Potrebujete po tréningu občerstvenie?
Pri úspešnom chudnutí hrá úlohu veľa faktorov. Mali by ste byť napríklad schopní dosiahnuť rovnomerné a rovnomerné chudnutie miernym zvýšením tréningu, aby ste spálili viac kalórií. Bohužiaľ existuje veľa ľudí, ktorých myslenie o intenzifikácii tréningu je trochu narušené. Je to tak preto, lebo majú pocit, že sa musia odmeniť za vynaložené úsilie, ktoré majú na trénovanie. Táto odmena je väčšinou jedlá - dá sa to označiť aj ako „maratónsky syndróm“.
Tento názov odvodzujem od skutočnosti, že je veľa bežcov, ktorí trénujú na maratón, kde nájdete v denníku jedál veci, ako sú koláče, sušienky a iné dobroty, napríklad v deň, keď sa robil dlhý beh. Iste si tieto kalórie navyše môžete dopriať po 30 km behu. Bohužiaľ, tieto „odmeny“ nájdete aj v denníku jedál ľudí, ktorí absolvovali oveľa menej intenzívne tréningy.
Pri cvičení nespálite toľko kalórií, ako si myslíte, že spálite
Aj keď po tréningu nejete veľký čokoládový koláč, už len samotná myšlienka na cvičenie môže mať vplyv na váš výber jedál. Brian Wansink popisuje vo svojej knihe „Mindless Eating“ štúdiu tohto javu, pri ktorej boli 2 skupiny mužov vyslané na prechádzku. Prvej skupine povedali, aby sa pekne poprechádzali okolo jazera.
Druhá skupina by mala prekonávať rovnakú vzdialenosť, avšak s podmienkou, že by išlo o tréning chôdze. V skutočnosti však boli obe prechádzky z hľadiska intenzity pomerne ľahké a vedúci štúdie v obidvoch skupinách udržiavali rovnaké tempo. Ale keď sa obe skupiny po prechádzke vrátili a navečerali sa, účastníci skupiny, ktorí sa vydali na údajne športovú prechádzku, zjedli podstatne viac. Navyše mali pocit, že „ľahkou“ chôdzou spálili viac kalórií ako skupina.
Súvislosť medzi vyšším tréningovým úsilím a väčšou „odmenou“ sa potvrdila aj v ďalšej štúdii, ktorej sa zúčastnili ženy po menopauze. Vedeckí riaditelia tejto štúdie rozdelili účastníkov do 3 skupín, ktoré mali cvičiť rôzne množstvá. Zistilo sa, že skupina žien, ktoré cvičili najviac, neschudla najviac. Bolo to preto, že účastníci v tejto skupine jedli podstatne viac ako účastníci v skupine so stredným až nízkym tréningovým zaťažením.
Potrebujete konzumovať kalórie pred a po tréningu?
Existuje veľa ľudí, ktorí veria, že je dôležité prijímať živiny pred a po cvičení. Celosvetovo to môžete povedať, iba ak trénujete dlhšie ako 1 hodinu alebo ak trénujete postupne po niekoľkých hodinách. V týchto prípadoch by ste si mali samozrejme naplánovať príjem kalórií pred, po a po tréningu. Pokiaľ ale stojíte na crossovom trenažéri iba 30 minút alebo cvičíte niekoľko cvikov, potom to nie je potrebné.
Niekoľko tipov na vlastnú kontrolu
Ak patríte k ľuďom, ktorí ráno ako prvé cvičia hodinu alebo menej, je úplne v poriadku cvičiť nalačno a hneď po raňajkách si dať prvé jedlo. Na druhej strane, ak trénujete pred večerou ako väčšina profesionálov, môžete si dať občerstvenie v hodnote 100 kcal asi 1 hodinu pred tréningom. Ak už máte jedlo pred tréningom 2 hodiny pred tréningom, môžete urobiť aj 200 kcal. byť (telo potrebuje asi hodinu na to, aby strávilo 100 kcal jedla).
Pre športovcov s miernym cvičením sú najúčinnejšie štyri jedlá denne - tri pravidelné jedlá a občerstvenie. Ak to chcete použiť pre seba, mali by ste si dať občerstvenie pred alebo ihneď po tréningu. Takto nemáte druhé raňajky ani občerstvenie navyše a nespotrebujete príliš veľa kalórií.
Jedlo je pre vás odmenou
Samozrejme, existuje aj veľa ľudí, pre ktorých chudnutie nie je hlavným cieľom. Ak to platí aj pre vás, potom by pre vás nemal byť „maratónsky syndróm“ veľkým problémom. Ak vám ale stále neprekáža, že schudnete pár kíl, alebo ak zistíte, že sa vaša váha napriek zvýšenému cvičeniu zvyšuje, je to iná vec. Pred impulznými reakciami vás môžu ušetriť vopred naplánované jedlá a občerstvenie, zvyčajne až po intenzívnejších tréningoch.
Všeobecne platí, že samozrejme nie je nič zlé na tom, keď zjete kúsok koláča, koláčika alebo podobne, pokiaľ sa nenecháte zlákať, aby ste to videli ako odmenu za tréning. Výsledné väčšie rukoväte lásky nemožno skutočne považovať za odmenu.
Čo ty osobne? Máte po tréningoch aj určitý „rituál“? Potom prosím zanechajte komentár.