Použite tieto tri jednoduché pravidlá stravovania, aby ste sa rýchlo zbavili brušného tuku - osobne
Nikto nechce veľké brucho. Nielenže je prebytočný brušný tuk nepríťažlivý a zdraviu škodlivý, ale slúži aj ako vizuálny indikátor toho, že sa vo vašom metabolizme niečo strašne pokazilo.
Aj keď ste veľmi motivovaní na zmenšenie bruška, môže byť skutočne ťažké to skutočne urobiť. Ak si túto tému preštudujete online, budete zavalení mnohými prístupmi: konkrétne diéty, cvičebné programy, doplnky výživy, potraviny či dokonca plány životného štýlu, ktoré vám pomôžu Redukcia brušného tuku. Mnoho z týchto prístupov môže fungovať, ale veci sú často príliš komplikované.
Zistil som tri najdôležitejšie výživové opatrenia, ktoré môžete urobiť, aby ste rýchlo a bezpečne stratili brušný tuk. Nech sa páči:
Ku každému jedlu jedzte kvalitné bielkoviny
Najdôslednejším ukazovateľom štíhlosti okolo pása je vysoko kvalitný príjem bielkovín. Vysoko kvalitný proteín je definované ako prahové množstvo 10 gramov esenciálnych aminokyselín. Tento typ bielkovín sa zvyčajne nachádza v živočíšnych bielkovinách, mliečnych výrobkoch, vajciach a srvátkových bielkovinách.
Vysoko kvalitný proteín robí zázraky, keď sa snažíte stratiť brušný tuk, pretože aminokyseliny spúšťajú syntézu bielkovín, ktorá buduje svalovú hmotu a zvyšuje váš výdaj energie na odpočinok. Ak navyše konzumujete bielkoviny, hormóny znižujúce hlad sa zvyšujú viac ako po jedlách s vysokým obsahom sacharidov, takže sa cítite dlhšie sýti. Výsledkom je, že ľudia celkovo jedia menej.
Bielkoviny tiež zlepšujú vašu odpoveď cukru v krvi na jedlo, čo znižuje hladinu inzulínu. To je dôležité, pretože inzulín je zásobný hormón, ktorý ukladá energiu vo forme tuku. Štúdie ukazujú, že vyššia hladina inzulínu súvisí s väčším množstvom brušného tuku a súvisiacimi metabolickými problémami.
Čo môžete skutočne implementovať:
Pri rozhodovaní o tom, čo jesť, by mali byť na prvom mieste bielkoviny, a to aj pri raňajkách, ktoré sú tradične jedlom s vysokým obsahom sacharidov. Vajcia, jogurt, ryby, kuracie, hovädzie a morčacie mäso sú na úvod jedlo vysokej kvality s vysokým obsahom bielkovín. Srvátkový proteín je najlepším zdrojom bielkovín pre cvičenie alebo ako občerstvenie. Vyhýbajte sa spracovaným bielkovinám, ako sú cereálie, tyčinky, krekry atď., Ktoré obsahujú bielkoviny.
Rovnováha medzi kvalitnými bielkovinami a ovocím a zeleninou bohatou na vlákninu
Jednou z nevýhod stravy s vysokým obsahom bielkovín je, že má tendenciu obsahovať málo rastlín, ktoré poskytujú protizápalové látky a fytonutrienty. Je to dôležité, pretože Nemci majú výrazne nízky príjem vlákniny, čo ich vystavuje zvýšenému riziku obezity a zdravotných problémov, ako sú srdcové choroby a cukrovka.
Vláknina má ochranný účinok na brušný tuk, pretože pôsobí proti hladu a spôsobuje, že sa cítite dlhšie sýti. Spotreba prírodnej vlákniny spôsobuje mierne zvýšenie hladiny cukru v krvi v reakcii na jedlá s vysokým obsahom sacharidov. Mnoho potravín bohatých na vlákninu navyše obsahuje bioaktívne zlúčeniny, ktoré zlepšujú väzbu na inzulín a umožňujú tak lepšiu metabolickú funkciu. Rastliny bohaté na antioxidanty tiež zlepšujú trávenie a pomáhajú pôsobiť proti zápalu viscerálnych tukov.
