Potreba denných kalórií - koľko by ste mali jesť, nakupujem OneDayViac
Koľko by sme mali zjesť počas dňa? Aké je vysoké naša denná potreba kalórií? Čo treba brať do úvahy pri výpočte tejto hodnoty? Obsah kalórií v nás často vzbudzuje veľa emócií: horlivo študujeme etikety výrobkov, ktoré sme si kúpili, opatrne zrátame obsah kalórií v jedlách, ktoré sme jedli. Vieme však, že by malo záležať nielen na tom?
Od čoho závisí naša denná potreba kalórií?
Začnime od základov: každý z nás je iný a ten náš denná potreba kalórií sa môžu líšiť od iných ľudí. Od čoho to vlastne závisí? Veľa záleží na tom, koľko máme rokov - potreby rastúceho dieťaťa sa líšia od potrieb dospelého alebo staršieho človeka. Okrem toho denná potreba kalórií nesmierne ovplyvnený tým, či sme žena alebo muž, a to, aké ťažké a vysoké sme. Vyššie uvedené faktory určujú náš bazálny metabolizmus (BMR), to znamená minimálny metabolizmus, ktorý potrebujeme na udržanie našich základných životných funkcií za optimálnych podmienok - to znamená prácu s dýchaním a cirkuláciou, udržiavanie konštantnej telesnej teploty. ako aj na stavbu a obnovu tkanív.
Je potrebné zdôrazniť, že je tiež dôležité, ako často a intenzívne trénujeme a akú prácu robíme: či už je to veľa pohybu, alebo či ide o „kancelársku prácu“. Pri zohľadnení fyzických aktivít je možné určiť celkový metabolický obrat (TEE), čo znamená metabolický obrat človeka v priebehu dňa, ktorý vyplýva z jeho voľnočasových aktivít, profesionálneho života a fyzickej námahy. Dôležitý je aj náš všeobecný zdravotný stav.
Ako môžeme vypočítať našu optimálnu dennú dávku kalórií?
K tomu je možné použiť zodpovedajúce matematické vzorce alebo špeciálne kalkulačky. Aké denné množstvo kalórií je pre nás vhodné, má pri plánovaní stravovania veľký význam. Hodnota, ktorá z toho vyplýva, sa nedávno stala referenčným bodom pre ľudí, ktorí chcú schudnúť alebo pribrať.
Celková denná rýchlosť metabolizmu je vyjadrená pomocou nižšie uvedených vzorcov.
BMR - bazálny metabolizmus v spojení so základnými životnými funkciami - je vyjadrený nasledujúcim vzorcom:
BMR (ženy) = (metabolická rýchlosť v pokoji [kcal]) = 655,1 + (9 563 x telesná hmotnosť [kg]) +
(1,85 x výška [cm]) - (4,666 x [vek])
BMR (človeka) = (metabolická rýchlosť v pokoji [kcal]) = 66,5 + (13,75 x telesná hmotnosť [kg]) + (5,003 x výška [cm]) - (6,775 x [vek])
ČAJ - celkový metabolický obrat (vyjadrený v množstve kalórií, ktoré musia byť dodané organizmu, aby mohol správne fungovať s prihliadnutím na fyzickú aktivitu), sa počíta pomocou tohto vzorca:
TEE = BMR x PAL (hodnota fyzickej aktivity)
Tabuľka 1. Faktor fyzickej aktivity (PAL)
| Sotva aktívny | 1,4 - 1,69 |
| Stredne aktívny | 1,7 - 1,99 |
| Veľmi aktívny | 2.0-2.4 |
Čo môže uľahčiť počítanie kalórií?
Počítanie kalórií, najmä ak chceme schudnúť, sa môže ukázať ako spôsob kontroly telesnej hmotnosti - samozrejme iba ak to nepreháňame! Na tento účel sa oplatí napríklad používať webové stránky, na ktorých je uvedený obsah kalórií v príslušných výrobkoch.
Prečo môže byť počítanie kalórií užitočné? Nie vždy si uvedomujeme veľké množstvo, ktoré počas dňa zjeme, najmä keď máme tendenciu sa občerstviť. Často sa stáva, že jednoducho zabudneme na rýchle občerstvenie alebo dokonca na pohár džúsu, ktorý sme vypili. Ak máme pocit, že nemáme pod kontrolou svoje stravovacie návyky, dietológovia odporúčajú jednoduchú metódu: na chvíľu si zapíšeme všetko (okrem posledného drobca!), Ktoré sme v ten deň zjedli, a potom spočítame kalórie potravín konzumovaných po celý deň. To by nám malo poskytnúť jasný prehľad o tom, koľko kalórií konzumujeme, či je to pre nás to správne množstvo, a v prípade potreby nás mobilizovať, aby sme niečo zmenili.
Nielen kalórie!
Treba pamätať na to, že pri zostavovaní stravovacieho plánu nie je dôležitý iba počet kalórií. Kalórie zo zdravých a celých potravín sú pre nás oveľa cennejšie ako kalórie z potravín, ktoré nemajú takmer žiadnu výživovú hodnotu. Ďalej je potrebné poznamenať, že ak si vyberieme jedlá, vďaka ktorým budeme mať opäť rýchlo hlad, riskujeme, že nakoniec zjeme oveľa viac kalórií, ako by sme mali. Preto stojí za to vyberať si výrobky, pomocou ktorých hlad potlačíme dlhšie. Odborníci odporúčajú vyvážený výživový plán, ktorý dodáva telu príslušné množstvo bielkovín, tukov a sacharidov (najmä komplexných sacharidov). Stručne povedané, nemali by sme venovať pozornosť len tomu, koľko kalórií konzumujeme, ale mali by sme sa zamerať aj na ich kvalitu - aby naša strava zabezpečovala, že prijímame správne množstvo všetkých potrebných živín.
Stručne povedané, náš je Požiadavka na kalórie ukazovateľ, na základe ktorého môžeme zostaviť optimálny stravovací plán. Nemali by sme však zabúdať na to, že naše denná potreba kalórií závisí od viacerých faktorov. Ekvivalentné denné množstvo kalórií pre muža, ktorý intenzívne cvičí, bude iná hodnota ako táto Požiadavka na kalórie žena, ktorá necvičí a má sedavé zamestnanie. Okrem počítania kalórií sa nesmie zabúdať ani na kvalitu kalórií. Mali by pochádzať zo zdravých, výživných produktov.