Pokyny 6 krokov k vlastnému Leangains Naplánujte si PAL

Tieto pokyny vám pomôžu vytvoriť a vypočítať všetko sami, od bazálneho metabolizmu po pôst. Potrebujete asi 10-20 minút, podľa toho, ako dobre ste v matematike ☺.

Aby ste dosiahli čo najrýchlejšie výsledky, určite potrebujete tréningový plán a zdravú stravu, ktorá podporuje vaše ciele.

Bazálny metabolizmus sa tiež nazýva „kóma v kalóriách“. Bolo by to množstvo energie, ktoré potrebujete v kóme na udržanie svojej telesnej hmotnosti. Existuje na to veľa vzorcov a veľa sa odporúča, ale keďže potrebujeme základ, ponúknem vám niekoľko možností.

Dôležité
Ak vám robí radosť, použite iný vzorec, rozdiel nie je takmer žiadny. Ak si dáte tú námahu vyskúšať všetky vzorce v sieti, zistíte, že výsledok je od seba vzdialený približne 100 - 300 Kcal v závislosti od vzorca (na konci príklad, aby ste tomu neverili, ale aby ste ho videli), takže tu môže každý zobrazené vzorce môžu byť iba východiskovým bodom. Nikto nepozná vaše telo, vás a váš život, najmä nie vzorec zo siete. Takže sa nezbláznite.

Ak urobíte všetko správne, budete mať v priebehu nasledujúcich 4 - 6 týždňov vypracovaný numerický základ (váženie, meranie atď.) A budete takmer presne určovať seba a svoj bazálny metabolizmus.

1. Harrisova-Benediktova bazálna metabolická rýchlosť
Ženy:
GU = 655+ (9,6 x hmotnosť v kg) + (1,8 x výška v cm) - (4,7 x vek v rokoch)

Muži:
GU = 66+ (13,7 x hmotnosť v kg) + (5 x výška v cm) - (6,8 x vek v rokoch)

Ak ste trochu tučný, bude váš bazálny metabolizmus príliš vysoký a ak budete naozaj šlachovitý, bude príliš nízky. Viete, koľko máte telesného tuku? Potom použite Katch-McArdle.

2. Katch-McArdleova bazálna metabolická rýchlosť
GU (muži a ženy) = 370 + (21,6 x beztukovej telesnej hmotnosti v kg)

3. Najjednoduchší vzorec pre bazálny metabolizmus
Tento vzorec môžeme použiť ako základné pravidlo pre jednoduchý výpočet bazálneho metabolizmu, pretože deň má 24 hodín a 100 kJ zodpovedá asi 24 kcal:

Muži:
Kcal za deň = Kg * 24 h

Ženy:
Kcal za deň = Kg * 24 h * 0,9

Muž konzumuje iba svojou váhou 2 040 Kcal za deň (85 kg x 24 h).

U žien musíte odpočítať asi 10% kvôli nižšej svalovej hmote. Žena, ktorá tiež váži 85 kg, by mala bazálny metabolizmus 1836 kcal (85 kg x 24 h x 0,9).

Faktor aktivity väčšinou vedie k nadmernému JV, pretože je ťažké objektívne posúdiť jeho kategóriu.
Široká verejnosť nadhodnocuje, koľko kalórií sa pri cvičení skutočne použije
Konštantná strava s kontrolou pokroku je najlepším prístupom k neskoršej korekcii kurzu.
Používate pravidlá KISS? Potom budete približne o 20 - 30% nižšia ako vaše potreby.

Pre faktory aktivity (AF) použite nasledujúce pokyny.

Dôležité
Vyberte kategóriu a po 4 - 6 týždňoch skontrolujte svoje výsledky.
Schudli ste príliš veľa alebo príliš málo? Potom by ste si mali zvoliť inú kategóriu.

