Použite IIFYM (a jedzte, čo chcete!); Think Eat Lift
Môžete jesť koláč a schudnúť?
Samozrejme áno! Skutočnosť, že kvôli chudnutiu sa musíte vzdať celej hromady jedál, je jedným z najväčších mýtov vo výžive, ale bohužiaľ, stále veľa ľudí verí v pravdu.
V dnešnom článku sa dozviete, prečo a ako môžete stále jesť svoje obľúbené jedlá, aj keď chudnete a prečo vám to odporúčam.
Všetky diéty fungujú: Dôležitosť kalórií
Existuje niekoľko spôsobov, ako sa dostať do deficitu kalórií:
Prísne diéty
V jednom extréme sú diéty, ktoré majú prísne pravidlá, ktoré sa musia dodržiavať každý deň. To sú tie, ktoré zakazujú určité jedlá a presne vám hovoria, čo a kedy máte jesť.
Autori nastavujú diéty tak, aby človek nepriamo prijímal menej kalórií. Napríklad ak zakážete mužovi jesť pečivo a dáte mu namiesto kuracích pŕs so zeleninou, je normálne, že nakoniec zje menej kalórií a začne chudnúť. Autori vedia, že ľudia nechcú jesť menej vedome a preto vytvárajú súbor pravidiel, ktoré im dávajú kalorický deficit bez toho, aby si to uvedomovali.
Prísna strava má však tri hlavné problémy:
1. Nepriame obmedzenie kalórií vedie ľudí k domnienke, že chudnú kvôli použitej metóde a nie kvôli kalorickému deficitu. Stanú sa tak uzavretými voči akejkoľvek alternatíve a nasledujú svoju stravu ako doktrínu (príklad pozri v Paleo diéte).
2. Je ťažké ich udržiavať, pretože vyžadujú, aby ste veľa zmenili svoj životný štýl. Mnoho ľudí nemá vôľu zdržať sa toho, čo zvyčajne jedia, a nevyhnutne sa veľmi často vzdáva svojej stravy alebo „podvádzania“.
3. Neučí ľudí, ako sa majú stravovať, aby sa udržali, keď už schudli. Z tohto dôvodu sa mnohí vracajú k svojim minulým zvykom, znova jedia veľa kalórií a znova priberajú.
IIFYM (Ak sa hodí k vašim makrám - Ak sa hodí k vašim makroživinám)
Druhým extrémom sú tí, ktorí zistili, že pre kontrolu hmotnosti sú dôležité iba kalórie a správny pomer makroživín. Jedzte všetko, pokiaľ rešpektujú ich počet.
Skratka IIFYM sa objavila v roku 2009, keď chlapík menom Erick Stevens zverejnil na fóre bodybuilding.com myšlienku, že do svojej stravy môžete zahrnúť to, čo chcete, keď chudnete, pokiaľ dosiahnete svoje makroživiny a kalórie. Normálne sa ho v komentároch začalo veľa ľudí pýtať, či môžu jesť jablká, alebo banány, či hranolky alebo pizzu atď. K prvému z nich podrobnejšie vysvetlil, že áno, pokiaľ to spadá do makroživín (ak sa to hodí k vašim makrám), ale keďže ľudia uverejňujú príspevky bez toho, aby si prečítali vyššie, prišiel na ne iba s odpoveďou „ IIFYM. „. A tak sa zrodil nový trend.
Podľa môjho názoru je stravovanie v štýle IIFYM lepšie ako prísna strava, pretože:
1. Ľudia sa dozvedajú, že celkové kalórie a makroživiny sú pre ich stavbu tela dôležitejšie ako výber potravy.
2. Ľudia sa učia, z čoho sa jedlo skladá, pretože ho musia neustále zahŕňať do svojich denných gramov bielkovín, tukov a sacharidov. Tieto vedomosti im dávajú kontrolu nad ich váhou po celý život.
3. Majú slobodu jesť, čo chcú, a preto nemajú veľkú chuť do jedla a môžu sa ľahšie držať svojej stravy (psychický stres zmizne).
