica.

To je problém, pretože to znamená, že ľudia prijímajú toľko svojich denných kalórií z potravín, ktoré nemajú vysoký obsah živín.

Zatiaľ čo celé potraviny poskytujú veľa základných živín, všetky s nízkokalorickou „cenovkou“, spracované potraviny majú tendenciu ponúkať pravý opak - veľa „prázdnych kalórií“, ale malý skutočný výživový prínos na oplátku.

Ktoré jedlá nie sú výživné? Príklady jedál a nápojov s nízkou hustotou živín sú:

Spracované mäso (slanina, saláma, údeniny atď.)
Instantné rezance
Pohodlné jedlo
Nápoje sladené cukrom (sóda, sladký čaj, džús, športové nápoje)
Rafinované rastlinné oleje
Čipsy
margarín
Cookies, koláče a pečivo zakúpené v obchode
Umelé sladidlá
hranolky
granolový bar
Zmrzlina a sladený jogurt
Raňajkové cereálie
Rafinované zrná
čokoládová tyčinka
Rýchle občerstvenie

2. Kupujte ekologické výrobky (a ideálne miestne výrobky)

Nákup ekologických výrobkov je určite krok správnym smerom, ako sa vyhnúť nebezpečným chemikáliám, pesticídom, herbicídom a GMO. Nákup bioproduktov však nie je vždy nevyhnutný, ani nie je vždy najlepšou voľbou na zvýšenie hustoty živín vo vašej strave.

Aj keď odporúčam, pokiaľ je to možné, nakupovať biopotraviny, myslím si, že rovnako (alebo dôležitejšie) je nakupovať miestne čerstvé potraviny. V ideálnom prípade by sme všetci mali celoročný prístup k miestnym, organickým a výživným potravinám, ale to nie je vždy možné.

Namiesto toho, aby ste sa snažili byť dokonalí, urobte to najlepšie, ako viete. Nakupujte na farmárskych trhoch, pridajte sa do farmárskej skupiny sponzorovanej komunitou alebo zvážte ekologické pestovanie niektorých potravín v teplejších mesiacoch roka.

3. Zamerajte sa predovšetkým na konzumáciu celých jedál

Ľudia milujú zjednodušovanie potravín v ľudskej strave. Potraviny však nemožno nevyhnutne kvantifikovať a klasifikovať iba na základe ich jednotlivých živín.

Napríklad niektoré spracované potraviny môžu obsahovať syntetické vitamíny, ale to ich nerobí zdravými. Keď kvantifikujete potraviny na základe základných živín, ktoré obsahujú, namiesto komplexnej kombinácie zlúčenín v celých potravinách stratíte zo zreteľa väčší obraz.

Inými slovami, je ľahké umiestniť na obilnú škatuľku štítok, ktorý hovorí, že výrobok má „vysoký obsah omega-3!“ To však samozrejme nemusí nevyhnutne urobiť tento produkt pre vás dobrým. Chcete sa sústrediť na čo najprirodzenejší príjem živín do tela.

Ďalším problémom je, že veľa ochranných antioxidačných fytonutrientov je stále „nepomenovaných a nemeraných“, takže ich možno získať iba konzumáciou rôznych najvýživnejších potravín v prírode. Môžeme tiež predpokladať, že potraviny, ktoré obsahujú väčšinu známych živín (napríklad listová zelená zelenina a bobule), tiež pravdepodobne obsahujú najpriaznivejšie, ale neznáme zlúčeniny.

4. Snažte sa o rozmanitosť a rovnováhu

Aj keď údaje o hustote živín sú veľmi užitočné pri výbere zdravých potravín, nie sú to jediné, ktoré by ste mali brať do úvahy. Napríklad, ak budete jesť iba potraviny s vysokou mierkou hustoty živín, bude vaša strava obsahovať zdravé tuky .

Ak veľmi aktívny človek konzumuje iba tie najvýživnejšie jedlá, konzumuje príliš veľa vlákniny a neprijíma dostatok kalórií každý deň. To by skutočne poškodilo zdravie človeka a prispelo k podvýžive, nízkej energetickej hladine, zníženému metabolizmu, slabosti a problémom súvisiacim s náladou.

