Potreba tekutín pre maratón Začnite piť včas; Na celom svete v 80 maratónoch
Pitie je dôležité. Väčšina bežcov a najmä účastníkov maratónu bude oboznámená s týmto všeobecným tvrdením. Voda sa preto nedodáva iba v pravidelných intervaloch pri relevantných udalostiach. Mnoho športovcov sa snaží počas dlhších tréningových behov uspokojiť svoje tekutinové potreby príslušným vybavením. Na konci tohto článku by však malo byť zrejmé, že téma obsahuje aj podrobnosti, ktoré nie všetci poznajú.
Strata tekutín je samozrejmosťou
Keď som ešte celkom nedosiahol cieľ, ktorý som si stanovil na predchádzajúcom hanoverskom maratóne, o pár dní som sa pozrel späť na závod a pokúsil som sa poučiť z pretekov v minulosti. Aj keby som to mal v Hannoveri vo svojich rukách menej, obzrieť sa späť bude moje Tekutinová rovnováha mala nezanedbateľný vplyv na priebeh závodu mať. Aj keď som od vstávania skonzumoval dobrých šesť kilogramov jedla a hlavne tekutín, doma som po súťaži vážil o takmer 500 gramov menej ako ráno. Aj napriek príjmu potravy a tekutín som teda schudol z rôznych dôvodov.
Ako som sa pokúsil vykresliť čo najšarmantnejšie v správe o hannoverskom maratóne, Asi hodinu pred začiatkom som bojoval s ťažkými hnačkami, ktoré spôsobili predovšetkým stratu vody. Váhu som samozrejme nemal pri sebe, takže nemôžem robiť nijaké platné vyhlásenia o chudnutí, ale v tomto okamihu mi už bolo jasné, že to nemusí byť nevyhnutne prospešné pre zvyšok pretekov.
Telo dospelého človeka pozostáva v priemere z približne 60 percent vody, pričom číra tekutina je zodpovedná za hmotnosť tkaniva, ako sú svaly, dokonca 70 percent. Za normálnych okolností, to znamená, keď neočakávame nadmernú fyzickú aktivitu, vylúčime počas dňa asi dva až tri litre tekutín potom, močom alebo vyprázdňovaním. Samotný pot, ktorý sa nepretržite vytvára počas celého dňa, tvorí asi pol litra a v každodennom živote môže ľahko stúpať na liter.
Je potrebné poznamenať, že zatiaľ nepredpokladáme veľkú námahu, ako je fyzická práca alebo beh na maratón. Pri fyzickej námahe sa produkcia potu zvyšuje až na šesť litrov, v extrémnych podmienkach, ako napríklad Ironman, bolo možné zistiť dokonca viac ako 16 litrov potu denne.
Pokiaľ ide o spánok, existujú rôzne údaje o nočnej strate tekutín, ale všetky sú medzi pol litrom a litrom. V kombinácii s vylučovaním tekutín dychom a chodením na toaletu v noci alebo skoro ráno môže váha ľahko klesnúť o dva kilogramy a viac, ak sa vážite pred a po spánku.
Mali by sme si to byť vedomí Smäd je zvyčajne signál z tela, že potrebuje tekutiny, ale nie je to viditeľné okamžite. Len veľmi málo ľudí sa ráno zobudí so suchým hrdlom a nepotlačiteľnou túžbou po vode, hoci telo - ako je znázornené - stratilo cez noc tekutinu. Pocit smädu je badateľný až po strate tekutín okolo dvoch až troch percent. U športovca s hmotnosťou 75 kilogramov to zodpovedá zhruba 1,5 až 2,5 litra tekutín a nezostane to bez následkov.
Strata tekutín a výkon
Strata tekutín znižuje výkonnosť športovcov. To sa netýka iba behu, ale aj silového tréningu a iných aktivít, ale vytrvalostní športovci zažívajú nevýhody oveľa skôr. Ako hrubé kľúčové čísla možno predpokladať, že silový výkon zostáva relatívne stabilný až do straty tekutín štyri percentá, ale výdrž je už znížená z dvoch percent.
Ja už bolo spomenuté nočné chudnutie, ktoré - na pripomenutie - môže ľahko dosiahnuť jeden až dva kilogramy a tak sa rýchlo presunúť do rozsahu hroziacich strát výkonu. Nezávisle od chronobiologických hľadísk týkajúcich sa telesnej teploty, hormonálnej rovnováhy alebo aktivačného potenciálu svalov sú tréningové tréningy ráno alebo dokonca maratón, ktorý sa začína pomerne skoro, situácie, ktoré si vyžadujú väčšiu pozornosť.