Ťažkosti v práci a vo voľnom čase	AF	Príklady
iba práca v sede alebo v ľahu	1.2	starí, krehkí ľudia
Výhradne sedavá práca s malou alebo žiadnou namáhavou voľnočasovou aktivitou	1,4 - 1,5	Administratívni pracovníci, presná mechanika
Sedavá práca, príležitostne dodatočný výdaj energie na aktivity pri chôdzi a státí	1,6 - 1,7	Laboratórni technici, vodiči, študenti, pracovníci montážnej linky
prevažne chôdzou a státím	1,8 - 1,9	Ženy v domácnosti, predavači, čašníci, mechanici, remeselníci
fyzicky náročná práca	2,0 - 2,4	Stavbári, poľnohospodári, lesní robotníci, baníci, súťaživí športovci

„Rez“ - zníženie telesného tuku (napr. +10%/-30%)
„Slow Bulk“ - pomalé budovanie svalovej hmoty (napr. + 30%/-10%)
„Body Recomp“ - pomaly redukujte telesný tuk a zároveň pomaly budujte svalovú hmotu (napr. + 20%/-20%)

Vždy odporúčam najskôr „strih“

Vždy odporúčam najskôr „strih“. Máte už veľmi definované brušné svaly? Potom urobte „pomalý objem“. Už máte vynikajúce základné hormonálne požiadavky na budovanie svalovej hmoty s minimálnym obsahom tuku. Budete tiež môcť jesť oveľa viac bez toho, aby ste ohrozili brušné svaly. To však nanešťastie znamená, že 80% tých, čo to čítajú, by sa malo spoliehať na „strih“.

Existuje jedna výnimka! Ak ste drobný človek alebo nie ste silný („nikdy silový tréning“), odporúčam „body recomp“. Použite tento variant a upravujte svoje kalórie kúsok po kúsku. Prvý rok urobíte úžasný pokrok.

Ale možno máte aj ďalšie dôvody, prečo pre vás „strih“ nepripadá do úvahy. Možno je to vaše ego („Nie som tučný, ale široký“) alebo potrebujete hmotu pre svoj šport - potom je najlepšou voľbou program „Recomp“. Uvedomte si, že dosiahnutie vašich cieľov bude trvať dlhšie.

SCHELLERE FORMULA
(ak vás kroky 1 - 3 neurobia šťastnými)

cieľ
Úroveň aktivity (AL)	Stratiť váhu	„Recomp“	Zvýšiť
Kategória:	Telesná hmotnosť * AL
A: Sedenie (malý šport)	20 - 24	24 - 28	32-36
B: Priemerný (3-4 športy/týždeň)	24 - 28	28-32	36 - 40
C: Športové (5-7 športov/týždeň)	38-32	32-36	40-44

Príklad rýchleho vzorca
Muž váži 85 kg a ťažko sa venuje nejakému športu (kategória A). Jeho cieľom je urobiť „strih“. Podľa toho berie svoju telesnú hmotnosť v KG * kategória A 20 - 24 à 85 kg * 20 - 24 kcal = 1700 - 2040.
Vezmite prosím číslo, ktoré najviac zodpovedá tomu, čo skutočne robíte.

Nemá zmysel brať najmenšie číslo len preto, že chcete rýchlo schudnúť. Ak ihneď zvolíte najnižšiu hranicu, nebudete mať neskôr priestor na úpravy a pravdepodobne sa budete dlho trápiť.

„Rekonštrukcia tela “
Martin Berkhan používa nasledujúci vzorec: + 20% Kcal a -20% Kcal na tréningové a odpočinkové dni.

Celkový obrat 2 000 kcal by teda predstavoval:

Tréningový deň: 2 000 Kcal + 20% = 2 400 Kcal
Deň odpočinku: 2 000 Kcal - 20% = 1 600 Kcal

„Schudnúť (znížiť)“
Potrebujeme týždenný deficit, takže musíme byť nižší ako v predchádzajúcom príklade. Väčšina * však v tréningový deň zje viac kalórií.