Jedna štúdia zistila, že v heterogénnej populácii mali ľudia, ktorí jedli viac zeleniny, ovocia a strukovín bohatých na vlákninu, počas päťročného obdobia štúdie výrazne menšie množstvo brušného tuku. Pri každých 10 gramoch spotrebovanej vlákniny sa v priebehu štúdie znížila miera prírastku brušného tuku o 3,6 percenta.
Čo môžete skutočne implementovať:
Každé jedlo by malo obsahovať farebné ovocie alebo zeleninu: listová zelenina, krížová zelenina, tmavo sfarbené ovocie, paprika, sladké zemiaky, zelené fazule a citrusové plody sú len niektoré z rastlinných potravín bohatých na antioxidanty, ktoré sa dobre kombinujú s vysoko kvalitnými bielkovinami na zníženie zápalu a Znížte brušný tuk.
Vymeňte spracované sacharidy
Diéty s veľmi nízkym obsahom sacharidov (napríklad keto) sú spoľahlivým spôsobom, ako znížiť brušný tuk, pretože obnovujú citlivosť na inzulín a znižujú hlad. Ale veľa ľudí nie je pripravených vzdať sa všetkých potravín bohatých na sacharidy. Umiernenejším prístupom je nahradenie rafinovaných sacharidov, ktoré tvoria väčšinu stravy väčšiny ľudí, celými sacharidmi zo zeleniny, ovocia, fazule a iných rastlín.
V praxi to znamená, že by ste mali chlieb nahradiť šalátmi, zákusky s ovocím, zemiakové lupienky s nakrájanou zeleninou alebo domáce kapustové lupienky, ryžu alebo iné zrná za karfiol s ryžou a cestoviny za rezance alebo špagety.
Zníženie množstva rafinovaných uhľohydrátov v strave znižuje hladinu cukru v krvi a spôsobuje, že bunky tela sú časom citlivejšie na inzulín. Zvyšuje sa spaľovanie tukov a regulácia chuti do jedla sa často zlepšuje, pretože už nejazdíte na horskej dráhe cukru v krvi, čo spôsobí, že vaša energetická hladina prudko stúpa a potom klesá v reakcii na rýchlo stráviteľné sacharidy. Je pravdepodobnejšie, že narazíte na deficit kalórií, čo je nakoniec to, čo sa musí vyskytnúť, aby ste stratili tuk.
Čo môžete skutočne implementovať:
Ak ste držali stabilnú stravu zo spracovaných sacharidov, ich obmedzenie môže byť ťažké. Začiatok môže byť taký ľahký, ako nahradiť pravidelné raňajky s vysokým obsahom sacharidov zdravými raňajkami s vysokým obsahom bielkovín. Namiesto müsli, toastov alebo pečiva by ste mali vyskúšať jogurt s čučoriedkami alebo proteínový kokteil s listovou zeleninou alebo jahodami. Omelety a raňajkové šaláty s vajcami a morčacími plátkami sú ďalšou skvelou voľbou. Odtiaľ môžete prejsť na iné jedlá a preškoliť svoje chuťové poháriky, aby túžili po zdravých jedlách namiesto spracovaného haraburdu spojeného s brušným tukom.
Záverečné slová
Bolo by nám ľúto, keby sme nespomenuli, že cvičenie je skvelým nástrojom na vylepšenie výživového plánu zameraného na stratu brušného tuku. Štúdie ukazujú, že je to konzistentné, ten intervalový tréning, kde tvrdo trénujete a odpočívate, je najlepší spôsob, ako stratiť brušný tuk, pretože zvyšuje hormóny spaľujúce tuky. Intervaly tiež vytvárajú významné popáleniny, ktoré spôsobujú, že vaše telo používa kalórie zrýchleným tempom počas obdobia zotavenia po cvičení. Začnite s 1-minútovými intervalmi striedanými s tvrdou námahou, striedajúcimi sa s ľahkou prestávkou, po ktorej nasleduje ďalší intenzívny interval. Celé to potom robíte 20 minút. Krátky, ale efektívny tréning na spaľovanie tukov je hotový.