Tí, ktorí trénujú iba popoludní alebo dokonca večer začnú preteky, pretože vždy, najmä v lete, sa konajú rôzne akcie, už väčšinou pili počas celého dňa. Ak ale ráno vyskočíte z postele do bežeckej obuvi, spomalíte svoj vlastný výkon. The Vedomý príjem tekutín má veľký význam pri fyzickej námahe ihneď po vstávaní, že by nemali zanedbávať ani siloví, ani vytrvalostní športovci.
Správne pite ako športovec
Malo by byť pochopiteľné, že pred začatím fyzickej aktivity je dôležitá dostatočná hydratácia. Ale najmä pri dlhodobej námahe - napríklad pri behu na maratón - je pitie počas námahy tiež dôležité. Literatúra pochádza 1 až 1,5 litra tekutín stratených za hodinu pri normálnych teplotách a 2 až 3 litre tepla dôležitá je aj telesná hmotnosť a stavba tela.
Okrem toho Rovnováha elektrolytov zmeny v dôsledku fyzickej záťaže. Vďaka tomu osmotický tlak nasáva vodu IN do svalov, aby sa pri vynaložení primeraného úsilia mohol v nohách nahromadiť až jeden liter vody. Najmä kulturisti tento jav poznajú po intenzívnych tréningoch nôh.
Táto voda pochádza z priestorov medzi bunkami a krvným obehom. Silná strata tekutín môže viesť k zníženiu objemu krvnej plazmy, čo je spojené okrem iného so zvýšením srdcovej frekvencie a zhoršením absorpcie kyslíka. Už niekoľkokrát zdôraznený pokles výkonu hrozí a pri nepretržitom potení môže viesť k psychickej únave alebo dokonca k apatickým stavom, ako aj k zvracaniu.
Otázkou teraz by bolo, či existuje niečo ako skutočné pitie? Najskôr je potrebné ujasniť, že strata minerálov pri námahe bežného maratónu by nemala mať vplyv na výkonnosť, čo neznamená, že by sa mala ignorovať. Na príklade nedostatku železa v dôsledku behania maratónov som už popísal niektoré súvislosti. Mali by ste si byť vedomí aspoň strát a v závislosti od množstva tréningu alebo stresu si premietnuť stravu v každodennom živote a podľa potreby ju dopĺňať. - Situácia je iná pre triatlonistov alebo účastníkov ultra maratónov. Podľa Olafa Sabatschusa by títo športovci mali počas cvičenia myslieť aj na draslík, horčík a vápnik.
Druhou otázkou by bolo, či chcete svojim športovým nápojom prijímať sacharidy. Takže tu už nejde iba o hydratáciu, ale aj o prísun energie počas cvičenia. Avšak najmä počas tréningu, keď sa má optimalizovať metabolizmus tukov pomocou pôstnych behov, tieto nehrajú žiadnu úlohu. Na druhej strane to v súťaži vyzerá inak, s množstvom ďalších faktorov:
Pre optimálny prísun sacharidov počas súťaže by to bolo Rozumný príjem sodíka je dosť dôležitý, pretože transportný proteín, ktorý prenáša glukózu z čriev do krvi, obsahuje sodík. Okrem toho je potrebné prehodnotiť kombináciu sacharidov: Malé množstvá fruktózy môžu byť prospešné, ak sú zodpovedajúcim spôsobom tolerované. Okrem toho by kofeín mohol mať priaznivý vplyv na príjem sacharidov, hoci tu uvedená údajová situácia nie je v žiadnom prípade taká jasná, ako sa čiastočne oznamuje.
Ako vidíte, je to dosť ďalekosiahla téma, preto sa chceme naďalej sústrediť na zásobovanie čistou vodou. Posledná poznámka v tejto súvislosti, pokiaľ ide o kofeín: Táto látka má povesť, že podporuje vylučovanie vody, a má tak negatívny vplyv na rovnováhu tekutín. Avšak najmä u ľudí, ktorí pravidelne konzumujú kofeín, si telo zvyklo, takže ďalšie vylučovanie nie je dôležité. Pokiaľ sa nepokúšate uhasiť smäd espressom, nemali by mať športovci, ktorí nepijú kávu pravidelne, nijakú nevýhodu z hľadiska vodnej bilancie z kofeínu, keď je tekutina špeciálne dodávaná.
Optimálne pokryte potrebu tekutín vodou
Aby sa telo mohlo vstrebať v tenkom čreve, musí voda, podobne ako iné zložky potravy, najskôr prejsť žalúdkom. Vďaka svojmu kyslému prostrediu to slúži nielen na ochranu tela, pretože sú zabité (väčšinou) možné choroboplodné zárodky. Úprava teploty môže tiež chvíľu trvať.