Vaše čísla môžu vyzerať takto:

Tréningový deň: 2 000 Kcal + 10% = 2 400 Kcal
Deň odpočinku: 2 000 Kcal - 30% = 1 400 Kcal

(* Ľudia so skutočnou nadváhou sú vystavení menšiemu riziku straty svalovej hmoty a majú tak možnosť mať deficit v obidvoch dňoch)

Dôležité
S týmto výpočtom ste stále v týždňovom deficite -20%.

Bez fázového plánu podľa Leangains:
Celkový obrat: 2 000 Kcal * 7 dní = 14 000 kcal/týždeň

Rezanie:
Tréningový deň: 2 400 Kcal * 3 dni = 6 600 Kcal
Dni odpočinku: 1 400 Kcal * 4 dni = 5 600 Kcal

Celkový deficit: 6 600 + 5 600 = 12 200 Kcal

Výsledok: Týždenný deficit vo výške - 1 800 Kcal (14 000 - 12 200)

„Budujte pomaly (pomaly)
Ste už veľmi definovaní a chcete budovať svalovú hmotu? Prejdite na krok 5, tu pre vás zachádzame príliš podrobne.

Ak ste v Leangains nováčikom a Leangains ste predtým neskúšali, mali by ste prvý mesiac ísť na kalóriu s rekompenzáciou tela. Existujú dva dôvody, po prvé, aby sa vaše telo mohlo prispôsobiť, a po druhé, aby ste sa naučili rozumieť mechanike. Takže si môžete nechať brušné svaly a mať základ na zväčšenie svojich makier. Keď to urobíte, prečítajte si rady uvedené nižšie.

Ak už poznáte leangainy a už ste ich využili na chudnutie, teraz je to pre vás ideálne:

Kľúč, ako udržať tieto brušné svaly v pomalom režime, je jednoduchý. V zvyšok dňa musíte mať taký veľký kalorický deficit, aby sa nadbytočné tuky * z tréningového dňa spálili:

Tréningový deň: 2 000 Kcal + 40% = 2 800 Kcal
Deň odpočinku: 2 000 Kcal - 10% = 1 800 Kcal

Je to skvelý spôsob, ako vybudovať kvalitnú svalovú hmotu bez toho, aby ste súčasne pribrali. Potrebujete tu teda viac trpezlivosti ako s obvyklým prístupom niektorých ľudí „zjedzte všetko, čo nájdete“.

(* Existuje jeden faktor, ktorý rovnicu trochu komplikuje. Uložený tuk z tréningových dní predstavuje nielen všetok tuk, ktorý sa dnes spotrebuje, ale aj všetky nadbytočné sacharidy, ktoré vaše telo neprenáša priamo do vyprázdneného tuku a svalových zásob alebo potrebuje regeneráciu. . Prebytočná glukóza môže byť telom premenená na mastné kyseliny a uložená vo vašich tukových zásobách. Ak sa vám podarí správne nakalibrovať sacharidovú rovnováhu, môžete deficit znížiť v deň odpočinku. Každý týždeň si merajte úspech a urobte potrebné úpravy. môcť.)

Táto tabuľka sa riadi pokynmi Alana Aragona, Lylea McDonalda, Martina Berkhana a Erica Helmsa) na výpočet vašich makier.

Chudnúť "rezať"	Zväčšiť „hromadne“
EW	2,3 - 3,1 g/kg LBM	1,8 - 2,2 g/kg LBM
FE	0,9 - 1,3 g/kg LBM	20 - 30% kalórií
KH	zvyšok	zvyšok

Bielkoviny
Váš príjem bielkovín musí byť vysoký počas tréningových aj odpočinkových dní. Dva dôležité dôvody sú, že vás to zasýti a ochráni vašu svalovú hmotu. Je tiež dôležité vedieť, že neexistujú žiadne štúdie, ktoré by dokazovali, že konzumácia viac ako 2 g bielkovín na kilogram čistej svalovej hmoty (LBM) ponúka pridanú hodnotu alebo je škodlivá.

