Pôvod chudnutia pomocou ketogénnej diéty
Kalória je kalória - mantra ako náboženstvo.
Ak chcete schudnúť, musíte vždy znížiť celkový obsah kalórií, pretože kalória je iba kalória. Tento predpoklad spočíva na myšlienke, že čokoľvek iné by porušilo prvý zákon termodynamiky: energia sa nestráca. Musíte - každý to vie! - znižujte kalórie tak, aby telo prijímalo rozdiel od tukového tkaniva. Myšlienka izokalorického stravovania a chudnutia sa javí ako trápna až agresívna. Povedať, že pri hyperkalorickej diéte môžete schudnúť, je úplne kacírske.
V dnešnom príspevku sa budem venovať tomu, ako nízkosacharidová/ketogénna strava vedie k chudnutiu. Osobne som na kete neschudol, vždy som mal normálnu váhu a (asi) to tak aj zostane. Ale vidím, že chudnutie je číslo jeden z dôvodov, prečo ľudia vyskúšajú tieto diéty. Zaujímalo ma teda, ako tieto diéty vedú k chudnutiu, aj keď obsahujú rovnaké alebo viac kalórií ako vysokosacharidová strava.
Štúdia porovnávala tri diéty, každá s 1500 kcal počas troch mesiacov: 1) s nízkym obsahom tukov (LF), 2) s nízkym obsahom sacharidov (LC) a 3) s nízkym obsahom sacharidov + 300 kcal navyše (LC +). Výsledok: Skupina LF stratila 7,7 kg, skupina LC + 9,1 kg a skupina LC 10,4 kg. Nie je to jediná štúdia tohto druhu (5, 6). Ako je to možné? Ak je kalória kalóriou, potom by mal každý chudnúť rovnako.
Existujú na to dôvody. Nebudem sa venovať prvým dvom, pretože inak bude článok príliš dlhý.
1) Nízkotučné a keto sú viac sýte ako KH strava, pretože ketóny a bielkoviny tlmia pocit hladu a jete menej.
2) V keto sa nespájané proteíny, UCP, zvyšujú v mitochondriách, čo vedie k vyššej strate tepla.
3) Tretím dôvodom je samotný metabolizmus. Metabolické dráhy majú rôznu úroveň účinnosti. Efektívny spôsob znamená, že sa stratí málo energie alebo sa na ňu minie málo energie. Tieto spôsoby majú dobrú účinnosť. Neefektívny spôsob využíva viac energie a je menej efektívny. (Nechcem, aby sa tu neefektívnosť považovala za nevýhodu. Tento pojem je neutrálny.)
Termogénny účinok
Ak sú vypracované výživové plány, účtujú sa 4 kcal za jeden gram KH alebo bielkovín a 9 kcal za jeden gram tuku. To však kalkulačky živín nezohľadňujú termogénny účinok makroživín. Časť energie obsiahnutej v makroživinách sa stráca počas trávenia a následného metabolizmu: 2 - 3% pre tuky, 6 - 8% pre sacharidy a 25 - 30% pre bielkoviny (2). V tab. 1 a 2. Uvádzam rôzne druhy výživy s hrubým kcal a po odpočítaní termogénnej straty ako čistý kcal (osoba 62 kg, 2 000 kcal/deň).
Tab. 1 Termogénny účinok pre tri druhy stravovania s nízkym obsahom sacharidov.
Tab. 2 Termogénny účinok pre dva druhy stravovania bohaté na sacharidy a mäsožravý typ. Mínus: 2% tuku, 6% sacharidov, 25% bielkovín
Ako vidíte, rozdiely sú obrovské: Masožravá strava (Tab. 2, F) obsahuje veľa bielkovín a tukov, rozdiel je> 200 kcal. To isté platí pre typ E (typický pre ženské kulturistky): málo tuku, ale veľa bielkovín a sacharidov. Tieto dva sú určite extrémy. Pri type D (tab. 2) vidím, že strava s vysokým obsahom sacharidov má väčší deficit ako ketogénne typy (tab. 1 A-C). Prísne ketogénna diéta (typ A) má ešte viac kcal ako vysokosacharidová diéta (typ D). Typ D však vedie k menšiemu úbytku hmotnosti ako tri typy v tabuľke 1.
Termogénny účinok vysvetľuje, prečo diéty s vysokým obsahom bielkovín vedú k chudnutiu, ale pri vstupe do hry prichádzajú k ťažkostiam ťažkosti.
Náš metabolizmus je vynikajúco neefektívny.
Kalória by bola kalóriou, keby sme boli 100% efektívne pece. Ale nie sme. Napríklad účinnosť premeny glukózy je za predpokladu, že neexistujú žiadne medzikroky, okolo 38,5%. Rôzne metabolické dráhy majú rôznu účinnosť. Glukoneogenéza (GNG) a syntéza bielkovín sú neúčinné, pretože spotrebúvajú veľa energie. Tvorba triglyceridov, ktoré sa vstrebávajú v tukových bunkách, je teda efektívnejšia energeticky efektívnejšie, ako tvorba bielkovín.
Pri diéte s nízkym obsahom sacharidov je metabolizmus nútený ísť energeticky náročnými metabolickými cestami.