Jedzte rôzne skutočné jedlá, ktoré vám chutia zo všetkých rôznych skupín potravín (vrátane okrem rastlín aj bielkovín a tukov), a teraz by ste už mali byť na dobrej ceste k výživnej a vyváženej strave. Snažte sa myslieť skôr na druhy potravín, ktoré by ste mali jesť, ako sa sústrediť na tie, ktoré by ste jesť nemali.

Ako potraviny strácajú hustotu živín

Je známou skutočnosťou, že mnoho Američanov neje dostatok ovocia a zeleniny každý deň, ale ani u tých, ktorí ich konzumujú, nemusí dostávať všetky potrebné výživné látky. „Rozdelenie živín“ popisuje stratu vitamínov, minerálov a ďalších výživných látok v potravinách v dôsledku faktorov, ako je vyčerpaná pôda, výroba, spracovanie a preprava potravín a v menšej miere aj varenie a ohrievanie potravín.

V roku 2002 analýza kanadských supermarketov The Globe and Mail a CTV News zistila, že nutričný obsah ovocia a zeleniny dramaticky poklesol v priebehu jednej generácie.

Pri porovnaní zmien v hladinách živín za 50 rokov analytici zistili, že priemerný zemiak v supermarkete stratil:

100 percent jeho vitamínu A.
57 percent jeho vitamínu C a železa
50 percent jeho riboflavínu
28 percent jeho vápniku
18 percent jeho tiamínu

25 ovocia a zeleniny bolo analyzovaných s podobnými výsledkami. Brokolica je považovaná za jednu z najobľúbenejších superpotravín, a napriek tomu môže podľa niektorých výskumov moderná brokolica obsahovať približne o 63 percent menej vápniku a o 34 percent menej železa ako v predchádzajúcich storočiach.

Agronóm Phil Warman tvrdí, že za degradáciu živín sú zodpovedné predovšetkým moderné poľnohospodárske postupy a zameranie na trh. Podľa jeho výskumu „sa kladie dôraz na vzhľad, trvanlivosť a prenosnosť a oveľa menší dôraz sa kládol na výživovú hodnotu ovocia a zeleniny“. Podľa Warmana je v dnešnej dobe pre výrobcov potravín oveľa dôležitejšia produkcia vysokých výťažkov a odolnosť voči chorobám ako nutričný obsah potravín.

Britský profesor Tim Lang súhlasí: „Ide o práva spotrebiteľov. Pomaranč považujeme za konštantu, ale realita je - nie je. „

Dnes by ste museli jesť päť pomarančov, aby ste dostali železo, ktoré vaša babička dostala z jedného a asi ôsmich pomarančov, aby ste dostali rovnaké množstvo vitamínu A.

Ako vyčerpanie pôdy vedie k nízkej hustote živín

Hlavným problémom hustoty živín je skutočnosť, že v priemyselných prevádzkach sa pestujú rastliny v pôdach, ktoré sú vyčerpané z hladín živín.

Reportér Tom Paulson to nazýva „tenká hnedá čiara“, tri stopy ornice, ktorá pokrýva zem a udržuje život. Táto živá biologická matrica obsahuje základné látky, ktoré rastliny premieňajú na využiteľné živiny, avšak Národná akadémia vied uvádza, že americká rastlinná pôda je erodovaná desaťkrát rýchlejšie, ako sa dokáže sama doplniť.

Orná pôda dorastá späť stovkou alebo dvoma palcami po stovky rokov, ale priemyselné poľnohospodárstvo tento proces narúša, tvrdí geológ David Montgomery. „Odhaduje sa, že teraz každoročne prichádzame o 1% ornej pôdy každý rok kvôli erózii, ktorá je spôsobená prevažne poľnohospodárstvom. Po celom svete je úplne jasné, že nám dochádzajú špiny. „

Táto degradácia pôdy na celom svete prispieva k rýchlo rastúcim prípadom podvýživy, varuje OSN. Metódy kultivácie priemyselného poľnohospodárstva nechávajú pôde málo času na to, aby sa obnovila.