Pozadie olivového oleja - účinky na zdravie a výkonnosť
Viac ako 8 000 kilokalórií a 900 miligramov tuku: to sú výživové informácie litra olivového oleja. Jan Frodeno a jeho manželka Emma ho spotrebujú dva litre týždenne. Trojnásobný majster sveta Ironman to raz oznámil v rozhovore.
Koľko olivového oleja je zdravé? Je jeho povesť „tekutého zlata“ oprávnená? Aký vplyv môže mať strava bohatá na olivový olej na kardiovaskulárny systém a športový výkon? A ako spoznáte vysoko kvalitný olej? Odpovede.
Jan Frodeno a jeho manželka Emma používajú dva litre olivového oleja týždenne
Stredomorské jedlo
„Vypite pohár olivového oleja denne a budete žiť večne,“ hovoria krétski rybári. V stredomorskom regióne je olivový olej nevyhnutnou súčasťou kuchyne. Existuje však viac: považuje sa za liek na celé telo.
Tento predpoklad podporuje okrem iného aj štúdia Lekárskeho výskumného ústavu v Barcelone. V roku 2017 vedci dospeli k záveru, že prechodom na takzvanú „stredomorskú stravu“ je možné predchádzať srdcovo-cievnym ochoreniam alebo ich priebeh možno výrazne zmierniť.
Použitie veľkého množstva olivového oleja je jedným z rozhodujúcich faktorov. Obsahuje okolo 73 percent nenasýtených mastných kyselín, ale tiež vysoký počet antioxidantov, ako je kyselina olejová. Kyselina olejová znižuje LDL cholesterol, ktorý sa podieľa na takzvanej „kalcifikácii“ krvných ciev. Okrem toho existuje oleuropeín, druh fenolovej horkej látky, ktorá sa nachádza v pokožke zelených olív a podľa súčasných výsledkov štúdie môže prispieť k rozšíreniu tepien, a tým k zlepšeniu prietoku krvi.
Pozitívne účinky pravidelnej konzumácie olivového oleja na kardiovaskulárny systém zachádzajú tak ďaleko, že vedci na univerzite v Granade môžu potvrdiť zjavný paradox: Vyprážaná zelenina je zdravšia ako varená - iba ak bol na hlboké vyprážanie použitý olivový olej. Dôvod: pri varení sa stratí viac antioxidantov ako pri hlbokom vyprážaní na olivovom oleji.
Olivový olej a sexuálne funkcie mužov
Pozitívne účinky dennej spotreby olivového oleja na kardiovaskulárny systém majú tiež vplyv na sexuálne funkcie mužov. Stredomorská strava a konzumácia olivového oleja znižujú riziko impotencie v starobe asi o 40 percent: je to výsledok štúdie Christiny Chrysochoou, profesorky na aténskej univerzite. Na tento účel bolo vyšetrených 660 mužov s priemerným vekom 67 rokov.
Výsledok: subjekty, ktoré konzumovali najmenej deväť lyžíc olivového oleja týždenne, mali zreteľne menej problémov so sexuálnymi funkciami ako subjekty, ktoré nekonzumovali olivový olej. Olivový olej preto nielenže ovplyvňuje cievy a predlžuje životnosť, ale aj podporuje potenciu. Panenský olivový olej - „extra panenský“ - sa používal vo všetkých spomínaných štúdiách. Olej v tejto kategórii sa vyrába z olív lisovaním za studena alebo extrakciou za studena. Olivový olej v kategórii „Extra vergín“ je hustejší, silnejší a má väčšiu chuť ako bežný olivový olej.
Aero, časovky a triatlonové bicykle podrobené testu, efektívne tréningové plány a všetko o Tour de France 2020: Objednajte si RennRad 9/2020 v obchode ako tlačený časopis alebo e-papier
Hustý olej, riedka krv?
V ďalšej štúdii predstavenej na stretnutí American Heart Association v marci 2019 vedci objavili súvislosť medzi pravidelnou konzumáciou olivového oleja a nízkou zrážanlivosťou krvi. Znižuje sa tak riziko vzniku krvných zrazenín a krv môže lepšie prúdiť krvnými cievami.
Výsledok: riziko mŕtvice a infarktu sa znižuje. Výsledok štúdie je tiež zaujímavý, pretože 63 testovaných osôb bolo obéznych. Váš BMI bol v priemere 44. Podľa Svetovej zdravotníckej organizácie máte nadváhu, ak máte BMI 25 a viac. Priemerný vek účastníkov štúdie bol 32,2 rokov.
Štúdia však bola čisto observačná. Skontrolovala sa iba frekvencia konzumácie olivového oleja, a nie skutočne spotrebované množstvo. Vedci rozlišovali iba „konzumovali olivový olej viac ako raz týždenne“ a „konzumovali olivový olej menej ako raz týždenne“. Sú potrebné ďalšie platné štúdie, ktoré by potvrdili, že aj konzumácia olivového oleja môže u obéznych ľudí znížiť zrážanie krvi.