„Rezom“ chcete chrániť svoju svalovú hmotu a skonzumovať napríklad 2,5 g/kg. Nie je skutočne potrebné konzumovať viac, ale pretože bielkoviny vám dávajú vynikajúci pocit sýtosti, môžete ich konzumovať aj viac, podľa vašich preferencií, napríklad 3 g na čistú svalovú hmotu * (pozri tabuľku).

Malý príklad:
Muž váži okolo 100 kg a má okolo 30% telesného tuku a LBM okolo 70 kg. Potom by mal jeho výpočet vyzerať takto:

70 kg LBM x 3 g bielkovín = 210 g bielkovín denne

Super, potom si musí kúpiť iba asi 1kg kuracích pŕs

(Prečo? Podľa našich pravidiel KISS 100 g kuracích pŕs = 20 g PE = 100 g * (210 g/20 g) = 1000 g)

Zvyčajne jeme viac bielkovín v dňoch odpočinku a menej v tréningové dni (2 - 2,5 g/kg v tréningové dni a 2,5 - 3 g/kg v dňoch odpočinku), ale ak je to pre vás príliš komplikované, užívajte rovnaké množstvo v oba dni.

(* Svoju čistú svalovú hmotu môžete uhádnuť alebo určiť pomocou online kalkulačky, ale prosím, neprivádzajte vás k šialenstvu.)

tučný
Tuk ukladáme iba v tréningové dni, pretože všetko, čo zjete nad základný metabolizmus, sa ukladá ako tuk. Snažte sa teda v týchto dňoch udržiavať tuk na čo najnižšej úrovni. Ako nízko? Najlepšie tak nízke, ako to dokážete udržať dlhodobo.

V príklade vyššie by sme mali 70 kg LBM * 0,9 - 1,3 na kg LBM = 63 - 91. Na dolnom konci je to 63 g, čo má za následok rozloženie na tréningový deň a deň odpočinku.

Ak teda zjete 63 g v tréningové dni, zdvojnásobte množstvo dní odpočinku na 126 g na začiatku. Ak to spôsobí, že vaše makra budú príliš obmedzujúca na strane sacharidov, budete musieť upraviť množstvo tuku. Buďte opatrní, snažte sa mať medzi tréningovými a odpočinkovými dňami veľký deficit sacharidov.

V dni odpočinku si s tukom starosti nerobíme. Ste v kalorickom deficite a všetky tuky sa spaľujú. Tento jav použite, aby ste sa vyhli tomu, že budete musieť jesť stále tie isté jedlá. Tuk je koniec koncov nosičom chutí.

Nenechajte sa „tučným“ poblázniť:

Tuk nemastí
Tuk plní v našom tele mimoriadne dôležité funkcie.

sacharidy
Aby to nebolo jednoduché, sacharidy vyplňujú rovnicu denných kalórií v dňoch cvičenia a odpočinku.

Na pripomenutie: 1 g EW = 4 kcal, 1 g KH = 4 kcal, 1 g FE = 9 kcal
(* Posledný vedecký stav ukazuje, že sa blíži hodnote 3,2 Kcal, pretože telo musí na trávenie spotrebovať veľa energie. S hodnotou 4 je to však jednoduchšie.)

Malý účet
Michael, 100 kg, 70% čistej svalovej hmoty, zvolí “Body-Recomp” (+ 20%/-20%). Má celkový obrat 2 000 Kcal (Áno, ako som už povedal, je to málo, ale lepšie sa to počíta).

