Použite SkiErg pre silu, vytrvalosť a chudnutie
Poznáte štandardný kardio prehrávač ̵
SkiErg bol uvedený na trh spoločnosťou Concept2 (rovnaká spoločnosť, ktorá vyvinula populárny Concept2 Rower alebo Erg) v roku 2009 a napodobňuje techniku dvojpodlažnej techniky, ktorú používajú severskí lyžiari. Používateľ stojí pred vežovým strojom a uchopí rukoväť v každej ruke. Celým telom potom stiahne „tyče“ dole, potom opäť tlačí ruky hore, aby jemne prešiel do iného zástupcu. Výsledkom je srdcový sval hornej časti tela, ktorý je šetrný k kĺbom a podľa trénera Equinoxu Dana Dalyho, CSCS, podporuje zdravie tela.
Posaďte sa nízko na boky, “hovorí Daly, ktorý tiež poznamenáva, že používateľ by si mal za dva týždne zvyknúť na neznámu mechaniku stroja.
Ak máte prístup k SkiErg, vyskúšajte, ako ho používať tromi rôznymi spôsobmi.
Výcvik vysvetlený
Daly načrtol tri tréningy, z ktorých každý mal iný cieľ. Môžete odoslať jeden z denníkov pre bežné kardio cvičenie alebo Daly navrhuje prijať pravidelnejší prístup.
„V ideálnom prípade by začiatočníci mali začať s protokolom v ustálenom stave, začať s prahovým tréningom a potom ukončiť program v režime HIIT,“ vysvetľuje Daly, ktorá odporúča robiť rovnaké tréningy dvakrát týždenne počas štyroch týždňov, potom prejsť na ďalší preč.
Uskutočňovali by ste teda dve stabilné relácie týždenne počas štyroch týždňov. Potom tento rozvrh zopakujte ešte dvakrát: raz s prahovou schémou a potom raz s protokolom HIIT.
HIIT
Lowdown: „Tento protokol zlepšuje špičkovú kardiovaskulárnu výkonnosť účastníka,“ hovorí Daly. "Používa sa na rozvoj rýchlosti šprintu a je to efektívny spôsob, ako urýchliť odbúravanie tukov."
Postupujte takto: Po 5-minútovom zahriatí urobte tvrdý 10-sekundový šprint, po ktorom nasleduje 45 sekúnd odpočinku. Opakujte 10 krát. Pri každom šprinte skontrolujte výkon alebo výkon zobrazený na obrazovke a nájdite svoj priemer. Cieľom je zlepšiť to do 4 týždňov.
Prahová hodnota výkonu
Lowdown: „Vzdialenosť a intenzita, ktoré pretočíte počas tohto protokolu, sa pri väčšine športov dobre prekladajú,“ vysvetľuje Daly. „Zvyšuje schopnosť udržiavať opakovanú submaximálnu námahu a zlepšuje schopnosť tela tlmiť laktát a anaeróbny odpad.“
Potom urobte 3-minútový riadok, po ktorom nasleduje minútová prestávka. Opakujte 5 krát. Zapíšte si priemernú rýchlosť 500 metrov pre každú sadu (zobrazenú na obrazovke SkiErg) a spriemerujte ju. Pokúste sa tento cyklus skrátiť na 4 týždne.
Ustálený stav
Lowdown: „Pomôže vám to vyvinúť správnu techniku a zároveň zlepšiť schopnosť tela využívať tuk ako palivo, vašu výdrž a znížiť srdcovú frekvenciu a krvný tlak v pokoji,“ hovorí Daly.
Postupujte takto: Stačí veslovať 20 minút a všímať si vzdialenosť. Cieľom je zvýšiť vzdialenosť prekonanú do konca 4 týždňov.