Tieto sú k jednému Glukoneogenéza a ostatným Ketogenéza. Ak syntéza bielkovín prebieha súčasne (spúšťačom je silový tréning), je zo systému potrebná ďalšia energia. Ak celkový kcal zostane rovnaký (vypočítaný izokalorický), dôjde k deficitu, ktorý telo kompenzuje odbúravaním tukovej hmoty. Hyperkalorická ketogénna strava tiež vedie k chudnutiu, ktoré tu tiež vytvára deficit.
Na obrázkoch 1 až 3 som nakreslil tri modely demonštrujúce tento prístup (upravené z 1-4). Čierne čiary predstavujú model „kalória je kalória“, akceptuje, že metabolizmus stráca energiu teplom atď., Ale predpokladá, že metabolické dráhy sú všetky rovnako účinné. To, čo sa vybuduje, sa demontuje v rovnakom rozsahu a v rovnakom čase.
Obr. 1 Ketogénny metabolizmus vedie k deficitom v energetickej bilancii, aj keď je podľa výpočtov strava hyperkalorická.
Na obrázku 1 je ketogénny metabolizmus znázornený modrou farbou. Neefektívnosť, to znamená vyššia energetická strata GNG a ketogenéza, vedie telo k tomu, že postupne po dlhom čase upadne do deficitu. Tu je rozhodujúce, že je znížený inzulínový hormón v kete. Pretože účinky inzulínu sú exponenciálne, malá redukcia má veľký vplyv na váš metabolizmus. Hormóny, ako je inzulín, riadia metabolické cesty, a tak rozhodujú, či majú prednosť účinnejšie alebo neúčinné cesty. Inzulín uprednostňuje ukladanie tuku (lipogenéza), ale nie jeho spaľovanie (lipolýza). Keď inulín klesne v kete, jeho kontrola sa zníži a ketogenéza a GNG sa stanú povinnými. Tieto spotrebúvajú viac energie, ktorú telo získa z tukových tkanív alebo potravy.
Obr. 2 Strava bohatá na sacharidy vedie z dlhodobého hľadiska k priberaniu.
Na obrázku 2 som ilustroval situáciu, ktorá nastáva, keď sú dominantné sacharidy a telo prijíma cukor každých pár hodín. Pečeň vytvára tuk z prebytočnej glukózy, ktorá sa potom ukladá v tukových bunkách (lipogenéza). To si vyžaduje inzulín, ktorý riadi procesy. Väčšinou prebytočnú energiu spotrebujeme, keď prestaneme dlho jesť. Počas tejto doby inzulín klesne a tukové tkanivo uvoľní tuk a vyčerpá sa (lipolýza). Lipolýza je pomalšia ako lipogenéza. Ak jeme pred dosiahnutím rovnováhy, časť energie zostane (obr. 2, červená šípka). To vedie po dlhšiu dobu k zvýšeniu energie a prírastku hmotnosti. Otázka, prečo pri LC chudnete viac ako pri LF, tu nájdete odpoveď: Inzulín v kete klesá tak prudko, že nedochádza k cenzúre energetických žrútov, ako je GNG.
Obr. 3 Vysoko sacharidová strava dokáže udržať alebo dokonca znížiť váhu, ak sú obdobia odbúravania tukov dlhšie ako obdobia priberania. Napríklad iba s dvoma jedlami denne alebo dlhým pôstom. Všeobecne platí, že strava s vysokým obsahom sacharidov má úžitok z malého zníženia kalórií okolo 10%.
Na obrázku 3 som kompenzoval dlhšiu cestu odbúravania tukov (zelená čiara) a predĺžil som časy medzi jedlami. Dostatočný čas na pokles inzulínu na udržanie rovnováhy.
Metabolizmus neporušuje prvý zákon termodynamiky. Izokalorické a hyperkalorické diéty s nízkym obsahom sacharidov vedú k chudnutiu, pretože uprednostňujú metabolické cesty, ktoré spotrebúvajú veľa energie. Glukoneogenéza, ketogenéza a syntéza bielkovín vedú k deficitu energetickej rovnováhy.
1 Feinman RD, Fine EJ. Nerovnovážna termodynamika a energetická účinnosť pri diétach na chudnutie. Theor Biol Med Model. 2007 30. júla; 4:27.
2 Feinman RD, Fine EJ. „Kalória je kalória“ porušuje druhý zákon termodynamiky. Nutr J. 2004 28. júla; 3: 9.
3 Feinman RD, Fine EJ. Termodynamika a metabolické výhody diét na chudnutie. Metab Syndr Relat Disord. 2003 september; 1 (3): 209-19.
4 Fine EJ, Feinman RD. Termodynamika diét na chudnutie. Nutr Metab (Lond). 8. decembra 2004; 1 (1): 15.
5 Greene P, Willett W, Devecis J, Skaf A .: Pilotné 12-týždňové porovnanie chudnutia pri kŕmení: Nízkotučné vs. nízkokarbohydrátové (ketogénne) diéty. Obesity Research 2003, 11: A23.
6 Volek JS, Phinney SD, Forsythe CE, Quann EE, Wood RJ, Puglisi MJ, Kraemer WJ, Bibus DM, Fernandez ML, Feinman RD. Obmedzenie sacharidov má priaznivejší vplyv na metabolický syndróm ako diéta s nízkym obsahom tukov. Lipidy. Apríl 2009; 44 (4): 297-309.