Potraviny s vysokým obsahom bielkovín Top 20 JETE CHYTREJŠIE
EAT SMARTER vám v zozname 20 najlepších jedál bohatých na bielkoviny ukáže, čo robí naše jedlá bohaté na bielkoviny tak zdravými pre nás a ktoré jedlá okrem mäsa, rýb atď. Obsahujú aj veľa bielkovín.!
Obsah
- Prečo sú jedlá s vysokým obsahom bielkovín také zdravé?
- Koľko bielkovín potrebujeme?
- Top 10 živočíšnych potravín s vysokým obsahom bielkovín
- Top 10 rastlinných bielkovinových potravín
- 20 bielkovinových bômb v skratke vo videu
- Vedomosti si odniesť
Prečo sú jedlá s vysokým obsahom bielkovín také zdravé?
Koľko sacharidov a tukov by sme mali denne skonzumovať, je často diskutovanou témou. Mnohí sa tiež nezhodnú v tom, či nízkotučné alebo nízkosacharidové diéty sľubujú väčší úspech. Že bielkoviny sú dôležité pre naše telo a mali by sme ich jesť a tiež kedy Stratiť váhu sú veľmi užitočné, výnimočne sa na tom zhodnú (takmer) všetci odborníci.
Bielkoviny sú dôležité nielen pre budovanie svalov a pomáhajú vám pri chudnutí, ale tiež chránia srdce, regulujú hladinu cukru v krvi a podporujú náš imunitný systém. Okrem toho zrýchlite metabolizmus a podporíte spaľovanie tukov.
Tepelný účinok bielkovín je oveľa vyšší ako tepelný účinok sacharidov alebo tukov. To znamená, že na to, aby sme využili bielkoviny, potrebujeme viac kalórií, ako sme nimi prešli. Jedlo bohaté na bielkoviny zvyšuje váš metabolizmus o 15 až 30 percent.
Koľko bielkovín potrebujeme?
Podľa Nemeckej spoločnosti pre výživu (DGE) by dospelí ľudia mali konzumovať 0,8 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne, pre dojčiace ženy je to hodnota okolo 1 až 1,5 gramu na kilogram hmotnosti, pre súťažiacich športovcov sú to dva gramy na kilogram hmotnosti.
Koľko bielkovín potrebuje telo na budovanie svalov, sa líši od človeka k človeku, tvrdí odborník na výživu a fitnes tréner Benjamin Foks: "Existuje na to veľa názorov. Závisí to aj od tréningového stimulu. Pre výkonnostne orientovaných športovcov a fitness športovcov so štyrmi a viac Odporúčam jeden až dva gramy na kilogram telesnej hmotnosti týždenne. Niektorí tréneri odporúčajú viac. V kulturistike samozrejme platia ďalšie odporúčania. “
Mimochodom, nie je rozdiel, či sú bielkoviny živočíšneho alebo rastlinného pôvodu pre budovanie svalov. Oba typy podporujú budovanie svalov rovnako. Rastlinné zdroje bielkovín však často obsahujú viac esenciálnych aminokyselín a vlákniny ako živočíšne zdroje.
Tu nájdete veľa lahodných receptov na recepty bohaté na bielkoviny:
EAT SMARTER pre vás pripravil 20 z najzdravších potravín bohatých na bielkoviny!
Top 10 živočíšnych potravín s vysokým obsahom bielkovín
1. Vajcia
Vajíčko obsahuje veľa minerálov vrátane vápniku, fosforu, železa a draslíka. Okrem toho sú obsiahnuté všetky vitamíny - okrem vitamínu C. V prospech raňajkového vajíčka hovorí vysokokvalitný proteín, ktorý telo dokáže využiť takmer úplne. Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE) odporúča dve až tri vajcia týždenne.
Obsah bielkovín: 6 gramov bielkovín na stredne veľké vajce.
