Potraviny s vysokým obsahom vlákniny - Stiahnite si zoznam zadarmo!
Tí, ktorí dbajú na zdravú výživu, sa nemôžu vyhnúť potravinám bohatým na vlákninu. Hovorí sa o nich, že majú množstvo zdraviu prospešných účinkov - okrem iného zaisťujú dlhotrvajúci pocit sýtosti a majú pozitívny vplyv na hladinu cukru v krvi a hladinu lipidov v krvi. Odborníci na výživu preto odporúčajú konzumovať najmenej 30 gramov vlákniny. Z účinkov na zdravie majú prospech najmä diabetici. Potraviny s vysokým obsahom vlákniny sa im preto odporúčajú zvlášť. V skutočnosti by ste mali konzumovať najmenej 40 gramov vlákniny denne.
Vláknina sa v zásade nachádza v rastlinných potravinách. Ale čo sú obzvlášť potraviny s vysokým obsahom vlákniny? Zoznam si môžete stiahnuť tu.
Prakticky všetky orechy, semená a jadrá obsahujú veľmi veľa vlákniny. Kvôli vysokému obsahu tuku by sa mali konzumovať opatrne. Cenné jedlá s vysokým obsahom vlákniny sú rôzne Zelenina - Poskytujú nielen veľa vlákniny, ale aj vitamíny a minerály a zároveň málo kalórií. Výnimka: odrody bohaté na škrob, ako sú zemiaky, sladké zemiaky. Okrem vlákniny majú aj pomerne vysoký obsah energie. Pevné odrody, ako je koreňová zelenina (napr. Mrkva, čierna kozia brada), sú obzvlášť bohaté na vlákninu. Obilné otruby alebo jedlo sú tiež veľmi vlákninové jedlá, ale konzumované množstvá sú dosť malé. Z tohto dôvodu zohrávajú pri celkovom príjme vlákniny iba menšiu úlohu - práve tu je dôležité jesť viac potravín bohatých na vlákninu.
Užitočné informácie: Výrobky ako cereálie alebo chlieb pripravené na priamu konzumáciu môžu byť inzerované ako „s vysokým obsahom vlákniny“ alebo „s vysokým obsahom vlákniny“, iba ak: najmenej 6 gramov vlákniny na 100 gramov alebo v tekutých potravinách, ako sú smoothies alebo džúsy, obsahujú najmenej 3 gramy vlákniny na 100 kcal.
Ľahšia implementácia, ako sa očakávalo - príklad dňa
Mnoho ľudí bojuje so zaradením dostatku potravín s vysokým obsahom vlákniny do svojej stravy. Denný príklad Nemeckej spoločnosti pre výživu ukazuje, že je veľmi ľahké získať odporúčané množstvá:
Nahradením potravín s nízkym obsahom vlákniny alternatívami s vysokým obsahom vlákniny bude implementácia odporúčaní ľahšia, ako si myslíte. Tu je niekoľko ďalších príkladov:
| Pšeničná múka typ 405 | Pšeničná múka typu 1050 alebo vyššia, celozrnná múka, ražná múka |
| Biely chlieb, toastový chlieb, pšeničné závitky | Celozrnný chlieb, rožky a hrianky vyrobené z pšenice a/alebo raže, miešaný ražný chlieb, pumpernickel |
| Cestoviny vyrobené z krupice z tvrdej pšenice | Celozrnné cestoviny |
| leštená ryža | Divoká ryža, zelená špalda |
| kukuričné vločky | Müsli s celozrnnými vločkami, ovsenými alebo pšeničnými otrubami, čerstvým alebo sušeným ovocím |
| lúpané zemiaky, zemiaková kaša | Olúpané zemiaky, topinambur, sladký zemiak |
| Ovocný džús, ananás, melón, hrozno | Mäkké ovocie, jablko, hruška, slivka |
| Paradajka, hlávkový šalát, uhorka | Kapustová zelenina, koreňová zelenina (napr. Mrkva, čierna kozia vňať), huby, hrášok, fazuľa |
| Zmrzlina, puding, ryžový nákyp, hranolky | Ovocný šalát vyrobený z odrôd s vysokým obsahom vlákniny, želé z červeného ovocia, orechy |
Dôležité tipy na zmenu stravovania
Prechod na stravu s vysokým obsahom vlákniny by sa mal robiť pomaly. Tí, ktorí sa predtým vyhýbali potravinám s vysokým obsahom vlákniny alebo ich mali na nákupnom zozname len zriedka, by nemali svoj podiel zvyšovať príliš rýchlo. V opačnom prípade existuje riziko nežiaducich „vedľajších účinkov“, ako je plynatosť alebo ploché brucho. Po krátkom čase si však črevá a črevná flóra zvyknú na ďalšiu výzvu.
Tí, ktorí jedia veľa jedál s vysokým obsahom vlákniny, by mali piť veľa. Najlepšie je voda a nesladený bylinkový alebo ovocný čaj. Nemecká spoločnosť pre výživu odporúča vypiť najmenej 1,5 litra denne. Pri diéte s vysokým obsahom vlákniny to môže byť o niečo viac. Len pri primeranom množstve tekutiny môže vláknina v čreve napučať a rozvinúť jej pozitívne zdravotné účinky. Nedostatočný príjem tekutín môže dokonca viesť k črevným problémom, ako je zápcha, a v extrémnych prípadoch k črevnej nepriechodnosti.