Potraviny s vysokým obsahom vlákniny, ktoré podporia vaše trávenie!
Vlákniny v strave sú skutočnými univerzálnymi prostriedkami: udržia vás na dlhšiu dobu sýtu, pomôžu vám schudnúť a stimulujú trávenie. Ukážeme vám, ktoré potraviny sú obzvlášť bohaté na vlákninu.
Predradník skutočne neveští nič dobré. To však neplatí pre potraviny s vysokým obsahom vlákniny. Pretože vláknina je pre naše telo nesmierne dôležitá. Presne povedané, vláknina sa počíta ako sacharid. Na rozdiel od iných sacharidov, ako je cukor alebo škrob, však organizmus vlákninu netrávi, ale využíva ju ako dodávateľa energie. Inými slovami: Sme dlho nasýtení bez toho, aby sme konzumovali veľa kalórií.
Nemecká spoločnosť pre výživu odporúča, aby sme každý deň prijímali najmenej 30 gramov vlákniny. U väčšiny Nemcov to bohužiaľ nefunguje. Jete príliš málo potravín s vysokým obsahom vlákniny a dosiahnete iba polovičnú odporúčanú dávku. Na prvý pohľad sa to nezdá byť problémom, pretože na rozdiel od vitamínov a minerálov nie sú až také známe. Ale to ich nerobí menej dôležitými!
Potraviny bohaté na vlákninu spôsobia, že sa budete cítiť dlhšie sýti, a tým nám pomôže jesť menej. Pomôže vám to schudnúť a predíde sa obezite. Potraviny bohaté na vlákninu majú navyše účinok znižujúci hladinu cholesterolu a sú dobré pre črevnú flóru a trávenie ako celok. Zohrávajú tiež dôležitú úlohu pri prevencii rakoviny hrubého čreva.
Dva druhy vlákien
Existujú dva rôzne typy vlákniny: vo vode rozpustná a vo vode nerozpustná vláknina! Vláknina rozpustná vo vode (pektíny atď.) Môže okrem iného pomôcť znížiť hladinu cholesterolu a cukru v krvi. Nájdete ich okrem iného v ovsených vločkách, orechoch, fazuli, šošovici, jablkách a čučoriedkach.
Vo vode nerozpustné vlákna (celulóza) podporujú okrem iného trávenie a zabraňujú zápche. Vo vode nerozpustnú vlákninu nájdete v celozrnnom chlebe, strukovinách, mrkve, uhorkách a paradajkách.
Strava bohatá na vlákninu v každodennom živote
Ako však zvládnete zjesť 30 gramov vlákniny a viac každý deň? Nie je to také ľahké. Existuje ale veľa jedál s vysokým obsahom vlákniny, ktoré chutia dobre a väčšina z nich jete pravidelne.
V zásade by ste mali jesť päť porcií ovocia a zeleniny denne. Nakrájajte si ráno do müsli jablko, dajte si v kancelárii pár bobúľ a dbajte na to, aby ste k teplému jedlu vždy zjedli veľkú porciu zeleniny alebo šalátu. Mimochodom, surové jedlo ako občerstvenie tiež chutí veľmi dobre. Tiež vynikajúce: ovsené vločky, šošovicová alebo bulgurová placka.
Snaží sa tiež prejsť na celozrnné výrobky, pretože chlieb a spol. Rýchlo dodajú veľa vlákniny a udržia vás nasýtených na dlhú dobu. Dobré vedieť: Len preto, že je v chlebe veľa zŕn, zďaleka to nie je celozrnný chlieb. Väčšina chlebov je tmavo sfarbená sladovým cukrom, stále však obsahuje normálnu bielu múku. Venujte pozornosť zoznamu prísad alebo si v pekárni konkrétne pýtajte chlieb z celozrnnej múky. Je tiež k dispozícii jemne mletý bez zŕn.
Ľanové semienko & Co.
Ľanové semienko, mak alebo pšeničné otruby sú skutočné vláknové bomby. Napríklad 100 gramov pšeničných otrúb obsahuje až 40 gramov vlákniny. Zvyčajne však konzumujeme iba malé množstvo týchto potravín. Viac by tiež bolo trochu veľa pre naše trávenie. A v prípade ľanu a maku je tiež dosť vysoký obsah tuku. Náš tip: musli alebo šalát posypte lyžicou ľanových alebo pšeničných otrúb.
100 g pšeničných otrúb: 42 g vlákniny (tu na Amazone)
100 g ľanového semena: 22 g vlákniny
100 g maku: 22 g vlákniny
100 g tekvicových semien: 18 g vlákniny
100 g sezamových semiačok: 12 g vlákniny
celozrnné výrobky
Celozrnné výrobky, či už v cestovinách, ryži alebo chlebe, sú vždy lepšie, pokiaľ ide o vyšší obsah vlákniny. Viac vlákniny vás udrží dlhšie sýtych a spracovanie celého zrna tiež zabezpečí, aby celé zrná chutili aromatickejšie.