Veľmi studené nápoje, t. J. 0 až 5 ° C, a veľmi horúce nápoje nad 45 ° C, sa vstrebávajú oveľa pomalšie, pretože najskôr sa musia zvýšiť alebo znížiť na telesnú teplotu. Podľa literatúry by sa nápoje s teplotou 5 až 8 ° C konzumovali najrýchlejšie, aj keď väčšie množstvo môže viesť k žalúdočným problémom u športovcov.
Optimálna teplota pre čo najkratšiu možnú dobu zadržania žalúdka je 10 až 15 ° C, ktoré sa označujú ako najlepší kompromis. Najmä počas maratónu máte menší vplyv na teplotu dostupnej tekutiny, ale hlavne športovci, ktorí sa ponáhľajú ráno začať trénovať, by mali tomuto bodu venovať pozornosť.
Ďalej je potrebné poznamenať, že tenké črevo iba štvrťhodinu prijímajte asi 200 až 250 ml vody môcť. Ak teda chcete trénovať ráno nalačno, mali by ste trvať minimálne pol hodiny a podľa toho vypiť 3 x 250 ml tekutiny. Túto polhodinu je možné použiť na prebudenie, mobilizáciu a obliekanie, aby ste nestrácali čas. V prípade pochybností stále môžete odpovedať na e-maily z predchádzajúceho dňa alebo byť produktívny v iných ohľadoch. V prípade potreby je vždy čo robiť okolo domu.
V tejto súvislosti prichádza do úvahy opäť sodík. Normálna minerálna voda v Nemecku má často nízky obsah sodíka, čo je výslovne uvedené na obale. Sodík môže byť pre športovcov dôležitý nielen v súvislosti s príjmom sacharidov. Tiež urýchľuje absorpciu vody z gastrointestinálneho traktu. Do troch dávok pitia pred cvičením by ste preto mohli pridať asi 1 gram kuchynskej soli, čo zodpovedá asi 400 mg sodíka, aby ste optimálne podporili rovnováhu tekutín v tele po nočnej strate vody.
Pite pri cvičení
Ktokoľvek, kto do tejto chvíle pozorne čítal, to zistí hlavne počas dlhých triezvych behov je výkonový potenciál premrhaný, ak človek nič nepije. Často niekto začuje tip od bežcov, aby si vložili fľašu na pitie ako súčasť okruhu, alebo niekedy dokonca vidia, ako bežci nesú fľaše s otvormi na ruky. Avšak v závislosti od dĺžky tréningu, hmotnosti športovca a vonkajšej teploty by fľaša musela byť nesmierne veľká, aby sa zabránilo kritickej oblasti straty tekutín.
jasný je ľahšie nosiť vhodné oblečenie na pitie pre bežcov. Prvé skúsenosti s pitným pásom som mal už v roku 2011, keď som po svojom prvom polmaratóne istý čas absolvoval dlhšie triezve behy. Pás bol skôr problém, ako pomohol. Nielen to, že zvieranie na boku nebolo zvlášť dobré. Aby toho nebolo málo, vtedajšie dodávané fľaše tiež mali tendenciu spôsobiť, že tekutina skôr alebo neskôr vytečie kvôli neustálemu pohybu.
jasný S batohom CamelBak som mal lepšie skúsenosti *, ktorá obsahuje nielen dvojlitrový hydratačný mechúr, ale nijako neprekáža ani pri behu a vďaka prídavnému úložnému priestoru ponúka možnosť odloženia oblečenia alebo výstroja, ktorý si pri behu v tme stále obujete. Batoh je pri tele a po odsatí vzduchu z močového mechúra nebudete cítiť žiadny pohyb tekutiny.
Veľkým protiargumentom by teraz bola ďalšia váha spôsobená batohom. To sa určite musí zvážiť a nechcem predpokladať, že budem súdiť bežcov, ktorí sa nachádzajú vo výkonnostných regiónoch, ktoré sú ďaleko od mojich atletických schopností. Pre ambicióznych amatérskych maratóncov, ako som ja, však podľa mojich skúseností a posúdenia výhoda nepretržitej hydratácie prevažuje nad dodatočnou záťažou, hlavne preto, že je dobre známe, že na tréningu beháte pomalšie ako na súťažiach.
V tomto zmysle sa nevzdávajte žiadneho výkonnostného potenciálu z dôvodu nedostatočnej hydratácie. Bez ohľadu na to, či sa jedná o dlhý tréningový beh alebo maratónsku súťaž: Iba dobre hydratovaný športovec je optimálne pripravený športovec.