Potraviny s vysokým obsahom vlákniny pre vyváženú stravu
Čo sú to vlákna?
Vláknina je prvok, ktorý sa zvyčajne nachádza v rastlinných potravinách, ako sú obilniny, zelenina a ovocie, a nie je trávený enzýmami v zažívacom trakte. Sú to v skutočnosti kategória sacharidov, ktoré nemôžu byť napadnuté a strávené enzýmami v zažívacom trakte.
Strava s normálnym obsahom vlákniny je veľmi užitočná aj pri diétach.
Vlákna sú niekoľkých typov:
- nerozpustný sa podieľajú na optimálnom fungovaní hrubého čreva a nachádzajú sa v celulóze získanej z obilných otrúb. Majú vysokú absorpčnú silu a pri dosiahnutí čreva napučiavajú;
- rozpustný nepomáha pri prechode potravy cez črevo, ale znižuje vstrebávanie látok v krvi;
Čo nám pomáha?
V prvom rade majú vlákna úlohu normalizácie pohybu čreva. Tiež veľmi pomáhajú udržiavať optimálne zdravie čriev a znižujú riziko hemoroidov.
Rozpustnú vlákninu nájdete v ovse, semenách, fazuli a otruboch a pomáha znižovať hladinu cholesterolu, zvyšovať príjem energie a zintenzívňovať popáleniny. Prospievajú tiež srdcu znížením krvného tlaku.
Pomocou vlákien, presnejšie nerozpustných, sa kontroluje aj hladina cukru v krvi (pomáha zlepšovať a normalizovať existujúcu hladinu v krvi), čím sa znižuje riziko cukrovky.
Pomocou vlákien sa stav sýtosti dosiahne rýchlejšie, takže budete môcť konzumovať menej jedla, zatiaľ čo sa oveľa rýchlejšie nasýtite.
Dôležitosť vlákniny v strave
Konzumácia vlákniny prináša telu niekoľko významných výhod:
- Niektoré choroby hrubého čreva, ktoré sa prejavujú predovšetkým zápchou, sú eliminované - je možné ich priaznivo ovplyvniť zvýšeným pomerom rozpustných a nerozpustných vlákien. Nerozpustná vláknina môže zvýšiť schopnosť tela zadržiavať vodu v hrubom čreve a skrátiť čas prechodu črevom;
- Štúdie ukazujú, že nedostatok vlákniny je faktorom, ktorý spôsobuje rakovinu hrubého čreva;
- Nerozpustné vlákna fungujú ako špongia a podieľajú sa na znižovaní absorpcie lipidov a blokovaní syntézy cholesterolu;
- Rozpustná vláknina znižuje hladinu cukru v krvi, pretože znižuje absorpciu sacharidov a generuje rýchlejšie vyprázdňovanie žalúdka, vytvára skoré sýtosti a pomáha znižovať príjem potravy;
- Rozpustná vláknina sa odporúča pri nízkokalorických diétach, má hypoglykemickú úlohu a znižuje vstrebávanie sacharidov (zachováva vstup glukózy do krvi);
Aké množstvo sa odporúča konzumovať denne?
Vedci preukázali, že je dôležité konzumovať vlákninu, ale existuje veľa ľudí, ktorí ich nekonzumujú dosť. V závislosti od veku a niekoľkých dôležitých aspektov možno optimálne množstvo vypočítať takto:
- Pre deti:
Deti vo veku od 2 do 5 rokov môžu konzumovať až 15 gramov denne;
Deti vo veku od 5 do 11 rokov môžu konzumovať až 20 gramov;
Deti vo veku od 11 do 16 rokov môžu konzumovať až 25 gramov denne;
Deti vo veku od 16 do 18 rokov môžu konzumovať až 60 gramov denne.
- Pre ženy:
Ženy vo veku od 19 do 50 rokov môžu konzumovať 25 gramov denne;
Ženy nad 50 rokov môžu konzumovať 21 gramov denne.
- Pre mužov:
Muži vo veku od 19 do 50 rokov môžu konzumovať 38 gramov denne;
Muži nad 50 rokov môžu konzumovať 30 gramov denne.
Pacienti, ktorí trpia malabsorpciou alebo majú hnačky, môžu konzumovať potraviny, ktoré sú úplne stráviteľné a majú nízky obsah vlákniny. U týchto ľudí je vláknina kontraindikovaná.
Strava, ktorá obsahuje plne stráviteľné jedlá, sa odporúča aj tým, ktorí majú upchatý alebo skrátený črevný trakt.
