Power Food - Klasická diéta s nízkym obsahom tukov na budovanie svalov
Základy nízkotučnej kulturistickej diéty
Čo musia kulturisti jesť, aby si vybudovali svalstvo
Úspech v športe nie je založený iba na tvrdom tréningu a látkach zvyšujúcich výkon. Iba s pevným základom v podobe optimálnej kulturistickej stravy skutočne dôjde k želanému úspechu v budovaní svalov. „Power Food“ vysvetľuje, ako by mala vyzerať základná výživa pre hromadnú fázu silového tréningu.
Kulturistická diéta pre tvrdý silový tréning
„Power Food“ je kniha pre každodenných silových športovcov, plán výživy pre budovanie svalovej hmoty: Zaoberá sa výpočtom správneho príjmu bielkovín pre rýchly tréningový pokrok; najlepšie sacharidy a ako ich začleniť do stravy; koľko kalórií je potrebných na budovanie svalov. A ešte viac: zásadný význam vlákniny v strave pre organizmus športovca a vplyv vodnej bilancie na maximálny výkon. Kniha obsahuje profesionálne tipy na prípravu jedál a ich optimálne rozloženie po celý deň. Opisuje stravu pre najrýchlejší svalový prírastok bez tuku; najlepšie raňajky, obedy a večere, čo sa dá jesť pred tréningom. S tabuľkami kalórií, výživových hodnôt a indexu glykémie, ako aj s mnohými tipmi a trikmi. Kedy prepnete na „Power Food“?
Knihy Novagenics sú dostupné v kníhkupectvách kdekoľvek, od všetkých kníhkupectiev online alebo priamo od nás zadarmo.
Novagenics-Verlag, 59755 Arnsberg:
Power Food - obsah
1. Bielkoviny, sacharidy a tuky
• bielkoviny
• Pokyny týkajúce sa stravovania týkajúce sa bielkovín
• Sacharidy
• Diétne pokyny pre sacharidy
• tuky
• Diétne pokyny pre tuk
2. Strava a živiny
• Vláknina a cholesterol
• Diétne pokyny pre vlákninu
• Vitamíny a minerály
• Diétne pokyny pre vitamíny a minerály
• Voda
• Diétne pokyny pre vodu
• Kontrola percenta telesného tuku
• Pokyny pre nízkotučné diéty
3. Plánovanie stravy
• Raňajky
• Obedovať
• Jedlo pred tréningom
• Tipy na tréning v popoludňajších hodinách
• Občerstvenie medzi jedlami
• Večera
• dezerty
• Záver
4. Príloha: Tabuľky a grafika
• Esenciálne/neesenciálne aminokyseliny
• Biologická hodnota bielkovín
• Optimalizované kombinácie bielkovín
• Prevodná tabuľka pre požiadavky na bielkoviny
• Najlepšie rastlinné potraviny
• Glykemický index vybraných potravín
• Spotreba glukózy a hladina cukru v krvi
• Poskytovanie energie zo sacharidov a tukov
• Cholesterol a srdcové choroby
• vláknina v potravinách
• Potraviny s vysokým obsahom vlákniny
• vitamíny
• Obsah minerálov v jednom litri potu
• Nerasty a stopové prvky
• Carbo-loading na príklade 6-denného cyklu
• Odporúčané obdobie pre nárast svalovej hmoty bez tuku
• Spotreba energie pri rôznych činnostiach
• Kalorický stôl
• Energetické požiadavky v rôznych športoch
• Rozdelenie množstva jedla
• Rozloženie jedál po celý deň
• Zoznam obľúbených jedál: Bielkoviny
• Zoznam obľúbených jedál: Sacharidy
Novagenics-Verlag, 59755 Arnsberg:
S ohľadom na cieľ maximálneho výkonu na pódiu alebo na štadióne vkladajú mnohí športovci všetky svoje nádeje do jedného alebo viacerých spojení zvyšujúcich výkon. Celková výživa športovca ako faktor určujúci výkon je často zanedbávaná. Ale práve súhrn všetkých dodaných živín, denná strava bohatá na sacharidy a bielkoviny s dostatkom vitamínov a minerálov má rozhodujúci vplyv na tréningový úspech a súťažný výkon. Nie je to iba základ, na ktorom sa rozvíjajú zlúčeniny zvyšujúce výkon. Primeraná základná strava je tiež zárukou zdravia a pohody.
V prvej časti knihy sú preskúmané základné živiny bielkoviny, sacharidy a tuky a ich špeciálny význam pre športovca. Vlákna, cholesterol, voda, vitamíny a minerály sa venujú druhej časti, ako aj integrácii nízkotučnej stravy do každodenného života športovca. Tretia časť je venovaná praktickému plánovaniu výživy: Naučte sa všetko o odporúčaných potravinách a o tom, ako ich pripraviť na rôzne jedlá dňa.
Správny príjem živín je kľúčom k uskutočneniu vašich cieľov v akomkoľvek športe. Ak budete postupovať podľa stravovacích pokynov uvedených v tejto knihe a budete ich používať každý deň, dosiahnete veľmi rýchlo novú úroveň výkonu.
Cereálne vločky a musli
Ovos je klasická raňajková cereálie, bohatá na komplexné sacharidy. Ovsené vločky sú vždy dobré na rýchle a výživné jedlo s horúcim mliekom a ovocím alebo pripravené len so studeným mliekom. Krém, maslo a soľ však do ovsených vločiek nepatria a použitím odstredeného mlieka (0,3% tuku) tiež ušetríte pomerne veľa tukových kalórií. Ďalšie tipy na prípravu ovsených vločiek:
1. Vyberte si výrobky z ovsených vločiek, ktoré majú veľké vločky (napr. Köllnova »kernige«). Nerozpúšťajú sa v mlieku tak rýchlo ako instantné produkty. Ak ale radšej jete kašu, vezmite si presne tieto instantné výrobky (napr. Köllnove »kvetinové ponuky« alebo »rozpustené vločky«).
2. Jablká alebo iné ovocné kompóty poskytujú chuť a sladkosť. Jablková omáčka je 100% sacharid bez tuku a laktózy, čomu sa pri mlieku nevyhnete. Ovocné kompóty tiež dodávajú vlhkosť a trochu zmäkčujú ovsené vločky. Najlepšie by ste mali používať nesladené kompóty. Namiesto kompótov môžete použiť aj akýkoľvek ovocný džús: jahodový, malinový alebo brusnicový, rovnako ako pomarančový džús. Ak varíte ovsené vločky (anglická kaša), stačí pridať čerstvé maliny alebo jahody, podľa toho, čo máte radšej.
3. Do ovsených vločiek pridáme sušené ovocie. Veľmi dobré sú hrozienka, ale aj marhule, broskyne, ananás, jablko a papája. Sušené ovocie je veľmi kalorické, takže ho neberte príliš veľa. Pri varení stačí do kastróla pridať trochu viac vody alebo mlieka, pretože sušené ovocie pri napučaní čerpá tekutinu.
4. Ochuťte svoje ovsené vločky. Väčšinu vyššie spomenutých ovocných kombinácií je možné dochutiť škoricou. Ostatné je možné dochutiť muškátovým orieškom alebo rozmixovaným korením. Korenie nemá kalórie. Môžete ho použiť toľko, koľko chcete.