Olivový olej proti rakovine
Rakovina prsníka je zďaleka najbežnejším typom rakoviny diagnostikovanej u žien. Štatisticky vzaté, u každej ôsmej ženy v Nemecku sa raz v živote objaví rakovina prsníka. Výskum sa preto zameriava na prevenciu rakoviny. Pomôcť by mohla stredomorská strava vo všeobecnosti a najmä vysoká spotreba olivového oleja. Prvýkrát to navrhla štúdia Navarrskej univerzity z roku 2015.
Výsledok: čím vyššia je spotreba olivového oleja, tým nižšie je riziko rakoviny prsníka. 4282 testovaných osôb v štúdii bolo rozdelených do troch skupín: Prvá skupina jedla podľa požiadaviek španielskej stredomorskej stravy a každý týždeň dostávala liter prírodného olivového oleja z kategórie „Extra Vergine“.
Druhá skupina tiež založila svoju stravu na španielskej stredomorskej strave a doplnila ju orechovou zmesou 30 gramov denne. To obsahovalo 15 gramov vlašských orechov, 7,5 gramu lieskových orechov a 7,5 gramu mandlí. Tretia skupina založila svoju stravu na princípe s nízkym obsahom tukov, to znamená, že sa zamerala na príjem potravy s nízkym obsahom tukov.
Výsledok po 4,5 rokoch bol: Ženy zo skupiny olivového oleja mali o 62 percent nižšie riziko rakoviny prsníka ako ženy z kontrolnej skupiny, ktoré jedli podľa princípu nízkotučného jedla. Ak sa pozriete na skutočnú spotrebu olivového oleja, výsledok je ešte jasnejší: Ženy, ktoré z olivového oleja prijali 20 alebo viac percent denného množstva kalórií, mali približne o 80 percent nižšie riziko rakoviny prsníka v porovnaní so ženami, ktoré prijímali menej ako päť percent denného príjmu kalórií. Pokryté olivovým olejom.
Olivový olej je jednou z najzdravších potravín
Kyselina olejová ako dôvod zníženého rizika rakoviny
Pre skupinu účastníkov, ktorí tiež osobitne jedli orechy, sa dobré výsledky skupiny s olivovým olejom nedokázali preukázať. Vyššie uvedená kyselina olejová je považovaná za dôvod zníženého rizika rakoviny. Podľa štúdií napríklad z Edinburghu je schopný zastaviť bielkovinu, ktorá hrá rozhodujúcu úlohu pri vzniku mozgových nádorov. Kyselina olejová zabraňuje tomu, aby tento proteín vyvíjal takzvaný miR-7, ktorý ovplyvňuje vykonávanie genetickej informácie. To tiež zabraňuje tvorbe nádorov.
Vedcom sa zatiaľ nepodarilo presne určiť, či olivový olej ako potravina pomáha zabrániť rozvoju rakoviny v ľudskom mozgu. Účinok kyseliny olejovej na potlačenie nádoru sa preukázal v bunkových kultúrach v laboratóriu.
Štúdia Breslina, Fostera a LeGendra z Newyorskej univerzity sa zaoberala aj vzťahom medzi konzumáciou olivového oleja a rakovinou. Išlo však o úlohu oleocanthalu, látky nachádzajúcej sa v olivovom oleji. Pred niekoľkými rokmi sa preukázalo, že má úľavu od bolesti - podobný účinku ibuprofénu.
Podľa toho by 50 gramov za studena lisovaného olivového oleja malo asi desať percent účinku štandardnej tablety ibuprofénu na zmiernenie bolesti. Účinok nestačí na zmiernenie silnejších bolestí hlavy olivovým olejom. Na druhej strane má však oleocanthal v koncentrovaných množstvách toxický účinok na rakovinové bunky. Oleocanthal ničí lyzozómy vo vnútri rakovinových buniek, ktoré sa nazývajú „žalúdok bunky“ a sú pre bunky životne dôležité. Rakovinové bunky zomierajú približne do 30 minút od požitia, ako to dokázali newyorskí vedci po prvýkrát v roku 2014.
Teraz pre Tour de France: emisie závodných bicyklov 2 + 1 len za 6,90 eur! Zabezpečte si predplatné, šetrite peniaze - žiadne riziko!
Olivový olej a športový výkon
Olivová ratolesť ako vavrínový veniec a umne zdobená hlinená nádoba naplnená olivovým olejom: To boli ceny víťazov pre športovcov prvých olympijských hier v roku 776 pred n. Olej a konáre pochádzali z olivovníkov na aténskej mestskej pevnosti Akropola. Boli považovaní za posvätné a za symboly najrôznejších pozitívnych hodnôt - od plodnosti až po mier.
