Potreba kalórií; Blog Apoly
Nový rok je ešte mladý a mnohí sa rozhodli v roku 2017 zhodiť pár kíl a dostať sa do poriadnej kondície. Aby ste to dosiahli, mali by ste vedieť, koľko kalórií sa skutočne každý deň spotrebuje. Ako však môžem vypočítať svoju spotrebu kalórií? Táto ústredná otázka je pri chudnutí veľmi dôležitá - ukážeme vám, ako na to.
Denná potreba kalórií
Aká vysoká je potreba kalórií za deň, závisí od mnohých rôznych faktorov a od človeka k človeku sa veľmi líši. Pravidlo pre úspešné chudnutie je však veľmi jednoduché: Ak za deň spálim viac kalórií, ako zjem, schudnem.
Dobre vedieť: Pojem kilokalórie je definovaný ako množstvo energie potrebnej na zvýšenie teploty 1 kilogramu vody pri atmosférickom tlaku 760 milimetrov ortuti zo 14,5 na 15,5 stupňa Celzia. Inými slovami, kalória popisuje množstvo energie potrebnej na ohrev vody.
Zatiaľ je všetko dobré. Ale ktoré faktory ovplyvňujú to, koľko kalórií denne skonzumujem? Aby bolo možné vypočítať dennú potrebu kalórií, je potrebné najprv presne pochopiť, ako je zložená. Na jednej strane je to takzvaný bazálny metabolizmus. To je Množstvo energie, ktoré potrebujeme do 24 hodín, udržiavať našu teplotu a všetky dôležité funkcie tela. Patria sem napríklad tlkot srdca, dýchanie a metabolizmus. Bazálny metabolizmus závisí od Pohlavie, vek, váha, výška, svalová hmotnosť a zdravotný stav od. Okrem toho existuje výdaj energie, to znamená množstvo energie, ktoré telo potrebuje za deň na prácu.
Vypočítajte bazálny metabolizmus
Pomocou Harrisovho-Benediktovho vzorca sa dá základná požiadavka vypočítať približne v závislosti od pohlavia:
- Ženy: Bazálny metabolizmus [kcal/24 h] = 655,1 + (9,6 x telesná hmotnosť [kg]) + (1,8 x telesná výška [cm]) - (4,7 x vek [roky]). Príklad: Žena, 30 Roky, 58 kíl, 165 cm -> bazálny metabolizmus: 655,1 + 556,8 + 297 - 141 = 1367,9 kcal.
- Muži: Bazálny metabolizmus [kcal/24 h] = 66,47 + (13,7 x telesná hmotnosť [kg]) + (5 x telesná výška [cm]) - (6,8 x vek [roky]). Príklad: muž, 35 rokov, 80 kíl, 175 cm -> bazálny metabolizmus: 655,1 + 768 + 315 - 164,5 = 1573,6 kcal.
Vypočítajte výnosy z výkonu
Tu sa teraz berie do úvahy takzvaný faktor PAL (PAL = úroveň fyzickej aktivity). Toto označuje počet, o ktoré sa musí násobiť bazálny metabolizmus, aby sa mohla vypočítať celková potreba energie.
1.2 iba sediaci alebo ležiaci krehkí ľudia
| 0,95 | iba poležiačky | Spať |
| 1,4 - 1,5 | sedenie, takmer žiadna fyzická aktivita | Kancelárska práca za stolom |
| 1,6 - 1,7 | sedenie, chôdza a státie | Študenti, školáci, taxikári |
| 1,8 - 1,9 | hlavne státie a chôdza | Predajcovia, čašníci, remeselníci |
| 2.0-2.4 | fyzicky náročná práca | Farmári, výkonní športovci |
Faktory PAL sa vynásobia počtom hodín, počas ktorých sa činnosť vykonáva, a potom sa všetko spojí.
Príklad požiadavky na kalóriu pre človeka: Znova si vezmeme príklad zhora: Marc spí osem hodín za noc (0,95 x 8 = 7,6). Pracuje 8 hodín v kancelárii (1,5 x = 12). Zvyčajne športuje jednu hodinu po práci (2,0 x 1 = 2,0). Zvyšných sedem hodín dňa trávi dochádzaním do práce a z práce, nakupovaním, prácami v domácnosti a zabávaním svojich dvoch detí (1,6 x 7 = 11,2). Celkovo to predstavuje 32,8 za 24 hodín, a teda denný PAL 1,36 (32,8/24).
Ak chcete vypočítať obrat služby, musíte Bazálny metabolizmus a faktor PAL v kombinácii bude. Vzorec pre toto je: Obrat aktivity = bazálny metabolizmus x (faktor PAL - 1)
Príklad: Denný bazálny metabolizmus Marca je 1573,6 kcal. Jeho faktor PAL za deň pri cvičení je 1,36. Podľa vzorca to má za následok spotrebu energie 566 kcal za deň. Jeho celková denná potreba kalórií (pri cvičení) je preto 2139,6 kcal.
Denná potreba kalórií
Aby dosiahol svoj cieľ a zhodil pár kíl, mal by Marc denne skonzumovať menej kalórií, ako skonzumuje jeho telo. Tu platí pravidlo, že deficit by mal byť medzi 200 a 500 kcal. V žiadnom prípade sa neodporúča konzumovať menej energie ako je bazálny metabolizmus. To by malo za následok, že by sa telo uviedlo v núdzovej situácii a vyplo svoj metabolizmus. Čo zase znamená nižšiu bazálnu rýchlosť metabolizmu a je ľahšie opäť pribrať. Podľa nášho príkladu by mal Marc denne prijať medzi 1939,6 a 1639,9 kcal, aby úspešne chudol.
Dobre vedieť: Aby ste zhodili jeden kilogram čistého telesného tuku, musíte ušetriť 7000 kcal.
Kalorická požiadavka: žena
Ženy majú nižší bazálny metabolizmus ako muži. Je to jednak spôsobené veľkosťou a hmotnosťou tela, ale predovšetkým nižšou svalovou hmotou. Svaly spaľujú viac kalórií ako tuky, a to aj v pokoji. Počas tehotenstva a dojčenia sa však zvyšuje základná denná potreba žien. Počas tehotenstva sa potreba zvyšuje asi o 255 kcal denne. Počas dojčenia to môže byť až o 500 kcal viac.
Kalorická tabuľka: potraviny na prvý pohľad
Naše jedlo neposkytuje iba nás dôležité živiny, ale predovšetkým nám dodáva potrebnú energiu. Hustota kalórií v potravinách je veľmi odlišná: zelenina a ovocie ich zvyčajne poskytujú málo Cereálie, tuky a oleje prines nám viac kalórií. V záujme zdravej a vyváženej stravy by mal byť jedálniček čo najpestrejší. Prehľadnú kalorickú tabuľku nájdete tu.
Zanechať komentár zrušiť odpoveď
Všetky obrázky v tomto článku podliehajú licencii Creative Commons (CC BY-ND; odkaz na právne záväznú licenčnú zmluvu). To nezahŕňa obrázky, ktoré sú označené inak, vrátane obrázkov z Pixabay, fotografií z tlače alebo vlastného obrázkového materiálu vydavateľa.