V niektorých situáciách môže nadmerná konzumácia vlákniny spôsobiť príznaky ako plynatosť a tráviace kŕče. V niektorých situáciách môže vláknina ovplyvňovať aj spôsob, akým sa vápnik a zinok v potravinách vstrebávajú.
Potraviny s vysokým obsahom vlákniny
Podľa špecialistov z Medical News Today ide o potraviny s najvyšším obsahom vlákniny.
Ľudia, ktorí chcú kontrolovať príjem vlákniny, môžu vyskúšať aj špeciálne prášky ako napr Vlákninový prášok s obsahom získaným zo zmesi niekoľkých rastlín a zeleniny. Môže sa ľahko pridať do každého prípravku.
Zelenina bohatá na vlákninu
Zelené fazuľky obsahujú 10,5 g vlákniny na 100 g a sú tiež bohaté na bielkoviny. Fazuľa je dobrým zdrojom fermentovateľnej vlákniny. Pohybujú sa v hrubom čreve a pomáhajú kŕmiť rôzne kolónie zdravých baktérií v čreve. Vedci zistili súvislosti medzi zdravými črevnými mikrobiómami a nižšou mierou cukrovky. Fazuľa má tiež vysoký obsah bielkovín. Môžete pridať fazuľu do šalátov, kari alebo dusiť pre extra vlákninu a bielkoviny.
- červené fazule
Červené fazule sú obľúbeným typom americkej fazule. Bobule sa môžu jesť surové, pretlačené alebo konzervované. Spolu s vysokým obsahom vlákniny sú červené fazule dôležitým zdrojom vápnika a železa. Červené fazule obsahujú 9 g vlákniny na 100 g.
- Čierne fazule
Čierna fazuľa obsahuje značné množstvo železa a horčíka. Je tiež skvelým zdrojom bielkovín. Ak ľudia na vegánskej strave kombinujú čierne fazule s ryžou, zavedú do tela všetkých deväť esenciálnych aminokyselín. 100 g čiernej fazule obsahuje 8,7 g vlákniny.
- hrach
Hrášok je skvelým zdrojom železa a horčíka. Môže byť obsiahnutý v mnohých jedlách, ako sú šaláty, kari alebo dokonca guláš. Hrášok obsahuje 8,3 g vlákniny na 100 g.
- kačica
Existuje veľa druhov šošovice, vrátane červenej šošovice a francúzskej šošovice. Sú perfektné v kombinácii s kuskusom, quinou alebo dahlom. Šošovica obsahuje 7,9 g vlákniny na 100 g.
- Fasole Adzuki
Fazuľa Adzuki sa v japonskej kuchyni používa na výrobu pasty z červených fazúľ, ktorá je tradičným dezertom. Táto fazuľa sa dá uvariť a zjesť jednoducho, pretože je veľmi voňavá. 100 g fazule Adzuki obsahuje 7,3 g vlákniny.
- Fasolea Lima
Vápenné zrná sú nielen vynikajúcim zdrojom vlákniny, ale sú tiež bohaté na rastlinné bielkoviny. Fazuľa Lima obsahuje 7 g vlákniny na 100 g.
- cícer
Cícer je obľúbeným zdrojom bielkovín a vlákniny. Ďalej obsahuje železo, vitamín B-6 a horčík. Túto zeleninu môžete použiť ako základ pre hummus a falafel. Cícer obsahuje 6,4 g vlákniny na 100 g.
Cícer zo Solarisu je starostlivo vybraný produkt a môže sa variť v niekoľkých chutných jedlách.
Zo sóje sa vyrábajú rôzne výrobky, napríklad tofu, tempeh a miso. Ľudia často používajú sójové výrobky ako náhradu potravy za mäso a mlieko. Čerstvá sója sa dá konzumovať aj surová alebo sa môže pridať do šalátov ako edamame. Sója obsahuje 6 g vlákniny na 100 g.
- Biele fazule
Klasické biele fazule sú bohaté na vlákninu a bielkoviny. Táto fazuľa je k dispozícii vo väčšine obchodov. Normálna fazuľa obsahuje 4,1 g vlákniny na 100 g.
- Artičok
Artičok je bohatý na vlákninu, ako aj na vitamíny C a K. Obsahuje tiež vápnik. Artičoky môžu byť grilované, môžu byť zahrnuté v rôznych jedlách a môžu byť varené individuálne varením. Priemerný artičok obsahuje 6,9 g vlákniny.
Toto bio artičokové pesto je chutné a zdravé riešenie súčasne.
Ako základná zelenina sú zemiaky dobrým zdrojom vitamínov skupiny B, plus vitamínu C a horčíka. Stredne olúpaný zemiak obsahuje 6,3 g vlákniny.