2. Syrový tvaroh
Odstredený tvaroh obsahuje nielen menej ako jedno percento tuku na 100 gramov, ale aj veľké množstvo vápniku. Nájdete tu chutné a rozmanité recepty s nízkotučným tvarohom!
Obsah bielkovín: 13 gramov bielkovín na 100 gramov tvarohu.
3. grécky jogurt
Obzvlášť krémová a pevná varianta normálneho jogurtu má primárne nižší obsah sacharidov a obsahuje viac bielkovín. Grécky jogurt však obsahuje aj okolo desať percent tuku na 100 gramov.
Obsah bielkovín: Osem až desať gramov bielkovín na 100 gramov jogurtu, v závislosti od výrobcu.
4. Mlieko
Okrem zdravých bielkovín obsahuje mlieko aj vysoké hladiny vápnika. Okrem toho existujú vitamíny A, B, C, D a E. Tu zistíte, prečo je plnotučné mlieko lepšou voľbou v porovnaní s nízkotučným mliekom.!
Obsah bielkovín: Tri gramy bielkovín na 100 gramov mlieka.
5. Kuracie prsia
Jemné kurča má veľmi nízky obsah tuku a poskytuje veľa bielkovín. Pri jeho príprave by ste však mali mať na pamäti, že mäso vždy prevaríte, inak hrozí riziko infekcie salmonelou.
Obsah bielkovín: 23 gramov bielkovín na 100 gramov kuracích pŕs.
6. Parmezán
Parmezán je skutočná živinová bomba. Jedna porcia (30 gramov) už pokrýva tretinu dennej potreby vápniku a vitamín D, ktorý obsahuje, tiež podporuje vstrebávanie!
Obsah bielkovín: 35 gramov bielkovín na 100 gramov syra.
7. Chudé hovädzie mäso
Hovädzie mäso obsahuje dôležité minerály ako železo, zinok a selén. Okrem toho existujú vitamíny A, B a C. V chudom mäse sa obsah tuku na 100 gramov pohybuje medzi jedným a tromi percentami.
Obsah bielkovín: Asi 28 gramov bielkovín na 100 gramov chudého hovädzieho mäsa.
8. Pstruh
Pstruh neobsahuje toľko omega-3 mastných kyselín ako morské ryby, má však veľmi nízky obsah tuku a poskytuje veľa bielkovín.
Obsah bielkovín: 24 gramov bielkovín na 100 gramov rýb.
9. Losos
Losos obsahuje okrem bielkovín aj vysoké množstvo omega-3 mastných kyselín. Podporujú kardiovaskulárny systém a pôsobia protizápalovo.
Obsah bielkovín: 20 gramov bielkovín na 100 gramov lososa.
10. Krevety
Krevety obsahujú extrémne málo tuku, a teda o to viac dobrých bielkovín. Pri nákupe dbajte na kvalitu kreviet: Čerstvé a kvalitné krevety príjemne voňajú a nie sú slizké.
Obsah bielkovín: 19 gramov bielkovín na 100 gramov kreviet.
Top 10 rastlinných potravín s vysokým obsahom bielkovín
11. Ovsené vločky
Ovsené vločky sú bezlepkové, obsahujú veľa vlákniny, minerálov (najmä horčík, fosfor, železo a zinok) a cenné vitamíny - zo všetkých zŕn má ovos dokonca najvyšší obsah vitamínov B1 a B6.
Obsah bielkovín: 13 gramov bielkovín na 100 gramov ovsených vločiek.
12. Mandle
Na mandle sa nesprávne pozerá kvôli vysokému obsahu tukov, pretože orechy obsahujú cenné vlákniny a bielkoviny, ako aj vitamíny skupiny B, vitamín E a betakarotén.
Obsah bielkovín: 21 gramov bielkovín na 100 gramov mandlí.