Celozrnný chlieb je dokonalým zdrojom vlákniny, pretože obsahuje až 9 g vlákniny na 100 g. Vďaka dvom plátkom 50 g ste už pokryli tretinu svojej dennej potreby. Naproti tomu biele pečivo z bielej múky vrátane hrianok alebo praclíkov obsahuje najviac 3 g vlákniny na 100 g. Podobné je to s cestovinami: 100 g celozrnných cestovín obsahuje 8,8 g vlákniny. Klasické ľahké cestoviny vyrobené z pšeničnej múky majú naopak iba 3,4 g.
100 g ražného krehkého chleba: 14,8 g vlákniny
100 g pumpernickelu: 9,3 g vlákna
100 g celozrnného ražného chleba: 8,1 g vlákniny
100 g celozrnného chleba: 7,5 g vlákniny
100 g hnedého chleba: 6,5 gramu vlákniny
100 g miešaného pšeničného chleba: 4,6 g vlákniny
Tip: Skúšali ste niekedy bielkovinový chlieb? S 20 g vlákniny na 100 g je skvelým zdrojom energie. Tu na Foodspringu si môžete dať zmes na pečenie.
Sušené ovocie
Máte zažívacie ťažkosti? Potom chyťte sušené slivky a iné sušené ovocie. Pretože sušené ovocie je tiež dobrým zdrojom vlákniny a rozvíja črevá.
Ale buď opatrný: Príliš veľa dobrej veci vedie rýchlo k opaku. Sušené ovocie je tiež dosť kalorické a obsahuje veľa cukru.
100 g sušených fíg: 12,9 g vlákniny (tu na Amazone)
100 g sušených bobúľ goji: 11 g vlákniny
100 g sušených sliviek: 9 g vlákniny
100 g pečeného ovocia: 9 g vlákniny
100 g sušených datlí: 8,7 g vlákniny
100 g sušeného banánu: 7 g vlákniny
100 g hrozienok: 5,2 g vlákniny
Berry
Malý, roztomilý a skvelý zdroj vlákniny! Či už maliny, černice, čučoriedky alebo ríbezle - týmto ovocím môžete pokryť časť svojej dennej potreby vlákniny.
100 g čiernych ríbezlí: 6,8 g vlákniny
100 g čučoriedok: 4,9 g vlákniny
100 g malín: 4,7 g vlákniny
100 g červených ríbezlí: 3,5 g vlákniny
100 g černíc: 3,2 g vlákniny
Mimochodom: Ostatné druhy ovocia, ako je jablko a Co., sú tiež pôsobivé. V priemere má 100 g obsah vlákniny 2 g.
strukoviny
Strukoviny sú tiež vynikajúcim zdrojom vlákniny. Najlepšie sušený tovar. Konzervy zvyčajne obsahujú podstatne menej vlákniny.
100 g cíceru: 21,4 g vlákniny
100 g bielej fazule: 17 g vlákniny
100 g hrášku: 16,6 g vlákniny
100 g fazule: 15,7 g vlákniny
100 g šošovice: 10,6 g vlákniny
orechy
Orechy sú malé všestranné. Obsahujú dobré mastné kyseliny, dôležité minerály, cenné bielkoviny a veľa vlákniny.
Nezabudnite na občerstvenie: Orechy obsahujú dostatok tuku, preto by ste ich mali jesť iba s mierou.
100 g mandlí: 15,2 g vlákniny
100 g arašidov (pražené): 11,4 g vlákniny
100 g makadamových orechov: 11 g vlákniny
100 g pistácií: 10,6 g vlákniny
100 g lieskových orechov: 8,2 g vlákniny
100 g vlašských orechov: 6 g vlákniny
zeleninu
Zelenina je všeobecne veľmi dobrým zdrojom vlákniny. Ale predovšetkým rôzne druhy kapusty ako ružičkový kel, brokolica, karfiol alebo biela kapusta. Mrkva, paštrnák alebo paprika sa však tiež nemusia skrývať, poskytujú tiež asi 3 g vlákniny na 100 g.
100 g čiernej kozej bôby: 18,3 g vlákniny
100 g artičoku: 10,8 g vlákniny
100 g mrazeného hrášku: 5,4 g vlákniny
100 g paštrnáku: 4,5 g vlákniny
100 g ružičkového kelu: 4,4 g vlákniny
100 g kelu: 4,2 g vlákniny
100 g feniklu: 3,3 g vlákniny
100 g brokolice: 3 g vlákniny
ovsené vločky
V potravinách s vysokým obsahom vlákniny by nemali chýbať ovsené vločky. Bez ohľadu na to, či sa rozhodnete pre jemné roztavené vločky alebo výdatnú verziu, ovsené vločky majú okolo 5 g vlákniny na 100 g.
Avocado & Co.
Máte radi guacamole? Do toho! Pretože základná zložka avokáda je tiež veľmi dobrým zdrojom vlákniny. 100 g sa rovná 6,3 g vlákniny - ale pozor, avokádo tiež poskytuje veľa tuku.
Superpotravina s vysokým obsahom vlákniny:
100 g lišiek (sušených): 58 g vlákniny
100 g chia semiačok: 34 g vlákniny
100 g quinoa: 6,86 g vlákniny
Pokoj: 7 tipov na zdravé trávenie
Prehliadač nemôže prehrať toto video.