Potrebné doplnky keto diéty - Nutriblog
31. marca Nevyhnutné doplnky keto diéty
Keto diéta je jedinečná v tom, že uvádza telo do stavu zvaného ketóza, v ktorom sa tuky spaľujú na energiu. Prináša to veľa výhod, medzi ktoré patrí neustály prísun energie po celý deň, vynikajúci duševný výkon a zmiznutie túžby po sladkom.
Keď drasticky znížite sacharidy na úroveň 20 - 30 g denne, telo sa prispôsobí a začne využívať ďalší dostupný zdroj energie, tuk. Tuk v potrave bude spolu s telesným tukom hlavným zdrojom energie.
Počas prechodu na používanie tukov sa môžu vyskytnúť nepríjemné, prechodné účinky, známe ako keto chrípka alebo keto chrípka.
Iba poskytnutím a dobre formulované keto diéty a optimálny príjem živín, je ľahšie prekonať príznaky keto chrípky a potencovať priaznivé účinky keto diéty kedykoľvek.
Často sa vynára otázka: potrebujete doplnky keto diéty?
Prvá a najdôležitejšia vec, ktorú potrebujete, je nutrične hustá strava.
Doplnky nie sú vždy potrebné, ale niektoré z nich v správnom čase môžu doplniť váš jedálniček a byť pre vás skutočným užitkom.
Pri výbere doplnku je to dôležité obsah sacharidov. Vyberte si tie, ktoré majú najmenší obsah sacharidov alebo vôbec.
Optimálny príjem elektrolytov je jedným z najdôležitejších aspektov keto diéty.
V strave s veľmi málo sacharidmi klesá hladina inzulínu, čo spôsobuje, že obličky vylučujú viac vody. Spolu s vodou sa odstráni časť sodíka a ďalšie minerály (elektrolyty), ktoré sa musia vymeniť, aby nespôsobovali nerovnováhu. Najdôležitejšie elektrolyty sú: horčík, sodík, draslík.
Hrá dôležitú úlohu pri regulácii spánku a imunity, ako aj pre zdravie kostí a svalov. Nedostatok horčíka je častý a v keto diéte sa zvyšuje šanca, že nedostanete odporúčané množstvo denne.
Dbajte na to, aby ste do svojej stravy každý deň zahrnuli dostatok potravín bohatých na horčík (špenát, avokádo, tekvicové semiačka, mandle), ale bez toho, aby ste konzumovali viac sacharidov, ako potrebujete.
Dopĺňanie horčíka pomáha znižovať svalové kŕče, pri problémoch so spánkom a Podráždenosť.
Optimálne množstvo sodíka je potrebné pre činnosť nervov a svalov.
Často sa odporúča znížiť príjem sodíka. V keto diéte je však kvôli zvýšenej eliminácii, najmä na začiatku diéty, veľmi dôležité zabezpečiť potrebný obsah sodíka.
Aby ste zaistili dobrý príjem sodíka, pridajte do jedla dostatok soli. Užitočná je aj kostná polievka a jedlá s vysokým obsahom sodíka, ako je červené mäso a vajcia.
Ak trpíte hypertenziou, je potrebné neustále kontrolovať krvný tlak, aby ste zistili, ako na neho vplýva zmena stravovania.
Draslík je dôležitý pre reguláciu krvného tlaku a srdcového rytmu.
Suplementácia veľkým množstvom draslíka sa neodporúča. V strave je príjem draslíka zabezpečený konzumáciou zelených a iných chutných jedál, ako sú avokádo, konopné semienka, huby, losos.
Na elektrolytický kokteil (horčík, draslík, sodík), v optimálnych dávkach existujú zmesi bez cukru vo forme vrecúšok.
1. Ketoráda so zeleným cukrom - Ak kupujete výrobky z webovej stránky Zelený cukor, použite kód NUTRIBLOG pre zľavu.
Vláknina je nestráviteľnou súčasťou rastlín a ich úlohou je udržiavať zdravý tráviaci systém.