Niektorí to však berú do extrému a nakoniec jedia iba rýchle občerstvenie, sladkosti a proteínové koktaily, pretože zapadajú do ich makroživín. Áno, na fyzickom vzhľade to nezáleží, pretože makroživiny a kalórie sú dobre nastavené, ale z dlhodobého hľadiska tento štýl stravovania ovplyvňuje ich zdravie, pretože nedokážu prijímať vitamíny, minerály a vlákninu, ktoré potrebujú, iba keď konzumujú iba nezmysly. Balené alebo rýchle občerstvenie navyše obsahuje nezdravé tuky, konzervačné látky a ďalšie chemikálie, ktoré môžu pri prejedaní spôsobiť problémy.
IIFYM urobené správne
Jedzte štýl IIFYM, ale 80 - 90% času jedzte prírodné, zdravé a plnohodnotné jedlo a zvyšok obsahuje to, čo chcete (niekedy tomuto štýlu stravovania hovorím flexibilná strava). Týmto spôsobom sa ubezpečíte, že vaša strava je zdravá a plná, ale môžete tiež jesť koláč.
Napríklad základom mojej stravy je mäso, vajcia, zelenina, zemiaky, ryža a cestoviny, ale takmer každý deň zaraďujem okrem hlavných jedál aj nejaké sladkosti alebo niečo, po čom túžim. 80 - 90% kalórií pochádza z vareného jedla a zvyšných 10 - 20% z občerstvenia alebo dezertov.
Ako používať IIFYM
1. Zistite, koľko kalórií a koľko gramov každej živiny musíte zjesť, aby ste dosiahli svoj cieľ, pomocou príručky Odhad a výpočet kalórií alebo tohto článku.
2. Použite aplikáciu na počítanie kalórií (napríklad MyFitnessPal) a nastavte v nej čísla získané v bode 1. Ja osobne používam Kalkulačku kalórií
3. Vážte si, čo jete, pomocou kuchynskej váhy alebo si pozrite výživové informácie na obale a zadajte údaje do aplikácie. Aplikácia vám ukáže, koľko kalórií a koľko gramov každej makroživiny ste zjedli a koľko vám na daný deň zostáva.
4. Vyberte si jedlá a množstvá tak, aby ste splnili denné kalórie, bielkoviny, tuky a sacharidy.
75 kilogramový muž vypočítal, že na chudnutie potrebuje 1 800 kcal za deň prijatých zo 150 g bielkovín, 60 g tuku a 165 g sacharidov. Večer túži po torte. Môže jesť takto:
Hmotnosť 1: 200 g grilovaných kuracích pŕs - 55 g prot, 8 g tuku, 290 kcal
300 g mexickej zeleniny - 5 g proteínu, 25 g karbo, 140 kcal
+ trochu omáčky bez tuku
Celkom: 60 g proteínu, 8 g tuku, 25 g karbo - 450 kcal
Jedlo 2: 3 stredné krajce chleba - 8g prot, 50g carbo, 250 kcal
plechovka tuniaka na oleji - 40g prot, 15g tuku, 300 kcal
Celkom: 48 g prot, 15 g tuku, 50 g karbo, 550 kcal
Hmotnosť 3: 200 g grilovaných kuracích stehien - 50 g prot, 14 g tuku, 320 kcal
veľký zeleninový šalát (400 - 500 g) - 25 g karbo, 100 kcal
150 g tiramisu - 16 g tuku, 50 g karbo, 370 kcalCelkom: 50 g proteínu, 30 g tuku, 75 g karbo, 790 kcal
Celkovo za deň: 158 g proteínu, 53 g tuku, 150 g sacharidov, 1790 kcal. Dokázal celkom dobre zasiahnuť svoje kalórie a makroživiny, aj keď zjedol nejaké tiramisu.
Čo si myslíte o myšlienke stravovania v štýle IIFYM? Chystáte sa začať takto jesť? Ak máte akékoľvek otázky alebo spätnú väzbu, ozveme sa vám v komentároch.