Potraviny s vysokým obsahom vitamínu D - NetDoktor
Carola Felchner je autorkou na voľnej nohe v lekárskom tíme NetDoktor a certifikovaným školiacim a výživovým poradcom. Predtým, ako sa v roku 2015 stala novinárkou na voľnej nohe, pracovala pre rôzne odborné časopisy a online portály. Pred začiatkom stáže študovala prekladateľstvo a tlmočníctvo v Kemptene a Mníchove.
Naše telo si môže samo vyrobiť väčšinu slnečného vitamínu D, ak pokožka dostane dostatok slnečného žiarenia. Na druhej strane potreba, ktorú je potrebné uspokojiť prostredníctvom potravy, je pomerne nízka: iba niekoľko potravín obsahuje významné množstvo vitamínu D. Vysoký obsah vitamínu D v oleji z tresčej pečene je dobre známy. Tu sa dozviete viac o vitamíne D v potravinách a o tom, ako ich správne pripraviť.
Vitamín D - potraviny v ponuke
Odhadovaná potreba vitamínu D u detí od jedného roka, dospievajúcich a dospelých je 20 mikrogramov denne. To umožňuje dosiahnuť koncentráciu 25-OH vitamínu D (zásobná forma vitamínu D) v krvi, ktorá sa považuje za optimálnu pre zdravé kosti - konkrétne najmenej 50 nmol/l (= 20 ng/ml).
Pri dostatočnom vystavení slnku možno odporúčanú dennú potrebu vitamínu D (a následne požadovanú sérovú koncentráciu 25-OH-vitamínu D) do veľkej miery pokryť samovýrobou: telo potom produkuje 80 až 90 percent požadovaného množstva vitamínu D v pokožke Potraviny s významným množstvom vitamínu D (napr. Mastné ryby ako sleď a makrela) prispievajú k (malému) odpočinku.
To sa stáva problematickým, keď pokožka nie je vystavená dostatočnému množstvu slnka alebo ak je slnko príliš slabé na vlastnú produkciu vitamínu D v zimných mesiacoch. Dospelí majú iba asi dva až štyri mikrogramy denne (u detí ešte menej). To znamená: aby ste dostali odporúčanú dávku 20 mikrogramov denne, museli by ste zjesť napríklad dva kilogramy ementálu.
V letných mesiacoch sa pri jeho dostatočne intenzívnom vystavení slnku nemôžeme vyhnúť pravidelnému vychádzaniu vonku, ak nechceme riskovať nedostatok vitamínu D. Tí, ktorí si v lete pravidelne nechávajú na pokožku svietiť slnko, si tiež plnia zásoby vitamínu D. Telo na ňu môže v zime, keď je slnečné svetlo nedostatočné, čerpať.
Odborníci navyše odporúčajú pravidelne konzumovať potraviny s obsahom vitamínu D - aj keď strava predstavuje len malú časť potreby. Najprv však musíte vedieť: Ktoré potraviny obsahujú vitamín D a to vo významnom množstve?
Kde je vitamín D?
Olej z tresčej pečene sa kedysi považoval za najvyššiu potravinu bohatú na vitamín D. Je to mastný olej, ktorý sa extrahuje z pečene a obličiek obyvateľov vody. Olej z tresčej pečene v skutočnosti obsahuje porovnateľne veľké množstvo slnečného vitamínu. Ale nechutí nijako zvlášť chutne.
Našťastie existujú alternatívy - aj keď nie veľmi veľa. Sú to predovšetkým živočíšne potraviny, ktoré majú relevantný obsah vitamínu D. Existujú však aj niektoré rastlinné potraviny, ktoré obsahujú vitamín D, ako vidíte v nasledujúcej tabuľke:
Vitamín D: potravinový stôl
Jedlo
Obsah vitamínu D v mikrogramoch na 100 gramov