Makrá v tréningové dni
EW = 210 g
FE = 50 g
KH = 255 g

Kalórie z KH = (celkový tréningový deň kalórií) - (bielkovinové kalórie) - (tukové kalórie) =
= 2 400 Kcal - (210 g x 4 Kcal) - (50 g x 9 Kcal) = 2 400 Kcal - 840 Kcal - 540 Kcal
= 1020 (Kcal)

Sacharidy v gramoch: 1020 Kcal/4 g = 255 gMakrá v dňoch odpočinku
EW = 150 g
FE = 100 g
KH = 25 g

Kalórie z KH = (celkový počet dní odpočinku) - (EW kalórie) - (FE kalórie)
= 1600 Kcal - (150 g x 4 Kcal) - (100 g x 9 Kcal) = 1600 Kcal - 600 Kcal - 900 Kcal
= 100 (Kcal)

KH v gramoch = 100 Kcal/4 g = 25 g

Prísne podľa IIFYM môže jesť, čo chce, pokiaľ neporuší makra pre tento deň. Bez výnimky! Áno, to znamená aj sladkosti. Ale ak chce dosiahnuť všetky svoje makrá (EW/FE/KH) pre daný deň a nie prekročenie, je závislý od kombinácie potravín. Príklad: Balíček gumových medveďov má 100 g (EW 7 g/KH 78 g/FE 0). Pri 300 g je to už 240 g KH a iba 21 g PE. Teraz by mal 15 g priestoru pre KH a musel by zjesť 200 g PE. Bude to tesné a okrem toho nie je najzdravší, ak to robí trikrát týždenne. Rozumieš, k čomu prichádzam. 10% vašich kalórií v cukrovinkách je viac než dosť na to, aby ste uspokojili chuť na sladké.

Do 8 hodín môže tieto makra rozdeliť na toľko jedál, koľko chce.

Podľa pravidiel KISS by jeho denné makra mohli vyzerať takto

Makrá tréningového dňa Michaela
EW = 210 g
FE = 50 g
KH = 255 g

Michal zje 2 jedlá denne a rozdelí ich 40% poludnie a 60% večer.
Obed: 400 g kuracieho mäsa, 125 g ryže (suchej), zelenina
Večer: 600 g kuracieho mäsa, 155 g ryže (suchej), zelenina

Makrá Michaelovho dňa odpočinku:
EW = 150 g
FE = 100 g
KH = 25 g

Michal zje 2 jedlá denne a rozdelí ich 60% poludnie a 40% večer
Obed: 500 g rýb (90 g PE + 60 g FE), zelenina
Večer: 300 g rýb (60 g EW + 40 g FE), zelenina

Poznámka tréner Al
Tieto pravidlá sú veľmi zjednodušené a na sto percent neodrážajú Martinov koncept, ale prístup Andyho Morgana. Toto všetko trochu uľahčuje, ale ak s týmito pravidlami neuspejete, nejde o Martinov koncept.

Ak máte stále otázky, použite funkciu komentárov a ozveme sa vám čo najskôr. Nasledujúce otázky padnú hluchým ušiam:

„Tu sú moje čísla ... aké typy makier navrhuješ?“ alebo
„Vypočítal som svoje makra, čo si o nich myslíš?“

Prečo? Bez potrebných informácií o vašich životných podmienkach, zvykoch atď. By bolo celkom neprofesionálne radiť medzi dverami a pántom. Nájsť ten správny vzorec pre VÁS a váš ŽIVOT si vyžaduje určité odhodlanie a čas. Ďakujem za pochopenie.

Nenarodil som sa pre matematiku, takže ma debata o vzorcoch nezaujíma. Čo nemusí byť na papieri správne, prinieslo výsledky mnohým priateľom v reálnom živote. To je jediná vec, na ktorej záleží. Zdravý a dlhodobý úspech, ktorý sa dá pozorovať aj po rokoch.

Vždy to bude najjednoduchšie, ak si pôstne okno dáte pred spaním. Povedzme, že večeria o 19:00 a potom sa postíte do 11:00 nasledujúceho dňa. Ako som už povedal, ženy už môžu jesť o 9:00, aby zúžili pôstne okno. Podľa toho, ak vstanete o šiestej ráno a pripravíte sa na prácu, máte pôst už o 11:00. Nie je to také ťažké, však? Ak medzi tým dostanete hlad, šálka kávy problém vyrieši okamžite.