Potreba bielkovín a prísun bielkovín - škola chudnutia
Bez ohľadu na to, či chcete schudnúť alebo nie, zdravá a vyvážená strava vždy obsahuje dostatočný prísun bielkovín alebo bielkovín. Na druhej strane nie je žiaduci príliš vysoký prísun, pretože bielkoviny sú potrebné iba v určitých množstvách ako stavebný materiál v tele. Prebytok bielkovín sa rovnako ako iná prebytočná energia ukladá ako tuk.
Potreba bielkovín
Pri odhadovaní potreby bielkovín môžete vychádzať z telesnej hmotnosti alebo z výšky (ak máte nadváhu alebo podváhu). Denne sa vyžaduje 0,8 až 1 gram bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Pretože tuk nie je potrebné zásobovať bielkovinami, môže sa ako základ pre výpočet použiť aj veľkosť tela. Telesná výška v centimetroch mínus 100 a jej 80 až 100%, čo dáva potrebu bielkovín v gramoch za deň. Osoba, ktorá je vysoká 1,70 m, má vypočítanú potrebu bielkovín od 56 do 70 gramov za deň.
Skutočné potreby budú závisieť od mnohých faktorov. Čím vyššia je kvalita bielkovín v potravinách, tým menšia je ich potreba. Každý, kto sa v súčasnosti venuje silovému tréningu na budovanie svalov, má tendenciu mať vyššie potreby ako niekto, kto sa nijako nešportuje. A nakoniec zohrávajú úlohu jednotlivé faktory. V industrializovaných krajinách je však nadmerný prísun bielkovín pravidlom, čo znamená, že väčšina ľudí konzumuje viac potravín obsahujúcich bielkoviny, ako potrebuje, čo tiež prispieva k rozvoju obezity.
Ulli Goschler:
Zelený proteín:
60 vegánskych a vegetariánskych receptov so strukovinami, hubami, obilninami a orechmi
Kneippov verlag: 132 strán
Jednoducho nakúpte u
Prísun bielkovín počas chudnutia
Vo fázach chudnutia vždy existuje riziko, že telo stratí svalovú hmotu namiesto tuku. Aby ste tomu zabránili, je okrem dostatočného prísunu bielkovín a sacharidov nevyhnutná aj aktívna práca svalov, napríklad vo forme športu. Rozpadu svalov však nemožno zabrániť obzvlášť výdatným prísunom bielkovín. Rovnako tak sa nijaké budovanie svalov nerozbieha iba pri príjme bielkovín.
Bielkoviny v potravinách
Mnoho potravín obsahuje bielkoviny, preto nie je potrebné dodržiavať žiadnu špeciálnu diétu kvôli prísunu bielkovín.
Napríklad môžete splniť požiadavku na bielkoviny 70 gramov denne, ak zjete dva krajce celozrnného chleba, dva krajce syra, jednu porciu brokolice, jednu porciu vaječných rezancov, jeden plátok mäsa a nízkotučný ovocný jogurt.
Pretože to nestačí na to, aby ste sa nasýtili jeden deň, je pomerne ťažké neprejedať sa bielkovinami. V každom prípade dostatočný prísun nie je problémom zdravej výživy. Aj pri bezmäsitej strave je dostatočný prísun bielkovín možný bez problémov, pretože bielkoviny obsahujú aj zemiaky, obilniny, sójové výrobky, strukoviny a orechy. Niektoré druhy zeleniny obsahujú aj malé množstvo bielkovín.
Biologická hodnota bielkovín
Bielkoviny sú zlúčeniny zložené z aminokyselín. Existuje veľa aminokyselín, ktoré môžu navzájom vytvárať veľa rôznych spojení. Pretože sa bielkoviny štiepia na svoje aminokyseliny v zažívacom trakte, druh spojenia nie je pre výživu taký dôležitý.
V ľudskom tele sa nachádza dvadsať rôznych aminokyselín. Telo si ich dokáže vyrobiť desať až dvanásť, ďalších osem až desať je nevyhnutných, preto ich treba prijímať spolu s jedlom. Telo potrebuje konkrétne množstvo každej z týchto desiatich aminokyselín. Jedno teda nemožno nahradiť druhým.
Potraviny, ktoré obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny, sú preto pre ľudskú výživu obzvlášť cenné. Je ideálne, ak proporcie zodpovedajú pomerom v ľudskom tele.
Biologická hodnota odráža túto skutočnosť. Je vyššia, tým viac je bielkovinové zloženie potravy podobné zloženiu ľudského tela. Vysoké hodnoty možno dosiahnuť aj kombináciou potravín. Čím vyššia je biologická hodnota bielkovín, tým nižšie môže byť celkové množstvo bielkovín v potravine.
Mäso, ryby, mlieko a vajcia majú obzvlášť vysokú biologickú hodnotu. Kombinácia rastlinných potravín alebo s nimi je niekedy ešte lepšia. Ideálne je kombinovať zemiaky s vajcami, alebo mlieko s (celozrnnou) pšenicou. Kombinácia fazule a kukurice vedie tiež k vysokej biologickej hodnote. Akákoľvek iná kombinácia zdrojov rastlinných a živočíšnych bielkovín však tiež vedie k vyváženému prísunu, ak sa zabráni jednostrannosti. Pretože nie je potrebné konzumovať všetky esenciálne aminokyseliny každý deň. Postačuje, ak na konci týždňa boli všetky aminokyseliny prítomné v dostatočnom množstve.
späť na prehľad výživných látok
Sacharidy v strave
Tuky a mastné kyseliny
Prehľad vitamínov