- Sladké zemiaky
Sladké zemiaky sú bohaté na vitamín A. Veľký, sladký lúpaný zemiak obsahuje 5,9 g vlákniny.
- Brokolica
Brokolica je krížová zelenina, ktorá je bohatá na vitamíny C a A. Krížová zelenina má tiež veľa antioxidačných polyfenolov. Šálka varenej stonky brokolice obsahuje 5,1 g vlákniny.
- Tekvica
Tekvica je obľúbenou zeleninou a zdrojom vitamínov A a K a vápniku. Štandardná porcia tekvice z konzervy obsahuje 3,6 g vlákniny.
Ovocie bohaté na vlákninu
Avokádo je plné zdravých mononenasýtených tukov, ktoré sú prospešné pre zdravie srdca. Tieto ovocie sú obľúbené v šalátoch a omáčkach. Olúpané avokádo obsahuje 9,2 g vlákniny.
- hrušky
Hrušky sú plné vlákniny, rovnako ako vitamíny C a A, kyselina listová a vápnik. Médium obsahuje 5,5 g vlákniny.
- jablká
Jablká sú dobrým zdrojom vitamínov C a A. Je dôležité, aby ste jablká konzumovali v škrupine, pretože obsahuje najväčšie množstvo vlákniny. Veľké jablko obsahuje 5,4 g vlákniny.
- Malina
Maliny sú skvelým zdrojom antioxidantov. Tieto červené bobule tiež obsahujú vitamíny C a K. Pol šálky malín obsahuje 4 g vlákniny.
- Černice
Podobne ako maliny, aj černice sú plné zdravých antioxidantov a sú dôležitým zdrojom vitamínov C a K. Pol šálky černice obsahuje 3,8 g vlákniny.
- Slivky
Slivky alebo sušené slivky môžu pomôcť pri podpore zdravia trávenia. Aj keď slivky obsahujú veľa vlákniny, môžu obsahovať aj veľa cukru, takže ich skúste konzumovať s mierou. Päť sliviek má 3,4 g vlákniny.
- Pomaranče
Pomaranče sú tiež dobrým zdrojom vlákniny. Pomaranče sú plné vitamínu C, ktorý je nevyhnutný pre zdravie. Pomaranč obsahuje 3,4 g vlákniny.
- Banán
Banány sú skvelým zdrojom výživných látok vrátane draslíka, horčíka a vitamínu C. Môžu sa jesť surové alebo sa dajú zahrnúť do dezertov a nápojov. Priemerný banán obsahuje 3,1 g vlákniny.
- guava
Toto tropické ovocie je nielen zdrojom vlákniny, ale má aj veľmi vysoké množstvo vitamínu C a vitamínu A. Škrupiny sú jedlé, čo znamená, že ovocie je možné brať ako občerstvenie kdekoľvek. Ovocie guava obsahuje 3 g vlákniny.
Semená a zrná bohaté na vlákninu
Pohánka je semeno a nie obilnina, aj keď vyzerá ako obilnina. Je bohatý na zinok a horčík a neobsahuje lepok. V Japonsku sa rezance vyrábajú z pohánky. Pohánková múka je vynikajúcou alternatívou ku klasickému lepku. Pol šálky pohánky obsahuje 8,4 g vlákniny.
- Chia semená
Tieto semená majú nielen vysoký obsah vlákniny, ale obsahujú aj vysoké hladiny omega-3, bielkovín, antioxidantov, vápnika a železa. Každá lyžica chia semiačok obsahuje 4,1 g vlákniny.
- quinoa
Quinoa je ďalšia pseudocereálie a je tiež jedlým semenom. Toto semeno je bohaté na antioxidanty, horčík, foláty a meď, ako aj vitamíny B1, B2 a B6.
Quinoa je užitočná pre ľudí citlivých na lepok. Múka z quinoa je vynikajúca na pečenie a semená môžu byť súčasťou zdravých raňajok. Pol šálky quinoa obsahuje 2,6 g vlákniny.
- Tekvicové semiačka
Tekvicové semiačka sú zdrojom zdravých mononenasýtených a polynenasýtených tukov, ako aj horčíka a zinku. Šálka tekvicových semiačok obsahuje 1,9 g vlákniny.
- ALMOND
Mandle sú bohaté na vitamín E, ktorý pôsobí ako antioxidant, rovnako ako vápnik a zdravé, mononenasýtené a polynenasýtené tuky. Desať mandlí obsahuje 1,5 g vlákniny.
O vláknine v strave a o tom, aké sú