13. Tekvicové semiačka
Rovnako ako všetky semená a orechy, aj tekvicové semiačka majú vysoký obsah tukov, predovšetkým však obsahujú zdravé nenasýtené mastné kyseliny, ktoré chránia srdce, cievy a mozog. Tekvicové semiačka môžu tiež zbierať body, pokiaľ ide o vlákninu: 100 gramov poskytuje takmer tretinu denného odporúčaného príjmu.
Obsah bielkovín: 25 gramov bielkovín na 100 gramov tekvicových semien.
14. Cícer
Cícer okrem vysokého obsahu bielkovín obsahuje aj šesť miligramov železa na 100 gramov a viac ako 124 miligramov vápnika.
Obsah bielkovín: 20 gramov bielkovín na 100 gramov cíceru.
15. Červená šošovica
Červená šošovica pozitívne vplýva na hladinu cukru v krvi, neobsahuje takmer žiaden tuk, ale o to viac vlákniny a bielkovín. 100 gramov červenej šošovice už pokrýva tretinu dennej potreby vlákniny.
Obsah bielkovín: 21 gramov bielkovín na 100 gramov šošovice.
16. Brokolica
Brokolica je veľmi zdravá zelenina. Okrem vysokého obsahu vitamínu C, vápniku a draslíka by mal mať aj rakovinotvorný účinok.
Obsah bielkovín: Tri gramy bielkovín na 100 gramov brokolice.
16. Quinoa
Quinoa je nielen dôležitým zdrojom bielkovín pre vegetariánov a vegánov, obsahuje tiež esenciálne aminokyseliny, železo a horčík.
Obsah bielkovín: 13 gramov bielkovín na 100 gramov quinoa.
18. Špenát
Špenát je bohatý na betakarotén, vitamíny C a E, mangán, horčík a folát, ako aj antioxidanty, ktoré majú v tele protizápalové účinky.
Obsah bielkovín: Tri gramy bielkovín na 100 gramov čerstvého špenátu.
19. Sójové bôby
Sójové bôby neobsahujú cholesterol a sú bohaté na vlákninu, pomáhajú tráveniu a znižujú vysoký krvný tlak a hladinu lipidov v krvi. Väčšina bielkovín je v suchom produkte.
Obsah bielkovín: 24 gramov bielkovín na 100 gramov suchej sóje.
20. Pšeničné klíčky
Pšeničné klíčky obsahujú okrem rastlinných bielkovín aj veľké množstvo vitamínu E a kyseliny listovej. Kyselina listová je obzvlášť dôležitá pre naše nervy, krvotvorbu a počas tehotenstva.
Obsah bielkovín: Pôsobivých 32 gramov bielkovín na 100 gramov pšeničných klíčkov.
Tip redakcie: Na webe Foodpring nájdete veľa potravín bohatých na bielkoviny, ktoré sú vynikajúce pre stravu bohatú na bielkoviny:
20 bielkovinových bômb vo videu:
Vedomosti si odniesť
Strava bohatá na bielkoviny je prospešná pre srdce, podporuje imunitný systém, pomáha budovať svalovú hmotu a urýchľuje metabolizmus a spaľovanie tukov. Pri budovaní svalov nezáleží na tele, či sú bielkoviny rastlinného alebo živočíšneho pôvodu.
Všeobecne však platí, že rastlinné zdroje bielkovín obsahujú viac esenciálnych aminokyselín a vlákniny, a preto sú zdravšie.
Potraviny s najväčším obsahom bielkovín sú: Parmezán s 35 gramami bielkovín na 100 gramov syra, chudé hovädzie mäso s 28 gramami bielkovín na 100 gramov mäsa a pstruh s 24 gramami bielkovín na 100 gramov rýb.
Rastlinné jedlá sú najviac bohaté na bielkoviny: Pšeničné klíčky s 34 gramami bielkovín na 100 gramov, tekvicové semená s 25 gramami bielkovín na 100 gramov semien a sójové bôby s 24 gramami bielkovín na 100 gramov sušenej sóje.
Pre dospelých platí smerná hodnota 0,8 gramu bielkovín na kilogram hmotnosti za deň.