A napriek tomu bol olivový olej už v staroveku oveľa viac ako trofej pre špičkový športový výkon. Olivový olej bol propagovaný ako zosilňovač výkonu. Niektorí športovci si to pred súťažami natierali sami v domnení, že si chránia svoje svaly. Niektorí dokonca pili olivový olej rovno.
Okrem už opísaných pozitívnych účinkov na hladinu LDL cholesterolu, zdravie srdca a rozšírenie ciev má pravidelná konzumácia olivového oleja pre športovcov zmysel aj z hľadiska zvyšovania výkonnosti.
V prvom rade jednoducho dodáva energiu - z mastných kyselín obsiahnutých v oleji. V porovnaní s nešportovcom, ktorý by nemal z tukov získavať viac ako 15 percent svojej dennej potreby kalórií, môže dobre trénovaný športovec získať medzi tukmi 20 až 30 percent svojej energie. Potrebný je na to dobre trénovaný metabolizmus tukov, ktorý zase umožňuje efektívne dodávanie energie počas dlhých vytrvalostných cvičení. Konzumácia jedál s vysokým obsahom tukov môže byť preto užitočná pri dlhodobej výdrži aj pri vysokej intenzite záťaže. To platí najmä pre cyklistov, triatlonistov alebo maratóncov, ktorí si musia dlhodobo udržiavať svoju výkonnosť.
Metabolizmus tukov
Tuk je hlavným palivom na výrobu energie, najmä v dlhých a tichých tréningových jednotkách v rozsahu základnej vytrvalosti s poskytovaním aeróbnej energie. Z tohto dôvodu má cielený tréning metabolizmu tukov, ako je niekoľkokrát popísaný v vydaniach RennRad, zmysel.
Pri vysoko intenzívnych zaťaženiach v anaeróbnej oblasti získavajú sacharidy na význame ako zdroj energie - ale bez tuku by telo na prvom mieste nebolo schopné vyrobiť energiu zo sacharidov.
Olivový olej a regenerácia
Existuje ďalší dôvod, prečo športovci uprednostňujú pravidelnú konzumáciu olivového oleja: „Extra panenský“ olivový olej je obzvlášť bohatý na antioxidanty, ktoré okrem iného môžu neutralizovať voľné radikály zodpovedné za poškodenie buniek. Desať gramov olivového oleja obsahuje až päť miligramov polyfenolov, ktoré sa tiež používajú ako dochucovadlá. Môžu tiež regulovať krvný tlak a znižovať zápaly v tele.
Preto môže olivový olej pomôcť aj pri regenerácii. Mastné kyseliny obsiahnuté v olivovom oleji stimulujú produkciu hormónov, najmä testosterónu. To je rozhodujúce pre obnovenie výkonu a budovanie svalov.
Dávkovanie: koľko olivového oleja je zdravé?
Za predpokladu, že dobre trénovaný športovec dokáže získať až 30 percent svojej energie z tukov, zodpovedá to zhruba 75 až 75 gramom tuku denne pre 75 kilogramového muža. Mnoho ľudí však už časť tohto tuku konzumuje prostredníctvom potravín, ako sú klobása, syr, vajcia, čokoláda alebo koláč. To znamená, že sa rýchlo dosiahne 40 až 45 gramov takzvaných skrytých tukov. V tomto prípade ešte stále existuje 40 až 45 gramov „viditeľných“ tukov denne, ktoré by sa dali konzumovať prostredníctvom olivového oleja. Na získanie tohto opatrenia stačia tri až štyri polievkové lyžice olivového oleja.
Platí nasledujúce: ak znížite množstvo svojich neviditeľných tukov, môžete zvýšiť podiel olivového oleja. Aby ste sa vyhli jednostrannosti, môžete tiež rozlišovať medzi rôznymi olejmi. Napríklad slnečnicový, repkový alebo ľanový olej tiež obsahuje veľa dôležitých esenciálnych mastných kyselín. Nadmerná konzumácia olivového oleja môže mať negatívny vplyv aj na tráviaci systém, najmä na črevá - záleží to na individuálnej tolerancii.
Jedna vec je jasná: Z olivového oleja môžete pribrať aj na telesnom tuku. Platí tu jednoduché pravidlo: Ak je prísun energie z dlhodobého hľadiska zreteľne väčší ako spotreba, priberáte.
V strednodobom horizonte by to nemal byť prípad Jana Frodena. Priemerný tréningový deň pre trojnásobného víťaza Ironman Hawaii trvá šesť až osem hodín. V príklade tréningového týždňa je 25 plaveckých kilometrov, 100 až 130 bežeckých kilometrov a okolo 650 kilometrov na bicykli.