Odporúčané denné množstvo vlákniny je 25g denne. Príliš málo vlákniny v strave a tiež príliš veľa môže viesť k zápche.
Okrem vlákniny je pre správne trávenie dôležitý správny príjem vody.
Väčšinou nie je potrebné dopĺňať vlákninu, môžu sa poskytovať zo stravy.
Medzi keto potravinami bohatými na vlákninu sú zelenina, otruby psyllia, semená, avokádo.
Proteínový prášok nie je potrebný, ak si zabezpečíte dennú potrebu bielkovín v strave.
Proteínový koktail je rýchly a pohodlný spôsob, ako dosiahnuť denný proteínový cieľ potrebný na opravu a rast svalov. Ak chcete po tréningu zjesť proteínový kokteil, vyberte si srvátkový proteín s čo najmenším obsahom sacharidov, pod 5%.
Energia pred tréningom - pred tréningom
MCT je veľmi populárny doplnok medzi keto diétami.
Triglyceridy so stredne dlhým reťazcom (MCT) sú tuky, ktoré sa rýchlo metabolizujú v tele a poskytujú energiu pre svaly a mozog.
Triglyceridy so stredným reťazcom tvoria asi polovicu zloženia kokosového oleja. Existuje tiež v čistom stave vo forme oleja MCT.
MCT olej pomáha produkovať ketolátky, zaisťuje rýchlu energiu a sýtosť. Zdroj: prehľad výživy
Môže sa konzumovať pred intenzívnym tréningom (počínajúc čajovou lyžičkou), aby mal rýchly zdroj energie.
V kuchyni ho môžeme použiť na prípravu majonézy a studených šalátov, jeho výhodou je, že nemá žiadnu chuť ani vôňu.
Kreatín (monohydrát) je obľúbeným doplnkom športovcov pre zvýšenie vytrvalosti počas tréningu a pre zloženie tela (spaľovanie tukov a zvýšenie svalovej hmoty).
Zdá sa, že v keto diéte funguje dobre, bez toho, aby ste vyžadovali fázu nasýtenia a žiadnu spotrebu sacharidov kreatínom. Odporúčané sú 5 g pre mužov a 3 g pre ženy každý deň. Zdroj: Keto Gains
Tento typ esenciálnych mastných kyselín omega 3 (EPA a DHA) sa v tele nedá vyrobiť, ich príjem je zabezpečený z potravy a doplnkov.
Moderná strava býva bohatá na omega 6 (nachádza sa väčšinou v rastlinných olejoch) a chudobná na omega 3 (nachádza sa v rybom oleji). Ak sa konzumuje vo veľkom množstve, má omega 6 zápalový potenciál.
Optimálny príjem omega 3 tiež pomáha vyrovnať pomer medzi omega 3 a omega 6, ideálne 1: 1.
Pomáha k tomu stredomorská keto diéta bohatá na omega 3 mastné kyseliny zmierniť zápal v tele. Pomáha tiež znižovať srdcové riziko o pokles triglyceridov. Zdroj: PMC
Mastné ryby, mäso z trávy kŕmených zvierat, vajcia a morské plody sú potraviny s dobrým obsahom omega 3., krilový olej je veľmi dobrým zdrojom EPA a DHA.
Vitamín D má v tele dôležitú úlohu. Tvrdí, že uľahčuje vstrebávanie vápniku imunitný systém, podporuje zdravie kostí a zmierňuje zápaly v tele.
Najdôležitejším spôsobom, ako získať vitamín D, je pobyt na slnku. V potravinách je vitamín D prítomný v malom množstve v tučných rybách a v niektorých hubách.
Nedostatok vitamínu D a suboptimálne hladiny sú bežné nielen v ketogénnej strave. Analýza hladín vitamínu D môže potvrdiť, či máte optimálnu hladinu vitamínu D alebo nie.
Doplnenie vitamínu D je dôležité, najmä v chladnom období a keď trávime viac času v interiéroch a slnko nás vidí menej často.